跑步时如何时腿部伸直

1、两手置于体前撑地，左腿横向伸直，脚尖同样伸直。慢慢将身体前倾，保持10秒。来回重复两次，然后换另一边腿重复动作。

2、单腿朝前方迈出，同时腰部下移，踏出去的腿恢复到原来的位置。左右各进行10次。

腿，人立身之根本。故而：腿之力，不可负也。腿部力量是人体最重要的部位，人的一且身体活动，都靠着强大的腿部力量作为基础支撑，如果腿部力量较弱，不但影响运动能力，还会给身体整体带来极大的压力，这一点到中年以后尤为突出

在年轻时如果不进行腿部肌肉力量的训练，长期积压的运动压力磨损，到中年以后腿部毛病都会集中爆发，各种老寒腿，骨质疏松，风湿关节炎等腿部常见毛病，都会极大的影响身体的运动能力和生活质量，故而，每一个人在年轻时都应该加强腿部的肌肉力量训练和保养，一是增强腿部的自我保护能力，二是缓解腿部压力，三是降低腿部的关节磨损，强大的肌肉力量可以刚好的保护关节和骨骼钙质的流失。

由于腿部承载着我们身体的全部重量，长期的行动对膝关节和骨骼的磨损是非常严重的，如果没有强大的肌肉力量保护，到中年以后将会加速腿部整体衰老进程，这就是腿部最先衰老的主要原因， 而要想保护腿部延缓衰老，就必须加强腿部的肌肉力量训练，尤其是大腿前后的股二头肌和股四头肌力量训练，

今天小编为大家推荐一组非常好的大腿增肌训练，可以非常有效的帮助大家对股二头肌和股四头肌进行增肌训练。

下面6个腿部增肌训练动作，每个动作做3 - 5组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒

动作1，利用杠铃做颈前深蹲，使用的重量递增后再递减，每组做12 - 8 -12/10次，做5组，第1组到第4组逐渐递增重量，第5组递减重量完成。

动作2，利用固定器械做腿屈伸，使用的重量逐渐的递增，每组做12-8次

动作3，利用固定器械做腿举，使用的重量逐渐的递增，每组做12-8次

动作4，利用合适重量的杠铃做箭步蹲，使用的重量恒定，每组(每一边)做12-10次

动作5，利用固定器械做腿弯举，使用的重量递增，每组做12-8次

动作6，利用固定器械做腿弯举，使用的重量递增，每组做12-8次

在进行跑步训练时，跑者往往会十分重视于自己跑步时的状态、距离、配速这类十分直观的东西，却很容易忽略跑步前的准备以及跑步之后的恢复工作。

为什么要做拉伸运动？

不少跑者在跑步时会出现腿部、足部疼痛甚至是抽筋的现象，这就是因为在跑步前没有进行足够的拉伸运动；而在跑步结束后进行一定的拉伸则能够有效缓解肌肉酸胀感，让跑者的身体更加适宜。

可见，跑步前后，正确、适量的拉伸运动是十分必要的。

>>> 跑步前：

跑者在开始跑步前进行5~10min的拉伸运动可以在计算时间里增加身体肌肉的适应度以及延展度，有效地避免了在跑步过程中因为肌肉紧张而造成了肌肉拉伤或抽筋症状。肌肉的放松也将令跑者的身体更加灵活、跑得更加轻松，训练效果也更好。

这个过程我们也可以将之理解为热身。不过在开始拉伸之前，建议跑者进行3min左右的慢跑，以使身体拥有足够的适应时间，略微升高的体温也会使得拉伸运动更加事半功倍。

>>> 跑步后：

跑步结束后5min的拉伸运动同样十分重要。

首先，并不剧烈的拉伸运动能够让你的身体从剧烈的无氧代谢当中逐渐平静下来，这总比跑完直接躺床上好。

其次，也是之前所提到的，拉伸运动能够有效使跑者的肌肉得以放松，有效缓解了跑后肌肉酸痛僵硬的现象。

此外，研究表明，跑后的拉伸运动对于跑者身体柔韧性的提高作用极大，更好的柔韧性意味着你将跑得更好，因为它对于力量、速度与耐力的提高至关重要。

如何进行拉伸？

不是每一位跑者都会拥有自己的私人教练来告诉你该如何如何去做，多数跑者会通过书籍或是网络摄取这部分的知识。但是，随便翻开一本关于拉伸运动的书，里面介绍的拉伸就有至少60种。

这么多的拉伸运动，并非每一种都对跑者十分有效，相信你也没有那么多精力去将这些拉伸姿势一一实践。于是，小编就在众多的拉伸运动中为大家找出了以下几种比较适用于跑步的拉伸姿势。

1、背部拉伸

背部是跑者在做拉伸运动时比较容易忽略的部位。在跑步过程中，跑者需要利用腰背的力量让身体保持直立，同时又要保持背部的放松，因此，背部拉伸十分重要。

方法：借助栏杆、高台，最好是桌沿，高度与腰部等高，将右腿抬起平放，左腿平放地面支撑身体，均匀呼吸，朝右腿放腿的方向缓慢弯曲上半身，直到伸手够到脚趾，保持5~8s，然后交换一条腿继续。这种方法不仅能够很好的拉伸背部肌肉，还能有效拉伸腘绳肌。

2、大腿拉伸

跑步的主要动力来自于腿部肌肉，大腿的拉伸自然必不可少。

腘绳肌：位于大腿后方，包括半腱肌、半膜肌、股二头肌，是身体最大的一组肌肉，其主要作用就在于有效降低膝关节的受伤风险，利用上面所说的背部拉伸方法可很好地拉伸腘绳肌。

股四头肌：位于大腿前部，是身体最有力的肌肉之一，跑者应该特别关注这一处肌肉。拉伸方法为左脚站立，右手将握住右脚尖向正后方背部拉动，保持10~15s之后交换另一条腿。

髋屈肌：位于髋部与大腿内侧，其活动度对跑步时腿部的活动力影响极大，尤其是久坐的人，髋屈肌活动度会大大降低，正确的弓步是拉伸髋屈肌的有效方法，单次持续时间为10~15s，可与股四头肌拉伸连起来进行。

内收肌：位于大腿内侧上部，其在跑步过程中的作用不大，但绷紧、放松程度直接影响了跑者的跑步效果，因此适当的拉伸保持内收肌的活力也十分必要，侧弓步简单且效果极佳，建议每次保持10~15s。

3、小腿拉伸

跑者在跑步过程中的拉伤或是抽筋很大一部分产生于小腿，因此，跑步，尤其是跑前对于小腿的拉伸尤为重要。

腓肠肌：位于小腿最粗的部位，分布在内外两侧，在脚向后蹬地的过程中起着极其重要的作用。跑步过程中，如果腓肠肌过于紧绷或者跑者用力过猛超出负荷，则会产生痉挛症状。拉伸腓肠肌时，可身体前倾，靠在墙面或是栏杆上；左脚向前弯曲膝盖；右脚伸直向后与身体、头部保持一根直线，脚尖朝前、脚后跟用地固定于地面。动作持续10~15s后两腿交换。

比目鱼肌：位于腓肠肌内更靠近骨头的部位，同样支持着小腿的蹬地、弹跳。拉伸动作与腓肠肌拉伸略有不同，需保持背部垂直，左膝弯曲撑地时，右脚弯曲放于身后，但几乎不承受重力。持续时间8~10s之后交替。

4、臀部拉伸

梨状肌：是臀部深处一处很重要的肌肉，连接脊椎根部和大腿骨。跑步时，梨状肌的放松能够有效避免脚部与腿部因承受压力过大而受伤。

拉伸方法是平直坐于地面，左腿伸直，右脚平放于左膝盖外侧地面，缓慢将右膝向左肩拉，并在极限位置保持15s左右，之后交换，反复2~3次。这样的方法在拉伸梨状肌的同时，也将让大腿韧带组织——髂胫束得到很好的拉伸。

以上方法大家学会了吗？为了更好的跑步效率、也为了不受伤，在跑步前后千万别忘了做做拉伸运动！当然，错误的拉伸比不拉伸危害更大，因此，跑友们在做拉伸运动时一定要按照标准姿势去做哟～

想要减肥瘦腿，却害怕跑步导致腿部肌肉变粗变硬？其实只要有做正确的拉伸运动，跑步不仅不会导致小腿肌肉变大和变硬，而是会让腿部线条更漂亮。

但是跑步后没做拉伸运动，久而久之您可能就会发现怎么腿越跑越粗壮。拉伸可以帮助放松肌肉，减轻运动后所导致的肌肉疼痛感。很大部分的女性都是由于脂肪堆积和水肿导致腿型不好看。

拉伸对于这些问题都有一定的帮助。当然并不是跑步后才需要拉伸，建议平常有时间都可以做，可以当成睡前的一个小运动。是不是常常看到拉伸运动，但是难度太高或是没有详细的说明，做起来感觉像在虐待自己。

不正确的拉伸会导致拉伤的。所以这里教您简单易懂并且有效的腿部拉伸方法。筋是越拉越软的，做了几次之后会发现越来越容易，不会感到疼痛反且会感觉很舒服。这篇就让你爱上拉伸运动。

大家一起向这种腿型迈进吧！腿部肌肉比较发达的女性也很适合这个腿部拉伸运动。常穿高跟鞋或走路姿势不正确，运动后肌肉过于紧绷没有拉伸都会形成肌肉型小腿。

第一个动作

站立，双脚打开，尝试用手去触摸地板。注意膝盖尽量放松，不要绷的太直，以免照成膝超伸。大腿后侧的股二头肌和小腿后侧的排肠肌外侧与内侧会有拉伸感。拉伸30秒，量力而为。

第二个动作

这个动作是拉伸大腿前侧的缝匠肌和股直肌，简单来说就是大腿前面的肌肉。首先，前脚屈膝，后脚跪地，后脚尽量往后延伸，接着用手抓住后脚掌保持30秒的时间。大腿前面的肌肉会有明显的拉伸感代表动作标准。

第三个动作

坐在地上，双腿伸直，用手去触碰脚趾头。筋比较硬，很少拉伸的人会比较难摸到脚趾头。总之身体尽量往前压，脚掌往内勾，拉伸感会更明显。保持这个姿势30秒。

第四个动作

坐在垫子上将，将两只腿打开，打开到自己能适应的范围。这时大腿内侧的耻骨肌和长收肌会有拉伸感。接下来将身体压向一侧的脚，两只脚各拉伸30秒即可。

第五个动作

坐在地上，弯曲膝盖，脚掌对脚掌。开始前可以先上下摇摆腿部，放松腿部。放松后，可以利用手部的力量将腿往下压。保持这个姿势30秒。

第六个动作

平躺垫子上，两只脚轮流往上举，举起的时候利用手部的力量将腿在往前拉。腿部始终不接触到地面。左右算一次，一组做20次，做3组。

建议大家拉伸运动前可以拍下自己腿部的照片，持续拉伸一个星期，再拍摄拉伸后的照片，腿型肯定有变化。今天晚上就开始拉伸吧，一点都不费时，也不花费力气。

只要你坚持的拉伸锻炼下去，你就会发现自己的身材越来越好，自己的身体柔韧性也会变得很不错。

股二头肌的位置：大腿肌肉后面。

股四头肌的位置：大腿前侧。

股二头肌和股四头肌的区别：

一、位置不同

1、股二头肌：位于大腿肌肉后面。

2、股四头肌：位于大腿前面及外侧的皮下，几乎包绕股骨全长。

二、作用不同

1、股二头肌：股二头肌可屈膝关节、伸髋关节。屈膝时，可使小腿旋外。该肌受坐骨神经支配。

2、股四头肌：维持膝关节稳定，行走奔跑。

三、结构不同

1、股二头肌：起点由四个头即股直肌、股中间肌、股内侧肌和股外侧肌。其中一个头(股直肌)起自髂前下棘，其余三个头起自股骨。四个头于股骨下端合成一个扁腱，跨过膝关节前面而止于胫骨粗隆。

2、股四头肌： 四块肌肉都是通过总腱与髌骨相连，髌骨通过髌韧带附着于胫骨粗隆。

-股四头肌

-股二头肌