肱二头肌和胸肌都起到什么作用？锻炼哪个补位更加实用。 说明原因。 谢谢

两个部位都有用，对于美观度而言 男人胸肌好看，对于实用都有用。 提东西，啦东西都是靠肱二头肌和背阔肌等。

推东西，打拳击等 都要用到胸大肌还有他的辅助肌肉群 肱三头肌。

比如拉引体向上是 靠背阔肌和 肱二头肌。

如果你想锻炼胸大肌，必然也会锻炼到 肱三头肌和三角肌中束三角肌前束 肱三头肌还有部分背阔肌等。

我建议两者都需要练，但是如果你要问那个实用，答案很明确 胸大肌。

因为锻炼胸大肌的同时 会牵扯到肱三头肌 三角肌背阔肌 等 有些人也会牵扯到二头肌。

而肱二头肌只是 这些牵扯到的小肌肉群的 一部分。

胸大肌是大肌肉比例。

回答完毕。

作为一名职业私人教练，建议你增加竖脊肌 臀大肌 股四头肌 的训练。 这些肌肉是实而不华的。

胸肌可以做俯卧撑，肱二头肌可以做弯举，腹肌可以做仰卧举腿。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

以下说的方法，可能比较专业，具体情况你还要根据自己的情况来制定！不明白的我在补充！

胸大肌的练习方法了：

在不用器械的情况下，我采用的是超级组练习法：

一：15次正规俯卧撑（两手与肩同宽）眼睛平视前方1米处。（以下要求都是脚尖点地，两腿并拢）

二：10次夹肘俯卧撑，两手相距一个手掌，两肘夹紧。（刺激肱三头肌和胸大肌中部）

三：开手俯卧撑15次，要求两手掌相距比肩宽，大概1米左右。（刺激胸大肌两侧）

四：脚尖垫高20厘米，两手掌相距与正规俯卧撑一样。10次。

以上4个部分为一组各个部分之间不休息。一共做4组。每组间休息不超过1分钟。

腹肌的锻炼方可以采用最平常的就是仰卧起坐了，加大难度的话就可以把推垫高，或者手上拿一个重物，合适即可。做的时候要求挺胸，不要塌背，并且两手可以贴于耳际（切忌用手扶头做）或轻按腹部，立起时两眼平视前方，由脖子带动全身尽量像前伸展。一般腹肌恢复较快，每天都可以练习，胸肌一个礼拜至少保证两次。

针对你的三角肌不够大的情况，下面我说一个超级组练习，这个练习共需要完成3组，每组分为4个部分，器械是哑铃（重量是你肩平举的百分之70左右）。首先在肩关节充分热身的前提下，开始第一个动作，就是哑铃侧平举，要求每次向上侧举与水平面平行（过高会使用到前聚肌的力量）完成15个。然后是哑铃肩上推举，做好采用坐姿，身体稍微前倾，完成10个。然后下一个动作也是采用坐姿，哑铃前平举，完成15个。最后一个动作是坐姿，上身向前倾斜30°，胸口贴近膝关节，手持两个哑铃进行侧平举，完成15次。

注意事项：这个训练计划针对到了三角肌的前中后三个方面的立体式练习。你在完成上面这个超级组的时候每个动作间隔不超过30秒。每一大组休息不超过2分钟。刚开始的时候肌肉会非常的酸疼，但是过了半个月，你会发现，效果明显，一般每周做两次即可。

说说手臂的锻炼方法，手臂好不好看，直接取决于你的肱二头肌够不够饱满，以下是练习方法：1、宽握杠铃弯举，三组，每组4次，主要刺激肱二头肌的外侧头，增加肌肉力量。杠铃重量在百分之90左右。（手握杠铃，采用站姿，开脚与肩同宽，膝关节委屈，两肘部加紧，上身不要晃动）

2、上斜哑铃弯举，三组，每组8次，主要刺激肱二头肌的上部，重量在百分之70（斜坐在凳子上，角度约为45到60°，两手各握一个哑铃，悬于体侧）

3、支撑弯举，3组，12次，刺激肱二头肌的肌峰。作于平板凳上，肘部置于大腿内侧，两腿分开90°，掌心朝向左侧，左手撑于左膝盖上）

一般如果你想要线条比较突出那种（就是在肌肉有一定围度的情况下），可以采用一些多组数，中等重量，多次数的刺激肌肉。例如卧推，假如你的最大卧推是80KG，每次4组。你就可以适当的调整，比如前两组改成热身组，每组在45到55KG，每次做15次，然后进入力量组，两组80KG，每组3到6次（因人而异），最后进入肌肉刺激组，每组10次，60KG以上，做四组，最好的就是最后一组能达到力竭。

说了那么多希望对你有帮助！不够明白的再补充！力量练习一般每块肌肉都要保证一天以上的休息在进行下一次练习！除了腹直肌以外，如果强度不是很大，每天都可以练，关键还是量力而行！

胸肌，主要是卧推，效果很明显。没有条件可以最俯卧撑，做俯卧撑的时候要注意角度，不能单纯的一个角度一直做，那样胸肌会不匀称。可以先用膝盖撑地，然后再用脚尖，然后再把脚尖放在高一点的地方，这三个动作手都是撑地的，只是身体与地面的角度一点一点在减小，角度从大到小对应胸肌的为止是从下到上的。做俯卧撑不是越快越好的，最好做到快起慢落，而且频率一定要一致，效果才明显。

肱二头肌很好练，常见的方法你应该都知道，给你推荐一种效果很好的。双臂并拢手心对着自己抓住单杠，手一定要挨着中间不能有距离。做类似引体向上的动作，上去的动作一定要快，保持喉咙与手同一高度10秒钟，慢慢下降。反复做一直到做不动为止。

希望对你有帮助。