1、锻炼臂力量主要是练手臂肱二头肌和肱三头肌。
2、健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。
3、肱二头肌:哑铃单臂弯举6组,弯举图解:
扩展资料
好处
1、长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。
2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。
3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。
三大误区
误区一
1、用哑铃锻炼,既可增加力量,又可健美形体
2、科学地使用哑铃,确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说,当年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后,既没有增加力量,也没有变得健美,常会就此心灰意冷,哑铃也被束之高阁,甚至成为锤子的替代品。事实上,哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻,锻炼效果往往不会令人满意。
误区二
1、哑铃只练上肢
2、锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏,但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷,提高锻炼效果;进行背屈伸练习时,同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷,以刺激背肌的增长。
3、手握哑铃的体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉;此外,哑铃还可以锻炼下肢肌肉,如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。
误区三
1、哑铃不适合老年人
2、老年人中有不少健身爱好者,但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目,力量训练则很少有人问津,哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为,年纪大了,力量下降了,所以不适合进行力量训练了。事实并非如此,从某种意义上说,正因为力量下降了,所以更需要力量训练。
参考资料:
大臂塑形的动作
大臂塑形的动作,随着社会生活水平的提高,人们越来越注重身体健康,许多人为了保持好身材或者加强体质都会坚持进行体育锻炼,常见的运动方式有慢跑,健身塑形等等,下面具体来了解一下大臂塑形的动作。
大臂塑形的动作1训练动作1
坐到卧推凳上行,双手各抓握一只哑铃在身体两侧自然下垂,双手掌心相对,大臂夹紧身体保持不动,然后让小臂屈臂向上抬高哑铃。动作过程中保持手臂的稳定,不要左右摆动。这个动作与下面的动作一起组成超级组训练,训练12次。
训练动作2
将卧推凳的靠背调至45°,坐在卧推凳上并靠在靠背上,双手各抓握一只哑铃,掌心向上,保持大臂稳定不动,只是小臂屈肘向上抬高哑铃。动作过程中保持手臂的稳定,不要左右摆动,训练12次。
训练动作3
将卧推凳的靠背调至45°,俯身趴在卧推凳靠背山,双手各抓握一只哑铃,掌心相对,先将双手肘部屈肘举在身体两侧,然后保持大臂不动,将小臂向后伸。动作过程中保持手臂的稳定,不要左右摆动,训练12次。
训练动作4
站在卧推凳的后侧,双脚与肩同宽站立,双腿微屈,双手肘部靠在卧推凳的靠背上,双手掌心向上抓握住绳索器械的握把,保持身体背部挺直,大臂贴住卧推凳靠背不动,让小臂屈曲做二头弯举动作。这个动作与动作5构成超级组训练,训练12次。
训练动作5
将卧推凳的靠背调至45°,坐在卧推凳上并靠在靠背上,双手在头部上方抓住绳索器械的握把,保持大臂垂直地面不动,小臂做臂屈伸动作。训练12次。
大臂塑形的动作201造成女生胳膊粗壮的原因有哪些
1、可能是缺少运动造成的
我们在日常生活中,使用前臂的几率较多,但是大臂所处的位置,让人们很难在日常活动中应用到,导致大量的脂肪堆积此处,就形成了我们常说的“拜拜肉、蝴蝶袖”等,整个手臂也显得非常粗壮起来。
2、可能是不良坐姿导致的
我们长时间的弯腰驼背,就会让背部的斜方肌、肩部的三角肌和大臂的肱三头肌处于松弛状态,时间长了,这些肌群就会出现下垂现象,堆积在手臂和肩背的位置,因此手臂慢慢就会变粗了。
3、也许是因为手臂出现水肿造成的
我们都知道手臂处有一个最重要的淋巴系统,如果我们手臂粗壮的情况下,就会让淋巴系统变得不通畅,让大部分的水分堆积在此,形成了水肿,这样也会增加手臂的围度。
4、过多的使用胳膊搬重物
大家清楚知道,当我们使用胳膊的几率增加,就会让胳膊上的`肌肉变得越来越发达,也会形成肌肉粗胳膊,这也是女生最不想看到的。
02我们应该怎样消除拜拜肉,让训练者告别粗胳膊
方法一:饮食控制法
胳膊粗壮很大的原因是因为体内的体脂率过高造成的,所以我们要认真的对待自己的饮食,控制每天进食后的热量吸收,建议大家多吃一些消除水肿的食物,例如:番茄、冬瓜、一米等,并且杜绝一切高热量食物进入嘴中,例如:油炸食品、撸串和奶油蛋糕等,可以多补充维生素,多吃一些优质的蛋白质和低碳食物,让手臂血液循环的同时,起到最大化的瘦手臂的效果。
方法二:按摩法
我们可以把这种方法称为物理瘦手臂的方法,大家都知道我们人体中都有穴道,胳膊也不除外,当我们加强胳膊按摩运动的时候,会把手臂的穴道打开,让血液循环快速进行,并且让手臂的股关节活动变得灵活起来,建议大家每次按摩时间保持在20分钟,充分的让手臂上的脂肪得到燃烧,这样也能起到瘦手臂的效果。
方法三:多做手臂运动
我们虽然在日常生活中经常用手臂完成所需的任务和工作,但是对于瘦手臂来说,可以说是冰山一角,我们在训练过程中,可以加强手臂的孤立训练,让手臂上每一寸的肌肉充分的运动起来,这样可以高效的消耗手臂上的拜拜肉,起到瘦手臂的效果。
大臂塑形的动作3手臂塑形动作有哪些
想要对手臂塑形的话,可以选择俯身哑铃划船加臂屈伸,两只脚稍微分开站好,屈膝,注意挺直背部,身体稍微往前俯身,两只手各握好一个哑铃并且自然下垂,双臂和身体紧紧的贴在一起,往上提起哑铃到身体的侧边,之后保持大臂固定不动,把手臂往后伸直,顶点的时候稍微停会儿再往反方向进行依次的还原。
也可以选择站姿哑铃过顶臂屈伸,先站好,注意挺直腰背部,收紧核心,两只手握好一只哑铃并且举过头顶,大臂保持固定不动,往后弯曲到动作的顶点事,肱三头肌发力往上把哑铃举起来,稍微停留会儿之后再缓慢把手臂往后弯曲。
俯身哑铃A字伸展也是很好的手臂塑形的动作,两只脚稍微分开并且站好,稍微屈膝,注意挺直背部,上半身往前稍微的倾斜,两只手各握好一个哑铃并且自然下垂,双臂注意保持伸直,往后伸直手臂一直到动作顶点稍微停留会儿后再还原。
另外还有哑铃复合前平举,先把两只脚打开,和肩膀一样宽,注意收腹挺胸,并且挺直腰背部,两只手各握好哑铃并且垂放到身体的前面,一只手臂往前平举哑铃到手臂和地面保持平行,同时另外一只手臂把哑铃举起来,过程中要注意屈肘,大臂往外打开和身体处于同一平面,大臂与小臂垂直,举到手臂和地面平行,顶点稍微停留会儿后再缓慢的还原。
动作一:站姿哑铃过顶臂屈伸
站姿,腰背挺直,核心收紧,双手握住一只哑铃举过头顶,保持大臂固定不动向后弯曲至动作顶点后,肱三头肌发力向上举起哑铃,稍停后再慢慢向后弯曲手臂。
动作二:俯身哑铃划船+臂屈伸
双脚微微分开站立,屈膝,背部挺直,向前微微俯身,双手各握哑铃自然下垂,双臂贴紧身体,向上提起哑铃至体侧,然后保持大臂固定不动,将手臂向后伸直,顶点稍停后反方向依次还原。
动作三:哑铃复合前平举
双脚打开与肩同宽,挺胸收腹,腰背挺直,双手各握哑铃垂于体前,一只手臂向前平举哑铃至手臂与地面平行,与此同时,另一只手臂举起哑铃过程中屈肘,使大臂向外打开与身体处于同一平面,小臂与大臂垂直,上举至手臂与地面平行。顶点稍停后慢慢还原
动作四:俯身哑铃A字伸展
双脚微微分开站立,微屈膝,背部挺直,上半身微微前倾,双手各握哑铃自然下垂,保持双臂伸直,向后伸直手臂至动作顶点稍停后还原
动作五:站姿哑铃推举
双脚打开与肩同宽站立,腰背挺直,核心收紧,双手各握哑铃向外打开至大臂与地面平行,小臂与大臂垂直,整个手臂与身体处于同一平面,向上伸直手臂向上举过头顶,顶点稍停后慢慢还原。
动作六:站姿哑铃交替前平举
双脚打开与肩同宽,背部挺直,核心收紧,双手各握哑铃自然下垂,向前方举起一只手臂至与地面平行或稍高于地面后下放还原,然后换边。
动作七:哑铃复合推举
双脚微微打开,核心收紧,腰背挺直,双手各握哑铃,屈肘举至胸前,向外侧打开双臂至手臂与身体处于同一平面,大臂与地面平行,小臂与大臂垂直,然后向上伸直手臂将哑铃举过头顶,顶点稍停后慢慢反方向还原。
、胸部
1平卧推举:主要练胸
肌
厚度
胸沟
作:两手持哑铃仰卧凳
哑铃置于肩部
掌
朝
推哑铃至臂伸直
稍停
缓慢
原
提示:
推
降呈弧线
使胸
肌
充
收缩
彻底伸展
2
斜推举:主要练
胸肌
作:
作要领与平卧推举相同
同
处
凳面调
30~40度倾角
斜躺
面做
3平卧飞鸟:主要练胸部
间沟
作:仰卧凳
两手持哑铃
掌
相
两臂自
伸直于胸部
两臂微屈肘向两侧弧形
放哑铃至
低点
胸肌充
伸展
胸肌用力收缩
两臂弧形
举
原
4仰卧直臂
拉:扩展胸腔
练胸
肌、前锯肌
佳
作
作:肩部仰卧横凳
两脚着
双手握紧哑铃
端于胸部
肩
轴
哑铃缓慢放至(
降)
(
觉胸肌
胸廓伸展)
放
极限
再提拉哑铃
原
注意:
防止损伤
放
程速度
宜太快
二、肩部
1推举:主要练三角肌前束、
束
束
作:坐姿
两手持哑铃于体侧
两肘外展
掌
朝前
弧线推哑铃至
高点
稍停
缓慢控制哑铃按原路线(弧线)
原
提示:亦
站姿做
双臂同
做
单臂轮换做
2侧平举:主要练三角肌
束
作:两手持哑铃垂于腿前
身体稍前倾
双肘微屈
向两侧举起哑铃至肩高
使三角肌处于
顶峰收缩
位
稍停
肩肌控制缓慢
原
单臂做
两臂轮换
3俯身侧平举:主要练三角肌
束
作:两手持哑铃
掌
相
俯身屈膝
身体稳定
两臂向两侧
举
控制缓慢
原
4耸肩:主要练斜
肌
作:两手持哑铃垂于体侧
膝盖微屈
体微前倾
双肩充
提
试用肩峰触耳垂
稍停
缓慢控制
原
三、背部
1俯身双臂划船:主要练背阔肌
作:俯身微屈膝
两手各持哑铃
垂于体前
背阔肌
收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩
位置
稍停
背阔肌
张紧力控制哑铃缓慢
原
注意:划船
主要
背阔肌收缩伸展
体
宜
抬
避免借力
2俯身单臂划船:主要练背部外侧
背
作:手持哑铃
掌
朝内
另
手撑同侧腿膝盖位置
固定物
稳定身体
哑铃提
腰部位置(背肌充
收缩)
稍停
控制性缓慢
原(充
伸展背肌)
做完
侧换另
侧做
3直腿硬拉:主要练
背、臀
肌
股二
肌
作:双手各持哑铃垂于体前
两脚自
立
与肩同宽
直腿
腰背挺直
身体前屈
抬
直
体约与
面平行
背肌收缩用力使
体
原
注意:
保持张紧力
身体前屈
哑铃
要触及
面
作
宜太快
四、肱二
肌
1交替弯举:主要练肱二
肌
离肱二
肌
作:坐姿(或站立)
双手持哑铃垂于体侧
掌
相
两肘靠身体两侧
肘关节
支点
向
弯举
同
前臂外旋掌
朝
举至
高点收紧肱二
肌
稍停
控制
原
轮换做
2意念弯举:主要练肱二
肌肌峰
作:站立
体自
前屈
手持哑铃垂于体前
臂贴靠同侧膝或腿
另
手屈臂置于同侧膝或腿
稳定身体
持哑铃
臂向
弯举至
高点
使肱二
肌收缩至极限
稍停
缓慢
原
3侧弯举:主要练肱肌
前臂肌
作:坐姿(或站立)
双手各持哑铃垂于体侧
掌
相
臂紧贴体侧
肘关节
支点
用力向
弯举至
高点
稍停
缓慢
原
提示:两臂
同
做
交替做
五、肱三
肌
1颈
臂屈伸:主要练肱三
肌
作:坐姿(或站立)
双手握哑铃
端于颈
掌
朝前
臂固定
肘
支点做屈臂伸
提示:两臂
同
做
交替做
2俯身臂屈伸:主要练肱三
肌
部
作:俯身
两脚前
立
弓步
手撑前腿膝盖稳定身体
另
手持哑铃
臂紧贴体侧
肱三
肌用力向
伸臂至前臂与
面平行
使肱三
肌极限收缩
稍停
再缓慢
原
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