哑铃弯举和引体向上哪个更有助于手臂的力量？注意:不是肌肉块！是力量！ 另外哑铃弯举对于反手引体向上

本人是练体育的，引体向上就是拉自己的体重，如果你拉引体向上十个左右毫无压力，那你的臂力就很牛了，因为一般人根本根本拉不起来自己的体重。你可以用举哑铃做铺垫，不然引体向上你一开始做不来

哑铃弯举是很多男生练习上臂的常见姿势。 这个动作可以锻炼手臂以上的肌肉，增强力量。 下面小编就告诉你一天要练多少哑铃弯举？ 哑铃弯举的正确方法是什么？

  一天练多少个哑铃弯举

  最好的手臂练习是二头肌杠铃和哑铃弯举。 肱三头肌窄握推举、双杠屈曲、颈后屈伸，这些都是王牌练习。

  练二头肌最好的方法是用低重量哑铃和手臂俯卧撑同时使用，做8组15秒，坚持一天3组，坚持一周再加两组，多吃 同时蛋白质。 这样的食物，只要每天坚持1个月，就会看到效果。

  最好每天用哑铃锻炼肌肉两小时，每四天休息一次。 运动强度的增加取决于你的身体素质。 使用科学的方法。 你不能急于求成，但这会造成一些伤害。

  哑铃弯举的正确方法

  准备行动：

  双手握住哑铃，膝盖微曲，直立，手肘指向身体两侧，掌心相对。

  哑铃弯举要领：

  以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心向上，抬至最高点收紧二头肌，稍停片刻。

  动作说明：

  前臂和手腕外旋是为了充分收缩肱二头肌，锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。

  哑铃弯举的优点

  哑铃不受任何场地限制，仅能在1平方米内训练。 而且哑铃很经济，即使是最高端的哑铃也只有几百块钱。 练习哑铃，使它们更加协调。 做哑铃练习时，两个哑铃完全独立。 如果训练时间不长，在运动过程中很可能会晃动。

  所以，在所有的哑铃训练中，为了保持平衡和稳定，身体会用到所有可能涉及的肌肉，包括所有的小辅助肌和稳定肌，这对我们的体育锻炼是非常有益的。 协调和控制在生活中也会显得更加优雅和高大。 如果身体两侧肌肉不对称，也可以做一些单侧训练。

  充分热身 由于哑铃训练中关节的活动范围较大，因此在训练前应注意进行充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和拉伸主要肌肉群。 身体。 注意重量的选择，尤其是在训练的前十分钟，选择最大负荷为55%~70%的哑铃。 动作的速度不宜过快，一定要控制好，尤其是腰腹部的稳定性很重要。 锻炼时呼气，倒地时吸气。 避免单一的训练动作，全身的平衡是最重要的。

 

如果是练肌肉的话，你每组的休息时间就太长了。建议每组之间只休息10-15秒。如果因为休息的时间少，完不成下一组的数量也没关系。可以递减，比方说第一组20次、第二组16次 第三组12次 第四组8次这样。根据你哑铃重量自己调整。饮食方面可以吃点蛋白质含量高的，增加臂力光练肱二头肌是不行的，有条件就找个单杠练引体向上，或者撑撑双杠，对增加臂力很有帮助，锻炼最重要的是坚持不懈，最后建议多做一些有氧运动，比如长跑啊什么的，锻炼心肺功能，因为有力无气是没用的。写的比较乱，想到什么说什么。希望你能采纳。

可以有两种姿势全方位锻炼前臂肌肉：

一，手臂垂直，手握哑铃用力弯起，弯起有两种方式，一是哑铃水平，二是哑铃垂直，两种方式交替。

二，肘弯挂于杆上，可以是双杠之类的杆上，手握哑铃铛弯起至水平，弯起时也采用上面两种方式交替

哑铃锻炼手臂方法

　哑铃是我们常见的锻炼器材，那么，如何用哑铃锻炼手臂呢跟我一起来看看吧！

哑铃锻炼手臂方法

　 动作一、杠铃窄卧推

　重复12-15次，1组热身。

　重复12-15次，4组正式组。

　60秒组间歇时间

　选择稍轻的重量进行一组12-15次的热身。确保在训练中避免关节锁死状态，例如手臂完全伸直状态，这时负荷会加在关节上，而不是肱三头肌。保持关节弯曲，这样你的肱三头肌会获得持续的压力，这样会使训练更加有效!

　热身组之后进行正式组，选择第一组做15次的重量，多次数的练习可以让血液更多的流向肱三头肌。

　 动作二、仰卧曲杠臂屈伸

　4组(每组10-12次)。

　使用曲杠可以很好的缓解动作对手腕的压力，更多的把注意力集中在肱三头肌上。保证肘部稳固、动作缓慢是非常重要的。切记肘部向外，那样更多的负荷会加在肩部肌肉上。

　 动作三、单臂绳索下拉

　3组(每组12-15次)。

　练习的重点是要改变一点点了。不是力竭，这个动作的`目的是增加肱三头肌血液回流量，增加泵感。

　 动作四、绳索下拉。

　3组(每组15-20次)。

　在进入二头肌训练之前，这个动作会让肱三头肌精疲力竭，同时获得大量的血液回流。

　 动作五、站姿哑铃锤式弯举

　4组(每组10-12次)。

　确保肘部向后，慢慢弯曲臂部，尽可能的去收缩肱肌。尽管用的是哑铃，也可以尝试双臂弯举，直至力竭。

　 动作六、坐姿哑铃臂弯举

　4组(每组10-12次)。

　这个动作对肱二头的锻炼极其有效。正确的运用，你的二头会得到更快更强的发展。动作中旋转你的手臂会让训练变得更全面。

　 动作七、托臂弯举

　3组(每组12-15次)。

　托板可以最大限度的减小肘关节受伤几率，同时避免了关节锁死的发生。

　 动作八、杠铃弯举

　3组(每组12-15次)

　每次哑铃在最高点，你都会感觉到二头前所未有的紧张感，给你不一样的泵感和酸痛感。

　 额外提示

　训练可以使肌肉增大、力量增强，但更重要的是你必须摄入更多的热量来支撑肌肉建设。你需要每天摄入比消耗更多的热量，而剩余的就是你所增加的肌肉或体重。

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　　练完大臂 再练前臂 这样的锻炼顺序就不科学 大臂主要是肱二 肱三 此类的大肌肉块 虽然练完不觉累 但是大体积的肌肉很容易疲劳 恢复速度慢 而前臂肌群 主要是 指曲伸长条状小块肌肉群 恢复速度极快 这样在同一时间锻炼的话 会分流血液营养流向 不利于肌肉增长和恢复 是不可取的 建议分开时间段练习或者隔天练习

　　前臂肌群不做曲翻腕运动 很难锻炼到前臂肌肉

　　不过可以自制工具训练

　　重物（比如砖块 矿泉水等） 一根绳子 ，一个短木棍

　　绳子绑在短棍中间，短棍有25CM到35CM就差不多。 绳子另一边绑住重物

　　之后 两个手 把重物用绳子卷起来(和缠风筝线差不多的动作）。 这个动作最练小臂肌肉

　　反复卷，练一会 小臂就酸了， 然后休息1分钟左右，再卷 第二天准有感觉 (卷到小臂酸胀）

　　问题补充回答 如下

　　你若只是业余强身健体 一天锻炼时间尽量放在下午或者睡前1小时做 一天锻炼1到2个部位就好 锻炼2天休息一天 以3天为单位循环做 一天锻炼60~90分钟就可以了 锻炼动作要分组分数 比如 做5组 每组N个 强度以肌肉饱胀充血充分为好

　　乖乖 搞了半天你是女娃啊（看了你贴在百度的所谓资料）

　　这这。。。。。

　　首先 我不是搞器材锻炼的 我只是把徒手健身当生活的一部份

　　其次 因此对于你那部啥 “一台英派斯一站综合健身器”根本不知晓

　　然后 就是对您的忠告 如果你确实是女娃的话 不能以锻炼肌肉为目的 我刚开始看你问题的时候 全然是一位男生的锻炼项目（前臂） 前臂肌肉确实锻炼的针对性不强 主要以耐力为主 可通过单杠引体向上 握力器 等自制器材提高耐力 其次是配合攀岩运动来提高手指的力量和耐力 来达到提升前臂整体运动能力的效果 可想而知该部份的锻炼异常艰难 而你是女生的话就没必要谈这些了 一切运动皆以匀称体态 完美柔和身体线条为主（不是肌肉线条）

　　最后 人是一个整体 不可能强求某一处的锻炼方法 身体要塑型 也不可能依靠一个动作锻炼该部位 身体本来就有整体的调控能力 强求反必伤身

　　总上所述 如果你是女娃的话 上肢锻炼 应低重量（哑铃完全可以用15升的矿泉水瓶代替）多组多数 做肩部 肘部 腕部 3个手臂关节的屈伸运动即可

　　我的回答好像都变的婆婆妈妈了 我还是第一次 碰到一个问题连问3次的家伙 你厉害 不服不行 我的回答也不能太离题 你要是还有问题 请另起一个问题 别在问题补充了 啊 姐姐 我怕了!