想要达到塑形效果，什么运动最有效？

想要达到塑形的效果，力量运动是最有效的，具体如下细说

1 不同的健身运动有着不同的意义。

有氧训练减脂瘦身，适合体重偏大、肥胖者，快走、慢跑、健身操、跳绳、游泳、动感单车、椭圆机等，都属于有氧训练。力量训练增肌塑形，引体向上、俯卧撑、深蹲、卷腹等，都属于力量训练。

2 力量训练增肌塑形的原理。

以力量训练增肌，是以适合的重量和强度刺激训练目标部位，使目标部位肌肉受到微小的创伤，然后通过蛋白质营养的摄取和相应的休息，使受伤的肌肉得以修复，变得比较大。

一． 不同的身体部位有着不同的力量训练动作。

力量训练是身体局部部位为主的健身运动，不同的身体部位有着不同力量训练，比如俯卧撑、双杠臂屈伸、杠铃卧推等，训练胸肌和肱二头肌为主，引体向上、绳索划船/下拉等，训练背部肌肉群和肱二头肌为主，深蹲、坐姿蹬腿、坐姿腿屈伸等，训练大腿肌肉群为主，卷腹、平板支撑、仰卧举腿等，训练腹肌为主。

二． 力量训练增肌需要把握的基本原则。

1 大肌肉群训练为主，小肌肉群训练为辅。

胸肌、背部肌肉群、大腿肌肉群为大肌肉群，三角肌、肱二头肌、肱三头肌、腹肌、小腿肌肉群为小肌肉群。

2 复合动作为主，孤立动作为辅。

同样是训练胸肌的动作，俯卧撑、双杠臂屈伸、杠铃卧推为复合动作，哑铃飞鸟、各种器械夹胸为孤立动作。同样是训练大腿的动作，深蹲、箭步蹲、硬拉为复合动作，坐姿腿屈伸、坐姿蹬腿、俯卧腿屈伸为孤立动作。

3 大重量、少次数训练为主，小重量、多次数训练为辅。

12RM以下，为大重量、少次数力量训练，以增加肌肉和力量为主，同样是大重量、少次数力量训练，4RM以下倾向于增加力量，6-12 RM倾向于增加肌肉体积。15RM以上的力量训练，倾向于增加肌肉线条和弹性。

4 训练休息和训练后及时补充蛋白质。

大肌肉群训练之后，建议休息48-72小时，小肌肉群（不包括腹肌）训练之后，建议休息48小时，腹肌，每周可以训练二到四次。训练之后，应及时摄取蛋白质。

5 力量训练增肌其他原则。

其他训练原则，需要在完全把握各种训练动作之后，循序渐进进行，是有效增肌的进一步提升，这些训练原则是：多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松等。

6 拉伸原则。

进行有效力量训练之前，应进行热身活动（动态拉伸），5到10分钟即可，有效力量训练之后，应进行拉伸活动（静态拉伸），10-15分钟为宜。这些拉伸活动，对于避免训练受伤和促进训练效果，都有着重要的意义，需要养成习惯。

塑形健身计划有哪些

　塑形健身计划有哪些，身体是我们生活的基础，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，长期不运动可能会让我们的身体机能下降，运动可以预防三高，明白塑形健身计划有哪些，就快快动起来吧！

塑形健身计划有哪些1

　第一个月

　第一、二周：

　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

　杠铃平卧推2×20RM

　哑铃飞鸟2×20

　拉力器夹胸2×20

　蝴蝶夹胸2×20

　重锤下压2×20

　哑铃俯身臂屈伸2×20

　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌

　重锤坐姿下拉2×20

　坐姿划船2×20

　站姿哑铃俯身划船2×20

　站姿杠铃弯举2×20

　坐姿哑铃弯举2×20

　周五、训练部位：三角肌、腹肌。

　杠铃坐姿推举2×20

　哑铃前平举2×20

　哑铃侧平举2×20

　哑铃俯身侧平举2×20

　仰卧起坐1×25

　山羊挺身1×25

　周六、训练部位：腿部。

　深蹲2×20

　腿举2×20

　坐姿腿屈伸2×20

　俯卧腿弯举2×20

　提踵2×20

　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的`酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。

　3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。

　第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。

　第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。

塑形健身计划有哪些2

　提臀塑形动作练习 长期坚持有效

　第一式：坐在地上，双脚伸直，背向后靠，以手肘作支撑，手放在髋部。下背部压向地面，用腹部的力量，抬起双腿到45度。脚趾向前，让脚面与小腿呈直线，两腿并拢，顺时针画12个圈，然后再逆时针画12个圈。

　这个动作既可以收腹，又可以瘦腿哦。

　第二式：两手分别拿起一个5-15磅重的哑铃，以右脚作支撑，左脚放在身后几英寸处。保持背部挺直，髋部向前倾斜，直到身体差不多与地面水平，哑铃与肩膀在一条线上。恢复到开始的位置，这是一个完整的动作。做12个动作，然后换腿练习。

　这个动作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一网打尽。

　第三式：双腿向外打开45度，两脚距离宽于髋部，然后蹲下。从那个姿势开始，左脚向外跨出，保持蹲坐的姿势。向右跨一步，恢复开始位置。继续横着跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。

　第四式：两脚分开，与肩同宽，举起两个5-15磅重的哑铃，放在肩膀位置，手掌向前。膝盖微微弯曲，身体保持挺直，然后慢慢地弯曲髋部，直到上身与地面水平。保持5秒钟，然后恢复原状。这是一个完整的动作，做这个动作8到10次。

第一阶段为准备期：以提高心肺功能为主，辅助增加肌肉力量，重点增加下肢肌肉力量；此运动周期为1个月。训练安排可以每周进行6天运动，每三天休息一天；运动时间可以安排一个半小时。运动强度一定逐渐加大切勿一次练过量。有氧运动可以选择健步走、慢跑这类运动。这段时间不建议做登山、爬楼梯、跳绳等大强度训练。时间控制在50分钟左右。抗阻力训练以大肌肉群训练为原则，如一天胸、肱三头肌训练、一天背、肱二头肌训练、一天三角肌和腿部训练。一般次数在15-30次。3-5组即可。时间在30分钟左右即可。这个阶段腹部训练可以先不用考虑。

第二阶段为减脂期：有氧运动为基本，心肺功能训练和抗阻力循环训练为相结合的方法，在减脂的同时保持和增加瘦体重；此训练周期为2个月。训练同样安排每周6天，每三天休息一天，这三天有一天是有氧训练为主。此训练跑步时间可延长到60-70分钟，距离在8-10公里，当然这也是秉着循序渐进的原则。跑完步后可进行腹部练习，建议采用仰卧卷腹和仰卧举腿，这两个项目。15-30次为一组。3-5组即可。两天是抗阻力循环训练加有氧训练。抗阻力循环训练就是将胸、肩、腿、背、肱二头肌、肱三头肌这些肌肉群循环进行练习中间不要有休息，每个动作15-30次。次循环做40-50分钟，然后再跑40分钟步。中间尽量减少休息时间。

第三阶段为塑形期：以抗阻力训练为主配合心肺功能训练，本阶段加入水中训练项目，帮助收紧皮肤；次训练周期为3个月。训练安排每周6天，6天训练完成后在休息一天。6天的训练中间安排一次游泳课程，泳姿以蛙泳最佳。或参加水中健身课程。其他时间的训练同样以抗阻力循环为主但每天为一个训练部位，胸、肱三头肌为一次训练，背、肱二头肌为一次训练，三角肌为一次训练，腿部安排两次训练，每次时间40分钟，然后做20分钟的腹部训练，最后再做20分钟的有氧训练。这时候可选择跑步机、椭圆机、登山机等有氧器械

■手臂运动1

1 身体站直,双脚打开与肩同宽,手向两旁打开伸直,手掌朝外

2 手臂慢慢向前画圈30次,之再向画圈30次

3 运动要重覆三次(前转与转各90次

■手臂运动2

1 身体站直,双脚打开与肩同宽,手向前方伸直,手掌朝前

2 双手上下交换交叉,手臂能下垂

3 做30次

■手臂运动3

1 像做伏立挺身向手撑著身体,膝盖要著地

2 双手与肩同宽,手臂伸直,慢慢边数5,边手肘向下弯

3 低点时停2秒,而身体能碰地,再慢慢伸直手臂做10次

●哑铃 手臂运动1

1 两手各轻握住哑铃,数5秒速度双手手肘向弯

2 低点停5秒,再数5秒慢慢回原位

3 约做15~20次

●哑铃 手臂运动2

1 双手各握住哑铃,双脚与肩同宽,手臂放两侧

2 数10秒速度手慢慢向外举起,直刚过肩膀高度

3 再慢慢数5秒放回两侧,做15次

PS: 刚开始时候要量力而 , 采循序渐进方式 , 有点耐心 , 慢慢您会看成

美丽夏天 臂胜计划

每项运动做2组每组做30秒钟每组做1分钟做动作时候要保持缓慢有控制每组之间休息3060秒钟每周做23次(了达好效每天都做只抬高身体对来说安全)

低位盘旋

跪毯子上双手径直放肩膀下面伸开双腿用脚跟着地样身体处于俯卧撑位置收紧腹部

保持腹部收紧把胳膊肘弯曲下来放低身体直身体离地面只有几英尺保持胳膊肘和手臂接近身体保持动作1030秒背部有问题试下简单版本

椅子上蘸地运动

坐下用双手部放结实椅子边缘把大腿从椅子上滑下来用双手支撑体重伸直右腿左腿弯曲成90度

把胳膊肘弯曲慢慢向地面方向放低大腿保持胳膊肘弯曲身体应该离开身体段距离把身体拉回来直手臂伸直要用脚来帮助每组做815次左脚伸直重新做次

三头肌伸展运动

把左臂径直抬过头顶把弯曲过脑朝向右肩膀方

用右手抓住左胳膊肘轻轻把胳膊肘拉向右肩膀用来加深伸展保持动作20秒钟换右臂重复做

客厅里瘦臂小动作

对手臂满意觉得太粗了试下下面些容易又非常有效客厅里瘦臂小动作吧

① (左)臂屈伸训练手臂侧肱三头肌：双手支撑椅子上肘关节向收紧腹部双脚并拢慢慢让肘关节弯曲身体向下注意重心身体心慢慢还原

(右)提拉肩部塑形：手臂垂直于身体两侧呼气让肘关节弯曲提拉小臂胸前慢慢还原注意肘关节要超过肩膀

② (左)推举训练肩部三角肌束：大臂与肩平行小臂垂直于地面呼气小臂、大臂内角呈90度慢慢向上推举耳朵两侧手臂伸直吸气慢慢下放

(右)弯举训练手臂前侧肱二头肌：双手垂直身体两侧呼气小臂慢慢向上再均速慢慢下降起点

③ (左)颈臂屈伸训练手臂侧肱三头肌：单手高举于头顶大臂动

(右)训练手臂侧肱三头肌：小臂慢慢向弯曲呼气慢慢向上伸直

唐朝女子以胖为美，近代姑娘以瘦为美，人们的审美观随着时间的迁移而不断变化着。而这几年，随着全民健身的普及和欧美风的时尚潮流，我们发现曾经让所有女孩子孜孜不倦追求的“竹竿腿”“纸片人”世代又过去了，“病态美”终于不再是女孩子们刻意标榜的了，取而代之的是对健康、对肌肉、对力量的向往！

姑娘们，你们终于觉醒啦！凹凸紧致却不瘦弱，蜂腰翘臀充满活力，这样的身材难道不好吗！不要再刻意盯着减肥秤了，跟我一起练习下面这些动作，这些动作能够让你的腰线更明显，让你的臀部更圆润饱满，整体看起来非常有曲线美。

第一个动作，单侧肘支撑。这是核心力量经典训练动作平板支撑的进化之一，能更强的锻炼到腰腹部的肌肉，提高肩部的稳定能力。用一侧手肘将身体撑在垫子上，大臂和地面垂直，手掌按实地面，稳定身体的平衡，另一只手叉腰，身体保持绷直，尤其是臀部不要塌下去。左右两边各20个，做两组。觉得轻松的妹子还可以再加一个抬臀的动作。

第二个动作，手部支撑侧提膝。双手俯撑在垫子上，与肩部同宽，身体依然保持直线状态，将一侧的膝盖提到身侧，同侧的手肘尽量的向膝盖方向靠近，短暂停留，再做另外一侧的提膝动作。左右两边各20个，做两组。

第三个动作，靠墙腰部拉伸。后背紧贴一面墙壁站立，双手呈一字靠墙打开，双脚打开，和双手的位置相互对应。一侧的手臂向另外一侧倾斜，另外一只手可以扶住腿部支撑身体，保持30秒后换另外一侧的拉伸。注意全程腰、肩、背、腿都要贴紧墙壁哦！还有不要憋气，自然呼气就可以。

第四个动作，跪姿抬膝。俯卧在垫子上，双手撑住地面，双膝着地。一条弯曲向侧方抬起，抬至最高处，其他部位不要动，保持稳定。两侧交替各做10个，做两组。

第五个动作，负重臀冲。选择一个合适高度的沙发或床作为支撑体，双腿屈膝撑在地面上，肩部靠在后方的支撑体上，将重物放在髋部位置上，吸气将身体下降至接近地面，然后呼气臀部用 力做一个顶髋的动作至开始位置。每组15个，做两组。

腰围是少女和大妈的明显区别，臀围则透出寡淡与性感的不同，如果你羡慕《钢铁侠》里黑寡妇迷人的“沙漏型”身材，那就坚持打卡锻炼吧！

健身房练手臂的动作

　健身房练手臂的动作，现如今，健身的方法越来越多，健身是一个不停地重复同一个机械动作的过程，在促进健康的过程中可以通过健身的方式来调节身体。以下是关于健身房练手臂的动作内容分享。

健身房练手臂的动作1

　 动作一 站姿哑铃弯举

　动作要领：双脚开立，双手握紧哑铃，大臂紧紧贴住身体，手肘弯曲带动肱二头肌将哑铃举起，感受手臂的发力，每组做12次，进行4组。

　 动作二 集中弯举

　动作要领：坐在哑铃凳上，双脚打开，一只手握紧哑铃，大臂后侧贴住大腿后侧，身体倾斜，手臂发力将哑铃举起，发力呼气，还原时吸气，每组做12次，做4组。

　 动作三 站姿哑铃反握弯举

　动作要领：双脚开立，与髋同宽，双手反握握紧哑铃，掌心朝下，大臂贴住身体侧面，核心收紧，保持身体稳定，将手臂举起，此动作更多会刺激到前臂肌肉，每组做10次，做4组。

　 动作四 杠铃弯举

　动作要领：双脚开立，与肩同宽，双手握住曲杠杠铃，大臂向后，核心收紧，将杠铃举起，同时做呼气，到最高点稍停片刻，然后缓慢还原，每组做12次，做4组。

健身房练手臂的动作2

　 手臂肌肉锻炼动作详解

　 杠铃弯举动作：

　 锻炼肌肉：肱二头肌

　杠铃弯举要用到杠铃杆，双手握住杠铃杆，握距跟肩部同宽即可，掌心朝前握住杠铃杆，身体保持直立的状态下，大臂贴近并且垂直于地面。然后开始动作，调整呼吸，吸气准备呼气开始，将杠铃杆向上弯举至肱二头肌的极限做顶峰收缩，稍停顿然后吸气还原至初始位置，还原到初始位置的时候杠铃杆不能触碰到身体，随后呼气将杠铃杆向上弯举，吸气下放如此重复动作。

　 龙门架弯举：

　 锻炼肌肉：肱二头肌

　将龙门架的把手调至最低处，套上直杆双手握住，握距同样与肩同宽，这个时候身体相对的向后退一小步，在这种情况下大臂依旧保持垂直地面并夹紧身体。下面开始动作，调整呼吸，吸气准备呼气开始将手中的直杆向上弯举至肱二头肌的顶峰收缩处，这个时候会发现肱二头肌有很强烈的收缩感，调整呼吸 ，吸气下放还原到初始位置，同样不要让杆子触碰身体，如此重复动作。

　 龙门架下压：

　 锻炼肌肉：肱三头肌

　需要将龙门架的把手调到最高的把位，套上直杆双手握住直杆，握距与肩同宽，这时身体保持直立的情况下，大臂夹紧身体两侧并且垂直于地面，小臂跟大臂的夹角应改成90度。接下来调整好呼吸准备开始动作，然后吸气准备，呼气肱三头肌发力将小臂向下压，压至肘关节即将伸直即可，稍作停顿后缓慢地将小臂还原至初始位置，如此重复动作。

　 仰卧杠铃臂屈伸

　 锻炼肌肉：肱三头肌

　首先躺于平板凳上握住杠铃杆，这时握距应该是比肩略窄，大臂向上伸直，从侧面去看应该是垂直并且夹紧身体两侧。下面开始动作，调整呼吸，吸气下放将杠铃杆放至额头正上方即可，然后呼气将杠铃杆伸直至初始位置，这时肘关节切记不要锁死，重复这样的动作，如此重复动作。

健身房练手臂的动作3

　 坚持健身的十大好处

　 1、 可以让你暂忘烦恼

　另外一个爱健身的人一有烦恼就会选择去做运动的原因就是，一旦你开始了锻炼，跑步、瑜伽、打拳什么的，你根本就没有心思和时间去烦恼了，至少在这段时间里，你可以稍微摆脱那些自己控制不了的烦心事。

　 2、 锻炼真的可以重设你的情绪

　运动其实是治疗抑郁最好的办法之一，所以有些人心情不好就爱去健身。运动时，人体内的血清素浓度会增加，还会产生的脑内啡、正肾上腺素，这些都会直接起到提升正面情绪，纾解压力与忧郁情绪，增加幸福感的作用。

　 3、 放弃不是因为你的身体承受不来

　没错，不少健身教练都说，其实你的肌肉要比自己想象中更强更有耐力，之所以放弃，是因为你的大脑先投降了。所以下次锻炼没多久就想喊累前请意识到这是你的大脑和惰性在作祟，只有“制服”了你的大脑，身体才会完全受你支配继续锻炼。

　 4、 晨起锻炼，可以把整一天都定为健康积模范

　心情不好或者是感觉比较颓废潦倒的时候，会更容易想吃垃圾食品，或者是没有营养的外卖之类的，完全懒得自己煮，反之，如果一早起来就去锻炼，那么整一天接下来的时间都会被定成健康积极的模式，不仅更有行动力，在饮食上也会受到影响，更倾向选择健康、营养均衡的食物物。健身心语：送给正在犹豫的自己!

　 5、 运动时最好最健康的发泄

　今天在公司受了气有的人会回家把气撒在家人身上，有的人会一直忍着忍到内伤，还有的人会化悲愤为食欲，但大家都知道的，以上无论哪一种，都是非常不健康的做法，长时间下来会引发更大的问题。

　所以如果下一次遇到了情绪非常糟糕的时刻，去健身吧，除了跑步之外，还可以选择一些具有对抗性的运动，比方说打拳，现在学习打拳来健身的女性真的越来越多了呢。

　 6、 运动比咖啡更能让你清醒

　有的人每天起床都要喝一杯咖啡，否则会感觉整个人都不清醒了，但咖啡真的有你想象中提神吗咖啡多喝无益，特别容易让人产生依赖性，而且严重的还会导致睡眠紊乱、焦虑、兴奋易怒等问题。

　想要让大脑更快地清醒过来，整个人更有活力一点那么运动会是最好的选择。

　 7、 瞬间让你自信满满

　运动到大汗淋漓，然后美美地洗上一个澡，离开健身房的时候你觉得会是怎样一种感觉不一定要在外表上有立竿见影的成效，但你认真锻炼了，离开的时候都会有一种自己变轻了，身材变好了，像超模一样的畅快感和自信。而且长远来说，经常锻炼有助塑形，如果能坚持的话，相信你也会越来越因为自己的外表而感觉自信。

　 8、 让大脑更健康，表现更好

　做运动，锻炼到的可不仅仅是身体，其实你的大脑也有受益。通过运动，人体的血流量会增加，这会直接影响大脑，让大脑运作得更好。这也就是为什么运动之后感觉更专注更清晰的原因，工作上也会因此变得更高产，而且记性也会更好。而且长期下来还会刺激脑细胞新生，帮助预防老人痴呆和帕金森。

　 9、运动的激情会逼着你去完成“不可能”的任务

　有些事情平常总懒得去做，但是运动之后的激情兴奋会促使你去变得更高产更积极主动。就等于运动会让你更倾向于选择健康的食物一样，这些都是具有连贯性的。

　 10、 运动后会更容易产生创意想法

　如果你是靠创意吃饭的人，那么你真的不可以不去运动了。运动之后的两个小时，你会有更多的灵感，如果感觉自己江郎才尽了，不妨通过这个办法来刺激一下自己的创意细胞。

哑铃是最经典的健身器材之一，无论你是想增肌、塑形，无论你是在健身房、在家健身，哑铃的重要性都不可缺少的。

哑铃可以用来做「全身性肌力训练动作的变化」，包含核心动作：旋转、移动、核心、平衡、快速、跳跃等等。将这些动作，用在身体的训练，就分为六个部位，分别是三角肌，胸部，腹部，手臂，臀部，腿部。

1、三角肌（肩部）三角肌，也就是通常所说的肩部肌群，如果进一步细分还可以分为前束、中束和后束。前束是整个肩部成型的基础，中束是宽肩的基础，后束是最容易被遗忘的，但是后束对于整个三角肌的形态以及改善圆肩等体态问题有非常重要的作用，一个人练得好不好，看三角肌后束就可以看出来。

2、胸部  胸大肌是人体上半身最引人注目的肌群，铠甲般的胸肌是每个健身爱好者的追求，也是他们最爱练的部位。胸大肌如果细分，也可以分为上、中、下三束，主要功能是控制肩关节的屈伸，以及内收。

3、手臂  手臂肌肉我们重点只看肱二头肌和肱三头肌，肱二头肌通常被誉为男性强壮有力的标志，其实肱三头肌才是手臂肌肉中最强壮、体积最大的肌肉，占据了整个大臂肌肉的三分之二，肱二头肌跟它比起来就是个弟弟，所以我们训练手臂时要把更多的精力放到三头肌上。

4，臀部  臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌、髋外展肌，也是全身最强大的肌肉之一，低于男女而言，训练蜜桃臀是很多女孩的梦想。

5，腿部  腿部是人体最大的肌群，由股二头肌、股四头肌、腓肠肌等许多大小肌肉组成，是老铁们练得又爱又恨的肌群，训练得好腿部笔直，对于整体身材又是一个加分项。