增肌哑铃动作

增肌哑铃动作

　你知道关于增肌哑铃动作有哪些吗？其实对于这个问题，很多的健身的人都是想要知道的，因为这个对于增肌的人是很重要的，那么接下来我就为大家来分享关于增肌哑铃动作推荐。希望可以帮助大家。

增肌哑铃动作1

　 一、坐姿哑铃推举

　锻炼肌群：三角肌、肱三头肌

　 二、哑铃锤式弯举

　锻炼肌群：肱二头肌 前臂肌群

　 三、哑铃侧平举

　锻炼肌群：三角肌中束

　 四、哑铃前平举

　锻炼肌群：三角肌前束、胸大肌锁骨部

　 五、哑铃平板卧推

　锻炼肌群：胸大肌、三角肌

　 六、哑铃上斜卧推

　锻炼肌群：胸大肌、三角肌、肱三头肌

　 七、哑铃飞鸟

　锻炼肌群：胸大肌

　 八、哑铃箭步蹲

　锻炼肌群：臀部、股四头肌、腘绳肌

　 九、哑铃俯身划船

　锻炼肌群：上背部肌群

增肌哑铃动作2

　 1、哑铃开合跳

　开合跳这个训练动作，我们大家应该都不会觉得陌生，它是我们平时做高强度间歇性训练中一个经常用到的经典动作，做完30秒钟的开合跳之后，你就能感觉到身体温度的一个明显升高。

　 2、哑铃交替弓步蹲

　因为我们上面给大家放的是一个快速的示范，所以你可能对这个动作看的不是很清楚，那我们就来具体给大家说一下，这个动作都应该怎么完成。首先我们还是需要双手握住哑铃，将我们的背部挺直，然后就可以来完成这个弓步蹲动作。我们在做这个动作的'时候，是需要完成一个交替换腿的，也就是说你需要两侧腿部的交替完成。

　 3、水平推出深蹲

　在做深蹲动作的基础上，我们需要加上一个手臂伸直前推的动作，那么我们的双手就需要握住一个重量合适的哑铃，这样会让我们的训练效果变得更好。如果你不会做的话，就看看我的上面给的示范，虽然说这个动作有点快，但是你多看几次，应该能看明白的。

　 4、哑铃上举开合跳

　这还是一个开合跳的练习动作，我们在完成开合跳动作的时候，还是要将哑铃握在我们双手中。我们在做这个开合跳动作的时候，尽量将我们的双腿分得更开一些，这会让我们的训练效果变得更好。在我们做开合跳动作的时候，需要随着动作节奏，要向上做一个哑铃举动的动作。

　 5、哑铃对角伐木

　这是一个象形比喻说法，也就是说我们这个动作特别像一个伐木动作，所以我们叫它为对角伐木。我们在做这个训练动作的时候，需要双手握住一个重量合适的哑铃，然后就像中示范的一样来完成这个伐木动作。控制好你的动作速度，不要因为速度过快将哑铃甩飞出去。

其实一对哑铃可以将全身的肌肉都训练到位的，只不过是你的哑铃如果是固定重量的话，可能对有的部位来说过轻，有的则会过重。如果你的哑铃重量是可调换的话，那么在训练胸、背、腿的时候应该选用大重量，而在肩和手臂的时候选用相对较轻一点的重量。身体的全身各个位置主要肌肉主要是胸、肩、背、腹、腿、手臂。胸部（哑铃卧推、仰卧哑铃飞鸟）、肩部（哑铃肘提拉、哑铃前平举、哑铃推肩、俯身哑铃飞鸟）、背部（俯身哑铃划船、哑铃直腿硬拉）、腹部（仰卧起坐、十字交叉、反向卷腹）、腿部（哑铃负重深蹲、负重箭步蹲、负重弓步蹲）、手臂（哑铃二头弯举、哑铃重锤弯举、哑铃头后臂屈伸、俯身哑铃臂屈伸）

一般来说，一周4练或者是6练主要还是要看个人的肌肉的反应情况。正常情况下，肌肉在训练完之后会有48小时到72小时的恢复期。当然这个要看个人的训练强度来定。所以，在训练中对同一个肌肉训练完应该给予这个肌肉一到两天的间隔休息时间就可以了。

腿部力量是每一个运动者都必须注重加强训练的部位，如果一个运动者的腿部力量不足那将是一件非常危险的事情，不管你是做什么运动，不管是足球，还是篮球，还是跑步甚至是羽毛球等各种体能运动，都需强大的腿部力量作为基础的运动支撑，如果腿部力量不足不仅会影响运动效果，甚至还会给运动带来潜在的危险，因为腿部力量不足时运动者的在高速运动时，身体就会缺乏稳定性，而当身体在最后的力歇状态由于缺乏稳定性，就会很容易失去平衡，当身体失去稳定平衡时，只要稍有不慎就会出现各种运动意外，甚至扭伤拉伤身体，所以运动者一定要加强腿部的基础力量训练，加强腿部的训练就是等于稳固身体的根基，当腿部拥有强大的肌肉力量时不管你是做什么运动，身体都不会缺乏稳定性，特别是热爱大型体育运动的朋友，一定要加强自身的稳定性和腿部力量的训练，这样你才能保证在运动时避免各种运动场的紧急情况，比如被撞时可以降低摔倒的风险

 

当然普通人加强腿部的训练好处也是非常多的，自古就有老话说：“年轻不练腿，到老定后悔”可见过去人们对腿部是多么的重视，因为腿部不仅支撑着身体的整个重量，同时腿部也是身体一切活动的力量基础，腿部如果长期缺乏力量，就会影响一个人的运动能力，而且还会加重对关节的磨损，这一点在中老年人身上体现的特别清晰，而如果腿部肌肉力量发达充足，那么强大的肌肉力量不仅可以增强全身的基础运动力量，同时也会更好的保护骨骼关节，并且降低日常活动对关节的磨损，从而延缓骨骼关节的老化，所以古代练武之人都非常重视对腿部的训练，年轻时增强腿部的肌肉力量，到中年以后可以更好的保护身体。

 

今天为大家整理一组非常完美的杠铃专项大腿增肌训练，可以非常有效的帮助大家提升腿部力量，让腿部充满力量，增强身体的稳定性以及身体的自我保护能力。

这次的腿部训练主要是使用杠铃训练，有时候健身房可能一些练习大腿的固定器械被占用，你完全可以用杠铃取代来练习大腿，推荐用逐渐递增重量的方式来练习大腿，这样可以更好的刺激肌肉，达到深层次的肌肉刺激效果（训练时尽量要找伙伴辅助训练，递增重量不能超过自己无法控制的重量）。

 

下面一共7个动作组成，全部利用杠铃作为负重来练习大腿，每个动作做3 - 4组，可以选出部分完全掌握的动作加入到大腿训练计划。

动作1，利用杠铃做深蹲(颈后)

 

动作2，利用杠铃做罗马尼亚硬拉

 

动作3，利用杠铃+健身椅做保加利亚分腿蹲

 

动作4，利用杠铃做深蹲(颈前)

 

动作5，利用杠铃做箭步蹲

 

动作6，利用杠铃做直背上挺(注意腿的移动幅度)

 

动作7，利用杠铃做原地跨步