有什么练出腹肌的好方法？

新手如何快速的练出腹肌相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信，但是实际上通过一个月合理的运动饮食，完全可以达到这种效果，下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌!

部分1:制定锻炼计划

1找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。

例如，假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中，006%乘以76公斤等于456公斤，也即是你必须减掉的重量。

2进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。

躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。

平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。

3进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下：

全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。

4制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。 部分2:改变饮食

1制定“干净饮食计划”(cleandiet，意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。例如：

薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。

2饮食均衡。想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。

3每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述，饮食必须均衡，所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下：

早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦)，配上两片烤全麦面包。

点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。

午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。

点心二：一杯(约250毫升)番茄汤。

晚餐：蔬菜炖鸡肉。

点心三：蛋白质奶昔。

4多喝水。在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。

备注：想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食，最关键的是动力，制定了一个计划就要每天的坚持去执行，这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了。

为什么很多人健腹轮只能跪着做，不能站着做？

健腹轮的出现和大热，主要是因为现阶段人们审美观的改变，尤其是对于很多男生来说，拥有性感的腹肌确实是一个很加分的选项，但是又听说仰卧起坐做多了对身体有损伤，卷腹呢又不能随时随地做，于是健腹轮就随之出现了。健腹轮是一个可以锻炼肌肉、关节还能够有效减肥的小型健身器械，现在市面的上健腹轮的材质主要是优质的工程塑料，因为其设计比较简洁、外形也比较美观，最重要的是使用比较方面，所以受到很多健身者的喜爱，用于锻炼腹肌、背肌以及上臂肌肉，适合居家旅游使用。但是很多人在购买健腹轮后却发现，自己好像并不会使用，就是看网上的教程，很多健身大佬，都能够站着使用健腹轮进行健身，但是自己却只能跪着坐，虽说也能够起到一定的效果，但是总是感觉有点不舒服，那么怎么才能站着使用健腹轮训练呢？

现在传统的仰卧起坐对于初学者来说，在不规范动作的前提下，对于腰背的压力是非常大的，这样长期训练，会给腰背部肌肉以及腰椎带来损伤，腹肌轮这种器械正好弥补了仰卧起坐带给健友们的不足，它的动作不容易走形，在锻炼腹肌的同时，能够很好地锻炼核心肌群力量，降低腰背部受伤的风险。

身体保持跪姿在垫子上，上半身向前俯身，双腿并拢同时双手握住腹肌轮的两个手柄，保持身体的稳定和背部肌肉的绷紧。运动时收紧腹部和腰部肌肉，使脊椎处于中立位置，双手反复向前推拉滚轮，将身体最大限度地向前拉伸，当身体和地面平行时，保持动作1秒，然后再回到起点，重复动作继续进行。整个过程中，注意双臂始终保持伸直，身体的稳定，左右两边的肌力保持平衡。训练计划：建议初学者每天做1-2组，每组做5-7个；老手每天做3-4组，每组做5-7个。

首先我们选用一个墙壁作为腹健轮的触碰点，调整好身体和墙体的距离，双脚分开与髋部同宽站立，身体上半身和腿部几乎重叠，双手抓紧手柄。运动时收紧腹部和核心肌群，使腹健轮反复做半程距离运动，当腹健轮和墙体相碰时，保持动作1秒，然后慢慢将腹健轮拉回到起点，重复动作。整个过程，要保持双臂的伸直和稳定，身体做半程训练，增强腹部肌肉的拉伸感。训练强度：做3组，每组做7个。随着锻炼的不断深入，建议从训练计划上进行适当调整，可以组数呈递增方式或者次数呈递增方式，循序渐进地掌握站姿腹肌轮训练，最终的目的是为了锻炼效果要明显。

首先祝你新年快乐，家人身体健康！希望下面的他人经验会对你有所帮助。

漂亮腹肌并不代表腰腹力量高。我们平时所谓的腰腹力量其实是下背部和臀部的力量，特别是臀部力量。腰腹本身是很难主动发力的，腰腹连接的部位是臀部和下背部，故我们平日所说的腰腹力量，实乃臀部力量。所谓的滞空能力，也是由臀部力量所决定的。

接下来咱就说说如何用有效的方法获得漂亮的腹肌。虽然由于转型现在自己的腹肌早已被厚厚的脂肪所覆盖，但以前我也是有清晰地腹肌的，哈哈。腹肌也是肌肉，虽然是小肌肉群，但也要遵循别的肌肉要遵守的原则，即饮食，方法和频率。

我们先来说说饮食的问题，腹肌是个很特殊的部位，全身各部分肌肉中腹肌对于饮食的要求最为苛刻。因为腹部和脸部是最容易堆积脂肪的部位，很多人发福也是先在这两个部位起变化。故所以对于腹肌，一日多餐是必须的，一日多餐可以很好地解决腹部堆积脂肪这个问题。

不吃饭是不行的，很多人采取的减脂方法是不吃晚饭，或者用水果代替。这样最容易出现的问题就是打破自身激素分泌水平，这样一来，本来是可以减脂的，却减脂不了，所以一日三餐是必须要吃的，特别是早饭是最为关键的，所以如果不能一日多餐的话，也绝不能一日一餐或两餐这样减脂。3，吃什么是很重要的，高碳水，高热量，高脂肪这种一定要少吃甚至不吃。大家可能都听说过健美运动员的食物一般是以水煮为主，这里的水煮不是水煮鱼的方法，而是纯白水煮而不放任何调料，就是为了尽可能的减少碳水，热量和脂肪摄入，保持低脂肪。诸如零食，饮料，米面，猪肉这些一定要克制。腹肌不同于别的部位，一定要低脂肪才能保持腹肌的好形态。但是，低脂肪对于篮球来说，并不是特别好的事情，特别是对于业余选手，那么腹肌到底有什么好处呢，我们在最后再说。

接着说说方法问题，腹肌也是肌肉，故正确的方法也是获得肌肉的必要条件。腹肌分为两大部分，腹直肌和腹外斜肌，我们这里着重说一下腹直肌，因为大家不是纯练健美的，过多关注腹外斜肌太困难也不是很必要，而且大家一般看看的也只是腹直肌。

腹直肌具体可以分为两大部分，上六块和下腹部两块。其中下腹部两块最为难练，不是因为大家练得不够，也不是因为先天基因，而是方法不对。我们先说上六块。上六块最简单，最实用的方法就是仰卧起坐，但是仰卧起坐也是要注意方式方法的，最重要的两点大家可能最容易忽略掉。第一，就是手的位置，不要放在脖子后面，要放在耳朵两侧，这样不会对腰椎有更大压力。第二，就是起的幅度，很多人仰卧起坐都是肘部碰到膝盖，大家可以试试，这时候你的腹肌是防松的。而这恰恰违背了练肌肉的最基本原则，即肌肉保持收缩。故，只要保持肩胛骨离地即可，上六块腹肌便会受到很好地刺激。大家想必有看过八分钟腹肌的视频，其中仰卧起坐都是这个幅度，只是具体动作略有不同，通过仰卧起坐的幅度来控制具体腹肌的训练，比如具体训练第一排，第二排，第三排腹肌。所以，控制仰卧起坐的幅度是训练上六块最好的办法。

下腹部的方法很多人不熟悉，最好的两个动作是下斜仰卧起坐和仰卧举腿，这两个动作的姿势也是很关键。比如仰卧举腿，一定要注意的两点，1，腿部要始终保持伸直，如果有弯曲，就会导致臀部过多借力，训练不到位。2，腿举到与腹部呈90°即可，即只要感受到下腹部两块腹肌的收缩即可。第二个动作即下斜仰卧起坐，这是举重队很喜欢练得一个动作，特别是在颈后抱杠铃片的方法。我的建议对于中高级训练者可以采用这种方法，对于新手和初级最好还是不负重或者选择胸前负重。普通的仰卧起坐也是这个道理，虽然颈后负重可以提高力量，但是对于腰椎压力过大。下斜仰卧起坐需要注意的依然是起的幅度，即感受到下腹部收缩的幅度即可。

至于腹外斜肌，这里就不怎么多说了，如果大家有兴趣，可以加入转体的动作在普通的仰卧起坐里。故此看来，八分钟腹肌是很好地训练腹肌的方法，但这种方法并不一定适合于所有人，皆缘于他的频率和强度过高，我标准的做这套计划最快一次也还用了九分半钟的时间，强度实在是太大。那么如何选择适合自己的强度便很重要。

腹肌还有一种方法是腹肌轮，不过腹肌轮这里并不仅仅是腹肌训练了，对于躯干力量，即核心力量，臀部力量都有一定的要求。如果你能站姿标准的做一个，那么你的躯干力量已经算是不错的了。当然姿势一定要标准，尽量让身体平行于地面，效果会最佳。如果你做不了站姿可以选择跪姿的方法训练，我很喜欢用腹肌轮，因为我不喜欢健美的孤立动作，而腹肌轮也算是一个小型的复合动作了。

腹肌虽然可以每天训练，但是作为肌肉，每天训练不利于恢复，也不利于效果的最大化。也就是说，腹肌也要像别的肌肉一样，再练后的第二天感受到乳酸堆积，肌肉酸痛才是最好的。我一般练腹肌第二天基本下床都困难，一笑就腹部痛。既然如此，那么每日练腹肌便是不现实的，我的建议是如果你的训练计划很成熟，那么最好一周1-2次即可，一次高强度一次轻微强度即可保持很好地腹肌训练成果。这样，即可以让腹部训练最大化，也不至于每日过于疲劳，取得真正的事半功倍的效果。至于强度，不要太大，例如8分钟腹肌这个不适于中级水平以下的训练者，如果8分钟腹肌这个你做了20分钟那么还不如练一日200-300个的腹肌动作，也千万别为了完成8分钟腹肌就忽略动作的标准性，还是那句话，宁轻勿假。如果你是初级水平，那么一次300个腹肌动作，200个仰卧起坐，100个举腿是很好地训练量。

最后我们说说所谓的腹肌的作用。腹肌最大的作用即美观，八块整齐明显的腹肌是赏心悦目的。但是并不是每个人都能有整齐的腹肌，缘于基因的缘故，后天想修正八块腹肌的整齐度是很困难的，众所周知，奥赛级别的选手也不是每个人都有整齐的腹肌的。其次，腹肌的作用也在于硬拉时的帮助，虽然腹部力量不大，但是好的腹部力量在硬拉时对于伸直躯干也是有着很大的帮助的。最后，腹肌在篮球中，其实是个很尴尬的部位，大家可以仔细观察一下NBA级别的球员，他们几乎很少有人有着可以媲美健美的真正意义上的八块腹肌，普遍情况一般都是腹部脂肪比较稀薄，腹部平坦而已。这根练成好的腹肌需要过多注意饮食和过多注意力花费在相关训练上有关。我的建议如果不是特别为了美观的话，只要保持一定的腹肌轮廓即可，无需特别明显的腹肌形状，因为练出腹肌虽然不难，相比其他部位来说，腹肌应该算是最好练的，因为姿势，动作要求远没有腿，胸，三角这些复杂。但是，练好腹肌，却很难，全因特别的饮食要求，正常的饮食，可以出现不错的胸部形态，腿部形态，但是想出现明显的腹部分离度，在训练以外要做的工作远远大于其他部位。故，鱼和熊掌难以兼得，如何取舍还是看大家各人的兴趣。

网上也有一些其视频教程介绍，

例如1 http://wwwletvcom/ptv/vplay/21307253html腹肌轮的锻炼视频

2 http://wwwiqiyicom/v_19rrny9v8ohtml最强腹肌训练教程，练就6块腹肌

3 http://vku6com/show/pQt15srAp3tnDd1J3TtkIghtml最高效的腹肌锻炼教程

　　1、杠铃

　　杠铃是一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练，促进整体的协调性。

　　2、哑铃

　　哑铃英文dumbbell举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅（1磅=04536千克）等。重哑铃的重量有100、550、300千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响，取名哑铃。

　　3、保健球

　　保健球，又称王铁匠铁球，是用金属制成的两个小圆球，大小型号不同，重量也有异，据说此种成对的保健球起源于北方。大约500多年前，也就是明代的嘉靖年间，河北省的保定府就已经有制作健身球的红炉作坊。

　　4、握力器

　　握力器，又称臂握器、手力器，指力器，测力器。例如中看到的，我们俗称李小龙臂握器。

　　5、臂力器

　　臂力器又名握力棒，是用来锻炼臂部肌群，主要锻炼臂力和胸肌，辅助锻炼腕力。臂力器是前臂腕屈肌的一种运动器械，有一定危险性。

　　6、沙袋

　　沙袋，一般是由结实的粗布、白帆布和麻袋缝制而成，上下各十层，大小15尺见方，内装约8公斤铁沙。有的沙袋内装沙子、锯末、豆子或高粱。有方形和圆形两种，重量和大小根据习练者需要而定。主要锻炼肌肉。