增强小腿肌肉的方法

增强小腿肌肉的方法

　增强小腿肌肉的方法，下肢如果都有力量的话，不管是健身还是工作，其实都会有积极的影响的，那么究竟如何来增强小腿肌肉呢？下面一起来了解一下增强小腿肌肉的方法吧。

增强小腿肌肉的方法1

　 方法1

　肌肉力量的增长原理是通过使用你的肌肉，让肌肉的细小纤维得以分解，从而使你的肌肉有机会变得更大、更结实。当你的肌肉已经能够承受你的锻炼力度时，就不会发生变化了。只有当你强迫自己锻炼至精疲力竭为止——锻炼至你感觉到热量燃烧为止，你的肌肉才会变得更大。使用一种高强度的锻炼方法你就可以马上开始看到肌肉的增长。

　 方法2

　如果你的锻炼方法不正确，那么每项锻炼都并不会带来你想要的结果。通过在线观看视频或者找个教练一起锻炼来确定正确的大腿锻炼方法。当你在运动时，记住你应该可以感受到主要是你的大腿在燃烧热量。如果你感觉到是其他地方在燃烧热量的话，你的锻炼方法可能稍微有所偏离。

　 方法3：锻炼动作支持

　踮脚走路：两只手各握一只哑铃，胳膊垂直向下，然后踮起脚后跟，用脚尖走路，坚持60秒。切记，身体要保持直立。这项运动不仅为了锻炼小腿，还能提升心血管方面的健康。哑铃的重量根据自己的能力进行选择，要保证训练不被中断。训练一段时间之后，可以换更重的哑铃。每天做三组。

　 踮脚提升身体： 站在一个坚固的盒子或者其他物体上面，脚后跟悬空，身体保持直立。脚跟逐渐向上抬升，用前脚掌支撑着身体，然后缓慢的落下脚后跟，时间大约10秒钟。每组做15次，每天可以做三组。

　 做直腿硬拉训练： 这个训练时为了段落你的腿部肌腱。做这个训练你需要两个哑铃，一个平衡球，或是一个你可以连续举起10次的相应重量的杠铃。

　双脚分开与肩同宽站立。你使用的负重器械应该放置于你的身体前方。弯腰握住负重器械。不要弯曲膝盖；你的膝盖应该是绷直的。

　 深蹲： 动作的顺序一定不能错，不然可能会导致受伤，站立式两腿分开与髋部同宽，脚尖朝前，下蹲时要先屈髋然后缓慢下蹲再屈膝，蹲至臀部低于膝盖，股四头肌发力站起来，如果先屈膝的话那么会对膝盖造成很大的压力。在下蹲的过程中要保证膝盖是朝着脚尖方向的，不能内扣或者外翻。

增强小腿肌肉的方法2

　 1、跑步

　跑步时一种对场地和技术性要求最小的一种户外运动，只要换上舒适的鞋子和宽松的衣服就可以进行，而且可以自己调节快慢，自己掌握时间，是一种可以有效锻炼小腿肌肉的运动，跑步要想起到很好的效果要坚持，并且要循序渐进，不要急于求成。

　 2、高抬腿

　相对来说高抬腿对动作要求比较高，要求做的时候大腿和小腿成90度，大腿同时和腹部成90度角，开始可能做不了几个，但是如果能坚持下来就会有很好的效果的，不仅可以锻炼小腿肌肉，而且可以消除腹部的'肉肉哦。

　 3、跳绳

　跳绳是一种可以锻炼一个人耐力的运动，而且在跳绳的过程中如果能够有效的控制自己的用力点的话，是可以随心所欲的锻炼自己身体的不同部位的，比如绷紧小腿的话，在跳绳的时候就会锻炼自己的小腿，而如果是有意识的收腹的话，可以很好的锻炼自己的腹部哦，同样，跳绳队锻炼自己的腰部和臀部都会有比较好的效果。

　　使小腿肌肉变得强健起来的运动，短跑，足球，举重，走路，慢跑，跳绳以及骑脚踏车。小腿肌肉运动可以借着脚跟和脚尖的上下运动，可以锻炼小腿的肌肉。如果膝弯曲的'话，还可以顺便刺激到大腿肌肉。

　大腿应多锻炼杠铃深蹲和硬拉，这是最基础的力量训练动作，效果明显，循序渐进，慢慢增加负重。至于小腿可做提踵训练，多练球类训练也有帮助。一腿向前抬起，一腿支撑全身重量，慢慢下蹲，又慢慢起来。双腿交换进行。刚练时不能掌握平衡，可以用手扶着凳子或门框进行。毕后轻轻按揉和拍击小腿一会。

　通周辅助法，体态、呼吸、意念：采用高位撑的体态，在沙发扶手、桌子、床头等两尺高以上的地方均可以习练，开始只做简单的机械运动，不管呼吸，不加意念，待两臂感到微酸，累的时候，开始加意念并配合呼吸。身体向下时吸气，用全身的毛孔往里吸，要吸满。

　有关小腿肌肉的锻炼已经介绍的差不多了，这里要强调，不管是大腿还是小腿，想要拥有发达的肌肉，锻炼就必须坚持，并且不要有畏难情绪。如果觉得锻炼很辛苦，可以纠结一帮好友一同进行训练，好友相互之间既可以独处又可以鼓励，当我们取得一定成就之后，还可以获得朋友们赞许的目光，何乐而不为呢！

如何练出健壮的小腿肌

　如何练出健壮的小腿肌，你知道吗？在生活中，有很多的人都想要练出健壮的小腿肌，锻炼的方法有很多，运动就在于坚持，坚持就可以看到效果，下面我为大家整理了练出健壮的小腿肌的方法，一起看看。

如何练出健壮的小腿肌1

　 1、健身时每轮动作需要完整地用最大幅度完成

　健身专家说，半幅度动作对于锻炼小腿肌来说是没有用的，每轮动作都必须完整地做完既定的强度，才能使肌肉充分地活跃起来。你的小腿肌肉每天都已经习惯了一定的锻炼，你每次爬楼梯或走路时都在使用它，所以要使它们变得更健壮，你需要使它们的运动达到平时达不到的更高的强度。大多数针对小腿肌的运动都包含屈膝降低身体高度然后再用力恢复原状的内容，要确保你既低下去，又能高回来。

　 2、在小腿肌群中有合理的轮换

　要一天练腓肠肌，一天练比目鱼肌，不要一天同时锻炼两块肌肉，这样的轮换可以分别使每块肌肉得到一天的休息。第一天在你的腿部锻炼计划中加入一组腓肠肌训练，然后等第二天再专门训练比目鱼肌。接着，第三天你又可以回到腓肠肌的训练。

　 3、使小腿肌的运动成为你运动计划的一个固定部分

　你每周应该至少有三天锻炼你的小腿肌，最多5天，这样能得到最好的效果。小腿肌锻炼后恢复的非常快，所以不需要让它们休息超过一天。实际上，如果你的目标是使它们最快地长大，你最好尽最大可能经常地去训练它们。]

　 4、不要去尝试什么新奇的锻炼方法

　一遍又一遍地重复做好标准的`小腿肌运动是使小腿肌肉强健起来最好的途径。标准的小腿肌运动——坐姿和站姿的提踵运动，腿推式提踵运动还有弹跳——是专门被设计用来活跃肌肉并且不会伤害到它们的。要是你对没有新意的标准运动厌烦了，你可以试试其它的运动方式，但是这可能只会减缓你追求强健小腿肌的脚步。

　 5、竭尽所能地努力吧

　除非你经过一系列比较痛苦的训练，否则小腿肌是不会那么轻易长大的。再次说明，由于你每天都在锻炼你的小腿肌，尤其当你是个身体机能活跃、爱运动的人时，你的小腿肌已经习惯了承受压力。这也就意味着当你在锻炼时，需要全身心地投入，并且一直持续，直到它们累得感觉火辣辣的。

　有些运动指导建议，锻炼小腿肌时不需要纠结于每轮运动的重复次数。对于每项运动，尽可能地多做，直到小腿累得再也做不动了为止即可。

　做完几次动作以后抖动小腿放松放松，就可以再多做一组动作。

　 6、锻炼时不要穿鞋

　光着脚训练能够使你的脚、大腿还有最重要的是使你的小腿肌肉充分在运动中活跃起来。没有鞋垫和弹簧的协助，你的小腿才会被迫更加用力。光脚也能使你的脚抓地更牢，你在负重时就不会那么容易从垫子上滑倒。

　 7、贵在坚持

　经常健身的、浑身上下其它地方都有健硕肌肉的人往往会在增大小腿肌上遇到最大的麻烦。这可能花上几个月甚至几年，特别是你的腿天生就偏细。如果你坚持每天都按计划锻炼并摄入足够的热量，你最终就能看见自己想要的效果了。不要太快放弃噢。

如何练出健壮的小腿肌2

　 常见的健身方法

　 1、跳绳

　持续半个小时的跳绳，能够消耗身体大约300千卡的热量，而一碗白米饭大约有2500千卡的热量。要想减掉一公斤脂肪需要燃烧热量约为7700千卡。

　 2、游泳

　由于游泳是一项全身运动，上肢、颈项部、肩背部、腹部及下肢的肌肉“全体”参与，能有效促进全身肌肉的血液循环。

　 3、唱歌

　每天有空就把喜欢的歌唱一遍，最好站着唱。还能帮助活动脸部肌肉哦!不需要运动就能让你的小腹平坦，连胖脸也减下来了，一箭双雕的好事!

　 4、健身球

　在平时空闲间隙，可以通过健身球运动来减肥，只要锻炼半个小时，就会达到最佳效果。如果在配合哑铃运动，那就更完美了。

　 5、呼啦圈

　呼啦圈是简单易行，效果突出的锻炼减肥的方式。容易操作，代价不高。这项锻炼运动消耗能量情况：306焦耳/小时。

　 6、蹦床

　你不停的蹦床上跳跃中，多余的脂肪就会无声无息的慢慢逃跑了。这项运动需要参加一些专门的机构。这项锻炼运动耗能567焦耳/小时。

　 7、摇摆

　身体平躺，双手放于身体两侧，掌心向下，双腿曲起90度，并且双脚抬离地面。小腹肌肉收紧，双腿尽可能的向左侧压低，与此同时，双肩紧贴地面。保持此动作几分钟，然后还原，右侧重复此动作。

　 8、网球

　网球这项运动量是非常大的，只需要练习一会，你就感觉腿部肌肉酸痛，变得更加紧实了，打网球还能增强侧腹肌的力量。

　 9、羽毛球

　打羽毛球不仅能够锻炼全身的肌肉，还可以有效提高身体的柔韧性。每天打30分钟的羽毛球，就可以帮你消耗160千卡的热量。

　 10、跳水运动

　跳水运动员没有一个是肥胖的，因为跳水运动的确能起到瘦身的作用。平时在家里做减肥运动的时候，不访试试跳水前的那个动作。也就是站直身子，调整好呼吸，双手高举伸直合十，曲起一只脚，另外那只脚轻轻踮起再放下，做30次，再换另一只脚。

　 11、扎马步

　扎马步很累人，不过只要姿势正确，其实扎马步挺酷的，试问那个减肥运动不累人所以想尝试新的瘦身方法的，不访试试扎马步。

　 12、挥拳运动

　下身做扎马步的样子，身子稍微往前倾，屁股不要翘起来，把身体重心放在两胯处。保持这个姿势之后，一只手握拳，手臂紧贴胸前，拳头贴住侧脸，另一只手用力挥拳出去。大多数上班族减肥的困扰是因为时间安排不是那么自由，更需要好好规划饮食和运动。其中提到的这个观念很好，就是在一般情况下，最好在正餐(饱腹)2小时后再运动，运动后1小时后再补充较多的能量(大运动量除外)。