哑铃飞鸟重量上不去怎么办？不算杆和螺栓，一开始用每只6kg的，基本每几次就有进步，后来到了每只10

哑铃飞鸟分上斜下斜和平板飞鸟，练习目标肌肉也是胸的上下中，是单关节动作。因为你卧推是50公斤，所以不建议你飞鸟选择太重的哑铃。毕竟不是专业的健美运动员，没必要非要短期内上那么大的重量。可以小重量练习，但是动作一定要规范，否则练习不到目标肌肉。至于你说的飞鸟重量上不去，最简单就是坚持锻炼，当你练的越来越多，重量越来越大时，迟早一天你的哑铃飞鸟重量也会上去的。建议你做飞鸟时尽量把三种姿势都练习下，可以更好的塑造胸型。

重量上的选择，一般是选择你做某一个动作一次可以举起的最大重的60%作为训练重量。比如你单臂哑铃屈伸，你一次最大可以举起20KG的重量，那么你的训练重量应该是12KG。要求是当你一组做完8~12个的时候，要感觉肌肉疲劳而不是力竭，当你肌肉力量增长之后，你可以轻松完成12个的时候，那么你要增加重量，使完成时候的肌肉感觉疲劳。

哑铃飞鸟要用轻重量吗

看你训练目的。如果是女性的话，可以用偏轻的，因为目的是减脂塑身而不是增肌。如果是初练者的话，重量应该调到做10到12个左右力竭的重量，如果是老学员，那么重量调到做6到8个左右力竭的程度。

哑铃飞鸟突然间增加重量好吗

没有伤害到身体任何部位的话，可以尝试增加重量，那是增大肌肉体积的好方法。

哑铃飞鸟

10-15RM，RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

现在主要做有氧运动，器械只是用来消耗糖类和提高代谢，脂肪不减塑形无从谈起。

有氧运动都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。

做之前都要先热身拉伸，做完以后都要拉伸 放松，这点很重要。

饮食方面忌甜食高脂肪高热量烧烤油炸，平常吃鱼肉蛋类豆类奶制品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。

哑铃飞鸟 一定要要两个哑铃吗

可以，就是一个手不好平衡，导致锻炼的姿势不对，接下来就是效果不好的等等坏处，如果觉得一侧的肌肉小的话，你可以一个手弯的幅度大，另一个小，肌肉小的地方弯的幅度大一点，做个针对性的锻炼

还有飞鸟有2种，一种是仰卧（上斜飞鸟，仰卧飞鸟，下斜飞鸟3种），一种是俯卧，

各种哑铃飞鸟

上斜哑铃飞鸟 锻炼胸大肌

平板哑铃飞鸟 锻炼胸大肌上束

强度根据自己情况定

不要说做着没感觉，也不要说重的拿不动

初级做三组 中高级4到6组

哑铃飞鸟问题。

首先，不要盲目追求大重量。 其次，注意力集中在胸部，手臂保持一定姿势，掌心相对，肘关节略微弯曲，手臂不动，靠胸肌来控制。 最后，向下时吸气，向上时呼气。

哑铃飞鸟怎么做？

弯下腰，使腰与腿成90度，两手握铃，自然垂下，然后张开，如此循环!哑铃飞鸟又分哑铃平板飞鸟和哑铃斜飞鸟是练胸的：

练胸部中缝部位可谓“难中之难”。健美明星们胸肌中缝两侧的厚度与整个胸肌相一致，中缝窄而又窄，宛如一线。而练了多年的人整个胸肌往往是越向中间肌肉越薄弱，与两侧的发达程度毫不相符,要想一样就要练胸的时候加上飞鸟动作:平躺在扳子上用哑铃扩胸,扩的时候胳膊要成弓形,是拉肌肉用的让胸更有型雕塑型状的 哑铃飞鸟 预备姿势：仰卧，臀肩背贴凳，双脚平放地上。掌心相对持哑铃近胸部，然后向上举起哑铃，两臂基本伸直。练习：肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃，到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面，肘部弯曲约90度，充分伸展胸肌。哑铃要缓慢下放，同时吸气，不要急于求成。抬高肋骨下沿尽量伸展胸肌，到达底部时稍停顿，然后慢慢带动哑铃向后上方做“飞鸟”动作，回到开始位置。组数：采用相对较轻的重量做3组，每组10～15次，坚持 用“3-0-2”秒的节奏。

技巧：哑铃不要靠近肩部，因为不是“推举”。向后上方举起哑铃时要想象去“环抱”一个人，且自始至终不要推开他。

提示：不要尝试使用太大的重量，以免拉伤双肩，合适的重量是能保持动作规范。

什么是哑铃飞鸟

胸肌外侧：哑铃飞鸟

平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

躺在平凳上，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。

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有哑铃飞鸟凳尺寸图吗

我就是 自制的 俩啤酒箱子合在一起 上面铺张板子 就OK啦 板子再用海绵包好就行了 简简单单的 实用

哑铃飞鸟的做法

平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌内侧最好的练习。躺在平凳上，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸，停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置。在过程顶峰时，不要使哑铃碰在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力，要有意识的努力收缩肌肉，寻找胸肌中缝的感觉，做顶峰收缩。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做4组，每组使用最大重量做12～15次。

　　根据以往的经验，一般120斤的初练者只能用15斤左右的哑铃做10次左右这个动作。不同体重的人用的哑铃重量是不同的，乃至做不同的锻炼动作也需要重新调节哑铃的相应重量。

　　身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合；

　　身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合；

　　身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合；

　　身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合。

　　根据健美理论，如果重量如果能连续举起5次，那么这个重量就是5RM。如果你的哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右； 如果你的哑铃健身目的是塑身则，每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5-6组。

哑铃飞鸟标准动作如下：

哑铃飞鸟标准动作：手持杠铃进行站立，做到俯下身体、双手对立。轻轻地吸一口气，抬起自己的双臂，手持哑铃在胸前进行半圆周运动。

起始姿势：身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。

吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。

呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。

哑铃飞鸟动作注意事项：

1动作中，意念集中关注胸部的发力过程。

2整个动作过程要平稳，保持对哑铃的控制。

3练习时负重不宜过大。

哑铃的重量是重要的，一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准，一边很变形，这样会影响两侧胸肌的不对称发展。

方法二：

开始姿势：

两手各持一哑铃，仰卧于平凳上，两臂在胸上方伸直，拳心相对，两膝分开，两脚撑住地面以稳定躯干。

动作方法：

两臂慢慢向侧下分开，两手所持哑铃要降至低于身体水平面，这时胸部要高高挺起，腰部离凳，仅见背部和臀部着凳，以充分把胸部拉开，然后用力夹胸使两臂在胸前上方合拢。

练习要点：

两臂向下侧分开时，胸部要挺起，肘部要微屈并低于体侧，这样能有效地刺激胸大肌。

两臂下落时呼气，上夹时呼气。

练习效果：

主要发达胸大肌、前锯肌和三角肌前部。

说明：

要十分注意握持哑铃的方法。正确的方法应为两手大拇指紧紧锁住哑铃杆，防止哑铃滑落，造成伤害。

为能够全面发展胸肌的不同部位，通过调整练习时身体的角度，重点发展胸肌的上部和下部。