哑铃是现在很多健身者特别喜欢的动作之一,它能让胸背部的肌肉得到很好的锻炼。下面,五号网编辑就给大家讲讲哑铃飞鸟的肌肉。哑铃怎么做?
哑铃飞鸟练哪里肌肉?
哑铃飞鸟在胸肌训练上比较特殊,因为它是为数不多的常见练习,主要以离心收缩为主。离心收缩因为拉伸肌肉,肌纤维的撕裂会很明显,被认为有助于肌肉的增长(肥大)。
而且哑铃飞鸟的动作对强化胸内侧,增加扩胸,改善肺功能有一定的作用。此外,大的运动轨迹还可以提高肌肉的柔韧性。另一方面,因为哑铃飞鸟可以承受的阻力很小(你可以承受的重量非常有限),你只需要一套哑铃和一个板凳就可以在家里做训练,相当方便,也很容易进行!但需要注意的是,哑铃飞鸟可以达到胸外展的极限,有的人感觉不到胸大肌的捏紧。如果练不好主动肌,或者姿势不正确,很容易受伤!
目标肌肉:主动肌→胸大肌和三角肌前部;辅助肌→肱桡肌、肱三头肌、肱二头肌、前锯肌和背阔肌。
哑铃飞鸟怎么做?
1准备:仰卧在窄凳上(20 ~ 25 cm宽),双手握铃,掌心相对。上背紧贴凳子,脊柱保持生理弯曲,核心收紧!
2下放:下放哑铃时,重点放在胸缝处,靠胸肌的张力控制哑铃缓慢下放。同时充分吸气挺胸,幅度要完全到位。
3收缩:举的时候要依靠胸肌的收缩带动手臂向上,直到哑铃接触,避免肩部和背部过度用力。
4意念集中:注意胸肌,感受胸肌被牵拉收缩。为了让动作更准确,想象举着一根大柱子上一节课。这样做的时候,一直说“挺住!”抓住它!"
哑铃飞鸟笔记
1在运动过程中,意念集中在胸部发力的过程。
2整个动作过程要流畅,控制好哑铃。
3在实践中,负载不应太大。
4哑铃的重量很重要,一定要保证动作的协调统一。不要让一侧标准,另一侧畸形,这样会影响两侧胸肌的不对称发育。
平卧哑铃卧推
a重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。
上斜哑铃卧推
a重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。
平卧哑铃飞鸟
a重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。
上斜哑铃飞鸟
a重点锻炼部位:上胸和三角肌。
哑铃飞鸟它是锻炼我们的胸大肌的外侧和中缝,然后哑铃飞鸟你拿个哑铃,躺在凳子上面,做一个扩胸运动和夹胸。
注意的问题就是躺在平板櫈上的时候,然后你全程当然是夹肩胛骨,全程挺胸这个是动作要领。
今天给大家说一个上斜飞鸟,不管是男性还是女性都需要多练上斜,多练上斜可以让我们的胸变得更挺拔。然后做一个上斜飞鸟的一个正确的方式,首先把哑铃拿起来,然后放在膝盖,举起来,躺下,打开我们的胸腔,然后夹的时候呼气,打开胸腔,然后夹的时候呼气。然后我们打开的时候不是说是你手打开,是你一定要想到注意动作的,就是一个非常重要的环节,就是我们的胸大肌一定是全程挺着的,我们的胸打开。
我们所有的训练方法,就是你增肌的方法都是一样的,一个动作至少五组,然后每一组尽量做到力竭。然后拿你的力竭重量,然后做最佳个数8到12个。男性和女性都是一样,就是您的目标如果是相同的,你们的目标如果都是增肌的话,肯定都是一样的。
这个问题简单,朋友,我从事健身已经5年希望可以给你一些帮助。飞鸟
目标主要是针对于胸大肌的肌群进行训练。完成上斜飞鸟的动作时,由于去干与地面形成一定的曲线,加大了控制哑铃重心以及动作轨道的难度,所以力求动作完成是要平稳。
你需要一个长凳,平躺下来,腰部与凳子形成一个拳头大小的三角形弧度,这是为了保护你的腰部不受损伤,用双手握住的哑铃由胸部缓慢向两边张开,到基本水平你胸部的地方,然后逐渐恢复动作,要确保你在训练的时候胸部承受的力量足够。
基本的飞鸟就是这样,但是还要配合这你的双手弯曲度和呼吸吐纳的配合,以及训练前的热身,在这里我就是跟你讲一下基本的动作要领,你要是有什么需要并且想详细的咨询可以加我QQ798149658
我们可以进行交流,希望的我的答案你会喜欢,谢谢。
胸肌外侧:哑铃飞鸟
平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组,每组使用最大重量做6~8次。
躺在平凳上,双脚撑地。推一对哑铃于胸上方,掌心相对。保持手臂微屈,慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下,然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置,再重复。
卧推是仰卧推举的简称,也叫卧举或卧推举,主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多,尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用,是其它动作无法比拟的,因而被誉为“动作之王”,是健美训练最基本的动作之一,也是力量举比赛的一个规定动作。
动作过程:仰卧凳上,两腿屈膝,两脚着地,双后正握杠铃,握距稍宽于肩,手臂伸直,头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。当杠铃轻轻接触胸部后,再将杠铃推起,同时呼气。
动作要求:1 卧推凳的规格一般以120×30×45(厘米)为宜。120厘米长,便于头、背、臀均能在凳上;30厘米左右宽,既能使背部放平稳,又能使手臂在下放时不受阻挡,尽可以放低;45厘米左右高,既能使双脚平放地面,维护身体的稳定,又利于保护帮助。2 头、背及臀紧贴凳面,保持挺胸姿势,腰部拱起,与凳间距离为可顺利平插一个手掌。3 握距宽于肩,但不可过宽,在力量举比赛时规则时要求握距不能大于81厘米。4 不要让杠铃压迫胸部了。将杠铃放在胸上调整握距 或借助胸部反弹推起杠铃都是错误的。5 躯干不可扭动,左右均衡用力 ,两臂同时伸展,横杠始终垂直于躯干,平行于地面。6 两脚不能蹬地借 力,臀部和背部不能离开凳面。
动作节奏:下放2秒,停顿1秒,上推1-2秒。
辅助动作:1 身体姿势:有斜上推、斜下推和平推。斜上推约30度左右,斜下推一般20度左右,分别侧重于刺激胸大肌的上部和下部,但无论怎样斜推,胸大肌的中部都承受较大压力。2 握距。可在准备姿势的手臂伸直支撑时调整握距和平衡窄握,可窄于肩10厘米,能着重锻炼胸大肌的起点,即胸部内侧,以及肱三头肌;宽握,能着重锻炼胸部外侧,3手臂与躯干的夹角。肘关节夹紧贴近躯干,肱三头肌和三角肌受力相对较大;肘关节张开,胸部受力增大。
俯卧侧平举(Lying Lateral Raise),也称俯卧飞鸟(Reverse Fly),它是一个综合锻炼动作,对于三角肌、斜方肌、肱三头肌同时起到塑形作用,尤其针对三角肌后束。
俯卧撑哑铃飞鸟动作:躺在平凳上,双脚撑地。推一对哑铃于胸上方,掌心相对。保持手臂微屈,慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下,然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置,再重复。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)