我锻炼手臂肌肉 弯举13公斤的哑铃 每组举6次,每天6组,这样能不能有效增大肌肉块?

我锻炼手臂肌肉 弯举13公斤的哑铃 每组举6次,每天6组,这样能不能有效增大肌肉块?,第1张

不能!我知道我的答案打击你了,但是我必须负责任的告诉你。有2点错误,每组6个太少了,每天锻炼太多了。解释给你听,增肌必须是6~12个一组的范围,而且是要最大负荷的。也就是比如你13公斤的哑铃你最多只能做的起12个。一个肌肉群一周最多锻炼2次,必须是间隔开来的,不能连续锻炼。你有可能会说,那些健美高手都练很多次,但是他们是服药的,BACC

肌酸……都是肌肉抗疲劳,加快肌肉恢复的。你需要改变你的训练方法,弯举是练肱二头肌的,单单一种弯举是不够的,最少3种以上的姿势,比如,锤式弯举、俯坐弯举,站立交替弯举、集中弯举等。

  一般来说,一个动作是3-6组,每天按部位来分化锻炼,每个部位大概2-5个动作,小肌群12-16组,大肌群胸背腿16-20组。

  以下是日常锻炼计划。

  第一天

  胸部训练 肱二头 腹部

  1、哑铃卧推:10-12RM×3组

  2、哑铃飞鸟:10-12RM×3组

  3、俯卧撑:15-20次×4组

  4, 集中弯举 :10-12RM×3组

  5、仰卧举腿: 力竭×:3组

  6、卷腹:力竭×:3组

  第三天

  背部训练 肱三头 腹部

  1、哑铃单臂划船:8-12RM×4组

  2、俯身双臂划船:8-12RM×4组

  3、引体向上:8-12RM×4组 宽握以及窄握各一组。

  4、哑铃颈后臂屈伸:15-20 RM×:3组

  5、仰卧举腿: 力竭×:3组

  6、卷腹:力竭×:3组

  第五天

  肩部 腿部及腹部训练

  1、站姿哑铃推举:10-12RM×:3组

  2、站姿哑铃侧平举:10-12RM×:3组

  3、哑铃前平举:10-12RM×:3组

  4、深蹲:15-20 RM×:3组

  5、仰卧举腿: 力竭×:3组

  6、卷腹:力竭×:3组

  RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。

哑铃一天可以练1个小时,一般连续坚持三个月就会看到效果,锻炼之前,一定要先进行热身运动,避免身体受伤。

1、锻炼的时间。

①在这种情况下,你可以根据自己的身体状况锻炼几次。如果你想锻炼身体,增强体质,第一天一般会有拉力的感觉,但第二天休息后就可以恢复了,不要过度锻炼。在早期,你可以从几次开始,通常一天2~3次,但你应该在晚饭前锻炼一个小时,晚饭后不要锻炼身体。

②一般来说,哑铃训练对三个人的效果比对胖子的效果更明显。哑铃主要是用来锻炼杠铃不能用力的部位。哑铃不够稳定。它们不能像杠铃那样刺激重量较大的肌肉。如果能坚持每周适度运动,一个月就能见效,几个月就能明显见效。你可以每天锻炼10分钟,如果没有不适,然后逐渐延长时间。

2、练习的方式。

①你在练杠铃的时候应当将上臂贴于身体两侧、采用反握哑铃的方式,保证背部挺直,身体不能前后晃动,也不能向上甩动哑铃,避免产生肩部和下背部代偿。你必须先往上推,然后再一起努力,这会让你在收缩时变得更好。因为杠铃运动需要使用胸肌。哑铃的另一个优点是安全性,这有助于弥补肌肉的不平衡。

②虽然没有听到腹肌和胸肌的声音,但桌子上有很多人在举着杠铃。所以我建议,如果你真的想要事半功倍地扭转结果,最好是80%地练习哑铃,其余的用在杠铃上。

3、练习的注意事项。

①不要拱起背部和臀部,也不要屏住呼吸。它会失去对你肌肉的控制,是危险的。在练习胸大肌的同时,要加强上臂三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能推动沉重的杠铃和发育的胸大肌。开始时,哑铃的轴线应放置在胸大肌的中间,以使胸大肌产生力量。

②如果哑铃抬在肩上,你只能锻炼肩部肌肉。胸肌训练效果不理想。尝试向上斜压,以一定的倾斜度(约20-25度)躺在斜板上,然后用同样重量的杠铃或哑铃练习。通过从另一个角度对肌肉进行新的刺激,你很快就会看到新的效果。

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