你说得这句话很范啊。不知道你是说把肚子得肥肉练没。还是说把腹肌的形状练出来。还是说把整个腹肌练到极致。
如果想有个一般的腹肌。如果每天坚持的话,一个月吧。就会挺明显的了。
而且你别去想练腹肌要多久时间,努力和你成果是成正比的。
你可以去网上搜索腹肌撕裂,里面好像有8、9套动作,你可以去做一下。一个动作20下,做4组(如果拼一点可以再加上到5组),做完这些动作也是很累的。记住动作要规范,动作规范好比你的效率为100%
而动作不规范,就像说是你做个半死,腹肌却没什么效果。你要感觉腹肌有用力就对了。而且不要一边用力,避免两边不协调。我只能帮你到这了。。。
其实锻炼身体最主要的就是坚持!有很多人都想几天就把肌肉练出来,那都是有点不靠谱的。
所以一定要坚持,才会有有成效,周期约在30天左右。
最重要的是坚持,如果之前不常运动,最好每天早晨起床后锻炼10分钟,晚上晚饭前锻炼20分钟,吃过饭后1个半小时左右锻炼10分钟,最后一次锻炼要离睡觉半小时以上。
时间可以慢慢增加,以肌肉出现疲劳感再坚持一会为好。
分组进行,每组适度。
比如我做俯卧撑20个一组,间隔休息半分钟到1分钟,一共3到5组~仰卧起坐50个一组,休息2分钟,3组~
等习惯后每天的锻炼就成自然,身体会很好的~
按照以上时间段锻炼用不了多久就能见效哦!
按照下面认真锻炼3个月。
练腹肌的关键在于动作的强度,而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个,也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力,对肌纤维增粗不明显。
锻炼腹肌的四个动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿(强度依次增加)。如果仰卧起坐可以做30个以上,那么就做仰卧举腿;仰卧举腿能做15个以上,就做两头起;两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次,每次一个动作练3组,每组做10个左右。另外,体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话,还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟,中间可以快走一段时间。
新手如何快速的练出腹肌相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信,但是实际上通过一个月合理的运动饮食,完全可以达到这种效果,下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌!
部分1:制定锻炼计划
1找出你的体脂肪率。一般而言,当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时,你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说,想要练出明显的六块腹肌,就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多,最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。
例如,假设你是76公斤重的男性,体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%,因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重,就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中,006%乘以76公斤等于456公斤,也即是你必须减掉的重量。
2进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组,每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30,你可以增加重量(例如使用健身球),让它们更具挑战性,每组运动的重复次数也会因此减少。你应该:躺在健身凳上,伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。
躺在地上,抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上),然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。
平躺在地上,屈膝,其中一只脚叠放在另一只脚上,上半身保持不动,以锻炼斜纹肌。
3进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐,就能练出六块腹肌。但是事实上,你需要减掉大量身体脂肪,才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此,你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下:
全速奔跑100米,然后步行100米,重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米,然后快步走回起点。重复这个过程10次,整个运动历时约30分钟,目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练,再配合针对腹肌的锻炼。
4制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动,下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划,再加上适当的饮食计划,坚持进行一个月。 部分2:改变饮食
1制定“干净饮食计划”(cleandiet,意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成,提供均衡的主要营养素,并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛,你需要避开的是经过深度加工的食物。例如:
薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。
2饮食均衡。想要促进六块腹肌生长,你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜,外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是,在早餐和进行有氧运动后,你应该摄取更多碳水化合物。
3每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥,可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述,饮食必须均衡,所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨,可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下:
早餐:一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐,可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦),配上两片烤全麦面包。
点心一:两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。
午餐:虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。
点心二:一杯(约250毫升)番茄汤。
晚餐:蔬菜炖鸡肉。
点心三:蛋白质奶昔。
4多喝水。在进行高强度锻炼期间,身体必须保持水分充足。此外,喝水也帮助防止腹胀。脱水时,身体会保留水分,导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水,保持身体水分充足、健康及避免腹胀。
备注:想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食,最关键的是动力,制定了一个计划就要每天的坚持去执行,这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了。
问题一:多长时间能练出腹肌 锻炼腹肌的方法是俯卧撑和仰卧起坐, 我也是刚刚才练出来6块肌的,每天分组做100个仰卧起坐 一组20到30 腹部有点酸痛感更好, 俯卧撑可以少做一点,20个左右、一组十个、但动定一定要标准,否则就失去了意义 再有就是每天做20个重力蹲起,背上10斤左右的重力做蹲起,一天20 每天把这三样做好2个月就会有明显效果
问题二:一般腹肌练多长时间能出来 专业健身中,身体的每部分肌肉不是每天都可以锻炼的,一般都是隔个4到5天练一次,这样可以让肌肉自我修复,肌肉才能增加。但,腹肌除外!!!因为人的每天的动作和运动,腹肌绝大多数都有参与,所以腹肌的耐劳性很强,练出腹肌很不容易。
我健身时,当天练完计划好的肌肉后,用剩下的时间狂练腹肌,每天都练腹肌。而且每周要抽出特定的1天专门练习腹肌。
如果你是减肚子,中等强度是可以的,如果你想把腹肌很明显的练出来,中等强度的训练是白费时间的,必须要超负荷高强度的练习。
告诉你个方法,很简单。
找个重物(沙袋或是什么重的东西,自己寻找去)绑在腿上做仰卧举腿,或是做上身负重的仰卧起坐,用手抱着或是肩上扛着重的东西较好。
注意!每组次数为6―9个为好,但必须每组做完后力竭,就是多一个都做不了了。6组打底,每组休息的时间不超过1分半钟,两天练一次就好,但当天当你练习结束后必须赶到,肌肉的肿、胀、微微的抽搐、痛的很过瘾,练习结束后30―90分钟,补充蛋白,这是肌肉补充生长蛋白的黄金时期,吃几个鸡蛋、蛋糕、蚕蛹、高蛋白的食物,要是吃点蛋白粉就更好了。2月后腹肌就成型。
问题三:怎样才能练出那几块腹肌?需要多长时间才有效果 出腹肌实际上就是一个减肥问题,因为最难的就在这里,男人体脂水平低于7%,女人体脂水平低于12%,这时候锻炼6周腹肌,就可以出腹肌了。所以腹肌锻炼的难度就是减脂。减脂就是有氧运动如慢跑、动感单车等,还有就是肌肉锻炼和有氧结合的间歇训练。脂肪是就近提取原则,但身体是一个整体,局部减脂实际上不存在。
问题四:仰卧起坐做多久可以练出腹肌 贵在坚持,一般大家都用仰卧起坐,但很难练出来,可以的话,加大难度,用腹肌撕裂法,但刚开始做难度会比较大,慢慢加大运动量,这个方法效果会比较明显,不过不知道你要练要练六块还是八块腹肌。
问题五:多长时间能练出腹肌? 如果按照以下方法做的话四个月就差不多了!一定要坚持哦!
锻炼腹肌的方法是俯卧撑和仰卧起坐,,每天分组做100个仰卧起坐 一组20到30 腹部有点酸痛感更好, 俯卧撑可以少做一点,20个左右、一组十个、但动作一定要标准,否则就失去了意义
再有就是每天做20个重力蹲起,背上10斤左右的重力做蹲起,一天20 每天把这三样做好
问题六:自己在家里健身 如何迅速练出腹肌 大约需要多长时间 1给你推荐一个练腹肌的好动作,就是搁腿仰卧户坐,仰躺在地面,小腿搁在凳面上,大小腿成90度角做
2每天练一次,每次做五组,每组25个,组间休息1到3分钟,刚开始的一段时间做不动的话,可以少做几个,以后慢慢增加,这样练一个月腹部就会有小块了
3尽量每天慢跑20分钟左右,这样有利于减脂,腹肌会更明显,
另外,平时也要注意少吃或不吃高热量,高脂肪的食物
祝你早日练就结实的腹肌
问题七:怎么才能锻炼出明显的腹肌 还有要多长时间? 1仰卧起坐一般做30个 做两组 !
2然后是端腹 就是把腿伸直像斜上方抬起45°角 慢慢来 开始可能坚持差不多45秒 慢慢在增加时间
3就是俯卧撑 其实做俯卧撑的同时你把身体绷直 也可以达到锻炼腹肌的作用 同时也练到了手臂力量 初时建议15个一组 做两组 以后慢慢增加
4贵在坚持!!!场!!!! 开始时腹部会有酸痛啊。不过是正常现象 坚持下去就适应了 估计2个月吧
问题八:多长时间能练出腹肌 10分 两个月吧
问题九:一般多长时间能够练出腹肌 至于腹肌:那么多人都会做仰卧起坐,为什么腹肌出来的人那么少?
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频,我照着这个做了小半年,从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个,当然一开始可以少做一些,但是动作要标准~要是没这个毅力,也不用做仰卧起坐了,白白浪费时间~
问题十:女生多长时间可以练出腹肌 只要方法正确,腹部没有脂肪。大约2周左右
望采纳
问题一:一般腹肌练多久,才能看出来? 腹肌的练习不仅仅单单是无氧骇习,还要结合有氧运动,建议在做腹肌运动前先跑步热身,几分钟左右,再进行一些稍大量的腹肌运动,不要求太多,但动作要到位,等腹部明显有感觉后可以再进行半小时以上左右时间的慢跑出汗消脂,像你的体格,坚持的话个把月就回有明显效果,贵在坚持。。
问题二:怎么练出腹肌,我这样还要多久能练出来。 锻炼腹肌想要达到那种很明显的效果最少要大半年的时间,首先你要减脂,不是说没什么肥肉就可以了,减到肚子上可以看到一些鱼人线,也就是腹肌的痕迹,然后每天要坚持最少200个的仰卧起坐,记住要负重,具体分几组完成看你自己的体力,用背包,包里放点重物,再做,如此下去大半年的时间。
你说的那个腿向上~~那是收腹用的,对于出腹肌的效果不行。记住每天都要做,要做到负重最少20斤开始做,然后慢慢加,反正分量要保持在你每组最多只能做20个。就这些了
问题三:一般腹肌练多长时间能出来 专业健身中,身体的每部分肌肉不是每天都可以锻炼的,一般都是隔个4到5天练一次,这样可以让肌肉自我修复,肌肉才能增加。但,腹肌除外!!!因为人的每天的动作和运动,腹肌绝大多数都有参与,所以腹肌的耐劳性很强,练出腹肌很不容易。
我健身时,当天练完计划好的肌肉后,用剩下的时间狂练腹肌,每天都练腹肌。而且每周要抽出特定的1天专门练习腹肌。
如果你是减肚子,中等强度是可以的,如果你想把腹肌很明显的练出来,中等强度的训练是白费时间的,必须要超负荷高强度的练习。
告诉你个方法,很简单。
找个重物(沙袋或是什么重的东西,自己寻找去)绑在腿上做仰卧举腿,或是做上身负重的仰卧起坐,用手抱着或是肩上扛着重的东西较好。
注意!每组次数为6―9个为好,但必须每组做完后力竭,就是多一个都做不了了。6组打底,每组休息的时间不超过1分半钟,两天练一次就好,但当天当你练习结束后必须赶到,肌肉的肿、胀、微微的抽搐、痛的很过瘾,练习结束后30―90分钟,补充蛋白,这是肌肉补充生长蛋白的黄金时期,吃几个鸡蛋、蛋糕、蚕蛹、高蛋白的食物,要是吃点蛋白粉就更好了。2月后腹肌就成型。
问题四:多久能练出腹肌 再加上每周至少三次,每次至少两小时以上的有氧运动,以及正常体重的话,半年八块不成问题,这是我亲身体验的,胖子我就不清楚了,不过据网络上一些胖子发照片,说是健身练了一两年才练成有腹肌的肌肉男,当然,没那么夸张的,那些人发上面的照片手臂、胸部、背部肌肉都没什么纬度,两年练成这模样,肯定有偷懒
问题五:锻炼腹肌要多久才有效果啊? 说实话 每个礼拜训练4次 一次15分钟 差不多卷腹动作要有300个 最起码要一年 你才会明显见到凹凸的层次感
当然前提是你得配合有氧运动 充分燃烧你的腹部脂肪 否则永远也看不到清晰的腹肌
本人是个卷腹爱好者 你要通过不同的动作去 你腹部的不同的肌肉群 比如说上腹 下腹 腹外斜等等 我训练了有1年半的时间 6块+腹外斜 已经小有成效
问题六:腹肌要练多久才可以练出6块? 如何练出漂亮的腹肌!
仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。
但是,怎么做才是最有效果的?
如果你是个胖子的话,我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。
你必须采取有氧训练式的练习方法。
先慢跑。10分钟。
躺下做仰卧起坐。
然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。
再马上躺下做仰卧起坐。
再起来,做慢跑3分钟。
再躺下。
再起来,冲刺跑。
这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。
但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽!
如果你本身很瘦。那就简单了。
我的办法是,
忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。
坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感,脑门冒汗为止。
标准就是,当你停下来的时候,你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。
坚持半个月,你腹肌就特有型了。
在说仰卧起坐的新做法。
传统的做发是,双脚压在别人 下,弯腿,手抱头后,用手肘碰膝盖。
其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。
练下腹要平躺下来,双手放身体两侧。抬腿。
别抬成90度。抬成超过45度就可以。
反复做。小肚子就不见了。
再有,我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。
举例说明:
1,头离地面,背离开地面。停在起身动作的一半。
2,身体完全离开地面。手肘碰膝盖。
3,身体倒下,但是不碰地面。停在动作的一半。
4,身体完全倒下。准备下一次动作。
以上这4个步骤为一次。8次为一组(多了你也做不出来。累着呢!)。
效果超级狠。
如何练出健美腹肌
腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。
一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手去够右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不要弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换方向重复一次,连做8次。
二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部,然后呼气,缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做完后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,双脚始终不能触及地面或床面。
五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并功据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。
如何快速练出性感腹肌
运动风潮越来越盛行了,但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗?答案是:否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌,但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作,让你在家也可以训练腹肌;而且我们还分了三个阶层的动作:初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前,教练先提醒你一些重要的事情及观念:
1 运动前一定要花几分钟做暖身。
2 切勿急躁,肌肉训练中,动作越是缓慢确实,效果就越明显,且动作确实比匆促做完来的有效。
3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动,如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动,且做心肺运动的时间一定要>>
问题七:普通人练腹肌一般多久能练出比较明显的轮廓呀? 多做平板支撑。。,就够了
问题八:怎样才能练出那几块腹肌?需要多长时间才有效果 出腹肌实际上就是一个减肥问题,因为最难的就在这里,男人体脂水平低于7%,女人体脂水平低于12%,这时候锻炼6周腹肌,就可以出腹肌了。所以腹肌锻炼的难度就是减脂。减脂就是有氧运动如慢跑、动感单车等,还有就是肌肉锻炼和有氧结合的间歇训练。脂肪是就近提取原则,但身体是一个整体,局部减脂实际上不存在。
问题九:腹肌多久才能练出来 腹肌多久才能练出来?
这个因人而已,每天做以下锻炼半年左右可以练出腹肌
仰卧起坐想必是大家最熟悉的健身动作之一,它简单实用,是锻炼腰、腹部肌肉的最佳动作。 仰卧起坐在加强腹肌锻炼的同时,还能拉伸脊椎的作用。美国一项健身报告指出,长期进行仰卧起坐锻炼的成年人都能增高2-3厘米。
仰卧起坐动作注意事项:
1上身拉起来时不要超过90度,放下来时身体不要贴地以免使腹肌放松。
2有意识让腹肌发力完成动作。
3可以手持哑铃放在前胸,增加负重
锻炼腹肌的重点就是坚持,每天锻炼放在最后来做。
锻炼完之后补充些蛋白质,比如吃俩鸡蛋,喝袋牛奶,有条件了试试水解乳清蛋白粉。最重要的是坚持。
漂亮的腹肌取决于三个要素 :
合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来,你才能拥有梦寐以求的腹肌
问题十:怎么才能锻炼出明显的腹肌 还有要多长时间? 1仰卧起坐一般做30个 做两组 !
2然后是端腹 就是把腿伸直像斜上方抬起45°角 慢慢来 开始可能坚持差不多45秒 慢慢在增加时间
3就是俯卧撑 其实做俯卧撑的同时你把身体绷直 也可以达到锻炼腹肌的作用 同时也练到了手臂力量 初时建议15个一组 做两组 以后慢慢增加
4贵在坚持!!!场!!!! 开始时腹部会有酸痛啊。不过是正常现象 坚持下去就适应了 估计2个月吧
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