单个哑铃有什么锻炼方法?(说明有什么作用)

单个哑铃有什么锻炼方法?(说明有什么作用),第1张

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的,但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说,比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处,许多健身协议都会提到它,但是关于它,你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来,开始上推,然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台,而是卧推台。

如果你还没有热身的话,刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来,想象着用卧推样的姿势。两脚收后,肩部放平,然后臀部用力,你的臀部,上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维,那么效果也就会更好,你想更进一步的话,还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起,然后一起用力,这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡,虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂,但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃,剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。训练动作要避免单一,全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。

练哑铃有什么好处 练哑铃的要领有哪些

哑铃,一种最简单、最经济实惠的健身器械。练习哑铃,不受场地限制,而且简单好学。通过哑铃练习,你可以获得一双健美而结实的手臂,更可以避免四肢无力、肩膀酸疼、关节疼痛等职业病。下面小编列举了一些哑铃的动作,哑铃肩上推举、哑铃直立划船、俯身哑铃单臂屈伸、哑铃颈后单臂屈伸等等,一起来了解下吧。

1、哑铃肩上推举

目标部位:肩部、上胸部

坐姿立姿均可,两腿分开踏于地面,躯干保持挺直。两手各握一哑铃,掌心向前,肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

为什么要练它——

男人的肩膀要足够宽,扛得住责任,显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积,骨架受制于遗传而难以改变,但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部,如果你发愁自己的瘦削,就多练这个动作吧。为了取得更好效果,还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。

2、哑铃直立划船

目标部位:肩部

立姿,两腿分开与臀同宽,躯干保持挺直,两手各握一哑铃,将哑铃悬于大腿前方,掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节,将哑铃竖直提拉到肩关节高度,注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟,再慢慢下放哑铃至初始位置。

为什么要练它——

这个同样是锻炼肩部的经典动作,主练肩三角肌,辅练斜方肌上部,尤其可以加强肩袖肌群的力量,肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等四块肌肉的肌腱组成,紧紧环绕着肩关节,对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。

3、俯身哑铃单臂屈伸

目标部位:上臂后部

俯身,左手撑于凳面(或硬板床的边沿),左膝跪于凳面,右腿微弯支撑身体,上身与地面平行,右手握一哑铃,上臂贴于体侧,小臂自然下垂。保持上臂不动,慢慢伸直肘关节,使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后,换另侧做。

为什么要练它——

即使大腿因踢球而十分粗壮,你仍然不能改变细如麻秆的胳臂要想改变,必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作,可以针对加强上臂后部的肱三头肌,让你的胳膊更粗壮、更有力,立定投篮时投得更高更远。在锻炼时,手腕的角度不同,锻炼的侧重点不同,一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌,如果适当调整角度,使上身垂直于地面,甚至可以重点锻炼它。

4、哑铃颈后单臂屈伸

目标部位:上臂后部

坐姿,立姿均可。两腿分开踏于地面,躯干保持挺直,右手握一哑铃伸直上举,高于头顶掌心向前。保持上臂不动,掌心始终向前,将哑铃慢慢下降至头部后方,然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后,换另侧做。

为什么要练它——

这同样是锻炼脏三头肌的动作。不同的是,颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌三个头中的长头,将有助于全面发展肱三头肌。同时,由于俯身臂屈伸容易借力,对动作技术要求比较高,所以要安排在前面,而颈后臂屈伸可以用较大的重量,还可以双手去做,能更有效地增大肌肉体积。

5、仰卧屈臂上拉

目标部位:下胸部和背部

仰卧在平凳上(或硬板床的床边),肩胛上部和头部悬空,以后背中部支撑上身,两腿分开踏地。两手虎口相交,手掌相叠共握一哑铃垂于脑后,肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方,再慢慢下放至初始位置。

为什么要练它——

没有什么比胸前的“排骨”让别人小瞧你的体格了。作为男人宽阔而坚实的胸膛能让你显得更自信、更可依赖。如果再加上厚实的呈扇形的背部,那就更完美了。如果说什么动作可以同时很好地锻炼胸部和背部,那就只有这个动作了。据说它还可以增加胸廓,施瓦辛格经常在深蹲后即刻练习它,以增大整个上身的围度,如果你想单独强调胸部和背部,那可以分别锻炼负重俯卧撑和引体向上。

6、哑铃交替弯举

目标部位:上臂前部

坐姿,立姿均可,两脚并拢踏于地面;躯干保持挺直;两手各握一哑铃悬于体侧,掌心向前。保持上臂不动,弯曲左侧肘关节,将哑铃举至肩部高度,同时掌心外旋,使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂,做同样的弯举动作。

为什么要练它——

如果有人请你展示一下肌肉,十有八九,你会抬起胳膊,屈肘展示肱二头肌。还有什么比高耸的肱二头肌更能展现男人的力量?除了这个经典的训练动作外,还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤式弯举哑铃支撑弯举等,不妨分别尝试一下。

7、坐姿哑铃腕屈伸

目标部位:前臂内侧

坐姿,两腿着地支撑;右手握哑铃将前臂置于右腿上,腕关节悬空,掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起,然后伸腕使哑铃下落,注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后,换另侧做。

为什么要练它——

你一定碰见过“掰手腕”,这是男人之间力量的比拼,前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色,可以用腕屈伸来锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调,建议也经常练练反握腕屈伸(也就是掌心向下握住哑铃,尽力背伸手腕)。

8、哑铃支撑弯举

目标肌肉:肱二头肌。

坐姿,两腿分开,两脚着地支撑,右手握一哑铃,以右大腿内侧支撑右上臂,左手放在左膝上,躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃,顶峰收缩,再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后,换另侧做。

为什么要练它——

如同肱三头肌的锻炼一样,这里列出了第二个针对肱二头肌的动作,因为用哑铃来练胳膊简直太方便有效了,这将让你的胳膊更多地充血,相信用不了几个月,你的T恤衫袖口将会被撑满喽。

9、哑铃深蹲

目标部位:大腿

立姿,两脚分开与臀同宽;挺胸收腹,目视前方,两手各握一哑铃悬于体倒,掌心相对。屈髋屈膝下蹲,至大腿与地面平行,停留数秒钟。然后还原至初始位置。注意下蹲时臀部后坐,保持下背部挺直,最低点时膝关节的位置不超过脚尖。

为什么要练它——

千万不要犯这样的错误:上身练得像猩猩,却支撑在两根细细的“竹竿”上。一定要全面发展肌肉,这不仅出于审美的需求,而且是出于大腿是身体的根基的考虑,你需要更强壮的大腿。在所有相关训练动作中,最经典的是杠铃深蹲,很多世界级运动员能很轻松地蹲起500磅的杠铃。限于条件,也可用哑铃练习深蹲。此外,可以尝试箭步蹲,用相对较轻的重量,就能全面锻炼大腿和腰腹臀部肌肉。

10、哑铃单腿举踵

目标部位:小腿

选择一个台阶,左脚掌踏于台阶边缘,右脚悬空或轻放于左腿膝窝处,左手持哑铃悬于体侧,右手扶住支撑物。用力踮起脚跟,使小腿肌肉处于顶峰收缩状态,停留数秒钟,再慢慢使脚跟尽量下垂,拉伸小腿部肌肉。重复完成规定次数后,换另侧做。

为什么要练它——

更强壮的小腿,能让你在球类运动中,起步更快、跳得更高、赢得更多掌声。你还可以尝试“骑人提踵”;双脚站在台阶边缘,上身前俯,让同学骑到你背上以增加负重,然后开始练习。各类体育活动中的冲刺跑,也能很好地锻炼小腿肌肉。

注:

建议选购可调式哑铃,或选购2~3副不同重量的哑铃;

每个训练动作,都要选择合适的重量,也就是努力去做,大概能做到规定次数的重量,不能太轻或太重;

每周训练3次,每次练完上述规定动作;

每个训练动作的两组之间休息30~60秒钟;

作为核心肌肉,腹部肌肉应该得到重视,因此要把徒手的仰卧起坐加入到计划中。

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哑铃锻炼方法

作者:本站供稿 文章出自:本站原创 点击数:1694

哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子,能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳,你就能随心所欲,进行种种健美训练。

一、下背部:与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。再说,用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习,也能有效地发达股二头肌。

二、小腿部:站立,手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板, 将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

三、背部:与杠铃相比,用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂划船对背下部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。

单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。 仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习,不仅能锻炼胸部的前锯肌,而且能发达背部两侧的肌群。

四、胸部:仰卧凳上,用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习,以发展胸肌的各个部分。

一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后,立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好,而且能减轻肩部负担,避免运动损伤。

五、肩部:各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。

比如,用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束 、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

六、肱二头肌:哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌峰的一项最佳练习。

不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮,而且从后面看肌块分离,清晰突出。

七、肱三头肌:用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习,可使肱三头肌发达成马蹄形。

练习时可将哑铃尽量放低,以加强训练效果。

八、前臂:哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则反握弯举。

九、大腿:脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习,可发展股四头肌。 如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习,则可发展股二头肌。

十、腹部:仰卧,将哑铃置于脑后收腹起坐,可练上腹部肌肉; 收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。

经常活跃于健身房的小伙伴们对硬拉应该不陌生,直腿硬拉最直接的就是能够巩固我们大腿后侧的肌肉链,同时刺激到我们的主动发力肌也就是臀大肌。

那么如何才是正确的直腿硬拉呢,下面我会分为三种不同的脚型来分别阐述。顾名思义直腿硬拉是需要我们固定膝关节不弯曲的,但是在实际操作时我还是建议大家膝盖有一个小小的弯曲。因为完全直腿的话可能腰椎会受不了,再一个就是保证我们俯身的一个角度。

首先要介绍的是双脚呈外八字的硬拉,无论我们使用一个大杠铃还是两个小哑铃,在俯身时,背部尽量挺直,俯身到上半身与地面平行即可。

这个时候我们的哑铃是会在膝盖下方的,同时我们要做的就是把下巴尽力往前伸,保证脊柱是直的,我们可以很明显的感觉到大腿后侧有强烈的拉伸感。

这个时候我们可以尝试将膝盖往两边顶一下,起身的时候慢慢呼气,收下巴,臀部感受发力。接下来我们将双脚平行站立,在俯身时我们要注意,一定要让髋关节先弯曲,尽量使膝关节的弯曲角度不变。要有肚子找大腿前侧的感觉,并且和上面一样,膝盖要有意识的向两边打开一些,保持肩膀收住,同样的下巴往前伸。

在起身时我们要注意速度不要过快,并且不要完全直立,这样才能使我们的臀大肌达到顶峰收缩,就是站着撅屁股的感觉,如果完全直立的话,这个收缩就会变成腰部了。最后一个要介绍的就是内八字直腿硬拉,这种方式在硬拉训练中是一种比较有挑战性的,它对我们的膝盖有很大的考验。

由于内八字会使得我们的膝盖内旋甚至有些内扣,所以这也决定了内八字硬拉的幅度不如前面两种的大,我们在训练时可以适当的把双脚间的距离拉大一点点,这样会让我们的膝盖有更多的活动空间。由于内八字限制了我们双腿的活动范围,所以建议小伙伴们使用小重量来完成这种硬拉,对于没有接触过的朋友可以直接徒手做。

这个动作主要是作用在股骨头内侧头,也就是主动收紧我们的大腿内侧的,在起身时膝盖可以稍稍往前顶一下,大家尝试一下就会知道这个动作能让我们充分的收紧大腿内侧,想要瘦大腿内侧的小伙伴们不妨学习一下。

上面讲了三种类型的硬拉,其实都很简单,重点在于一些小细节,还希望我的建议能够对需要的小伙伴有所帮助。

  

硬拉20kg是普通人的正常水平。

硬拉用多重的哑铃来练,要根据自身实际情况而定,不能太重也不能太轻,太重容易受伤,太轻又没有效果,一般的话多在20~30kg左右,可根据实际情况调整。

硬拉20kg什么水平

这个问题回答主要包含以下几方面。

第一,硬拉20公斤的重量,这样的健身个体只能说算是初级水平。

第二,一般来说,进行硬拉动作练习的杠铃杆是20公斤,空杆做硬拉动作,对于经常锻炼个体,只能说是热身重量而已。

第三,想要提高硬拉重量,需要在掌握正确动作方法后持续坚持锻炼才行。

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 哑铃的用途是用于肌力训练,肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者,手持哑铃,可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动,训练肌力。哑铃可训练单一肌肉;如增加重量,则需多个肌肉的协调,也可作为一种肌肉复合动作训练。

 哑铃可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑

 铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

  以下列举几种哑铃的练习方法:

 一、下背部:与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的'压力。再说,用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习,也能有效地发达股二头肌。

 二、小腿部:站立,手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板, 将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

 三、背部:与杠铃相比,用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂划船对背下部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。

 单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。 仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习,不仅能锻炼胸部的前锯肌,而且能发达背部两侧的肌群。

 四、胸部:仰卧凳上,用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习,以发展胸肌的各个部分。

 一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后,立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好,而且能减轻肩部负担,避免运动损伤。

 五、肩部:各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。

 比如,用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束 、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

 六、肱二头肌:哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。

 不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮,而且从后面看肌块分离,清晰突出。

 七、肱三头肌:用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习,可使肱三头肌发达成马蹄形。

 练习时可将哑铃尽量放低,以加强训练效果。

 八、前臂:哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则反握弯举。

 九、大腿:脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习,可发展股四头肌。 如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习,则可发展股二头肌。

 十、腹部:仰卧,将哑铃置于脑后收腹起坐,可练上腹部肌肉; 收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。

  侧平举

 直立,双手各持一哑铃,掌必相对。保持手臂微屈,侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。停一下,然后缓慢下放还原。

 关于哑铃是锻炼什么的呢?其实很简单,通过哑铃可以锻炼出二头肌,增强自己的臂力,哑铃可以借助我们的身体进行负重蹲起,通过每天坚持用哑铃练习,对瘦身,减肥,健美身体有着很好的帮助,女性使用哑铃健身可以对瘦胳膊,塑造身形有帮助。

您好!

哑铃硬拉分为哑铃直腿硬拉和哑铃屈腿硬拉。所以,哑铃直腿硬拉是哑铃硬拉的一种。

一般我们练健美都是用杠铃硬拉。哑铃硬拉是健身教练为更适合大众锻炼而衍生出来,针对腰、臀、大腿股二头肌的锻炼动作。

从杠铃硬拉去分析:

直腿硬拉侧重大腿后侧股二头肌。

屈腿硬拉更侧重后腰和臀部肌肉。

因为硬拉本来就是三大力量项(卧推、深蹲、硬拉)中的一项,就是要力量,所以还是用杠铃锻炼好。

如果您只是想健身塑形,哑铃硬拉也是练腰腿臀这一块整体不错的动作。

如果您是想要更大的肌肉块,那就请改练杠铃硬拉吧。

直腿硬拉有什么好处

 直腿硬拉有什么好处,随着生活的发展,越来越多的人开始通过健身来锻炼身体,而很多人在健身的时候,会做直腿硬拉这个动作,也就是在硬拉时让双腿保持直立的一个硬拉动作,那么直腿硬拉有什么好处呢?阅读本篇文章,来寻找答案吧。

直腿硬拉有什么好处1

  1、强化腿部力量

 直腿硬拉可以充分的锻炼腿部腘绳肌,有效强化腿部力量。

 直腿硬拉在动作过程中,不会屈膝,腿部是保持几乎直立的,因此,它能最大程度的让腘绳肌得到拉伸,充分的刺激腘绳肌。

 此外,屈腿硬拉中的主动肌是股四头肌和腘绳肌,而直腿硬拉中的主动肌只是腘绳肌。因此直腿硬拉中腘绳肌会参与更多的发力,从而得到更好的锻炼。

  2、增强背部肌肉

 虽然背部肌肉在硬拉中不作为主动肌,而且直腿硬拉锻炼腿部的效果更好,但是它参与的发力可并不比腿部要少。直腿硬拉是大力量训练,而背部肌肉需要在硬拉中维持核心稳定,保证上半身刚性,进行力量传导,起着非常重要的作用,对背部力量要求也很高。因此,直腿硬拉训练,同样可以非常好对背部尤其是下背部竖脊肌进行锻炼,从而强化背部,提高核心力量,帮助维持脊柱稳定,让腰部更加强壮。

  3、锻炼臀部肌肉

 在直腿硬拉中,腿部肌肉是硬拉的主动肌,而臀大肌则是硬拉的协同肌。臀部肌肉是除了背部和腿部肌肉以外,最主要的锻炼部位。因此通过直腿硬拉训练,可以很好的锻炼臀部肌肉,让臀部肌肉结实有力,富有弹性而具有线条感,让你保持更好的身形。

  4、增强握力

 无论什么硬拉,都是依靠手部抓握重物将其拉起。如果手部肌肉太弱,握力不够,那么即使背部腿部力量再强,也完成不了动作。而大力量硬拉中,为了解决握力不足,训练者往往会使用助力带辅助训练。而硬拉对握力的高要求,也反过来锻炼了手部的肌肉,增强了握力。

  5、增强手臂肌肉

 直腿硬拉要拉起重物,除了要足够的握力,必要的手臂力量也是不可少的。在直腿硬拉拉起和放下的`过程中,手臂肌肉一直都会处于收缩状态,通过用力来控制杠铃的上升下降,而这其中尤其以前臂肌肉刺激最为明显。因此,直腿硬拉也可以帮助增强手臂力量。

  6、增强肩部和斜方肌

 肩部三角肌和斜方肌虽然不是直腿硬拉主要的锻炼部位,但是在硬拉时同样也会参与到训练当中,得到一定程度的刺激。因此,通过直腿硬拉,还可以帮助增强三角肌和斜方肌的力量。

  7、提高全身综合力量

 和所有硬拉一样,直腿硬拉也是一个大重量的复合动作,在硬拉训练时身体参与的肌肉非常多,主要的腿部、背部、臀部,再到手掌、手臂、核心肌群、肩部和斜方肌等,都会得到刺激。因此,通过直腿硬拉训练,可以有效的提高一个人的全身综合力量。这是其他运动所不具有的。

  8、增强身体协调能力

 硬拉是一个复合动作,在动作过程中,需要身体众多关节和肌群协同配合,从而完成动作。因此,通过硬拉训练,不是单独的对某个身体部位进行锻炼,而是需要各个部位的协调,这从而也增强了身体的协调能力,是身体更加灵活。

直腿硬拉有什么好处2

  直腿硬拉锻练人身体的什么部位

  1、 腿部肌肉

 无论是什么硬拉,腿部的肌肉都是作为发动肌,因此,腿部是硬拉最主要锻炼的部位之一。而直腿硬拉在向前屈体时不能弯曲膝盖,整个腿部保持直线。相比于屈腿硬拉,直腿硬拉能使腿部腘绳肌得到最大程度的拉伸,从而增加了对腘绳肌的刺激效果。因此直腿硬拉可以很好的锻炼腿部肌肉尤其是大腿后侧的腘绳肌。

  2、 背部肌群

 虽然腿部是作为发动肌,但是背部肌肉在硬拉中发挥的作用一点也不比腿部要小。背部肌肉在整个直腿硬拉动作中都起着维持身体稳定,保证上半身刚性,进行力量传导的作用。在健身界大多数人都将硬拉作为背部的主要锻炼训练来进行。因此,直腿硬拉对于背部尤其是下背部竖脊肌的锻炼也是非常有效的,甚至是主要的背部训练。当然,对于背阔肌和其他上背部的肌肉,硬拉也有着很好的训练效果。

  3、 手臂肌肉

 硬拉和深蹲一样,都需要髋关节进行屈伸动。直腿硬拉也不例外。臀大肌在直腿硬拉中是作为协同肌肉进行运动的。而其他臀部肌肉也同样最为稳定剂参与其中。因此,臀部肌肉以及其他相关肌肉,是除了腿部和背部肌肉以外,最主要的锻炼部位。

  4、 手臂肌肉

 无论什么硬拉,都是依靠身体力量拉起重物的动作。而拉起重物,自然需要依靠手臂的力量。在整个直腿硬拉运动过程中,瘦肌肉一直处于收缩状态,保持着发力。尤其是前臂肌肉需要配合手掌抓紧杠铃,肌肉刺激更加明显。因此,直腿硬拉也可以对手臂肌肉进行充分的锻炼。

  5、 手掌肌肉

 无论是多重的杠铃,都需要手部将其拉起。而如果手掌肌肉不强,握力不够,即使身体其他地方力量再强,也难以完成硬拉动作。而直腿硬拉对握力的要求,反过来也对握力进行了锻炼,增强了手掌肌肉的力量。

  6、 腹部肌群

 在直腿硬拉中,会需要腹部肌群等核心部位来维护身体的稳定,保证上半身的刚性,进行力量的传导。因此,在直腿硬拉的训练过程中,腹部肌群也会得到一定的训练效果。

  7、 肩部和斜方肌

 在直腿硬拉过程中,肩部三角肌和斜方肌同时也会参与其中,得到一定程度的刺激。因此,坚持做硬拉训练,也可以让训练者可以拥有宽阔强壮的肩部和发达的斜方肌。

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