怎么练腹肌，胳膊上的肌肉疙瘩!

如果你己具有一定的训练水平、且为自己缺乏线条的肌肉而苦恼，那么这篇文章也许会对你有所帮助、因为它是从实践中“提炼”出来的。

负重方面的建议：

超级组法：三对抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习，组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法，迫使肌体动用脂肪供能。

巨型组法：选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组，如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组，中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复，消耗的能量比对抗组合练习更大，更能雕刻出肌肉线条。

持续紧张法：要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩，蹲起时不站直，让肌肉始终对抗重量，而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放，不给肌肉一点“喘息”机会。

中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习，用规范动作做12—15次，重量为极限负重的60％—70％。由于动作标准高，故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。

有氧运动方面的建议：

如果体脂较高、那么单一的负重训练对降脂来说是不够的，必须进行有计划的有氧训练。

强度是最大心率(220减年龄)的60％—70％，间为30—40分钟，每周安排3—4次。

方式随个人喜好，如蹬功率自行车、游泳、跑步。

饮食方面的建议：

平时不吃或少吃油炸食品，饮食中避免直接食入脂肪。

腌制食品盐度高，皮下水分易聚集，不利于肌肉线条的刻画，故应戒食腌制食品和盐度高的食品。

临睡前应避免食用固体食物，如果觉得饿、可以饮一杯高蛋白饮料(如奶粉)。原则上晚上8点以后不再进食，最多以水果充饥。

高碳水化合物和高糖饮食对刻画肌肉线条不利。在增块和刻画线条阶段，应采用高蛋白和中低碳水化合物的饮食。每天应进食5—6餐，正餐无需过饱，八成饱为准，以利吸收，防止热量摄入过多。

除上述三方面外，在训练实践中还有很多有效的方法，如递减重量不间歇训练法、组间做些静力性造型动作、正式训练后进行有氧训练等等。只要你留意，就会找到好的刻画肌肉线条的方法，咱们一起努力吧！

也建议你到健身房进行锻炼哦~毕竟健身房里面有专业的教练，会根据你的体能对你制定健身计划的哦。因为不知道你是哪里的，所以不好跟你说哪里的健身房，你可以到运动世界APP上面看一下，还可以找搭子哦~

吃高蛋白低脂肪的东西，蛋白质一般情况下提供的能量较少，而且代谢而且蛋白质所花的能量比糖类，脂肪都多，如果缺少的话会影响肝脏对脂肪的代谢，甚至浮肿，胆结石等疾病。还有一点很重要，就是单纯的力量练习只会增加肌肉纤维的数量，这是身体对长时间负重所产生的耐受适应，这结果是肌肉单纯变大，耐久上去了力量确没怎么增长，身体肌肉比例不协调，使身材严重走形。所以要配合做大量拉伸运动，提高单位横截面积下肌肉纤维的数量，这样肌肉的爆发力就增加了，肌肉更细致，身材不会走形。就像NBA中的球星，跳的很高，但小腿不见得就很粗，而那些小腿肌肉看起来很粗的健美运动员，跳的未必就很高。同样道理，有些人看着很瘦但力量很大，就是因为肌肉质量好。

所以建议你做力量练习配合拉伸练习，腹肌仰卧起坐就很要，一个多月就很有效果，胸肌和胳膊主要是俯卧撑，有条件配合哑铃，特别是飞鸟动作是锻炼胸肌最好的，怎么做可以查百度，但一定注意适量，别急于求成，长时间的大量运动会使肌肉疲劳适应，不但身体难受，还不利于肌肉生长。对于拉伸运动建议练瑜伽，中国喜欢把瑜伽当做减肥运动，但实际上瑜伽对减肥只起到辅助作用，在美国，欧洲等地把瑜伽看成健身运动，特别是那些练肌肉的男士，瑜伽成了必修课。瑜伽对提高肌肉质量的效果相当显著。特别是做完仰卧起坐再做瑜伽后，腹肌很容易就显出六块形状，而且力量也很足。

最后还是那句话，多吃高蛋白低脂肪的东西，肌肉增长需要蛋白质，如果不吃蛋白质的话，肌肉在长时间力量练习却得不到补充往往会肌肉萎缩。而且对想练成什么身材要有数，哪块的肌肉到位了，就停止力量练习，只做拉伸练习，然后如果肌肉不满意，再继续做力量练习。想让肌肉迅速增长，只有有计划而且有毅力的联系，做完力量联系后马上做拉伸练习，然后让肌肉放松，多按摩，并且要留给让肌肉休息的时间，不能让肌肉长期高负荷。因为肌肉增长是在运动下刺激肌肉干细胞增多，当停止练习时肌肉干细胞才生长成肌肉纤维，如果长时间高负荷，会把长肌肉的能量消耗掉了，所以练习一两天，休息一两天用来等待肌肉干细胞分化，这样才能快速长肌肉。