龚俊粉丝破千万，晒千万粉丝福利，腹肌真有那么明显吗？

龚俊粉丝终于破千万了，粉丝等了两年才等来的福利，终于能看到了。

《山河令》成为爆款之后的效应已经开始显现了，不仅艺人的粉丝量大增，而且还有不少涉及过往生活的事情被接连曝光。

虽然一些还是古时的采访或者是片段，但那时候被遗忘，并不代表现在的网友不感兴趣。

尤其是龚俊，自从饰演的温客行被观众认可之后，龚俊的粉丝量是噌噌往上涨，之前还是几百万，现在也是终于跨入到千万粉丝的行列。

其实还没到千万的时候，粉丝们早就盯着他了，之所以这样是因为，能够达到千万的话，还说会有福利。

在一次采访中，当时称一个小视频如果播放量过千万的话，就录视频秀腹肌，但当时换了一种展现方式，称粉丝涨到1000万的水平，才晒腹肌。

当时龚俊在接受采访的时候称，还称这是不可能的，现如今，这一远景目标已经实现了。

龚俊爆款作品

龚俊入行多年，一直寂寂无名的游走在娱乐圈的边缘。直到《山河令》横空出世，只几集下来便让他收获了空前的热度。

他塑造的“温客行”一角更被赞是书中走下来的人物，这自然和他多年的演艺功底密不可分。

龚俊并不是一夜成名

2015年，龚俊在古装网络剧《刀剑缭乱》中出演了正直爽朗地辟闾，这也是他参演的首部影视作品。

而2017年则是他的多产年，出演了多部电视剧的龚俊有了一定的知名度，最为网友所熟知的应该是《醉玲珑》中的元澈皇子。

2019年的《绝世千金》自然也是龚俊演艺史上不可不提的一环，剧中饰演霸道王爷钟无寐颇有几分温客行的模样，让不少粉丝为之沉沦。

龚俊的现代剧也不在话下，造型也是同样出众。2019年《看见味道的你》中的陆陆微寻，2020年《致我们甜甜的小美满》中的赵泛舟，都是塑造得比较成功的角色。

时间飞转，如今他是《山河令》中的外表玩世不恭内心敏感的温客行。因为这个角色他之前所有的角色也终于被网友再次观望重视。一个寂寂无名的小演员也终于被更多的人所发现了。

营业第一人龚俊

《山海令》本来是周一到周五更新的，周六日均不更新，而对此观众们都不满足，最后还真的争取到了更新的机会，当天观众们打投解锁了加更，而龚俊立马换上了祝贺更新的自动回复和背景图，给人的感觉就是龚俊一直都在关心着《山海令》。

而也是因为更新，观众努力了很久到最后都没有解锁周日的更新，所以《山海令》周日真的没加更，而观众都觉得很泄气，因为努力了很久还是没能在最后的时间里更新数据，结果龚俊立马就送来了安慰，祝福观众发财。

龚俊官方后援会发布声明，宣布经与工作室沟通，未来将不会再组织任何形式的集资应援，并表示本次杭州和长沙的应援如有剩余钱款，将直接捐助给公益事业，请大家进行监督。

另外，工作室也通过后援会传达了龚俊本人的想法：“龚俊非常感谢大家对他的支持与喜爱，也非常理解大家想要给他应援的心意，但他并不希望大家JZ应援，更希望大家可以把钱用在其它的地方。他期许大家可以对自己好一点，可以用来孝敬父母长辈、买喜欢的东西、去想去的地方，也可以用来做公益，为公益事业做出一份贡献，帮助更多的人。”

其实关于晒腹肌，龚俊自己说在2019年的时候，就已经提前照好了，就等找机会发出去，这一机会就得等粉丝破千万，可一晃已经到了2021年，龚俊粉丝是终于破了千万。

不少粉丝称，等了两年才有今天，腹肌照可以面世了，纷纷召唤龚俊安排。

其实之前龚俊工作室粉丝破20万的时候，还曾偷偷发过一个龚俊的偷拍视频，在片段中，龚俊曾短暂露出，引得粉丝们纷纷关注。

当时龚俊还评论称“硬汉，你完了”，不少人也想知道，工作室到底是录制了多少这样的片段。

在健身圈混久了，

提到全球身材最好的男人你会想到谁，

是不是这位拥有刀刻一样腹肌的男人拉扎尔！

拉扎尔·安格洛夫 （Lazar Angelov ）一度被评为世界上身材最完美的男人，他是健身圈的传奇人物，相信很多健身爱好者，都用他的照片做过头像，做过自己的健身目标。

宽厚的巨背，漫画人物般坚实的手臂，鲜明的腹肌线条。

Lazar Angelov拉扎尔·安格洛夫

1984年9月22日出生于保加利亚索菲亚

是全球知名的健身模特

拉扎尔·安格洛夫拥有多重身份包括健身教练

健美运动员和男模

被称为世界上肌肉最完美的男人之一！

他是健身圈的传奇人物，

他的粉丝遍布全世界。

健身大咖的好身材，

一直被粉丝们当作自己健身奋斗的目标。

这么帅、这么屌的男人绝对是寥若晨星！

粗壮的肌肉大臂

宽厚如山的脊背

深刻如沟壑的腹肌

总感觉这样的男人

没有哪个女人配得上

但是像他这种级别的男神

怎么可能少的了妹子的青睐呢

被他的身材征服的妹子可是数不胜数

想要吸引别人

首先自己要有魅力

拉扎尔作为健身界的第一人

他找的对象也是不差的

征服拉扎尔的的姑娘

是男神的老乡

一位27岁的保加利亚健身模特

她叫Yanita Yancheva

不仅有满分的颜值

更有着逆天的身材

Yanita的皮脂很低，

清晰的腹肌让许多男士都自愧不如，

看到她才知道人鱼线和马甲线不是男人的专利，

女生有腹肌同样很性感！

其实他们在变成恋人之前还有着另一层关系

Yanita是拉扎尔的私人健身陪练

她专业的态度

性感的身材

毫不掩饰的爽朗笑容

和对健身同样的热爱

让拉扎尔对着这个女孩产生了好感

她用身体征服了全球身材最好的男人

相同的爱好和价值观给了他们说不完的话题，

对于她来说，健身不仅仅是工作，

也是她实现自己的最好途径。

一点一点的雕琢自己身上的线条，

一天一天的去努力，

渐渐把自己塑造成更好的自己。

Yanita说，她做了很多的代言

但是最厉害的代言是为健身代言：

努力去得到自己梦想的生活，自己想要的自己。

看看Yanita的迷人身材，

纤瘦的小腹，挺翘的美臀，

全身好看的肌肉线条，

穿衣显瘦，脱衣显肉，

不管是bikini，还是小礼服，

统统完美驾驭。

很多人由于对拉扎尔有一种神一般的崇拜感

对Yanita仍然存有质疑

但其实可以做拉扎尔的私人教练

Yanita的健身权威性可想而知了

看看那性感的腹肌就知道了

Yanita对于自己的身材管理非常严格

回顾Yanita的健身之路

其实她只有四年的健龄

但由于她接受专业知识训练

加上那个自己对健身的"偏执”

她很快就在业界小有名气

Yanita总是对他的学员们说

健身追求的不是瘦

而是一种有肌肉的健康美

她的照片几乎每张都在笑着

傲人的胸围

纤细的腰肢

Yanita不论穿什么都很容易就能够成为众人眼中的焦点

健身的女孩身上都充满正能量

Yanita喜欢到各种地方旅游

她喜欢接触不同的人

见识不同的文化

但她却从没有忘记健身

她利用一切可以利用的时间健身

丝毫不觉得负担

反而觉得是在“取悦”自己

这大概就是她常常能够保持自信和开朗的根本

Yanita也常常向喜欢她的朋友们

传输一种健康的生活理念

她不是为了健身而健身

她从没有觉得健身是一种负担

她把健身融入生活

健身使她感到快乐

Yanita会在社交平台上晒健身照

和一些健康的生活方式

还会说一些鼓励的话

鼓励她的粉丝去运动健身

每一个人都可以活得像Yanita

青春时期的美丽人人都有

但过了这一时期要保住美丽

就需要自己去用努力造就了

想要自己在将来一样有魅力

就赶紧健身吧！

拥有8块棱角分明的腹肌无疑是不少男性做梦都想得到了的东西了，尤其是打篮球的男性朋友更是知道腹肌和腰腹力量的重要性。而在对抗激烈的NBA中更是不乏一些腹肌猛男，他们的腹肌已经不能用8块腹肌棱角分明来形容了，那一个个简直都是搓衣板级别的腹肌！今天过人君便带领大家重排一下现役6大腹肌猛男了吧！

第6名：威少

作为控卫位置上身体最好的球员，威少那一身健壮的肌肉在后卫线简直无人可挡！不论是胸肌还是腹肌都是精英级的。这也难怪他能够在比赛中做出如此多匪夷所思的暴扣。不过即便威少的腹肌再强，在这份榜单中也只能排名垫底，毕竟前面几个人的腹肌那才突出一个强字！

第5名：欧文

排名第5的是NBA中另一位知名控卫凯里-不拉杆不舒服-欧文了。众所周知，欧文是出了名的不拉杆不会上篮，而要想拉杆这个技术动作做的漂亮，那腰腹力量一定要十分强大。因此，看看欧文的腹肌你就能知道为什么他能够做出这么多拉杆了。这棱角分明的腹肌在控卫上也只有他这一家了。

第4名：戈登

魔术队的戈登无疑是现役身体天赋最好的锋线之一，尤其他在近几年扣篮大赛上的表现更是让不少人折服。要问为什么戈登这么能扣？那肯定和他的腹肌密不可分。从中我们不难看出，戈登的8块腹肌棱角分明，而且十分壮硕，看起来十分有型，想必这就是不少男性梦寐以求的身材吧！

第3名：字母哥

都说字母哥是联盟中天赋最好的球员，那么他的天赋有多好呢？不仅身高臂长、灵活性速度都不差，并且身上的肌肉也是一块都不落下，看看他腹部的肌肉简直如同刀割的一样！深浅分明，这样的腹肌虽然不够漂亮，但是实用性角度已经是满分，毕竟有着这样的腹肌，那腰腹力量该有多好啊！

第2名：伊巴卡

其实，早年间的雷霆队有着“雷霆四少”之称，除了熟知的那三位外，伊巴卡也是其中之一。伊巴卡的天赋其实十分恐怖，尤其在防守端那可谓是制霸禁区。但是看到伊巴卡的腹肌后，你就不难明白为什么伊巴卡防守如此出色了，这搓衣板级别的腹肌简直又饱满又有型！这样的腹肌加持下，那腰腹力量该有多么恐怖！

第一名：维金斯

第一名的人选可能让大家意想不到，那就是如今勇士的前锋，被称为“枸杞小王子”的维金斯了。如果光论天赋，那维金斯则是可以和乔丹、卡特一争高下的球员，毕竟没有这天赋他也当不了14年的状元。

光是看看维金斯的这个腹肌，就足以让不少人眼馋！不仅8块腹肌棱角分明，而且简直如同巧克力！从另一张照片看，维金斯的腹肌完全碾压了旁边的肌肉猛男，这个腹肌竞争NBA历史第一腹肌都不夸张吧！

NBA里面天赋异禀的球员太多，他们的身体素质更是令人羡慕。科学训练和严格饮食，因此诞生了太多肌肉男，这也是球员立足的根本。那么NBA级别的肌肉都是什么模样，大家一定很好奇。今天看完这篇文章，你就能体会到，能在NBA打球绝非是等闲之辈，他们的肌肉，就是我们普通人难以企及的。

詹姆斯手掌都有肌肉

说到肌肉最强的小前锋，99%的球迷会选择詹姆斯。詹姆斯巅峰能这么长，而且几乎不受伤病困扰，这身肌肉是关键。他为了身体，可以坚持十来年不吃猪肉，哪怕是休赛期，一样是坚持训练。詹姆斯把自己打磨成了“钢筋铁骨”，就连林书豪都直言，詹姆斯手掌都是肌肉，这真的是惊为天人！

奥尼尔手臂像充气

都以为奥尼尔300来斤体重，基本是一身五花肉，这样想就错了。奥尼尔确实不够自律，他训练也喜欢偷懒，但是身体素质绝对爆炸。没有这一身肌肉，他也无法统治内线。他的手臂肌肉就像是充气一般，看着都让人害怕。

姚明小腿肌肉似树根

姚明能在NBA场均轰下19+9数据，仅靠身高肯定实现不了。他的身体素质，在同身高一样是顶级，特别是小腿肌肉，可以说是历史第一存在。我们来做个对比，同样是肌肉型内线的大本，小腿比姚明细了太多。就姚明这如树根般的小腿肌肉，感觉比大本的大腿都还粗壮，大本撞不动姚明也就不奇怪了。

霍华德完美背阔肌

如果不打篮球，霍华德完全可以进军健美圈，他的身材实在太好。魔术时期的霍华德，他没有专研技术，而是不断提高自己的身体素质。就这背阔肌，就跟一层护甲保护着霍华德，那肌肉线条是清晰可见，这就是“超人”一般的体格。

阿隆戈登腹肌似刀刻

刀刻般的肌肉你见过吗，阿隆戈登就做到了。戈登没有拿扣篮王不是实力不行，真的是运气差了。就他的扣篮动作，不管是美感，难度，创造性，都是历史顶级。他之所以能在空中完成各种高难度，离不开自己超强核心力量。就他这腹肌，感觉就像是刀刻一般，我要是有这腹肌，打球都不穿球衣。

锻炼腹肌的几种简单方法

　锻炼腹肌的几种简单方法，很多的男性朋友们梦想着拥有强壮的腹肌，对于很多减肥人士来说腹肌应该是比较熟悉的东西，可是很多人不知道怎么练，现在分享锻炼腹肌的几种简单方法。

锻炼腹肌的几种简单方法1

　 健身球卷腹

　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

　 举腿卷腹

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

　 力量控制

　练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。

　 有氧训练

　有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己，这个量有点过激吗？如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。

　 仰卧起坐：

　主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。

　 举腿收腹：

　主要是发展下腹部肌肉。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。

　 屈膝团身：

　重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。

　 交替触脚尖：

　平躺，两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身，同时举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。

　 扭腰：

　一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

锻炼腹肌的几种简单方法2

　 啤酒肚怎么锻炼腹肌

　 控制饮食

　注意对脂肪和油脂的`摄入，平时的生活中要多吃一些新鲜的蔬菜瓜果，这样可以很好的帮助增强身体的代谢功能，对于减肥是有很大帮助的。

　 多做有氧运动

　有氧运动是说人体在氧气供应特别充足的情况下来进行体育锻炼,这样能够达到生理上的平衡情况。其次,有氧运动非常有节奏,持续的时间也特别得长。想要练出腹肌的朋友们一周需要坚持3-5次,每次需要锻炼40分钟。

　 锻炼腹肌的运动有哪些

　 仰卧起坐

　长期的坚持做仰卧起坐，可以大量的消耗腹部的脂肪，也是可以让腹部的赘肉得到很好的改善，长期坚持就可以很好的练出腹肌。

　 平板支撑

　平板支撑是一种全身性的运动，可以很好的通过做平板支撑有效地锻炼腹部肌肉，也可以有效地消耗腹部的脂肪。

　 锻炼腹肌吃什么好

　 牛肉

　牛肉的脂肪含量比较少，是让肌肉增促进加的首选食物。适量的吃牛肉可以有促进食欲的作用，对于增强体质有好处，而且还可以有强筋骨的效果，对于锻炼腹肌一定的帮助。

　 新鲜青菜和水果

　青菜还有水果也要适当多吃一点，以便让维生素得到补充。对肌肉增加促进效果很好，如菠萝，橙子，西兰花，草莓，生菜，青菜等。吃青菜和水果可以有补充维生素的作用，对于强身体有好处。

　 早上起床能空腹练腹肌嘛

　不能。

　身体处于剧烈运动的时候，交感神经会兴奋起来，会直接影响到情绪，而且早晨的时候很容易处于低血糖中，这个时候再消耗大量的能量就很容易出现低血糖症状了，所以应避免在空腹的时候进行运动。

　 每天锻炼腹肌的最佳时间

　研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行;中度运动应该安排在饭后一小时进行;轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段;

　早晨时段：晨起至早餐前 5：30——6：30

　上午时段：早餐后2小时至午餐前 9：00——10：30

　下午时段：午餐后2小时至晚餐前 14：00——17：00

　晚间时段：晚餐后2小时至睡前 19：00——21：00

　早晨时段人体进行剧烈运动时，可促使交感神经兴奋起来，这种急速变化可使机体产生一系列变化，并影响全天精神状态，对健康有害。并且在这个时间段里，人的血糖都是比较低的，又是因为人们进行运动的话是会消耗大量的血糖，所以说在这个时间段锻炼身体是容易出现低血糖，而在上下午时段运动，则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。

　傍晚锻炼最为有益，原因是人类的体力发挥或身体的适应能力，均以下午或接近黄昏时分为最佳。此时，人的味觉、视觉、听觉等感觉最敏感，全身协调能力最强，尤其是心律与血压都较平稳，最适宜锻炼。

　想到锻炼出完美的腹肌，就需要长期的锻炼，这并不是意见容易的事情，需要你的毅力和耐力，除了坚持锻炼之外，还要坚持科学的饮食搭配，多补充一些含有蛋白质比较丰富的食物，少吃一些高热量的含有脂肪比较多食物，同时要拥有一个良好的生活习惯，长期这样坚持下去，完美的腹肌就会被你拥有。

8分钟腹肌训练

　8分钟腹肌训练，运动是保持身体健康的基本途径，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，有氧运动对我们的身体非常有好处，都说生命在于运动，和我一起看看8分钟腹肌训练，知识。

8分钟腹肌训练1

　 事前须知

　此训练可衔接在其他有氧活动(游泳、跑步…等)后实行，可达到相辅相成的作用。

　请照着指令进行训练，确保动作正确。

　调整好自己的唿吸，用力时要吐气，放松时要吸气，别乱了唿吸。

　掌握「二休一」塬则 ，两天作一次训练，隔天要让肌肉休息，切勿操之过急。

　▲我们先来认识一下腹部肌群(ABS)有哪些，主要有4个肌群，其中「腹直肌」就是大家平常最想锻鍊的六块肌部位。

　 1、交换碰跟卷腹 Foot on foot crunch

　操作次数：共30次/一组

　加强训练：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

　▲左右45度角平行移动腰身，用双手触及脚踝。若想挑战更进阶训练或觉得侧腹的'伸展不够强烈，可尝试触摸到脚尖部分。

　POINT眼睛视线放在膝盖上，肩膀和后背皆不着地。

　 2、侧向卷腹 Alternating Curls Abs

　操作次数：共30次/一组

　加强训练：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

　▲双手抱头，把重心放在腹部，往膝盖方向上举，扭转侧腹，左右两侧轮流进行动作。

　休息30秒

　 3、仰姿踢水 4 Times Abs

　操作次数：共30次/一组

　加强训练：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

　▲仰躺于软垫上，两手弓起至于头部下方，运用腰腹的力量，交换上举双脚，抬起脚时，让身体与脚之间维持90度角。

　 4、双手摸膝卷腹 Arm Reaching Crunch

　操作次数：共30次/一组

　加强训练：腹直肌群、腹外斜肌、腹内斜肌

　▲此动作与第3动作形式相同，主要锻鍊上腹肌群，下腰贴地，抬举上半身，用双手摸膝，以仰卧起坐方式训练腹直肌和腹斜肌。

　 5、折刀开合 Leg Up Crunch

　操作次数：共30次/一组

　加强训练：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌

　▲仰躺于软垫上，两脚打直上举，使身体与腿之间呈现90度角，双手往小腿方向伸直到位，进行腹部肌群训练。另外，进阶者可尝试肩膀不落地，维持上举动作，能提升个人柔软度，并使锻鍊效果加倍。

　 6、交臂卷腹 Cross Arm Crunch

　操作次数：共30次/一组

　加强训练：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

　▲下半身维持不动，双手交叉贴于胸前，运用腰腹力量将上身抬举，延伸的长度可让手肘碰到地板，重心放在上腹部为训练。

8分钟腹肌训练2

　 5种腹肌锻炼动作

　 1、健身球卷腹

　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

　 2、传统卷腹

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 3、反向卷腹

　仰卧的姿势，躺在地板上，然后下背部贴紧地面，手部放在身体两边，双腿抬起和上身呈现出九十度，交叉双腿，稍微弯曲膝关节，然后收紧腹部肌肉，呼气抬起臀部，下背稍微离开地面保持2秒钟，回到原始姿势。

　健身未必就一定要去健身房，其实只要你有了健身意识，在日常生活中随时随地都可以健身，比如浇花，举书，收腹，爬楼梯，拖地等。

　 4、举腿卷腹

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

　 5、空中登车

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　空中蹬车是最有效的锻炼腹肌的方法，而举腿卷腹则排名第二，第三是健身球，当训练需要腹肌持续的稳定和身体旋转，这样腹肌就会产生最大的活动。

　由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

　练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。下面是我收集整理的练腹肌最有效的方法有哪些，希望对你有帮助。

　练腹肌最有效的方法有哪些

　1、仰卧起坐练腹肌

　仰卧起坐训练应该是大家都非常熟悉的健身运动，这项运动也能助你练出腹肌哦。各位看官准备好了没？这个项目有两组练法，下面开始进行仰卧起坐练腹肌了：

　1）在地上铺好瑜伽垫，然后平躺于地；双手交叉放在胸前，双腿微曲，如平时做仰卧起坐运动那样，起身然后躺下，重复数次。次数应根据个人体能来决定，对于体力较差或久未运动者，可借助其他帮助（如请人帮忙按住双脚），以便起身哦。这种方法十分适合破肚初运动者练习，而且我觉得非常的简单易学。

　2）这种练法较以上所述难度高一点，但效果比上面的方法强哦，属于理想的练腹肌好方法。取一张高矮适的圆凳，双脚交叉抬高放于凳子上，做仰卧起坐。我建议各位亲，可先进行以上第一种方法一段时间后，再进行此种练方法，可能会轻松很多。

　2、曲膝抬腿练腹肌

　1）曲膝抬腿练习，也能有效练出有型腹缉。首先在地上铺好瑜伽垫，然后平躺在地上，双手紧贴瑜伽垫，双腿曲膝抬高后放下，反复数次。体型越胖，膝盖弯曲的幅度可越大哦。

　2）如果觉得单练一种方法有点乏味，你还可以试试这种曲膝抬腿练习呢。坐在瑜伽垫上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。此法对于肥胖的人来说，能有效收缩小腹，练出腹肌哦。

　3、侧腹肌运动练腹肌

　侧腹肌运动也是非常简单易学的练腹肌最好的方法之一，跟我一起学起来吧。不过做练习前，要先铺好瑜伽垫哦。来，开始了：背部紧贴地面，一手放在耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。注意：练习时，臀部只需要略微抬起即可，切勿离地面过远，避免背部受伤。

　4、侧身曲膝抬腿练腹肌

　这个方法比较适合家里有无把手的长沙发椅的人来练习，侧身躺长沙发椅上，双腿自然垂落地面，双手交叉胸前，曲膝抬腿，重复数次后做换另一侧继续练习。

　5、扭腰

　一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

　练腹肌的好处

　1、你的骨骼会变得更加坚硬

　坚持锻炼腹肌能让我们的骨骼更加坚硬，让我们身体更加结实，如果不想年纪大了骨质疏松，那就赶紧锻炼起来吧!人在30-40岁时骨质开始变得疏松。举重不仅能阻止这一趋势，还能在某些情况下使骨骼变得愈加坚实，从而减少患骨质疏松症的可能性。走路、跑步等负重活动也有助于坚实骨骼。

　2、减少脂肪

　坚持锻炼腹肌还能减少脂肪，瘦身减肥，不仅是女性朋友，男性也可以多做一些锻炼腹部的运动哦!当然，你可以通过节食来减少体重，但减去的多是肌肉，而不是脂肪。力量训练可防止你在变苗条的同时去掉了肌肉，而有氧锻炼又是消耗热量最有效的方法。

　3、保持减肥不反弹

　许多减肥后不参加锻炼的人在1-3年内会出现反弹的人当中，有95%的人定期进行体育锻炼。

　4、睡眠状况会更好

　不爱运动的人，当他们开始定期进行体育锻炼后，低波睡眠时间延长了。这个阶段的睡眠被认为最有利于恢复疲劳，他们还报告说由于坚持体育锻炼，他们夜间醒来的次数也比以前少了。

　5、患感冒的可能性会减少

　适度的体育锻炼能增强免疫系统的功能。坚持定期散步的人患感冒的几率比那些懒在沙发上的人要一半。

　练腹肌的误区

　1、练腹肌禁止只练习腹肌

　腹肌训练虽然只需要一刻钟的时间。但是如果一整天只花15分钟来做腹肌锻炼是无法得到完美腹肌的。如果你已经做了像深蹲和硬拉这样的练习，那么在你训练的最后再做一两个腹肌练习，每个动作做2到3组就已经足够了。

　2、避免每天都训练腹肌

　腹肌跟你身体的其他肌肉一样。它们一定强度的训练过后需要时间来恢复。所以大强度的训练后，一两天的恢复时间是必要的。所以并不是每天都训练腹肌就一定会让它强壮，适当地让它休息休息，才是让腹肌显形的好方法。

　3、不能只做仰卧起坐

　很多人认为仰卧起坐就是锻炼腹肌的最好方法，实际上，科学证明传统的仰卧起坐是效果最差的腹肌练习。有很多复杂或稍微难一些的健腹动作因为没有被锻炼者坚持下来，所以才被认为没有效果，要知道，长城不是一天建成的。

　锻炼腹肌饮食原则

　1、高脂高热量食物影响肌肉的生长

　生长激素是脂肪代谢和肌肉增长过程中非常重要的激素，可以增加瘦体重和肌肉体积，增加肌肉力量和有氧能力，可高脂肪摄入会明显抑制生长激素分泌。

　而且，运动后吃高脂肪的食物，还会拉低胰岛素的分泌，在肌肉的最佳生长期影响肌肉的合成。

　练腹肌最好杜绝的高脂肪食物:如坚果、黑巧克力、牛油果、花生、肥肉、方便面、油炸食品、奶油、冰淇淋、甜饮料等。

　2、练腹肌多吃高蛋白质类食物

　如果是练爆发力，还要吃一些热量高的食物，但注意锻炼完后虽然很饿。但是不能立刻大量进食，可以先喝水补充，然后正常饮食，如果每次锻炼完都立刻大量进食，很容易使食量暴增，等你长时间不锻炼的时候，身体就很容易发福了。

　3、练腹肌多吃点高蛋白的肉类食物

　牛肉，鸡胸肉我觉得效果最好，牛奶也不错。可以在练之前喝，平常多吃些蔬菜水果，有助于锻炼之后肌肉的恢复比如香蕉，油炸食品和烧烤之类的千万别吃，会让你效果打折扣的，含淀粉类的不要多吃。如果有条件可以买蛋白质或者肌酸，不过不是专业健美不必这么讲究，日常饮食就能满足。

　练腹肌的注意事项

　1、数量控制:

　很多人在锻炼的时候，没有数量的控制。只是一味的锻炼，没有很好的计划来辅助锻炼。这样是不科学的。在我们锻炼的时候，一定要定制一个好的健身计划，这样我们可以照着这样的健身计划锻炼，这样可以最高效的锻炼身体，也可以最大限度的节约时间，而且能最快的锻炼出腹肌。

　2、力量控制:

　练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。

　3、有氧训练:

　有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己，这个量有点过激吗如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。

让你快速练出腹肌的好方法

　让你快速练出腹肌的好方法，强壮的体魄和健硕的身材，是许多男生们不懈追求的终极目标,那么锻炼健身,腹肌的形成无疑是很重要的一项，现在分享让你快速练出腹肌的好方法！

让你快速练出腹肌的好方法1

　 坐式屈团身

　主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

　 空中登车

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 健身球卷腹

　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

　 举腿卷腹

　力量控制练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。

　 有氧训练

　有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。

　温馨提示：或许有人会经常问问自己，这个量有点过激吗如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。想要健美的身材就要努力，坚持运动保持身材!

让你快速练出腹肌的好方法2

　 仰卧起坐。 锻练腹肌,仰卧起坐仍然是最有效的方法,但值得注意的是,仰卧起坐需要配合跑步同时进行,每日3-5组仰卧起坐,每组30个左右,因人而异,做完之后坚持每天1-2个小时的跑步,效果最佳

　 头脚并起。 练仰卧起坐只是头起,而头脚并起相当于加大了训练的强度,这样如果一天做20个,效果会更好,如果仰卧起坐一天做200个,也只是耐力的训练,而头脚并起通过增加强度增加了肌肉的舒张度,对形成腹肌更有效

　 仰卧举腿。 将身体平躺,举起双腿,再缓慢放下,每次20个以上,每周三次,坚持下去

　 檬水。 喝柠檬水可以排除体内的毒素,减少体内脂肪的堆积,饭前或饭后喝一杯柠檬水,不仅可以排出我们体内的代谢废物,还可以使全身充满活力根据专家的解释,腹肌的训练搭配柠檬水的饮用,塑造腹肌会更加迅速

　 玩篮球。 男生们大多数都喜欢玩篮球,而篮球又可以在运动中训练腹肌,对于爱打篮球的'男生来说,可谓一举两得,大家都见过NBA球员们的身材,打篮球的功效不言而喻

　 多锻炼。 在学校,大多数体育生的肌肉都比较发达,而他们锻炼肌肉也会更加容易一些,原因就在于他们每天大量的运动量,如果我们在平时的生活中也能够增加锻炼强度,那么我们练出来的体魄无疑为腹肌的专项训练打下了坚实的基础