肚子上的小油肚怎么减下来？

　　首先要弄清发胖的原因。人为什么会发胖？就一个根本原因：输入＞消耗！你吃得太多，身体需要不了那么多营养，就把它变成脂肪积存起来了。要使自己不发胖，必须保持做到：每天摄取的热量＝身体消耗的热量。要使自己减肥，就必须做到：每天消耗的热量＞摄取的热量。这就是减肥的原理。那么，到底该怎样减肥？

1、严格遵守和养成“早吃好、午吃饱、晚吃少”的饮食习惯，其中“晚吃少”是减肥的关键！这里有三点必须注意：一是必须吃早饭。不吃早饭的人，容易发胖。因为经过一夜睡眠，身体有10多个小时一直在消耗能量却没有进食，人体需要含丰富碳水化合物的早餐来重新补充、储藏能量，不吃早餐使人在午饭时出现强烈的空腹感和饥饿感，不知不觉吃下过多的食物，多余的能量就会在体内转化为脂肪；二是中午一定要吃饱。中午不吃饱，晚上必然饿，“晚吃少”就难以做到了；三是晚上一定要做到尽量尽量少吃！而且晚餐不要吃肉食、甜食、油炸食品，喝一些清淡的面汤、米汤就可以，不要喝咸汤。许多减肥成功者不约而同的秘密都是：晚上九点以后坚决不进食，也坚决不喝水！这是他们保持曲线美的关键。事实的确如此，许多专家都曾经表示想保持窈窕身材的人士，过于丰盛的晚餐、夜宵，热量都是无法消耗的。根据人体的生物钟运行显示，在九点后，人体各器官功能已基本处于微弱状态，那也正是积累脂肪的时刻。而我们正常晚餐所吃下的东西需要5个小时才能被完全消化掉，这多余的热量，日积月累会造成皮下脂肪堆积过多，肥胖的命运也就悄然降临了，所以要牢记晚上九点以后绝对禁止进食。

有人说：九点前我就饿得难受，怎么办？那就吃苹果吧。苹果可以减肥。苹果可以调理肠胃、止泻、通便、消食化积，可以治疗高血压，降低血中胆固醇。苹果是低热量食物，以苹果充饥能使人体摄入的热量减少，同时苹果又含有人体必不可少的各类氨基酸、蛋白质、各种维生素、矿物质及胡萝卜素等，既可以基本上满足人体的必需，又能够被人体充分消化吸收，极少有废弃物，也就减轻了肠胃、肾脏的负担，使体内废物得以充分排出，使血液得以净化。

2、坚持晚饭后快步走半个小时以上。很多人肥胖的部位主要在屁股和腹部，这样的人有一个共同的特点，要么长期从事案牍工作，要么不爱活动。长时间坐在办公桌前、微机前、电视前，多余的热量消耗不掉，就转化成脂肪沉积在腹部和臀部了。所以，要想减肥，必须改掉不爱活动的生活方式，要增加运动，消耗多余的热量。

早晨锻炼不如晚上锻炼。从人的身体状态来说，人沉睡一夜，早晨身体处于缺水状态，血液粘稠，投入剧烈运动，有可能造成大脑供血不足、脑溢血、心肌梗死等危险（如果喜欢晨练，建议你洗刷完毕喝1－2杯白开水，再去锻炼）。从环境上来说，空气中的一些毒气，在太阳没出来以前很难挥发，也不适于锻炼。从后续反应来看，早晨锻炼后容易吃得更多，反而加大了摄入量。

晚饭后锻炼主要是为了把身体中多余的热量消耗掉。但是吃过晚饭不宜立即活动，那时候血液集中在肠胃进行消化工作，立即活动影响消化。吃过晚饭半个小时后外出活动为宜。最理想的运动方式就是快步走，并且时间要持续在半个小时以上，这样周身的脂肪细胞才会充分运动起来，进行有氧呼吸才能把体内脂肪氧化，所以有氧运动才能减肥。剧烈跑步，上气不接下气，身体处于一定程度的缺氧状态，是不能氧化脂肪的。

3、不吃甜食。蛋白质不会使人发胖，糖类才会使人发胖。因为糖类在体内极易被分解或吸收，是人体热量的主要来源。绝大部分食物中都含有糖，那些糖已经保证了你身体的需要。额外过多地食用甜食，能诱发胰腺释放大量胰岛素，促使葡萄糖转化成脂肪。大部分胖子，都有一个爱吃甜食的习惯。要减肥，就尽量不要吃甜食喽。(中学生最好不要戒吃甜食，因为甜食能增强记忆力)。

4、进食速度要慢。吃饭时咀嚼次数要多，要细嚼慢咽，这样不仅有利于唾液和胃液对食物进行消化，而且有利于减少进食。食物进入人体，血糖升高到一定水平，大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号，过快进食，大脑发出停止进食信号前，你已经吃的过量了。所以进食速度要慢，吃饭要以八成饱为宜。

肚子上有腹肌一用力就能看出来。但是上面有一层脂肪。怎么剪掉

肌肉和脂肪是不同的组织，已经练出型了，但是还有脂肪，只能说明你的锻炼不够。我的哥们锻炼减肥，练习了半天，感觉是瘦了，就是体重不减。教练说，这是因为肌肉增多了，脂肪减少了。身体结实了。你的也是这种情况。

腹肌练出来了，就是上面有一层脂肪，要怎么减掉啊？

很多人都会这样，每个胖子的身体里都有一个 ，就因为你的皮脂较厚才会这样，最重要的就是大强度的无氧训练加上饮食配合减掉你的皮脂，皮脂下降到百分之12，13左右就可以有一个不错的体型了，

我练腹肌，练出来了可是上面有一层脂肪，怎么办？

个人建议可以试一试瑜伽的“仰卧起坐式”想必仰卧起坐你是做了很多了。那么现在有另一种结合了消除腹部脂肪又练腹肌的方法。其实很简单，就是仰卧起坐做一半，头停止在空中，注意这是瑜伽。呼吸一定要均匀，动作一定要慢缓，切忌快速昨晚几十个。最好一个做十几秒。

身上有肌肉，腹肌用力很明显，但是身上有一层多余的脂肪。怎么办？

减肥不能针对某个部位练,必须针对全身减,跑步是个对身体每个部位都能锻炼到的运动,但要想减肥就必须坚持，持之以恒，一个星期跑3到4天。最好是隔天跑一次而且必须保证每次跑步的时间都应该超过40分，只有到这个时间身体的肥肉和碳水化合物才能结合从而达到减肥的目的，坚持一个月一定有惊喜

(下面是我早上的训练表)

早上起床30分后锻炼

俯卧撑3组 每组20 (练胸肌)

仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌)

V字两头起2组 每组10(练腹肌)

然后慢跑30分，如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持）

组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟

注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好。)

腹肌能看出来，但是还是有一层脂肪，什么运动能快速有效的减掉，除了跑步

可以做仰卧起坐，每天做50-100个一个月下来大概脂肪就没了，贵在坚持

男生有腹肌，但是上边有一层脂肪，怎样减掉

跑步，每天8-10公里，低油半饱饮食，7-10天见效，看你吃苦程度

肚子上有脂肪腹肌练不的出来

要先减少体脂，不然多强大的腹肌都会被脂肪覆盖，12%为宜，或以下。

肚子上的脂肪太厚了腹肌现在只能看出一点来以前有腹肌的底子 怎么把肚子上的脂肪减掉真心看不出来腹肌啊

做登山步 双手支撑身体 身体做起跑姿势 然后后背伸平 与背部一条直线 然后做原地跑的姿势 不过 的起伏不要太大 腰腹部一定要用力 然后腹部会感到很大的灼烧感 这个动作减掉腹部脂肪最有效 每天早上起床前和每天睡觉前都做一组至两组 每组20～30个 我现在从事健身教练一职位 相信我

我6块腹肌已经能摸出来了，就是肚子上面有一层脂肪没减掉，有什么好办法快速减掉

只是出了型而已。还需要加强锻炼。

你现在要加强运动强度，仰卧起坐的动作很多，最好都练练。

腹肌上有一层很厚的脂肪

多跑步吧，腹部是最容易储存脂肪的部位了，平常饮食要注意多吃碳水化合物跟蛋白质的东西，脂肪多的就尽量少吃

楼主你好； 如何练出漂亮的腹肌!

仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。

但是，怎么做才是最有效果的？

如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。

你必须采取有氧训练式的练习方法。

先慢跑。10分钟。

躺下做仰卧起坐。

然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。

再马上躺下做仰卧起坐。

再起来，做慢跑3分钟。

再躺下。

再起来，冲刺跑。

这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。

但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！

如果你本身很瘦。那就简单了。

我的办法是，

忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。

坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。

标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

坚持半个月，你腹肌就特有型了。

在说仰卧起坐的新做法。

传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。

其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。

练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。

别抬成90度。抬成超过45度就可以。

反复做。小肚子就不见了。

再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。

举例说明：

1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。

2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。

3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。

4，身体完全倒下。准备下一次动作。

以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。

效果超级狠。

谁怕谁啊专用，复制必究

建议，第一个月先跳绳减脂，每天至少1000+分两组到三组完成，后期可以加量。按能力做一些仰卧起坐。

一个月后脂肪就差不多没了，仰卧起坐，量要大，对自己狠点，做到动不了为止，仰卧起坐的方式很多，可以网上查查，找一两种合适的做就够了，坚持一个月。

饮食宜清淡，没事儿多做伸展运动拉拉韧带，两个月基本上腹肌有型了，当然前提是不是大胖子哦。坚持最要紧。祝成功

拥有漂亮的腹肌才是最健康好看的，在我们平时的日常生活中有很多人都喜欢腹部平坦有肌肉，不论是男生还是女生，很多人发现自己肚子上有很多赘肉，那么肚子上有肉怎么练腹肌？饮食运动都要做好。

肚子上有肉怎么练腹肌

1、肚子上有肉练马甲线和腹肌要减脂

在有日常体育锻炼的前提下，当体脂率在13%-15%腹肌开始显露，体脂率到10%-12%时，腹肌分块明显。

美眉们要想练马甲线的话，注意前提是自身体脂率适合去练马甲线，如果体脂没有那么低，是需要做以有氧运动或者hiit(高强度间歇训练)搭配合理饮食来降低体脂肪的。

当你的连续有氧慢跑时间超过40分钟 但不超过1小时15分钟时，会达到最佳的减脂减肥的效果。另外，短时间的hiit也是帮助减脂减肥的运动，而这项运动在练完后的24小时，能它整体提高身体新陈代谢，让我们更快减肥，就算肚子上肉多也能在较短时间减去脂肪，让马甲线和腹肌显露。

2、减掉多余肚子赘肉再来练马甲线和腹肌

进行了全身性的有氧运动后再采取相应的局部锻炼，比如想要减掉肚子则可以做仰卧起坐、卷腹等运动。很多人练仰卧起坐都不懂得如何正确发力，可以先练进阶版仰卧起坐之称的“卷腹”。

卷腹步骤：

1平躺在瑜伽垫上，膝关节弯曲呈90度，双手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手势放于太阳穴两侧。

2但不可以挤压太阳穴，更不可双手抱头，在动作过程中双手若用力向上牵引头部，长期如此会造成颈椎疼痛的。

3慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。

要点：

1要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。

2在动作的最高处，有意给腹部额外的挤压，以达到充分的收缩。然后放松，放低你的双肩，回到起始位置。

3、肚子上有肉一定要合理饮食

肚子上肉多的人，为了保证练出马甲线和腹肌，油脂类的食物要少吃，五花肉、为去皮的鸡鸭肉中脂肪含量也很高，尽量不吃或少吃。为了蛋白质充足避免消耗腹肌，需要摄入新鲜鱼虾肉、牛腱子肉、鸡胸肉等。

另外不管是少食多餐还是一日三餐，都需要保证每餐有蛋白质(肉蛋类)和碳水化合物(粗粮类或米饭面条)的摄入。

可以练出马甲线的动作

1、抬腿上卷腹

功效：锻练上腹部。

步骤1：躺于瑜伽垫，双脚伸直往天花板方向举起，双手深直平放头顶上方。

步骤2：抬起上背部同时，让双手去碰双脚，再躺下回到步骤1，重复做20~30秒休息。

提醒：手摸到腿就好，不一定要碰到脚背，后腰部保持平贴垫上。如果腹肌的力量不够，可以先试着抬单脚，用反方向手去碰，再换边做。

2、交替登山式

功效：锻练核心肌群，且结合有氧运动，可同时训练心肺。

步骤1：双手伸直撑着地面，双脚往后伸直、脚尖踩于垫上，身体呈一直线，避免驼背。

步骤2：将右脚屈膝往前抬起、注意右膝不碰地，接着右脚往后踩回预备位置，同时换左脚做同样动作，两脚交替轮流做20~30秒。

提醒：速度愈快锻练强度就愈强，做时注意臀部压低不抬高。刚开始尝试时，手腕压力较大，可改用双手握拳撑地，若手腕受伤暂时别做。

3、转体卷腹式

功效：锻练腹斜肌。

步骤1：平躺、双脚屈膝于垫上，双手弯曲放在两耳旁，为预备姿势。

步骤2：将上半身抬起卷腹往右转，同时左手肘碰弯曲右膝，左脚抬起伸直，接着换左转做重复动作，两脚交替连续做20~30秒。

提醒：注意做时双脚不碰地，手肘保持往外张开。避免手肘内缩呈抱头，如此会增加颈椎压力。

女生怎么练马甲线

在想练出马甲线之前，你可能已经知道马甲线之所以是一条线，在于每块肌肉是相互独立的，马甲线实际上是腹直肌、腹内斜肌和腹外斜肌的肌间切纹。

既然马甲线是腹肌间“撕裂”后的一种表现出来的样子，女孩要练马甲线实际上就是“练出”腹肌来。而当你体脂率足够低的时候，腹肌就很容易看到了。所以，马甲线不是单纯能“练出”来的，需要你系统地进行减脂。

仰卧板减肚子要注意什么

1、用腹部发力

在用仰卧板做仰卧起坐时，很多人因为双脚是钩住仰卧板下档海绵垫的，所以就会就脚来发力起来，这样做会降低对腹部肌肉的作用。所以在完成起坐时，要用腹部肌肉发力，将身体拉起来。

2、倒下时注意停留5-10秒

在仰卧板上做仰卧起坐倒下时要尽量缓慢，在倒下一半时就好能停留5-10秒，这样能让腹部得到充分锻炼，减肚子效果更好。

3、头不要靠在仰卧板上

使用仰卧板锻炼中，头不要靠在仰卧板上，这样能保持腹部一直处于紧张状态，增强锻炼效果。

4、保证锻炼次数

想要达到减肚子的效果，就需要能保证锻炼强度，开始锻炼时可以做两组，每组做13个，后面循序渐进的调整增加，才能保证有效实现减肚子。

5、控制好速度

在锻炼时，并不是速度越快锻炼效果越好的，仰卧板锻炼需要适当放慢节奏，才能避免运动伤害同时起到一定的减肚子效果。身体起来的时候动作要快，但是倒下去时动作可以放慢一些。

6、配合其他运动

光是靠在仰卧板上做仰卧起坐，减肚子见效慢。可以在同时进行一些有氧运动，像慢跑、游泳、瑜伽等，在全身锻炼的基础上，再进行局部的锻炼，会有更好的效

　　想去掉胖胖小肚腩没问题。只要坚持做这几节体操。一个星期要做4次，虽然工作艰苦。可是你会马上得到一个结实和漂亮的腹部。

　　运动TIPS�

　　1�在此套动作开始之前，先做2分钟热身运动，扭扭腰，活动活动关节。

　　2�做每一个动作尽可能慢和正确。

　　3�腹部始终收紧。�

　　4�注意质量而不是数量。�

　　5�每次开始前做2个深呼吸练习。�

　　6�每组动作要做遍，每做一次练习坚持30～45分钟。�

　　希望奇迹降临吗运动起来吧!��

　　1、压背运动�

　　A�平躺在垫子上，膝部弯曲，双脚伸开同肩宽。双手枕在脑后，手肘向外，下腭抬起。

　　B�腹部肌肉用力，抬起身体。肩膀抬起，同时背部自然下压，胯骨轻轻抬起，保持4秒种。

　　C�慢慢放低身体，肩膀不要完全接触地板，重复。�

　　2、坐起运动�

　　A�平躺在垫子上，膝部弯曲，双脚伸开同肩宽。脚尖放在可钩住的支撑棍上。

　　B�手放在脑后，双肘侧伸(可将手臂交叉放在胸前，这样会更容易些)，收紧腹肌，抬起身体，抬起肩胛骨，使身体和膝盖成45°角，保持2秒钟，然后慢慢放平身体。�

　　3、鲤鱼打挺�

　　A�平躺，双臂向后抓住支撑杆， 双腿抬起与地面成90°角。�

　　B�收紧腹肌，抬起尾椎骨几厘米，膝盖轻微弯曲。�

　　C�将臀部抬高，使重心落在肩胛骨上。�

　　D�保持一会儿，慢慢还原到B的状态。�

　　4、剪腿运动�

　　A�平躺，腿部抬起，离地约1米，膝盖微屈，手部垫在臀下。�

　　B�慢慢放下一条腿到离地大约25厘米，再慢慢抬起。另一条腿重复同样动作。

　　5、抬腿运动�

　　A�平躺，抬腿悬空，离地约1米，膝盖微屈，手垫在臀下。�

　　B�慢慢放低两腿至10厘米处。保持4秒钟，然后抬腿至起始部位。

有腹肌的人，肚子上会有脂肪吗

有啊，只是脂肪含量比较少

肚子上脂肪多的人，每天只做腹肌练习能把脂肪减下来吗

你好!减腹部赘肉，不可只做仰卧起坐

“要减去腹部的赘肉，只要坚持做仰卧起坐就行”，这是很多爱美女性的信条，其实这是一个减肥误区。事实上，运动中脂肪是最后消耗的物质，所以要想减掉脂肪，必须进行长时间的有氧运动。

身体消耗脂肪没有选择性，而是从各个部位同时消耗，因此，锻炼相关部位及相邻区域并不能燃烧掉这一区域的脂肪，而应该坚持全身有氧运动，以适度跑步或游泳为宜，每次

最好持续20分钟以上，这样才能达到消耗脂肪提供能量的效果。

与此同时，适度的科学的腹肌练习也是必要的。

仰卧起坐主要锻炼腹肌上部分，坐姿抬腿则使腹肌下部分得到明显的锻炼。仰卧起坐时，头不要太靠前，感到腹部有收紧感就可以了，还原时慢慢回落，使腹肌始终绷紧。

坐姿抬腿时，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡，膝盖不弯曲，向上举腿，直到脚尖与双腿平行，然后控制着慢慢放下。这种锻炼，不论是开头还是末尾，都应保持腹肌持续紧张。

饮食控制也是减腹部赘肉过程中的一个重要手段。过多的食物与不合理的饮食都将增加脂肪。所以，爱美的你，为了拥有令人羡慕的身材，停下手中的零食

祝你早日成功!

怎样把肚子上的脂肪转化为腹肌

练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。

锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

练腹肌的话 必须要减 肚子上的 脂肪吗？如题 谢谢了

想要明显的腹肌视觉感的话，那脂肪是必要恶杀的！如果不是，只是单纯的要腹肌有肉也能练！只是不容易看出来！

我肚子有脂肪，可以跑步加腹肌撕裂者吗

可以的。

楼主的意识是减脂肪减小肚子吗？跑步属于有氧运动，减脂效果是全身减脂，不存在跑步单独减掉肚子上的脂肪的概念。不过一定时期的跑步运动，可以帮助全身减脂，腹肌训练的话建议每天都做。这样坚持一段时间之后（我的经验的两个月，一定要坚持，每天都做，这是关键），外加每天的饮食控制，肚子上的脂肪会有一个明显的减少，腹肌也会渐渐显现。

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刚练腹肌肚子上会有一条线吗

腹肌上中间竖着的一条很长的线是腱划，腹肌实际上是分为左右两块的，横著的线也是腱划，有了腱划才使腹肌看起来像一块一块的，而腹肌的形状也是天生的，比如对称或者不对称，是无法改变的，如果身体的脂肪含量超过百分之15，女生超过百分之20，腹肌的线就不怎么明显了。

当腹肌全部练出来的时候，肚子上还会有脂肪吗？我现在肚子上有脂肪是不是练出来也看不到？

肚子上的脂肪一直都会有。

脂肪太多当然看不到肌肉了。

关键看肌肉和脂肪的比重。

很多人练成五花肉的也有，可难看了

如何迅速减掉肚子的多余脂肪和锻炼腹肌？本人腹肌也有，只不过被脂肪裹着看不到。

腹肌一般有8块，最初的6块利用仰卧起坐坚持锻炼很快就能显现。但是下面的2块属于下腹肌，仰卧起坐不能使其发力，因此悬垂举腿是最好的训练方法。

三个练习：

仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了 肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是 臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全 你的腹部。

动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。

坐姿抬腿：这个动作能更好地 腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。

控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。

许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

肚子上肉多会有脂肪肝吗？

脂肪肝的成因是：由于一些因素导致的肝功能减退，进而对脂肪的代谢能力变差，最后脂肪沉积于肝细胞，便出现了脂肪肝。

脂肪肝是一个病理的概念。

你的将军肚子只说明了生理上的肥胖，而非肝脏功能减退造成的。

所以，你的肥胖不是脂肪肝，这个问题需要肯定。

但是过度肥胖是脂肪肝的一个重要诱因，所以还是有一定的危险的。

我坐下时肚子上有一点点肉 这是我的身材 有腹肌轮廓 想塑形腹肌的化还用减脂肪么

哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音巨集亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满23周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！