上斜哑铃卧推详细解读

上斜哑铃卧推详细解读,第1张

 关于卧推你一定不陌生,卧推被公认是增厚胸肌的不二法宝,上斜哑铃卧推是每一个举铁的朋友应该掌握的自由重量训练动作之一,以下是上斜哑铃卧推详细解读,我们来详细学习一番。

 卧推有三个变式,其一是最基本的平板卧推,其二上斜卧推,其三下斜卧推;当然这三种卧推每种都有三种握距,即宽距、与肩同宽和窄距,一般而言没有详细指出来均是指与肩同宽的基本握距,这个和站姿中双脚的距离是一样的。通过史密斯训练器训练,你就会知道有史密斯卧推;通过杠铃训练那就叫杠铃卧推;通过哑铃那当然是哑铃卧推了。

 今天我们来认识上斜哑铃卧推,这是基本哑铃卧推的一个变式,由于斜板构成的的倾斜角度,会将刺激重点移动到胸肌上部,因此这个动作的刺激重点部位是胸肌上部,也就是胸大肌锁骨部。当然由于倾角的关系,你会发现这个动作还会训练到三角肌前束,和很多其他的胸肌训练动作一样,这个动作还会锻炼肱三头肌。

 动作步骤

 1、身体仰卧在上斜凳上,斜板的'角度控制在30-45度之间(斜凳角度不宜超过60度),双手正握哑铃于双肩外侧,手掌朝向天花板,上臂与地面平行或略向下。双腿分开,两脚踩实地面。后脑勺和肩胛骨紧靠在凳子上;

 2、垂直向上推举哑铃;

 3、手臂接近伸直后稍稍停顿,缓缓放下哑铃至起始位置。

 注意事项

 1、动作全程要保持平稳,不要贪图重量影响训练效果;

 2、始终保持胸部肌肉紧张。

 3、初级健身者不推荐上斜哑铃卧推,最好采用史密斯机进行杠铃卧推训练;

 4、训练过程中不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

 倾斜角度决定运动轨迹,背靠上升,倾斜角度增大,训练重点上移到胸肌上部。背靠与地面成30-45度时对胸大肌上部刺激效果最明显,当角度大于60度时则将刺激重点进一步上移到三角肌前束。

 关于哑铃握式的区别,当采用正握的方式,在初始位置正握哑铃产生更大的牵伸;自然握杆姿势时,哑铃可以产生更大的收缩。

 为了使胸部做功最大,哑铃放低时,肘部外展;哑铃在最上方时相互碰触;绷紧前短时间停止推举。顶峰收缩。哑铃放的越低,胸部牵伸越大,但哑铃不宜放的太低,这会导致肩部受伤,当哑铃下降到和胸部成水平,通常是比较安全的方式。

 变化一点花样训练。开始训练时采用正握的方式,推举时旋转哑铃,当到达顶峰时,手掌转为掌心相对。

 由于要调动稳定肌来保持平衡,所以说用哑铃做上斜卧推比杠铃更有挑战性。当然这是哑铃训练比较灵活的一面,这也是为什么哑铃动作经久不衰的原因之一。很多人说平板卧推一段时间胸肌效果不明显,建议采用上斜和下斜卧推进行训练,天涯觉得这个动作在一开始训练中就应该考虑,毕竟平板卧推(重点刺激胸肌中部区域)不能很好的孤立胸大肌上部,当然同样的道理下斜卧推也应该安排在我们的训练计划中。

  如何锻练胸肌

  前提条件有几个:

  1、这个东西看基因,想成为施瓦辛格那样不是所有人都可以滴

  2、3分练7分吃,要会吃,懂得吃的时间,吃的内容(说实话记不住细节了)

  3、最好请个私教,一是为了补充知识,二是为了更好的坚持

  具体锻炼实际上很简单,多组数,少次数,大重量

  多组数:每次锻炼肌肉组数可以多一些,比如每次5-8组

  少次数:每组次数要少一些,比如每组做7-12次动作

  大重量:每组重量逐步增加,第一组按极限的70%重量开始,最后一组要出极限(就是脸憋红了,牙咬碎了,声嘶力竭,哆哆嗦嗦那样子的。。。)

  还有就是锻炼的科学性:

  1、锻炼前要做准备活动,大概10-15分钟有氧,然后拉伸,然后小重量,之后才开始真正的肌肉训练;

  2、肌肉群总是有不同锻炼方法,不可只用一种方法,比如推胸来说,平躺,斜推,夹胸等等,一定要分配平衡,否则练出来很畸形,很难看。。。

  3、注意拉伸,肌肉都是围绕着筋生长的,拉筋才能让肌肉的形状更饱满更漂亮;

  4、每次运动的搭配,小肌肉群和大肌肉群搭配练习,力量训练和有氧运动搭配;

  5、懂得营养,蛋白粉适量,维生素要跟上,有规律的作息是根本。(这是一门学科,请个性化分析,活法儿现在还没有开始这方面的个性化推荐,要不您再等等)

答案很简单就是与平时练习2头的时候动作相同只是要把哑铃竖握就好了。在训练2头的时候一定要保持肌肉的顶峰收缩才最有效

另外还有一个方法就是正手位握曲柄杠铃 做弯举的动作一样有效 一、高训练量

在肱二头肌训练中,很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说,肪二头肌是个小部位,每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它,而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组,而且这20组都必须是正式组,每组都得做到力竭。

二、超级组训练法则

超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效,它能刺激更多的肌纤维,创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。

1.不要每个练习都做超级组,仅是每组的最后两个练习采用。 2.杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 3.除了肱二头肌之外,不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反,轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组,正好能过渡到三头肌训练中去。 4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时,应尽量选择相同用力水平的练习,如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸,或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5.能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下,站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了,机器弯举又太孤立了。

三、每组都练到力竭

每一组都应练到力竭,不论使用多大重量或做多少次,只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。

四、采用较低的次数

只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次,则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次,则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。

五、经常打乱训练次序

假定最大的力量应该分派给最重的练习,那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是,人体具有惊人的适应能力,适应过程是如此微妙,以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。

通过每次以不同的练习开始,附属肌肉就没有机会去适应,肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如,如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练,即使用的重量减小了,但训练却会更有效,因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。

六、舷二头肌和肱三头肌一起练

除三头肌外,不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样,将二头肌与胸部一起练,则因胸部训练消耗了大量能量,即使你觉得已经为工头肌付出了100%,它们得到的却只有80%。如果每次只练一个部位,那你将得到更好的震撼性刺激效果。

七、哑铃弯举

哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习,是因为它们通常是交替进行,允许每个胳膊有更多的恢复时间,使你能采用尽可能大的训练重量。

哑铃集中弯举是个例外,这个动作过于孤立,而且无法使用大重量,因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身,喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩,这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组,每组68次,这是个有效的训练动作,但我仍然不把它计入正式训练。

八、斜板弯举

确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举,这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下,它是个借力练习,但由于肩膀也被支撑着,故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举,当垫子保持倾斜时,我借助垫子的支撑,后拉身体以产生更多杠杆作用;当垫子垂直时,手臂笔直向下,杠杆作用减小,可迫使肪二头肌更孤立地做练习。

斜板弯举应该用单臂和哑铃来做,或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举,刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时,所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。

九、杠铃弯举

前面曾说过,不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作,恰恰相反,任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。

我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底,5组练习,第1组做8次到力竭,随后4组做6次到力竭,每一组都使用尽可能大的重量,不用欺骗法则,而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70%做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练,这是反传统的做法,但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。具体做法是,坐在凳上做,并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛,不停地做,直到无法坚持。

十、保持对重量的控制

为了从弯举中获得最佳效果,在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制,以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果,还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。

在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上,在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错,则试着增加一些重量;如果感党不适,则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。

很多健美运动员怕别人看见他采用的训练重量太轻,请不要忘了、我们不是在为别人练,而是在为自己练。

参考资料:

http://zhidaobaiducom/question/11429067htmlsi=8

细谈哑铃卧推

卧推是训练胸肌最好的动作,同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作,大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作,对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢?答案是哑铃卧推。此外,在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推,你会有不同的感觉的。

起始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部),抵住胸部。

动作过程:向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。

呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。

重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。

训练要点:

1、不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

2、在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。

3、起始时,要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部),才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上,只能锻炼肩部肌肉。

4、一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌,窄间距时主要锻炼三角肌。

5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举,躺在有一定的倾角(约 20—25度)的斜板上,再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激,你很快就会看到新的效果。

组数与次数:

1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次,身体其它部位将进入有氧运动状态;如果少于6次,说明辅助肌已参与了运动,而主肌还没有完全疲劳。

2、 多组数:无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法,肯定达不到这个要求。所谓训练过度,不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上,还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内,尽管它们是必需的。

3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数,以及动作的安排,以打破身体的适应,获得肌肉的突破性增长。

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