用哑铃健身，各个动作需要做多少组合适啊？每组做多少个？

你好，首先，个人建议你不要天天练

以下是计划，组数在后面有

星期一：二头肌，胸大肌，斜方肌

星期三：三头肌，背阔肌（上背肌）

星期五：三角肌，下背肌（腰部的）

腹肌要天天练

首先你得了解RM的含义：

RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM

通常确定自己RM重量的方法是：

反复尝试法

如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数

一：2头肌肉：站姿哑铃锤式弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

二：3头肌肉：俯立臂屈伸

A重点锻炼部位：肱三头肌。 B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原

三：肩部3角肌：这里比较多，因为3角肌肉分前中后3块！

哑铃推举

A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置：双手持铃握于头部两侧 C动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度

俯立侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

前平举

A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

四：斜方肌：

耸肩

A重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。C动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。D:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

五单臂哑铃划船。

顾名思义，就是像划船一样：腿微弯曲、上身微微前倾（与地面成150度），双手持哑铃自然下垂，虎口向前，然后作划船状，上臂缩与上身重合或超过上身一些，下臂与上臂成90度角，如此反复

六、胸大肌

哑铃飞鸟，分平卧飞鸟、上斜卧飞鸟（头比臀高）、下斜卧飞鸟（头比臀低），注意了！！：无论是哪一个，都要是双手持哑铃与地面垂直，与地面垂直啊!虎口相对，肘部稍弯，使下臂与上臂成120度角，然后使双臂以肩为轴心沿两侧滑下（像鸟飞翔一样）。如此反复

如果还是不了解表达的意思，自己再去搜些看吧，你也可以追问

★★★动作基本上介绍完了，现在轮到组数和次数

每组8-10个（一定是7-10RM的重量），4-6组

腹肌：主要动作为：卷腹和仰卧腿举 卷腹的动作类似仰卧起坐，但是小腿是成90度弯曲，双手要放在胸前避免借力，然后依靠腹肌的力量把身体卷起来，不要靠腰部使力。

仰卧腿举：身体平躺地面，上半身不动，臀部以下离开地面，保持大腿小腿伸直状态，朝垂直地面的方向运动大腿，挤压下腹肌！

★★★提前说的是：

腹肌训练方式有别去其他肌肉，以上2个动作，每个动作连续做2组，卷腹2组之后立刻做仰卧腿举2组，每组15-20个，总共4组之间不需要休息。4组做完后休息1-2分钟 继续再来一次循环4组就可以了，如果还有耐力继续训练，可以依照自己情况加组数，直到肌肉力竭为止！

回答完毕，希望对你有所帮助

十年寒窗，今天终于迎来全力以赴的抵达，无论结果如何，每个完成了这趟征程的人都了不起。即将迎来长达三个月的假期，我们该做些什么？

我们可以用这三个月，为自己打造一个好的身材，那该如何打造？学会哑铃训练很重要！

动作一: 哑铃深蹲推举及动作要领（4组16次）

两脚距离与肩同宽。脚尖朝前，收紧核心。双手持哑铃放于肩前。吸气向下蹲。呼气向上做推举。

动作二: 哑铃硬拉及动作要领（4组16次）

两脚距离与肩同宽。脚尖朝前，收紧核心。双手持哑铃放于身体两侧。吸气屈髓向后，俯身向下。呼气收臀向上。

动作三: 站姿哑铃俯身划船及动作要领（4组16次）

两脚距离与胯同宽。俯身向下，收紧核心。双手持哑铃放于身体两侧。呼气手臂向后收。吸气缓慢还原。

动作四: 站姿哑铃二头弯举及动作要领（4组16次）

双腿自然站立。核心收紧，哑铃放于体前。掌心向前侧。呼气手臂上抬。吸气缓慢还原。

动作五: 站姿哑铃俯身反向屈伸及动作要领（4组12次）

双脚打开与胯同宽。俯身向下，大臂与背部平行。哑铃放于身体两侧。呼气小臂上抬。吸气缓慢还原。

动作六: 站姿哑铃组合推举及动作要领（4组16次）

双腿自然站立。核心收紧，哑铃放于腿侧。呼气做二头弯举。吸气手臂打开。呼气向上推举。

如有侵权，请联系删除。

肩部 和 胸部比起来。胸部需要的力量稍微大些。

你这个重量胸部肯定是不够的。

肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

一周健身计划

(居家哑铃版)

胸部训练

1标准俯卧撑     4组X12次

2 上部侨卧撑    4组X12次

3下韩销卧撑     4月X12次

4 哑铃飞鸟        4组X10次

5平板哑铃卧推   4组X10次

背部训练

1引体向上     4组X每组力竭

2 哑铃划船      4组X10次

3单臂哑铃划船     4组X12次

4 负重哑铃硬拉     4组X10次

5反握哑铃划船     4组X10次

肩部训练

1折刀俯卧撑     4组X10次

2哑铃推举      4组X10次

3 阿诺德推举     4组X12次

4 哑铃侧平举     4组X12次

5 哑铃前平举     4组X12次

6俯身哑铃飞鸟      4组X10次

手臂

1正手引体     4组X8次

2 哑铃弯举     4组X12次

3哑铃臂屈伸    4组X10次

4 哑铃颈后臂屈伸   4组X10次

5锤式弯举   4组X12次

臀腿训练

1 徒手深蹲    4组X10次

2 哑铃深蹲    4组X12次

3 负重哑铃臀桥    4组X10次

4 哑铃箭步蹲    4组X12次

5提踵    4组X12次

腹肌核心训练

1坐姿抬腿    4组X15次

2仰卧卷腹    4组X12次

3V字起身    4组X12次

4卷腹摸膝    4组X12次

5俄罗斯转体    4组X20次

6平板支撑     4组X1-2分钟

刚练健美做哑铃一般几组比较好？

这样问,说明你对哑铃不了解

组数一般都是三组,不同的是重量也就是强度

强度其实是由两个因素决定的1,你锻炼的方向 2你自己的身体状况!

一般锻炼有三个方向,一,锻炼绝对力量,二增大肌肉体积,三,增加肌肉耐力!

有个概念叫RM,表示锻炼强度比如60公斤的重量你只能举一次就力竭,那这个重量对你来说,强度就是 1RM,能举两次,强度就是2RM所以决定锻炼之前，要测试下你现在的肌肉力量，同样5公斤的重量对力量强的人，或许只是14以上的强度，对瘦弱的人来说可能就是8以下的强度。

对于你来说,25斤是5RM的强度,你可以测试自己,比如14RM对你来说是多少公斤

4-8RM的强度,锻炼绝对力量 8-12,锻炼肌肉体积,14以上是耐力

根据自己的情况,和目的,决定用什么重量，

组合哑铃就是个很好东西，它能调节重量，满足不同人和不同阶段的锻炼需求

忘记说了，锻炼最好是隔天进行，一周3-5次，循序渐进,自己调节。

绝对不能天天练，天天练肌肉恢复不过来，疲劳工作，不但效果不好,对身体反而有害

另外,哑铃要双铃在手同时锻炼,不然,短期没事,长期脊椎受压不平衡,会让人侧弯

哑铃弯举做几组比较好？

一般3组以上。你能做十几组？说明每一组的强度不够。要增加每一组的强度，数量和重量，做到不能做为止，这样算一组，做3组以上。

哑铃仰卧练胸肌，每天几组，每组几个比较好呢？

正常情况下一天四组，每组最少12个（新手）如果经常健身的话可以多个数

新手阿诺德哑铃推举一天做几组比较好

8-12RM的重量做3到4组

哑铃弯举做几组好

假如你是正常锻炼的话，一周最多练2次弯举，每次应该做4组，每组做10-12个。重量要求要合适，不能太轻，一组能做超过15个就非常显著地轻了。也不能太沉，根本连8个都不能完成就不合适了。最好是刚好能完成一组0-12个的重量。

另外，肱二头肌的锻炼最好是3个动作结合。每个动作4组（其中可以包括弯举，也可以不包括）。这样比较合适。

练健美通常同一个肌肉群练几组？

三组，每次10到十五下，玩了拉伸，保持肌肉张力

哑铃弯举是单手练比较好,还是双手一起练比较好

单手练效果更好，双手一起的话还同时练到腰腹部。

健身一般健多久？为什么我组几组哑铃手臂就累了？

如果你是单纯玩玩累就累了吧。要是想系统训练去健身房，每天练的部位都不一样，一般从热身到练习目标肌肉群，时间大概在一个小时左右。每周都是以此类推。像你说的手臂累了，应该是肱二头肌和肱三头肌，不知道你做的是哑铃什么动作。做几组就累了，应该多去健身房练练了。

女生一开始练哑铃从几磅开始比较好

我觉得吧 ，锻炼的主要目的不是重量，而是效果，或者说你想要什么样地发展。

等你有了一个前瞻我会试着帮你做一些规划。

哑铃轻点多做几组、哑铃重点小做几组这样哪个效果好

前者是锻炼，后者是才是健美。如果只是把身体练得健康一些前者就行了，但是想要大块肌的话也只有后者才能出效果。附带说明一点，强大的肌肉训练不是轻点或者是重点，而是要不断突破自身力量的极限，这样才能竟可能的破坏原有的肌肉组织，而重生出更强壮的肌肉。针对某一块肌肉的话以最大能力做5-7个动作为极限。

家里练哑铃的一周三练计划

你知道家里练哑铃的一周三练计划是怎么样的吗？经常锻炼身体的人应该对哑铃不陌生。哑铃是一种综合性的训练器材，能帮助我们随时随地锻炼身体。下面我为大家分享在家里练哑铃的一周三练计划，感兴趣的'朋友赶紧来了解一下吧。

家里练哑铃的一周三练计划1

家里练哑铃的一周三练计划

周一

动作①：哑铃深蹲(3×6-12)

动作②：哑铃卧推(3×6-12)

动作③：单臂哑铃划船(3×6-12)

动作④：哑铃弯举(3×6-12)

动作⑤：颈后哑铃臂屈伸(3×6-12)

动作⑥：仰卧起坐(3×15-25)

周三

动作①：哑铃台阶(3×6-12)

动作②：哑铃直腿硬拉(3×6-12)

动作③：哑铃肩上推举(3×6-12)

动作④：哑铃提踵(3×10-20)

动作⑤：哑铃耸肩(3×10-15)

动作⑥：哑铃侧弯(3×10-15)

周五

动作①：哑铃弓步蹲(3×6-12)

动作③：宽握引体向上(3×6-12)

动作④：锤式哑铃弯举(3×6-12)

动作⑤：仰卧哑铃臂屈伸(3×6-12)

动作⑥：仰卧腿举(3×10-25)

※以上健身计划仅供参考，您可以根据自身体质设置重量、组数、次数以及动作顺序。

家里练哑铃的一周三练计划2

哑铃的经典8个动作

1、哑铃卧推

身体仰卧在长凳上，双脚平踏于地面，双手握住哑铃，保持拳眼相对的姿势，双臂向上推直至伸直为止，使哑铃的重心接近于肩关节处，每组10次，连续做2～3组。

2、曲臂上拉

仰躺在长凳上，头部稍微的露出凳端，两脚分开宽与肩部，挺胸收腹，将哑铃垂直置于正上方，慢慢屈肘从头部慢慢的落下，直至最低处，停留2秒的时间，反复做这个动作，1组10次，连续做3～4组。

3、哑铃侧平举

双手握住哑铃，双臂伸直向两侧张开，直至与地面平行为止，还原后再重复此动作，1组10次，每次做3～4组。

4、哑铃开肘

一只手与同侧腿支撑在长凳上，保持身体平衡，另一只手抓住哑铃，吸气的同时将哑铃提到接近躯干的平面处，大臂与小臂呈90°，停留1秒的时间，缓慢放下，1组12次，连续做4组。

5、反向哑铃

双腿直立，上身向前倾，掌心向上握住哑铃，双臂向两侧张开，处于一条水平面上，提起放下为一组，1组12次，连续做4组。

6、哑铃肩回缩

俯身爬在长凳上，双手各握一个哑铃，大臂与小臂呈90°，背部用力，提高1哑铃的位置，提起落下为1组，1组10次，每日做5组。

7、半举哑铃

做在凳子上，一手抓着哑铃自然垂放，将肩肩肘部紧贴在同侧的大腿内侧，另一只手可扶握是同侧的膝盖，将哑铃向上弯曲，达到最高点后可停留2秒的时间，缓慢复原到原始位置，1组12次，连续做4组。

8、哑铃俯身曲臂

俯身一只手握住哑铃保持大臂不动，小臂与大臂呈90°，另一只手与同侧腿跪于瑜伽垫上，手持哑铃向上弯曲，停留2秒的时间，1组10次，连续做4组。

胸+腹：热身：慢跑五分钟，固定器械夹胸最小重量15个3组。

胸：仰卧推胸6kg(单边)154组，上斜推胸6kg(单边)154组，上斜飞鸟4kg(单边)15个4组，对握窄距卧推4kg(单边)15个4组。直臂支撑30s+直臂登山跑30s+哑铃仰卧卷腹

腹：直臂支撑30s+直臂登山跑30s+哑铃仰卧卷腹30s+哑铃仰卧交叉卷腹30s+仰卧哑铃拍打30s(三个循环)有氧：时间不够:高强度tabata，时间充足:椭圆仪或其他自己喜欢的。拉伸：胸部腹部拉伸。

臀＋腿：热身：慢跑五分钟，动态拉伸+侧后踢腿40个2组。

臀：臀推60kg15个四组+快速10个一组，罗马尼亚硬拉50kg15个四组。

臀腿：相扑深蹲175kg15个四组，并腿深蹲175kg15个四组。

腿：内夹腿30kg15个四组。

臀腿：髋外展35kg15个四组(上身前倾感受臀部上侧发力，顶峰停留1-2s)。有氧+拉伸：有氧30min+拉伸5min。

臂＋肩：热身：慢跑五分钟，肩肘外旋40个2组。二头：二头弯举2kg20个-4kg20个-6kg20个2组。三头：正手屈臂下压5kg20个2组-75kg15个2组，绳索弯举外旋25kg20个一组-5kg20个3组。

肩：哑铃侧平举:25kg30个两组、5kg20个两组、25kg力竭组，坐姿哑铃推举:25kg20个两组、5kg15个两组，悬臂单侧飞鸟超级递减组:左5右5左4右4左3，右3左2右2左2右1。有氧+拉伸：有氧30min+拉伸5min。

背+腹：热身：慢跑五分钟，蝴蝶机热身最小重量15个2组。背：跪姿划船25kg20个-5kg15个-6kg12个-8kg10个，宽握高位划船8kg20个-12kg15个-16kg12个个-20kg10个，颈后下拉8kg20个-12kg15个-16kg12个-20kg10个，反握划船10kg20个-20kg15个-30kg12个-40kg10个。腹：卷腹触膝-平直抬腿-交替抬腿-支撑收腿-膝下换物-平板支撑(每个动作30s，循环四组)。有氧：椭圆机30min。拉伸：拉伸5min。

5次算一组

哑铃是健身神器，这个已经毋庸置疑了。不过当你拥有一副哑铃，并用哑铃健身的时候，就需要一套哑铃锻炼方法图解来指导你。所以，本文就分享一套哑铃锻炼方法图解供大家参考。

俯身单臂哑铃划船

这套哑铃锻炼方法图解是从胸、肩、背、手臂、腿、腹部这6个方面来演示，下面就一起来看看：

　　哑铃锻炼方法图解——胸部肌肉

　　动作一、平板哑铃推胸

　　动作二、上斜哑铃飞鸟

　　动作三、持铃俯卧撑

　　动作四、上斜哑铃卧推

　　动作五、下斜哑铃卧推

　　哑铃锻炼方法图解——肩部肌肉

　　动作一、坐姿哑铃推肩

　　动作二、俯身哑铃飞鸟

　　动作三、直立哑铃侧平举

　　动作四、直立哑铃胸前提拉

　　动作五、直立哑铃耸肩

　　哑铃锻炼方法图解——背部肌肉

　　动作一、引体向上

　　动作二、哑铃硬拉

　　动作三、俯身哑铃划船

　　动作四、单臂哑铃划船

　　哑铃锻炼方法图解——手臂肌肉

　　动作一、托臂哑铃弯举

　　动作二、双杠臂屈伸

　　动作三、后仰哑铃臂屈伸

　　动作四、跪姿单臂哑铃臂屈伸

　　动作五、坐姿哑铃弯举

　　哑铃锻炼方法图解——腿部肌肉

　　动作一、俯卧负重腿弯举

　　动作二、坐姿负重腿屈伸

　　动作三、负重哑铃箭步蹲

　　动作四、负重哑铃深蹲

　　动作五、负重哑铃提踵

　　哑铃锻炼方法图解——腹部肌肉

　　动作一、直立哑铃体侧屈

　　动作二、固腿仰卧起坐

　　动作三、上斜仰卧举腿