中学生 使用哑铃 选重

分组举练肌肉好，一次举到举不动了会伤身体。要想练肌肉的耐力只需要把肌肉练的发酸就可以了。没必要非举到举不动。我来给你个方法吧，这是我多年总结的方法（一般人不告诉他）呵呵。

你买一组可以调节重量的哑铃。每天根据自己的能力来举。建议：

改为举10-15公斤的哑铃，一组15个，每天5组。（可以适量增加重量和个数）

这是一个很慢的过程，必须循序渐进。切不可硬来。曾话重量的标准就是你觉得很轻松就可以举15个甚至20个了，就该换了

加油祝你成功哦！

根据你身体素质水平调整哑铃重量，如果你以前没怎么锻炼，不建议你一开始就从很重的开始练，循序渐进，你可以买个总重20公斤的开拆卸哑铃套装够你用了，然后从10公斤开始练起，要是觉得自己素质还可以，也可以从15公斤开始练，慢慢往上加，不要急。哑铃不是越重越好，关键看你举多少个，局的时候不要太快，慢上慢下，这样效果明显。哑铃不仅可以锻炼你胳膊肌肉，还可以锻炼多个部位，比如胸肌。多练吧，小伙子。手打请采纳

一般来说，根据身高和体重来进行选购。如果你不知道该如何选择，可以参考以下的原则，这是根据国人常规体质和运动强度来制定的，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。

身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合

身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合

身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合

身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合

如果你的哑铃健身目的是增肌则每天做相关哑铃动作8RM-10RM 5-6组

如果你的哑铃健身目的是塑身则每天做相关哑铃动作15RM-20RM 5-6组

要看要炼的是肌肉、力量、速度、还是耐力 健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 购买哑铃最好买可加减重量且较重的，可随时调节适合的重量

45公斤组合比较合适。

根据国人常规体质和运动强度，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段，制定以下哑铃组合：身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合；身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合；身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合；身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。如果你的哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右,每组做8到12个； 如果你的哑铃健身目的是塑身，则每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5-6组，每组做15到20个。

扩展资料：

健身新手在购买哑铃后建议不要急于用大重量进行锻炼，应当采用轻重量进行训练。首先找到目标肌群的感觉，在找到目标肌群的感觉后再逐渐递增重量，增大训练强度。

选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

参考资料：

初中生？初几？因为初一和初三身体差距很大的，因为青春期会在这一阶段开始。

题主想问的哑铃重量应该是指的坐姿弯举重量吧。如果没有训练基础，初三的话六到八公斤做组，初一四到六公斤做组比较好。经常运动，手腕较粗的在此基础上加两到三公斤做组较好。

哑铃其实有很多用法，不同的用法对重量有不同的要求，譬如训练胸肌的飞鸟式，哑铃重量就得放小一点，否则易损伤手腕关节和肩关节，再譬如训练三角肌的肩推、侧平举，因为三角肌属于所谓的“红肌”，训练以多次数小重量为主。

　　呃，10公斤吧。最好买那种可增减的哑铃买个15公斤的，刚开始练轻点的，以后身体壮了可以加重！！顺便说句，你是减肥呢还是练肌肉呢！！不同的话锻炼程度不同的！！！

　　在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素，1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。

　　肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。

　　"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该动作6～8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。

　　最后希望你注意身体练得棒棒的，我就因为过去训练伤了髋骨！

17岁建议用哑铃重量在2kg到10kg比较合适。

选择哑铃的重量应该考虑个人的体能和锻炼目标。对于初学者来说，选择较轻的哑铃可以逐渐适应锻炼，增加重量可以逐步提高体能。

请注意，身体的发育和成长需要均衡的营养和适当的休息。哑铃锻炼只是身体锻炼的一部分，应该结合其他运动形式，如跑步、瑜伽等，全面提高身体素质。

如果您有任何健康问题或疑虑，请咨询医生或专业人士的建议。