怎么快速练腹肌？

练腹肌最快最有效的方法如下：

一、腹肌锻炼

1、仰卧起坐：平躺于地，屈膝，双脚着地固定，双手交错于胸前，将背部和肩胛一起向上抬离地面，重复。

2、仰卧反卷腹：平躺于地，双手伸直撑在身体两侧，抬起双腿与地面垂直，用腹部肌肉将臀部抬离地面，重复。

3、仰卧交叉打腿：平躺于地，双腿悬于半空，轮流做剪刀样交叉运动。

4、平板支撑：双肘平板支撑在地面，肩部、腰部和臀腿成一条直线，保持此动作。

二、改变饮食结构

1、均衡饮食：多吃天然新鲜的食物，少吃深度加工的食物。如多吃新鲜果蔬、鸡胸肉、鱼肉等，烹调使用清蒸、水煮的方法。

2、少食多餐：不需要节食，但要控制每顿饭的摄入量，坚持吃早餐并减少晚餐摄入量。

3、多喝水：进行高强度锻炼的同时要补足水分。

怎样才能快速的练出腹肌

　怎样才能快速的练出腹肌，现如今健身房的人越来越多，每个男人都渴望自己能拥有线条优美的腹肌，但是在锻炼的时候，也要注意一些好的方法，下面分享怎样才能快速的练出腹肌。

怎样才能快速的练出腹肌1

　 1、卷腹：

　卷腹不同于一般的仰卧起坐，对于一些朋友来说这个词可能有点儿陌生，它能更好的刺激腹直肌，而仰卧起坐只是刺激腰部周围。

　动作要领：平躺于地面 膝盖弯曲 双手放在耳朵两侧 收紧腹部卷起

　 2、摸脚后跟：

　起始动作于卷腹相同，不同的是双手张开在身体两侧，肩部也头部抬起离开地面，像两边左右卷起，同时手摸自己的脚后跟。相对强度比较大的一个动作，安排在卷腹之后，能更好的刺激腹肌上端和两侧。

　 3、轮流抬腿：

　平躺于地面双脚微微抬起，高于地面5厘米左右，一条抬高于地面呈90°，然后双腿交换，腿始终不挨地面。看似简单的一个动作，但是对于腹部下侧的刺激非常大，减小肚子必备

　 4、反向卷腹：

　稍微开始有点儿难度了，平躺 双腿并拢 双手放在身体两侧，膝盖弯曲向上卷起，让大腿尽量贴近胸前。练完以后感觉整个腹部都在燃烧。

怎样才能快速的练出腹肌2

　 第一招

　每天坚持跑1500米，这个当然和锻炼腹肌没有直接关系，但是这是为锻炼腹肌做准备的，有条件的最好每天跑几圈1500米，你的整体肌肉会有质的飞跃。

　 第二招

　每天晚上睡在床上的时候，做仰卧起坐，必须做到你累得做不动为止，最好出出汗，这样才有效果。

　 第三招

　躺在床上，使劲用自己的手去够自己的脚，让身体像一个开开合合的书本一样，以腰部为支撑运动，这个是仰卧起坐的升级版，做起来比较吃力，而且做的时候一定做得累到极点才行，长期坐下来，效果比仰卧起坐要好很多。

　世上无难事，只怕有心人！只要我们能够坚持锻炼，不怕苦，同样会拥有羡煞他人的腹肌！

　 2、练腹肌要怎么做

　仰卧举腿。平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面)，双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。

　 做动作时要注意：

　1、身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。

　2、如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。

　3、如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。

　仰卧举腿蹬车。

　平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面)；同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。

　 做动作时要注意：

　1、初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。

　2、动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。

　 长凳仰卧起坐

　平躺在地上，小腿搁在长凳（或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。

　 做这个动作时要注意：

　1、不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。

　2、肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。

　3、注意上身保持稳定。

　4、双脚不要用力。

怎样才能快速的练出腹肌3

　 自行车卷腹

　你可能认为腹内外斜肌（6块腹肌旁边的肌肉)在运动中不是重要的肌肉，但是它在运动中始终发挥作用。

　腹内外斜肌在腹部的两侧，有许多的锻炼方法可以锻炼到腹内外斜肌，包括躯干旋转，在做仰卧起坐时加旋转，也可以做同侧屈，也可以双手抱着实心球做旋转以及在健身房用旋转器械做训练等等。

　注意，许多初学者的腹内外斜肌相对于腹直肌是比较弱的，所以不要忽视腹内外斜肌的训练。

　做自行车卷腹，腿在空中交替做屈伸，同时躯干在卷腹同时加上旋转动作，也就是左边的膝盖朝向右边的肩膀，右边的膝盖朝向左边的肩膀。

　可以使用一个瑞士球进行很多卷腹训练。在球上进行不稳定状态下锻炼，会提高身体的平衡能力，同时也会动员更多腹肌参与，这会让训练显得更有乐趣。

　 引体向上

　引体向上看上去和腹肌没有关系，但是在做引体向上时，你会惊讶地发现腹部周围的许多肌肉都在工作。

　如果力量不够，你可以选择一个矮一点的单杠，让双脚可以着地，用脚蹬地协助进行引体向上动作。

　引体向上是一个复合型动作，他会极大增强身体素质，俯卧撑也属于这类动作，有创意的综合性动作，是你的好朋友。

　 俯卧撑

　有许多类型的俯卧撑，比如标准俯卧撑、跪姿俯卧撑、对墙俯卧撑、钻石俯卧撑、夹肘俯卧撑，量力而行，选择一个适合你的类型。你可以在网上搜索这些动作进行锻炼。

　双手握住腹肌轮手柄，膝盖着地。伸长手臂并缓慢推着腹肌轮远离身体。尽可能的下落，但是身体不能触及地面。

　你往前伸得越远，对于腹肌的刺激效果也就越好。如果想要增加动作难度，你可以选择站立位进行训练。

　 下蹲练习

　大众所理解的腹肌全名是“腹直肌”，一般认为腹直肌的作用就是使躯干弯曲，所以我们做了大量卷腹动作来训练腹直肌。

　其实“直肌”在拉丁文的意思是拉紧、适当的、直上的。你所不了解的是：腹直肌的主要功能并非让躯干屈，而是与背部肌肉协调工作，维持身体正确的姿势与稳定。

1 空中蹬车练腹肌

完成空中蹬车动作时首先要平躺，面部朝上，将双腿举于半空中，模仿平时骑自行车的动作，左右腿轮流向上蹬，并将双手抱头置于脑后，伴随蹬腿动作，用左手的肘部关节触碰右腿膝盖部位，随之用右手肘部关节触碰左腿膝盖。

2 仰卧抬腿练腹肌

在平坦的区域平躺身体，面部朝上。双腿用力并拢，升至半空，使双腿与身体成九十度，收腹提臀，并保持抬腿状态十秒以上，感受腹部和臀部强烈的肌肉紧绷感，然后将双腿按原路线缓缓放下，直至水平。注意在整个过程中双脚不得触碰地面。

3 俯撑移腿练腹肌

双肘撑地的同时两个脚尖着地作为受力点，保持身体水平，臀部和腹部收紧，与平时的俯卧撑类似，臀部位置不能过高也不能过低。在保持平衡的条件下逐渐抬起左腿，使之与地面平行，加以力量绷直左腿向外侧打开三十度，再按原路返回至平行状态。左右腿依次执行上述操作。

4 两头起身练腹肌

伸展全身，面部朝上平躺，双腿紧绷伸直，双臂紧贴耳朵向头顶拉伸。整个身体呈水平一字型。慢慢抬高双臂，肩部、腹部随之抬起，同时双腿也要向上抬起，最终双手触摸或抱住小腿肌肉，保持一至两秒，然后恢复至平躺状态，重复该动作。

如果想要锻练出比较标准的腹肌，需要长期坚持正确的锻炼方法，以及保持适当的动作强度。

锻炼腹肌最简单的方法是进行仰卧起坐，这种方法比较简单方便，但是难在长期坚持。必须长期坚持，并且每天要做一定的数量才可以锻炼出比较有型的腹肌。

如果想要锻炼腹肌，在进行仰卧起坐训练的同时，还应当进行相关的腹肌运动，两者同时结合进行会使锻炼更加有效果。

锻炼腹肌的关键在于训练强度而不是次数，即使一次性进行比较多的仰卧起坐，也只是训练耐力，对于肌纤维增粗并不明显，所以患者应当想办法来增强训练的强度，例如仰卧举腿、双头起、悬垂举腿等。

其实每个人都存在腹肌，但是腹部脂肪如果比较多会盖住腹肌，如果想要练出比较明显的腹肌，需要首先进行减低体脂率如果在18%以下，腹肌则会比较明显，除此之外，患者需要长期坚持进行腹肌训练，坚持是锻炼最重要的因素。

怎样快速练出腹肌

随着人们的生活水平逐渐提高，越来越多的人们开始健身，这样能够使身体更加的健康，同时也可以保持身形，那么现在我们来了解一下怎样快速练出腹肌？

怎样快速练出腹肌

第一种方法是做仰卧起坐，做仰卧起坐可以帮助我们快速的炼出腹肌，而且一定要坚持，这样还可以减肚子上的肥肉，尤其是对于肚子比较大的人群来说，采用这种方法见效快。第二种方法是平板支撑，这种方法在刚开始做的时候，很多人一分钟都坚持不了，在我们做这种方法的时候，一定要根据自身的身体素质来进行，第一次最好要坚持30秒之后依次累积上加，最重要的是要找准发力点，不然没有效果。这种方法也是现代人普遍比较接受的方法，坚持使用一段时间之后，能够有效练出腹肌，同时还可以使我们的体型变得更加的完美。

以上就是关于怎样快速练出腹肌，所以在我们的生活中，我们可以选择将其种方法练习，而且在家里也可以练习，只要掌握了要领，是可以练出马甲线和人鱼线的。但是在我们练习过程中，一定要适量的练习，不可以过量的练习，以免对身体造成一些伤害。