高考结束，女生假期如何安排你的力量塑形计划？

高考结束，高中毕业。要告别的不仅是夙兴夜寐的日子，还是几位老师带领一群年轻人一起哭过笑过疯狂过的青春。同时，即将迎来3个月长假，那我们该如何安排？

我们可以选择健身，给自己力量塑形，那我们该如何安排一周训练计划呢？

一、周一：腿臀+肩

1、史密斯深蹲

2、哑铃硬拉

3、坐姿外展

4、保加利亚蹲

5、坐姿推举

6、哑铃侧平举

二、周三：背+二头

1、器械引体

2、窄握高位下拉

3、单臂划船

4、坐姿划船

5、二头弯举

6、垂式二头弯举

三、周五：胸+三头

1、史密斯卧推

2、器械夹胸

3、平板哑铃卧推

4、窄距哑铃卧推

5、站姿颈后臂屈伸

6、站姿俯身哑铃臂屈伸

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我们进行力量训练无非是两个原因，一个就是为了外在的形体美观，另一个就是因为对身体内在的健康有好处，不管是出于哪一个原因进行运动都可以为我们带来益处。如果针对于减肥的方面看，进行适合自己的，并且适当的力量训练，能够帮我们把基础代谢提高，从这个方面来让脂肪燃烧的速度得到加速，还能够让我们身体的线条得到勾勒，让身体更紧致，还能够在内在对骨骼形成保护，能够更好地抵抗衰老。

而在很多力量训练当中，我们能选择的动作也是很多的，除了去到健身房利用杠铃和其他大型器械来进行锻炼以外，也可以采用徒手的方式进行锻炼，介于两者之间还有一种，可以利用小器械来进行锻炼。在小器械的种类当中，哑铃是我们最为熟知的，而且它的占地面积比较小，既经济又实惠，还方便携带，而且能够适用的范围也是很大的，还能够根据自身的要求来进行重量上的调整。

那么，在利用哑铃进行的训练当中，也应该学会怎样去选择哑铃，除了要依照自己的接受能力以外，还要依照自己训练想要获得的效果来对哑铃的重量进行选择。说起来也没有那么困难，从训练目标看，如果想要对身体进行塑形，就可以选择相对重量小一点的哑铃，采用多次进行的方法来进行，这样能够让肌肉线条得到最好的塑造，同时还能让脂肪加速燃烧，如果是想让肌肉增加为目的，就要选择重量偏大的哑铃，采用比较少的次数进行锻炼。

另外对于动作的选择，除非有自己想要专门针对性训练的部位，否则都可以选用一些全身性的动作来进行，这样可以将塑形和燃脂同时进行，提高锻炼的效率。所以，我们下面分享到的动作，只需要一对哑铃就可以进行，这些动作是属于复合动作，能够对全身进行塑形，同时还能让脂肪得到燃烧，可以把它们作为一组来进行锻炼，也可以选择其中自己需要的动作进行训练。

动作一：哑铃深蹲推举

首先要保持一个站立的状态，双腿之间的距离与肩部同宽，双腿伸直，双臂弯曲，让小臂垂直地面，双手分别握住一只哑铃，掌心相对，然后让臀部下移，直到大腿平行于地面，然后起身站立，站立的同时将哑铃向上推举，举过头顶伸直手臂，再次下蹲，做深蹲姿势，同时将手臂收回，弯曲。

动作二：哑铃提拉

双腿分开比肩宽更大的距离直腿站立，腰背挺直，腹部收紧，双臂在身体前侧位置伸直，握住哑铃，让掌心面对自己的身体，然后将哑铃上移到胸前位置，让大臂与小臂接近于重合，然后再缓慢的下移，让哑铃重新回到腹部前面的位置，继续下蹲，让大腿平行于地面，哑铃下移到小腿部位，然后起身继续向上做提拉。

动作三：哑铃仰卧起坐

将头部、背部和臀部都贴在地面上，双腿弯曲，用脚后跟撑住地面，双腿之间分开一定的距离。大臂紧贴身体，小臂弯曲在自己腹部位置握住一只哑铃，用腹部进行发力，让上肢身体坐立起来，同时将双臂举过头顶，伸直。然后慢慢的向后躺下，同时，双臂向下弯曲，重新回到腹部位置。

以上几个动作都只需要用到一对哑铃就可以进行，对于哑铃重量上的选择，要根据自身能够接受的重量和适合自己的重量来进行选择，不能盲目地增加重量，动作进行中，尽可能的放慢速度，用心去感受肌肉发力的感觉，而且动作相对简单，但是也要足够重视，把动作都做到位。哑铃帮你瘦全身，一对哑铃方便又实用，帮你练出好身材。

高考结束了，接下来就是一整个没有作业、自由支配的暑假。我们该怎样安排这个美好的假期呢？

我们可以用这三个月的时间给自己进行力量塑形，让自己有个好身体，美身材，充满活力的走进大学生活。

一、周一：胸+三头

1、史密斯卧推

2、绳索夹胸

3、平板哑铃卧推

4、上斜俯卧撑：双手打开比肩宽，核心收紧，呼气向上推，吸气缓慢向下。

5、站姿颈后臂屈伸

6、站姿俯身哑铃臂屈伸

二、周三：背+二头

1、器械引体

2、器械下拉

3、T杠划船

4、坐姿划船

5、二头弯举

6、垂式二头弯举

三、周五：腿臀+肩

1、臀推

2、哑铃硬拉

3、保加利亚蹲

4、相扑深蹲

5、坐姿推举

6、哑铃侧平举

如有侵权，请联系删除。

哑铃这个健身工具是我们健身训练中比较常见的一个训练工具，我们很多的动作都可以利用哑铃去完成，这样可以让我们更好的完成这些动作。哑铃这个健身工具可以为我们的训练起到一个负重的作用，这会有利于我们提高训练的效果。

今天我们要给大家推荐的就是一些利用哑铃去做的动作，这些动作锻炼的部位都不相同，你可以根据自己的喜好去合理的运用这些动作，让这些动作帮助你锻炼身体肌肉，帮助你塑造身体的形状。

我建议大家可以在家里常备一对哑铃，因为这些动作我们在家里都可以完成，这并不要求我们拥有很宽的场地。如果你准备好要去做这些动作的训练了，那么你不妨跟随我的步伐，我们一起来了解一下这些动作！

1、哑铃拉栓

第一个动作我们可以去做一个哑铃的拉栓动作，这个动作的难度并不算太难，它是一个可以帮助我们练习肌肉的训练动作。我们在做这个动作之前，首先需要找到一个重量合适的哑铃，我并不介意大家用一个较重的哑铃去完成这个动作，我比较推荐大家用一个重量较轻的哑铃去做，因为这会让你可以更好的完成这个动作。

2、哑铃水平旋转

第二个动作我们可以来做一个哑铃水平旋转动作，这个动作可以考验我们的手臂肌肉力量，我们在做这个动作之前，同样去选择好自己的哑铃重量，你的哑铃重量也不易过重。如果你的手臂肌肉力量不够强壮，那么你最好用一个较轻的重量去完成，这样不容易让你的身体受伤。

我们在做这个哑铃水平旋转动作的时候，一定要感受自己手臂肌肉的发力，在做这个动作之前，你最好先将自己的手腕活动开，不要让这个动作去伤害你的身体。

3、哑铃相扑蹲

第三个动作，我们给大家推荐的是腿部肌肉的训练动作，这个动作的名字叫哑铃相扑蹲，我们在做这个动作之前，首先需要找到一个适合重量的哑铃，当然你也可以用其他的训练工具去代替。

找到自己适合的训练工具以及自己适合的训练重量之后，我们就将双腿分开，保持一个宽距的状态，然后我们需要双手握住哑铃，将哑铃放在我们的双腿中间，保持这个姿势状态，来完成这个相扑蹲的动作。

4、哑铃直腿硬拉

最后一个动作的名字叫哑铃直腿硬拉，我们在做这个动作之前，也需要找到一个适合重量的哑铃，要确保你的臀腿部肌肉可以去承受这个重量。我们在做这个哑铃直腿硬拉的时候，一定要将自己的双腿伸直，我们的动作速度不用太快，要确保每一次的动作都是你的双腿在发力。

做完上面这些动作之后，我们还需要给自己的身体做一下拉伸，这样能让我们更好的增长身体肌肉，同时也能让我们更好的塑造身体肌肉的形状。

对于很多健身新手来说，可能不会想到锻炼腿部，会把注意力都放在上肢身体。对于健身老手来说，明明知道腿部锻炼有多少好处，但是想要进行腿部锻炼还是要下定决心，因为对于腿部进行锻炼，虽然好处很多，但是比其他部位更加困难。但是还是要对下肢进行锻炼，这是因为针对臀腿部进行训练，不仅能够让你的下半身的塑造更加完美，还能够让脂肪的消耗增加，可以真正的做到减脂和健身在同一时间进行。

而且男士与女士对臀腿部位进行锻炼有着不同的目的，但是却用着相同的方法，而且对臀腿部位进行打造，给身体带来的好处是相通的。我们的下肢部位是全身力量的源泉部位，锻炼腿部能够把我们的体能增强，也能够让我们的肌肉增长得到促进，而且随着年纪的增长，人老会先老腿，对腿部进行锻炼能够延缓衰老。腿部训练刚刚也说过能够消耗很多的热量，所以有助于维持好的身材。

而且臀腿部位属于全身当中的一个部分，能够对整体塑形起到不错的效果，还可以对全身的身材比例进行改善，而且这对于男性来说，专注于对臀腿部位进行锻炼，还能够让身体的睾酮水平得到最大化的提升，练腿的好处不止这些，在此不一一列举。所以此时我们最应该做的就是把腿部训练加入计划当中，那么对于腿部应该怎样锻炼才是最合适的呢？

我们所说的最合适的是最适合自己的，因为每个人是不同的，所以适合自己的也是不同的，只要能够让自己坚持下去，并且可以把锻炼发挥到最大化，就是适合自己的。可以选择利用器械进行训练，也可以自重训练，对于动作的选择，要根据自己的目的和时间进行安排。下面的几个动作是通过哑铃进行的增重训练，对于场地也不做要求，所以具有着很强的普适性。

动作一：哑铃腿举

用俯卧的姿势趴在座椅上，将手臂紧贴身体，双手抓住座椅边缘，帮助身体保持稳定，双腿并拢伸直，双脚之间夹住一支杠铃，背部挺直，发力将腿部向上移动，直到小腿接触大腿，然后再慢慢地将哑铃按照来时的曲线向下移动，直至双腿伸直。

动作二：哑铃负重蹲推

双手相对地握住哑铃，并且让大臂紧贴住身体，小臂垂直于地面，哑铃放在肩膀位置。然后向下蹲，蹲到大腿平行于地面，然后起身站立，站立的同时两条手臂向上推举哑铃越过头顶，直至两条手臂完全伸直为止，然后继续重复下蹲的动作。

动作三：哑铃硬拉 

双腿微微弯曲，两脚之间的距离大概等同于肩膀的宽度，上肢身体挺直，双手放在体前，相对地握住哑铃。背部要挺直，然后将臀部向后移动，同时身体向前倾斜，直到整个上肢身体平行于地面，同时双臂向下伸直，做停顿，慢慢的起身，将哑铃重新恢复到腹部位置。

动作四：哑铃箭步蹲

把身体挺直，笔直地站立着，脚跟相触碰，脚尖分开，背部直挺，两条手臂放在身体的两边自然下垂，并且每只手中握住一只哑铃。眼睛目视前方，向前迈出一条腿，顺势弯曲成90度，后腿也要同时弯曲，但不接触地面。稍作平稳，起身恢复站直，换腿进行，动作进行中，上肢身体始终保持稳定。

以上每个动作可以做15-20次，因为动作的强度并不是很大，所以可以每天都进行，至于每天进行的组数，可以根据自己身体接纳的情况来进行调整。所有的一切都要基于安全和健康的基础之上，所以必须按照自己的能力进行，不能免强去做，利用哑铃简单几个动作，让练腿更高效，男女一样都适用。

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