很多的女性都想要瘦手臂,用哑铃瘦手臂是很常见的事情,但是女生跟男生用哑铃的重量是不一样的,而且不同瘦手臂动作要求的重量也不一样,哑铃有重量才会对手臂有刺激,才能有瘦手臂的效果,下面我们一起来了解了解吧!
瘦手臂需要多重的哑铃 女生1KG-10KG可调节哑铃首先,不要以为这个重量太重,在瘦手臂的哑铃训练中,这个重量肯定是需要的,根据目标肌群和动作的不同,训练所需的重量也应该有所调整。
男生哑铃2KG-20KG大多数男生体脂率一般比女生低,而男生一般做手臂力量练习不是为了瘦手臂,而是更大程度上增加肌肉围度,把臂围练大,需要的哑铃重量在2KG-20KG之间。
为什么哑铃要选怎么重的重量 有重量才对手臂有刺激我们的臀腿,每天带着我们几十公斤的重量(体重)跑、跳、行走,受到的瞬时冲击力可能是体重的几倍到十几倍。但你瘦手臂时,拿个2斤的矿泉水瓶就想有效训练它,这对于手臂的刺激也太小了!
瘦手臂哑铃要多重针对手臂的瘦手臂哑铃练习有许多动作,每个动作需要的哑铃重量也会有所不同。女生需要选择选择可调节的哑铃,重量在1KG-10KG左右(电镀哑铃性价相较于浸塑更具性价比)。
有重量才有瘦手臂效果有研究发现,健身过程中,训练重量至少在单次最大承重的20%~35%以上,才会对增肌减脂训练有一定的效果。对女性而言,想要练翘练大的胸部、臀部,都是非常大的肌群,这些大肌群,没有一定的重量刺激,是不会有什么训练效果的。
不同瘦手臂动作要求重量1瘦手臂训练最重档(100%重量):哑铃罗马尼亚硬拉、哑铃标准硬拉
2瘦手臂训练次重档(80%重量):哑铃卧推、单臂哑铃划船
3瘦手臂训练中等档(60%重量):哑铃上斜卧推、哑铃划船
4瘦手臂训练(40%重量):哑铃飞鸟、健身球飞鸟
5瘦手臂训练(20%重量):哑铃侧平举、俯身哑铃飞鸟
6瘦手臂训练最轻档(10%重量):哑铃L侧平举、哑铃手臂后屈伸
男士应该怎么选择哑铃锻炼身体
男士应该怎么选择哑铃锻炼身体,很多男生是喜欢将哑铃作为主要的健身运动,但是错误的锻炼很容易造成肌肉拉伤或者是锻炼没有效果,下面我带大家简单了解一下男士应该怎么选择哑铃锻炼身体。
男士应该怎么选择哑铃锻炼身体1
男士哑铃健身应该怎么选择
科学地使用哑铃,确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说,当年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后,既没有增加力量,也没有变得健美,常会就此心灰意冷,哑铃也被束之高阁,甚至成为锤子的替代品。事实上,哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻,锻炼效果往往会差强人意。
力量与健美究竟谁是自己的最爱
在锻炼前,我们应该知道自己使用哑铃锻炼是为了力量,还是健美,拥有好的身材,不同的目的需要不同的哑铃来锻炼。锻炼肌肉主要通过两条途径,一是增加肌纤维的数量;二是增加肌纤维的体积。第一条途径可以提高锻炼者的力量,但健美效果相对不明显,适于专业举重运动员;第二条途径可使肌肉体积显著增大,但是力量增加相对较少,适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的',出于这一目的用哑铃锻炼时,须遵循如下规则。
训练前要先选择合适重量的哑铃
在我们使用哑铃锻炼之前,一定要知道自己适合多重的哑铃,如果重量不合适,那么锻炼的效果并不会很好,一般需要选择65%-85%负荷的哑铃,所谓负荷是指所能举起的最大重量,举个例子,如果每次能举起的最大重量是10千克,就需要选择重量为65-85千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言,拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼,就足够了。锻炼时每次举6-8组,每组重复8-12次,动作速度不宜过快,每组间隔2-3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太短或太长,效果都不好。
哑铃健身运动5大作用
使用哑铃锻炼的好处有很多,因此才会有那么多健身人士使用哑铃锻炼,很多健身房的教练都会推荐哑铃哦!科学系统的哑铃健身运动,既能全面锻炼身体、发展身体素质和增强机体的免疫功能,对呼吸系统、消化系统、循环系统等各个内脏器官系统的功能产生良好的影响外,哑铃健身运动还具有5个方面的特殊作用。
1、使大脑聪慧。
2、使肌肉强壮有力。
3、使身体健美。
4、使心理健康。
5、使病体康复。
哑铃的正确锻炼方法有哪些
哑铃英文dumbbell举重和健身练习的一种辅助器材。比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅(1磅=04536千克)等。重哑铃的重量有10、15、20、25、30千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响,取名哑铃。
1、平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟
动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2、上斜推举:主要练上胸肌
动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。
3、平卧飞鸟:主要练胸部中间沟
动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4、仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌
动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。
男士应该怎么选择哑铃锻炼身体2哑铃误区。
误区一
我们首先需要明确目的:我向往力量与健美,还是提高身体素质?不同的目的有不同的锻炼方式,有时甚至是互相冲突的。增加肌肉力量一般用比较大的重量进行练习,像类似举重运动员的专项练习;增加肌肉体积(长粗)的练习,一般需要选择65%~85%负荷的哑铃,所谓负荷是指所能举起的最大重量,举个例子,比如果平均每次能举起的最大重量是10千克,就需要选择重量为65~85千克的哑铃进行锻炼,锻炼时平均每次举6~8组,平均每组重复8~12次,动作速度不宜过快,平均每组间隔2~3分钟,适合于健美运动员及大众健身者;提高身体素质则要根据自己的情况进行选择。
误区二
有人认为哑铃只能锻炼上肢。其实设计得当,哑铃完全能够锻炼到全身。可以锻炼腰腹肌肉。下肢肌肉。比如[在]仰卧起坐的时候[在]颈后,双手紧握哑铃,或者抱一个哑铃[在]胸前,可增加腹部练习的负荷,提高锻炼效果;持哑铃进行弓步蹲起。侧弓步蹲起。单脚蹲等,能有效的锻炼大腿前面的肌肉;持哑铃进行提重练习能锻炼小腿肌肉等。
误区三
适当的力量锻炼,可以有效地防止老年人肌肉萎缩,保持肌肉质量与总量,提高体质健康水平,防止身体过早衰退。而哑铃由于具有以下特性:重量选择自由。运动轨迹自由,需要用大脑进行有效的控制等,是老年人进行力量锻炼的首选。
老年人经常选择慢跑。太极拳等有氧运动,很少人会主动拿起哑铃去进行力量训练。其实老年人由于力量开始下降,神经系统功能开始退化,更应多进行力量锻炼。
进行哑铃练习时,比如果有意识地用意识去控制肌肉的活动。控制哑铃的运动轨迹,还能很好地保持大脑的功能,防止大脑萎缩,有效预防老年痴呆症等问题。
新手的话不建议一开始就大重量,你上肢力量不够,练哑铃找不到合适的发力,容易造成肌肉损伤,建议买组合式哑铃,从轻的开始,重量轻次数多,慢慢找到发力的肌群,学会控制肌肉,在找到目标肌群的感觉后再逐渐递增重量,增大训练强度。我是女生,刚开始时用的5磅,差不多45斤,2公斤多一些,男生的话你可以从5——8公斤开始
只要有一对哑铃,加上系统的练习计划,并且坚持不懈才能成功。你是初级者,给你安排一个初级健身计划,持之以恒几个月后会有意想不到的效果,祝你早日取得理想身材
周一,胸+三头肌训练
(1)哑铃卧推 10-12RM x3组
(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组
(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
周三,背+二头肌训练
(1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4
(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4
(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4
(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组
周五,腿+肩部训练日
(1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组
(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组
(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
(5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3
一般来说,根据身高和体重来进行选购。如果你不知道该如何选择,可以参考以下的原则,这是根据国人常规体质和运动强度来制定的,同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。
身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合
身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合
身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合
身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合
如果你的哑铃健身目的是增肌则每天做相关哑铃动作8RM-10RM 5-6组
如果你的哑铃健身目的是塑身则每天做相关哑铃动作15RM-20RM 5-6组
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