哑铃锻炼每个动作要做几组？

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

哑铃飞鸟一组一般是十个左右。当然，你可以根据自己的身体状况做适当的调整。健身因人而异，不必太注重量。

哑铃飞鸟几个一组

做哑铃飞鸟的次数不一定，要根据自己的身体状况来定。每组8-12组，4-5组，每组之间休息60秒，最适合增大肌肉量。之后做15 4组俯卧撑作为辅助练习。

或者年轻健身新手每组做3-6组4-8个。不要把自己逼得太紧。只要持之以恒，慢慢就能做的更多。

哑铃飞鸟标准动作

1肩膀的位置:肩膀的位置特别重要。很多人在做操的时候耸肩(肩胛骨抬起)！这里的建议是保持肩胛骨微微内收，下沉，让你的上背部尽量靠近凳子！开拍时一定要锁肩，避免肩胛骨抬起。

2肘关节角度:很多人手臂伸得太直，导致肘关节压力过大。建议肘部稍微弯曲固定，尤其是离心阶段和动作底部！另外，保持手肘朝向身体后部，手肘和腋窝处于水平位置。

3动作轨迹:小鸟的轨迹是一个圆弧。收缩胸肌，缩肩，向上画弧线，想象拥抱一棵大树！

哑铃飞鸟行动要点

1紧紧握住哑铃并控制住，不要晃动。

2胸大肌拉伸时吸气，手肘微弯。前臂和前臂之间的角度约为135度，保持不变。

3回到初始动作时呼气。

4哑铃飞鸟它需要多块肌肉的参与，动作难度大，需要很好的力量控制。建议第一次锻炼使用轻重量，以免受伤。

5训练时，整个臂形要呈圆形，手腕要稍内收，如果呈环抱形。如果只是紧张僵硬地用手臂勾住哑铃，很容易以肩膀为起点发力。虽然看起来你很努力，但实际上并没有太大的作用。主要的练习都移到了你肩部三角肌的前束，对你胸肌的刺激大大降低。

哑铃飞鸟需要注意什么？

哑铃飞鸟使用的关节比较多，所以在训练的时候，要记得夹住后背，挺胸，放慢动作，避免肩关节磨损，韧带拉伤，甚至肩峰韧带纤维化。

需要注意的是哑铃飞鸟因为胸外展几乎到了极限，而且有些人感觉不到胸大肌的内收和捏紧。如果练不好主动肌，或者姿势不正确，很容易受伤！

哑铃飞鸟是练胸的一个动作，一般放在最后一个动作进行。如果想锻炼胸部，最好挑选4个以上的动作。比如，先上斜卧推4组，找能做10个卧推的重量（比如，你最多只能50KG的重量做10个），推4组，每组10个，组间休息1分钟。目的是锻炼胸肌上部。

然后再平板卧推4组，目的是锻炼全部胸肌。

最后再下斜卧推或者双杠臂屈伸4组，目的是锻炼胸肌下缘。

最再用哑铃飞鸟，每组15个，做4组，组间休息1分钟。主要是加强中缝和拉伸肌肉。

如果想锻炼好胸部，至少所有动作加一起要有16组，组间休息要短，这样才能刺激肌肉生长。如果你觉得做这些组刺激不够，那就每个动作再加2组。

你如果是 要增肌的话，飞鸟动作首先要正规。宁轻勿假。

平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

找到属于你的12RM 。然后4组。仰卧起坐50个 每天 比较合适。量不是很大。

每组8-12个，4-5组，每组间休息45-60秒，最适合增大肌肉块。做完这些之后再做15个4组俯卧撑作为辅助练习。

至于重量就要由你的能力来决定了：你可以试验一下自己最大力气能举起多重的哑铃，这个重量记为M，那你在做哑铃飞鸟训练时就应该采用08M的重量。

需要注意的是：试验时需要有人帮助以防发生意外。最大力气的意思就是你举起一次之后没有力气立刻再举起第二次。

各块肌肉增大块头都最好采用5RM-10RM乘以4-5组的方式。

RM的概念可以看这里：

http://tiebabaiducom/fkz=177589300

哑铃飞鸟动作对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果，是广大健美爱好者锻炼胸肌最喜欢的动作之一。

起始姿势：身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。

吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。

呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。如果你的哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右，每组做8到12个； 如果你的哑铃健身目的是塑身，则每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5-6组，每组做15到20个。