怎么做仰卧起坐练出的腹肌最好看？求图

我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作，这套动作主要是要做的快，而且不需要任何设备，大家随时随地可以进行。 

    我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次

    第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。 

    第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。

    整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。

    请大家记住，为了秀出你的腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还是20轮，即便你把腹部练的非常酸痛，它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减掉，我的建议就是，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，这都是非常好的腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。

    我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，隔天一次，而且坦白的说，我多数时候只做5分钟，每次也只做3-4组的样子。

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谷爱凌腹肌清晰可见：健身达人的完美身材之路

健身已经成为了现代人追求健康和美好身材的一种方式。而在健身达人中，谷爱凌的身材更是备受关注。她拥有一副健康、性感的身材，腹肌清晰可见。那么，谷爱凌是如何锻炼出这样的身材的呢？下面让我们来一起看看。

健身前的准备工作

在开始健身之前，我们需要做好一些准备工作。首先，我们需要检查自己的身体状况，确保自己没有身体上的问题。其次，我们需要购买一些健身器材，比如哑铃、瑜伽垫等等。最后，我们还需要制定一份健身计划，确定自己的健身目标和计划。

腹肌训练

腹肌训练是谷爱凌锻炼身材的重要部分。下面介绍一些腹肌训练的方法。

仰卧起坐

仰卧起坐是一种非常经典的腹肌训练方法。具体操作步骤如下：

1平躺在瑜伽垫上，双手交叉放在胸前。

2用腹肌的力量将上身向前抬起，同时将头部向前抬起。

3保持姿势数秒钟后，缓慢放下上身。

4重复以上动作。

卷腹

卷腹是另一种经典的腹肌训练方法。具体操作步骤如下：

1平躺在瑜伽垫上，双手放在头部两侧。

2用腹肌的力量将上身向前抬起，同时将头部向前抬起。

3将双腿弯曲，双膝靠近胸部。

4缓慢将双腿伸直，同时将上身放下。

5重复以上动作。

饮食控制

除了锻炼外，饮食控制也是谷爱凌保持身材的重要一环。她通常会选择一些低热量、高蛋白的食物，比如鸡胸肉、鱼肉、蔬菜等等。此外，她还会控制自己的饮食量，避免过量进食。

坚持不懈

最后，要想拥有谷爱凌那样的身材，最重要的是坚持不懈。只有坚持锻炼和饮食控制，才能逐渐达到自己的健身目标。

如何练出漂亮的腹肌

　如何练出漂亮的腹肌，对于很多男生来说，拥有一副漂亮的腹肌是非常值得骄傲的事情，所以很多男生都会为了腹肌而努力的锻炼。下面我就为大家分享一下如何练出漂亮的腹肌，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

如何练出漂亮的腹肌1

　 如何练出漂亮的腹肌

　 一、侧身仰卧起坐

　仰卧起坐也是减肥达人公认的肚子减肥最快方法。侧身仰卧起坐这种瘦腹方法的要求是：身体坐出平躺的姿势，接着双手抓住头部，双腿抬起，腰部以下呈现出侧身的姿势，然后跟着双腿左右晃动，同时上半身也要左右晃动。紧接着上身上抬10次，换右手，腰部以下部位换一边侧卧，同样做10次。

　 二、船式运动

　船式运动的瘦身效果不容忽视。做法：整个人的身体仰躺在地面上，接着手臂放在胸前，腿部以下的身体开始向上抬起，利用腰部的力量，把你的上半身抬离地面，同时下半身也要抬起，做出一个V字的形状，每次抬起时，呼气坚持5-10秒的时间，吐气时再放下。

　 三、手臂和脚尖着地的平板运动

　这项类似于俯卧撑的平板运动与揉肚子减肥法一样颇受减肥达人喜爱，能够锻炼腹部、背部等关键部位，瘦腹效果很不错。做法：脸朝下躺着，前手臂撑地。脚尖撑地，身体呈俯卧状。依靠腹部和手臂的力量来使身体处于悬空状态，不能让屁股凹向地面。保持住这个姿势20到60秒，然后放下来，

　 四、多喝酸奶

　酸奶也是减肚子最好的妙招，酸奶本身就有促进身体消化、通便的功效，因此是减肚子的不二选择。酸奶中含有大量的益生菌，对肠胃消化起到促进作用。同时益生菌会在肠道中生成有机酸，对于肠胃的蠕动具有良好的调节作用。但是一定要注意适量饮用，否者会很容易引起发胖的哦！

　 五、游泳减肚子

　夏天来了，跳入泳池里游一游，凉爽又畅快，其实，游泳可以说是最理想的减肥运动，它的减肥效果也很明显。游泳有氧运动，但是它消耗的热量很多，在同样的温度里，在空气中2小时消耗的热量，在水里只要8分钟，它的瘦身效果更显著，而且，游泳还可让你的形体变的匀称，减肥的同时还改善了形体。但是，游泳也要注意技术，规范的动作，才能达到减肥健身的效果，乱游一痛是没有效果的，所以，还不会游泳的朋友最好能在教练的知道下学游泳。

　 六、缩腹走路法

　缩腹走路法首先要学习“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮胀起;呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。想要早日甩掉腹部赘肉的MM，不妨将揉肚子减肥法与缩腹走路法结合，相信会有更好的瘦腹效果。

　 七、此外，锻炼强度不够也

　使减肥效果大打折扣，研究表明：进行高强度锻炼的人减掉的腹部脂肪比那些做低强度锻炼的人要多。建议大家每周做250分钟中等强度或125分钟高强度的锻炼。

如何练出漂亮的腹肌2

　 练漂亮的腹肌的方法

　 1、仰卧起坐

　平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

　许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

　 2、垂直举腿

　做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。

　 记住： 你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。

　 3、坐姿抬腿

　这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。

　许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

　 漂亮的腹肌取决于三个要素： 合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。介绍三种锻炼腹肌的方法供你参考1．悬垂屈膝收腹2．仰卧举腿。组数三。次数十五。一天两次。组间休息三十秒。3仰卧起坐一天可以做两次,一次可以做三组,一组做三十到五十个,组间休息一分钟如果按着这个强度和运动量来锻炼的话，半个月能初见成效。

如何练出漂亮的腹肌!仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。但是，怎么做才是最有效果的？如果你的腹部脂肪层比较厚。你必须采取有氧训练式的练习方法。先慢跑。10分钟。躺下做仰卧起坐。然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。再马上躺下做仰卧起坐。再起来，做慢跑3分钟。再躺下。再起来，冲刺跑。这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！如果你本身很瘦。那就简单了。我的办法是，忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。坚持半个月，你腹肌就特有型了。在说仰卧起坐的新做法。传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。别抬成90度。抬成超过45度就可以。反复做。小肚子就不见了。再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。举例说明： 1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。 2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。 3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。4，身体完全倒下。准备下一次动作。以上这4个步骤为一次。8次为一组

8个窍门拥有漂亮的腹肌

1。间歇性有氧运动：在早上进行间歇性有氧运动的第一件事情，是处于禁食状态。在前一天你就必须做好营养的补充准备（在前一天的最后两顿餐中，要限制淀粉类碳水化合物的摄入）。

2。健身餐：在每顿健身餐中，需要保证碳水化合物和蛋白质，包括健康的脂肪，并利用碳水化合物循环（重量训练的时候需要更多的淀粉类碳水化合物，在有氧运动的时候不要这些，当然，这些仍要取决于你的体型而定，你的新陈代谢速度有多快，等等）

3。核心练习：以高强度的方式进行核心训练：强动训练法（Plyometrcs是一种让肌肉在最短时间内发出最大力量的训练），拳击，短跑。

4。社会支持：向每个人宣布你的雄心壮志。你会向你的目标靠拢。

5。换衣服：穿着更紧（氨纶）更贴身（量身定制）的服装。

6。设定目标：用目标来激励自己（期限是强有力的）。

7。运用精神力量：开始“我们的大脑剧场”的表演。当你醒来的时候，或者在你上床睡觉之前，看看自己取得的进步，健身给自己带来哪些果实，憧憬着美好的未来，这会更让你渴望实现自己的目标。

8。不同的锻炼方式：腹肌的锻炼方法有很多，不要一成不变，用新的方法给腹肌一些新的刺激。

说到腹肌，很多女孩子都对它毫无抵抗力，而对于体育运动员来说，腹肌几乎是人人必备，除去一些特别的专业，比如相扑这类运动。那么体坛巨星们的腹肌是怎么样的呢？C罗的腹肌线条优美，比起詹姆斯的腹肌更加精致，但是戈登的腹肌才最帅！接下来我们一起去对比一下他们的腹肌！

腹肌有一部分后天可以练成，但是有些因素是先天的基因就决定好了的，你比如说腹肌的块数。我们常常说到的“八块腹肌”，其实还有极其少见的“十二块腹肌”。腹肌的块数多不代表肌肉的强度也大。虽然每个运动员都有腹肌，但是肌肉能提供的力量强度是很不一样的，对运动员们所提供到的帮助也是不一样的。而且运动员都会有意识去锻炼自己的腰腹力量，这都是安排在他们的训练里了的。

C罗的腹肌

接下来我们看一下C罗的腹肌。C罗现在已经34岁了，算是一位老将，但是丝毫不失当年的风范，在球场上仍然是少有人敌。他本身的体脂率超级低，这样一来他的肌肉线条就特别漂亮，再加上踢球踢到兴奋，掀一掀球衣，简直不要太迷人！说他腹肌精致也是跟体脂率比较低有关系的，这也可以看到C罗对自己的足球事业呕心沥血，努力训练，这才有了这也的腹肌和他这样的成就吧！

詹姆斯的腹肌

C罗的腹肌比起詹姆斯精致一些，詹姆斯的腹肌就是比较厚实的那种了，詹皇在球坛上的地位也是相当超凡了，强悍的身体素质是他超凡的必备条件！詹姆斯也35岁了，但是那又怎样呢，就詹皇这身体素质，现在二十多岁的年轻人真不一定能比得过。付出过得汗水与泪水是与成就成正比的！

戈登的腹肌

终于来到了戈登，戈登的腹肌几乎是公认最帅的！戈登的腹部力量相当强悍，球场上的戈登也是一位特别恐怖的对手。我们经常能在他扣篮的时候感受他的力量之大，这种力量对他取得今天的成就提供了不少的助力。肌肉的养成是一个漫长的过程，腰腹力量在篮球运动员跳起来以后在空中的动作起了决定性作用。戈登的腹肌虽然帅，他在球场上的表现才是最吸引人的。