哑铃健身的基本教学
哑铃健身的基本教学,不同的运动适合在不同的时间做,在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质,适当的运动可以帮助我们减轻压力,下面我带你了解哑铃健身的基本教学知识。
哑铃健身的基本教学1哑铃健身的基本教学
第一组动作
平卧推举
这个动作主要是针对胸大肌的练习,增加胸大肌的厚度以及胸沟。
动作在上推和下降的时候,呈现弧线,因此可以让胸大肌得到充分的收缩和彻底的伸展,线条更漂亮。
动作分析
仰卧凳上,双手各持哑铃,哑铃置于肩部,掌心朝上,往上推哑铃,直至手臂伸直,稍停片刻。
然后缓慢的还原到原来的动作上。重复以上动作10次,然后休息,放松一下手臂。
常见错误
不要过于用力的向两侧伸展手臂。
第二组动作
上斜推举
这个动作主要是针对上胸肌的'练习的。
动作分析
这个动作和平卧推举大体上类似,所不同的是将凳子的一面调高,呈现30~40度的斜角,人斜躺在上面完成动作。
同样双手手握哑铃,置于肩部,掌心朝上,往上推哑铃直至手臂伸直。重复动作10次。
第三组动作
平卧飞鸟
这个动作主要是针对胸部中间的沟,让胸形更好看。
动作分析
仰卧在凳子,双手持哑铃,掌心相对,两手臂的自然的伸直在胸部的上方,两手臂微微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点。
胸肌得到充分的伸展,然后胸肌用力收缩,将两手臂弧形上举,还原动作。重复10次动作。
第四组动作
仰卧直臂上拉
这个动作主要是针对胸大肌、前锯肌的锻炼。
动作分析
肩部仰卧在凳子上,两脚着地,双手握紧哑铃,一端于胸部的上方,以肩部为轴将哑铃缓慢的下降到头后方。
做这个动作的时候可以感觉到胸肌和胸廓的伸展,放到极限的时候再提拉哑铃,恢复原位,然后重复动作10次。
做些简单的健身能让你快速恢复性感好身材,而你仅需要用到一副哑铃。
周一:胸+三头
上斜哑铃推举 8-12RM,上斜哑铃飞鸟 8-12RM,坐姿哑铃颈后臂屈伸 8-12RM。
周三:背+二头
俯立哑铃划船 8-12RM,哑铃弯举 8-12RM。
周五:肩+腹
坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组,立姿哑铃侧平举 8-12RM,立姿前平举8-12RM,俯立侧平举8-12RM;
直立哑铃划船 8-12RM,仰卧起坐15-20RM,悬垂举腿15-20RM。
运用哑铃正确练习
身体放松平躺在窄凳上,双脚平稳的踩在地面上,保证肩部自由活动,手持哑铃双臂向上伸直,双臂保持略微弯曲。
1、动作中,意念集中关注胸部的发力过程。
2、整个动作过程要平稳,保持对哑铃的控制。
3、练习时负重不宜过大。
上斜
上斜哑铃飞鸟上斜哑铃飞鸟动作对胸大肌上部的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果。
动作要点
对握(掌心相对)哑铃双手举至上方,哑铃与上胸部垂直。
保持大小臂角度不变,以肩关节为运动轴做开合运动。肩胛骨贴紧凳子,肩膀不要耸起。
下斜
下斜哑铃飞鸟动作对胸大肌下部的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果。
哑铃健身的基本教学2健身是现在很常见的,这类做法对提高人体各方面,都是有着很好的帮助,健身的方式比较多,在健身的时候,也是要选择适当的方法,这样对健身,才会有很好的效果,那不同的健身方式,在做的时候,也是要注意它有着不同的特色,所以在对哑铃健身计划的时候,要对它进行很好的了解。
很多人对哑铃健身计划并不是很清楚,也不知道该怎么做,想要身体能够得到很好的锻炼,在方法选择一定要正确选择,否则对自身健康,都是有着严重危害,这点是要注意的。
哑铃健身计划:
周一练胸,平板哑铃推举,平板哑铃飞鸟各四组。每组尽量做到8到12个(分量自调),最后可以做高位俯卧撑(即双手撑在哑铃上),三组,每组做到力竭。
周二肱三头。反手俯卧撑(即身体悬空,双手双脚同一高度,做撑起)四组,每组八个。
周三背。俯身哑铃划船。单双臂交替,各三组,每组八到十二个。
周四肱二头,斜板哑铃弯举,四组,每组八到十二个。直立哑铃弯举,双臂交替进行。数量同上。
周五肩。坐姿哑铃颈上推举,前平举,侧平举,俯身飞鸟,均四组,除俯身飞鸟外,均八到十二个。俯身飞鸟使用超级组。即重量有大到小,直至空手。
周六腿。负重深蹲。剪蹲。各四组,每组十个。
每天力量训练控制在一小时以内。组间休息一分半。
通过以上介绍,对哑铃健身计划也是有着很好了解,因此在选择这样运动的时候,都是可以按照以上方法进行,不过要注意的是,这样的运动也是要坚持的每天进行,这样才能够达到很好的效果,利于自身得到很好瘦身。
游泳运动员的力量训练方法 篇1
一、杠铃训练:
(1)卧推,分两种:1)最大重量,2)轻重量
(2)负重半蹲、全蹲,同样也分为最大重量和轻重量的训练方法。
(3)颈后肘屈伸
(4)双臂体前屈伸
(5)体后提拉
(6)曲腕
二、哑铃训练
(1)体前臂屈伸
(2)体侧直臂提拉
(3)肩上举
三、壶铃训练
(1)体前提拉
(2)体侧提拉
(3)体后提拉
四、腰腹肌力量训练
(1)负重仰卧起坐
(2)两头起
(3)负重俯卧抱头起腰腹肌力量训练时可负重,它的负重训练方式同样分为两种:一是最大力量:二是徒手做,多次数。
五、实心球练习
(1)向前上方投掷
(2)后抛
六、引体向上和肋木悬垂举腿
七、跳台阶和立定跳远
八、有氧跑
陆上训练与水上训练的关系
一、陆上力量训练,没有一定数量和强度难以达到高水平,而水上的耐力训练也不容忽视,两手抓,才能全面提高整体身体素质。
二、使水上与陆上力量训练有机结合起来,提高训练质量。
三、制定的力量训练计划,应结合运动员个体情况及训练阶段,坚持循序渐进的原则。
四、避免肌肉过于肥大,训练课结束后应采取积极的恢复措施。
每周陆上力量训练实例
男子1500米自由泳世界冠军帕金斯的教练主张,在训练中既要有基本的水上耐力,还要有大量的橡皮拉力等训练。训练计划如下:
五次橡皮拉力,每次三十分钟,目的是提高上肢力量及协调性;
五次自行车训练,每次20~30分钟,目的是提高腿部力量和腰部的支撑力量;
三次综合力量练习,每次15~30分钟,目的是提高全身柔韧性和协调性,同时防止受伤。其它辅助训练手段都保持一定比例:如肋木举腿、俯卧撑、双杠、引体、腰腹、深蹲等。
游泳运动员的力量训练方法 篇2一、游泳运动员吃什么好
合理营养是运动训练的物质基础,有利于代谢过程的顺利进行和器官功能的调节,对运动员功能状态、体力适应、运动后的恢复和伤病防治都具有良好的作用,而且有助于运动员充分发挥训练效果和竞技能力。
1、适宜食材
宜食富含维生素的食物;
宜食含高热能的食物;
多吃新鲜蔬菜:土豆、木瓜、灵芝、草莓、桂圆、山楂、西红柿、香蕉、猕猴桃、柠檬柿饼、芦笋、橘子、西瓜、杨梅、柚子、芹菜。
2、禁忌食材
忌食高脂肪的食物;
忌食含纤维多的粗杂粮;
忌食辛辣的食物。
二、游泳者的基本营养需要
至于对所有运动员,游泳运动员的营养涉及在他们的饮食中的蛋白质,碳水化合物,和脂肪的混合物。蛋白质是肌肉的发育和修复至关重要,碳水化合物提供高强度的运动能量,和脂肪提供能源延长耐力练习。在适当的组合,这三个泳客提供的能量和肌肉的需要。为此,专家建议,游泳的热量的60%应该是碳水化合物,15%应该是蛋白质,而其余的25%应该是脂肪。
但这些数字后,一个特别的训练期间的具体培训需求也有很大差异。
三、游泳训练期间的营养需要
当游泳运动员在训练中,在竞争激烈的赛季的一个游泳运动员的营养需求都大大增加。根据美国饮食协会的训练对游泳运动员的营养,而应包括:
1、每天3000到6000卡路里的`热量的食物摄入量
2、大多数这些热量应该来自碳水化合物(每磅体重每天23至36克碳水化合物)。
3、脂肪摄入量应包括最低每磅体重每天045克。 (确保各种单不饱和或多元不饱和脂肪消耗的大部分,如油菜籽油和坚果)。
4、蛋白质摄入量应约055至每磅体重每天08克。 (一个优质大米和绿色的豌豆蛋白粉是一个很好的辅助手段,以帮助满足这些要求)。
此外,一些专家建议,饮食中应补充与医药级,标准化的协同多种维生素、矿物质复杂碳水化合物加载
在一般情况下,一名游泳运动员的营养需求,同时准备为满足,或竞争,将上述的方法。但也有其他方法来使用的饮食显着提高运动成绩。这种方法最流行的一个被称为“碳水化合物加载。”
碳水化合物加载耐力的运动员,如游泳,谁就会在竞争至少90分钟,是唯一有用的,但它已被证明是非常成功的。
碳水化合物(如蔬菜,谷物和豆类)是身体的主要燃料来源。人体的消化系统转化成糖的碳水化合物,然后进入细胞提供必要的能源。这种糖是存储为糖原,肌肉。但肌肉储存足够的肝糖原,以维持正常的休闲运动。如果超过90分钟之一演习激烈,糖原储备将被耗尽和运动成绩(耐力)遭受,但如果一个做法碳水化合物加载。
根据梅奥诊所,碳水化合物加载的过程是通过两个步骤。
第一步:一个星期之前的计划满足,游泳将减少碳水化合物的消耗量约55%的每日卡路里,但增加蛋白质和脂肪消耗,减少对碳水化合物的量,以弥补。然而,训练水平和强度,将保持不变,这将导致游泳者的碳水化合物店的枯竭。
第二步:满足大约4天前,游泳将增加碳水化合物的消耗量每日热量的70%,并减少一些脂肪的消耗,以弥补这一增长。(一些训练水平也将减少,从而节约糖原)。满足前一天,游泳将彻底休息,将不执行任何体能锻炼活动。
四、游泳运动员饮食注意事项
1、注意酸碱平衡
饮食的酸碱搭配不仅与运动员的健康有着密切的关系,而且也直接影响到运动后体力的恢复。一般来说,白面、玉米等谷类食物,以及花生、核桃、肉类、蛋类、糖及酒类,含磷、硫、氯等元素较多,在人体内被氧化后,会产生带阳离子的酸根,使体液出现酸性倾向。大豆、绿豆、水果、海带、牛奶、蔬菜等含钾、钠、钙、镁等元素,在人体内氧化后则生成带阴离子的碱性氧化物,会使体液出现碱性倾向。如果食酸性食物过多,就会使运动员的血液呈酸性,这不仅会增加体内钙、镁的消耗,易引起疲劳,而且还会使血液的黏滞度增高,对运动是极为不利的。
2、其他注意事项
很多人都有这样的感觉,游泳前吃进太多的食物,游泳时就感到很不舒服,甚至呕吐。可是不吃吧,游泳时又感到很饿。胃痛,甚至晕倒在泳池,那么游泳之前该不该吃呢吃什么吃多少
首先明确一点,就是不要空腹游泳。如果不吃东西,游泳中由于身体中糖的储备不足,就会造成低血糖,不但使人体力不足。而且还会影响大脑的能量供应,严重者甚至会发生晕厥,这在水中是非常危险的,甚至会发生溺水危及生命。游泳之前吃东西的原则是:选择体积小、易消化和能量高的食物,并且至少在游泳前1小时吃,因为刚吃完东西,全身的血液会流向胃帮助消化,如果这时下水游泳,全身的血液就会强行流向四肢,这样供给胃的血液就少了,吃下去的东西不能很好的消化,所以胃就不舒服了。少吃一点,胃部会有舒适感,运动时,不会感到饥饿。
同时,运动加快血液循环,胃蠕动也加快,胃部有少量食物。不会因此而产生不适。游泳前1~15小时。可以喝1小袋牛奶或者含糖饮料,吃一点巧克力,奶酪。面包。饼干也是很好的选择,如果经济条件允许,能量高。体积小的能量棒是最好的选择。
游泳之后。要选择易消化的食物,如蔬菜。米饭等,但是一定不能过量。由于游泳后有强烈的饥饿感,因此有相当一部分人会一下子吃进很多东西。这样就容易造成能量过剩,反而易引起发胖。如果你正在减肥,那么你摄入的热量一定要小于消耗的热量,如果还感到饿,就吃些蔬菜瓜果充饥吧!
哑铃练出肌肉的方法
很多人都想要有一个健康的身体,但是又不想去健身房,那么,怎么样在家用哑铃练出肌肉呢?下面我就来介绍下哑铃练出肌肉吧。
一、哑铃划船
从侧面看。约翰的背肌至少增厚了4英寸(1英寸=254毫米)从正面看,他的背则像发怒的眼镜蛇的头部。这样漂亮的背肌就是用哑铃划船练出来的,因为这个动作能使他最大限度地伸展和收缩背阔肌。他将一条腿屈膝放在凳上,另一腿微屈,脚踩在6英寸高的木台上,上体前倾,尽力下放哑铃以牵拉背阔肌,然后向上提拉哑铃,直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深,全程动作尽量固定肩部,不使其过分摆动,一组做8次。
二、斜卧飞鸟
仰卧在有一定斜度的凳子上做,以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做时双腿交叉,脚离地,以免弓背,减弱训练效果。举到最高点时哑铃不接触,下落时肘部稍屈。他说,上飞时应想象抱着一个大桶。唯此才能保证动作正确无误。哑铃的重量是尽力只能举8一10次的重量。
三、仰卧夹胸
平卧凳上,身体与凳垂直,背的中上部接触凳面,头悬空,两脚踏地,动作过程中双臂保持伸直。要注意呼吸,哑铃由最低点向上举夹时呼气,哑铃由最高点下落时吸气。下落一定要充分,要让哑铃落到几乎触地。一组做20次。
四、俯身飞鸟
约翰说这是加宽肩部最有效的方法,每次训练肩部他都把这个动作放在最前面,因为三角肌后部最不容易练,也最难生长。他把一块毛巾放在一个半人高的凳子上,用前额顶住毛巾。两臂微屈侧举,两时外旋使大拇指指向地面,举到肘部少许超过肩部,然后慢慢下落还原。一般做12一15次。
五、阿诺德上举
上举对于肩部肌肉就像深蹲对于股四头肌一样重要。他有时站立上举,有时坐姿推举,有时转肩推举(这个动作是阿诺德前儿年倡导的)。注意,上体一定要保持正直,最好后背有个自立支撑物或用带子固定住,目的是不使肩部摇摆不稳。
这个动作比一般的哑铃上举难些,故重量要稍轻。开始时掌心相对持铃于肩侧。上举时手腕外旋,到最高点时掌心朝前。这个动作的诀窍在于肘部,即要保持肘部垂直伸降。一组做6一12次。
长期练习哑铃的好处:
1、长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。
2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。
;哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。哑铃可训练单一肌肉,如增加重量,则需多个肌肉的协调,也可作为一种肌肉复合动作训练。练习目的是为了增肌,最好选择65%—85%负荷的哑铃。下面介绍几种锻炼方法:
哑铃肩上推举
目标部位:肩部、上胸部坐姿立姿均可,两腿分开踏于地面,躯干保持挺直。两手各握一哑铃,掌心向前,肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。
练习效果:肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积,骨架受制于遗传而难以改变,但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌,辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部,如果你为自己的瘦削发愁,就多练这个动作吧。为了取得更好的效果,还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。
哑铃直立划船
目标部位:肩部立姿,两腿分开与臀同宽,躯干保持挺直,两手各握一哑铃,将哑铃悬于大腿前方,掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节,将哑铃竖直提拉到肩关节高度,注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟,再慢慢下放哑铃至初始位置。
练习效果:这个同样是锻炼肩部的经典动作,主练肩三角肌,辅练斜方肌上部,尤其可以加强肩袖肌群的力量。肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成,紧紧环绕着肩关节,对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。
俯身哑铃单臂屈伸
目标部位:上臂后部
俯身,左手撑于凳面或硬板床的边沿,左膝跪于凳面,右腿微弯支撑身体,上身与地面平行,右手握一哑铃,上臂贴于体侧,小臂自然下垂。保持上臂不动,慢慢伸直肘关节,使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后,换另一侧做。
练习效果:这个动作属于孤立训练动作,可以针对加强上臂后部的肱三头肌,让你的胳膊更粗壮、更有力。在锻炼时,手腕的角度不同,锻炼的侧重点不同,一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌,如果适当调整角度,使上身垂直于地面,甚至可以重点锻炼它。
哑铃颈后单臂屈伸
目标部位:上臂后部坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面,躯干保持挺直,右手握一哑铃伸直上举,高于头顶掌心向前。保持上臂不动,掌心始终向前,将哑铃慢慢下降至头部后方,然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后,换另侧做。
练习效果:这同样是锻炼肱三头肌的动作。不同的是,颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌3个头中的长头,将有助于全面发展肱三头肌。同时,由于俯身臂屈伸容易借力,对动作技术要求比较高,所以要安排在前面,而颈后臂屈伸可以用较大的重量,还可以双手去做,能更有效地增大肌肉体积。
仰卧屈臂上拉
目标部位:下胸部和背部仰卧在平凳上或硬板床的床边,肩胛上部和头部悬空,以后背中部支撑上身,两腿分开踏地。两手虎口相交,手掌相叠共握一哑铃垂于脑后,肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方,再慢慢下放至初始位置。
练习效果:如果说什么动作可以同时很好地锻炼胸部和背部,那就只有这个动作了。据说它还可以增加胸廓,施瓦辛格经常在深蹲后即刻练习它,以增大整个上身的围度。如果你想单独强调胸部和背部,那可以分别锻炼负重俯卧撑和引体向上。
哑铃交替弯举
目标部位:上臂前部坐姿立姿均可,两脚并拢踏于地面,躯干保持挺直,两手各握一哑铃悬于体侧,掌心向前。保持上臂不动,弯曲左侧肘关节,将哑铃举至肩部高度,同时掌心外旋,使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂,做同样的弯举动作。
练习效果:除了这个训练动作外,还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤式弯举、哑铃支撑弯举等,不妨分别尝试一下。
坐姿哑铃腕屈伸
目标部位:前臂内侧坐姿,两腿着地支撑,右手握哑铃将前臂置于右腿上,腕关节悬空,掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起,然后伸腕使哑铃下落,注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后,换另侧做。
练习效果:前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群可以用腕屈伸来锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调,建议也经常练练反握腕屈伸,也就是掌心向下握住哑铃,尽力背伸手腕。
哑铃支撑弯举
目标肌肉:肱二头肌
坐姿,两腿分开,两脚着地支撑,右手握一哑铃,以右大腿内侧支撑右上臂,左手放在左膝上,躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃,顶峰收缩,再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后,换另侧做。
练习效果:如同肱三头肌的锻炼一样,这里列出了第2个针对肱二头肌的动作,因为用哑铃来练胳膊是最方便有效了,这将让你的胳膊更多地充血,使其较快的粗壮起来。
背部训练对于每个人尤为重要,为大家安利背部的简易组合动作。
锻炼目标:背部上部以及斜方肌
锻炼效果:背部上方其实是很容易囤积脂肪的部位之一,并且在生活和工作中的不标准坐姿或站姿也很容易造成背部上方发展的不协调,会产生溜肩、双肩高低不平等现象,坚持下面几个动作消除背部多余的脂肪,增强背部肌肉负重力量,挺直你的背部,让你看起来更有气质。
锻炼组数:3-5组,每组8-10次
动作一:体哑铃耸肩
1:双脚开立,与肩同宽,双手握哑铃,自然下垂于身体两侧。
2:耸肩,手持哑铃向上提拉,保持片刻,恢复起始姿势,重复该组动作。
教练提示
当双肩提起向上收缩时吐气,慢慢落下时吸气。在动作进行中,尽量感受斜方肌的收缩与伸展,同时控制动作速度。
动作二:哑铃提拉
1身材斜趴在器械上,双手握哑铃,自然下垂。
2手臂弯曲,将哑铃向上提拉。保持此姿势片刻,恢复起始动作。
教练提示
哑铃提起肌肉收缩时吐气,落下时吸气。
动作进行中手臂提起时应控制胸部不要抬离靠垫,要把所有力量集中在背部中央位置。
温馨提示
健身的同时防晒不可少防晒不只是女人的事情,时尚爱美的你怎么能够容忍自己的皮肤被紫外线中的UVA、UVB 所伤害呢 经常健身的人士要经常使用防晒霜,尤其是进行户外运动,更应格外注意皮肤的保养。试想当一个练出二十来岁的有形身材之一,却有一张年老沧桑的脸,恐怕任谁也感受不到美了。
动作三:俯卧后扩运动
1将皮筋中间固定,俯卧在健身垫上,双手分别拉皮筋两端,下半身不动。
2双手用力拉皮筋,向两侧展开,同时借势伸展胸部,慢慢抬起上半身,至顶峰状态保持片刻,意识到下背部肌肉的收缩后,缓缓放下上半身,恢复起始动作。
教练提示
在动作进行中,双基并拢夹紧,固定双脚,保证在背部收缩时身体下部是稳定的。
动作四:坐姿划船
1:坐在器械凳上,双手紧握握把,两脚踏住横梁,双腿稍屈膝,两臂自然伸直,肩关节放松。
2:双手向后拉起活动杆,同时挺胸收腹,背部肌群收缩,肩胛骨向脊柱靠拢,停留1-2秒钟,然后恢复起始姿势。
教练提示
动作至顶峰时,注意肩胛骨向脊柱靠拢,使背部肌群充分收缩。
温馨提示
健身最怕坏心情当人心情不好、情绪低落的时候,最好不要去健身,很多人会采用运动去发泄坏情绪,但是这种做法有害健康。人的情绪会直接影响人体机能的正常发挥,进而影响心脏、肝及其他器官,坏情绪只会抵消运动带给身体的健康效果,甚至带来负面影响
经常双手举哑铃有什么好处?
你说的是哑铃推举,主要锻炼躯干上部的大肌肉群:三角肌前束、三角肌中束、斜方肌、上胸肌以及肱三头肌,可以有效增加肌肉体积,使肩膀变宽变厚。
动作:站着练或坐着练都可以,(站着可以使用更大的重量,附带更多的肌肉参与到训练中,坐着更针对三角肌,动作也会更规范)双手持哑铃握于头部两侧。(注意:做动作时,你的掌心要始终向前)把哑铃推起到两臂伸直,然后再慢慢下放到起始的位置。
每次一两百个简直是在减肥,属于有氧运动了,好比跑步、跳绳、游泳类的运动。
你的目的要是长肌肉,就要换一副大哑铃,用每组只能重复6次到8次的重量,做3组,组间休息2分钟,做动作时,上举1秒,下放时2秒(控制还原)
要是为了增长肌肉的力量,就用每组只能重复3次的重量训练,其于要求同上
如果要是为了刻画肌肉的线条,就用每组能重复12次到15次的重量训练,组间休息1分钟,其于要求同上
再有,假如你不想肱三头肌过多的参与,上举时就不要把胳膊伸的太直,也就是不要锁定肘关节。
单手举哑铃和双手举哑铃哪种方式好其实没有严格的界限,每种锻炼方式都会让肌肉慢慢适应的,你要不断变换方式来锻炼,这样才能不断的 肌肉
单臂举哑铃和双手举杠铃有什么分别呢其实区别不大,双手举杠铃时最好双臂完全开启,保证手臂运动时与身体在一个平面,此时主要使用三角肌侧束和肱三头肌。不过也可以在上举时两上臂平行向前,此时使用前束和三头肌和胸肌上部。如果是为了练肌肉块,可以坐着练,单侧练习,这样把浑身力气集中到某几个部位练习的效果更好。再说一点,练习一段时间后,哑铃的重量就不能满足需要了,只能用大重量的杠铃来 肌肉生长,哑铃主要练二头肌、三角肌、前臂肌肉等,尤其用哑铃做飞鸟动作可以很好的练三角肌。
躺着举哑铃有什么好处吗?卧推哑铃主要是来发展你的胸大肌的肌肉力量,而站姿和坐姿的上推哑铃主要是来发展你的肩膀三角肌的肌肉力量。这些力量训练都不会影响你长高的。
举哑铃到底有什么好处举哑铃的好处:
1、长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。
2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。
3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。
举哑铃到底有什么好处啊
举哑铃的好处:
哑铃,一种最简单、最经济实惠的健身器械。练习哑铃,不受场地限制,而且简单好学。通过哑铃练习,你可以获得一双健美而结实的手臂,更可以避免四肢无力、肩膀酸疼、关节疼痛等职业病。
哑铃因为对运动场地和天气无太多要求,在家即可锻炼,健身房会费就能买下塑造更好体格的基本器械:一把平凳、哑铃杆、任意配重的哑铃铃片,就这样你已将你的住房变成了力量房。在家锻炼也意味着你再不用为某个器械而去排队。
坚持长期的哑铃锻炼,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力。经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌肉。
哑铃卧推有什么好处 哑铃卧推的好处哑铃卧推自由性强,可以尝试各种不同方向的卧推来训练各个不同部位,锻炼更全面
哑铃卧推幅度不受限制,双手可以上下及横向移动,"肩水平内收"可以全幅度进行,掌握起来更加简单
哑铃卧推锻炼肩部和胸部效果更好,用哑铃卧推可以针对性的锻炼身体内的肌肉,可以练习前臂,也可以练习大腿上的肌肉,用哑铃卧推练习腹部肌肉是非常明显的,不过练习的时候一定要持之以恒
每天双手举三十斤的哑铃三十下有什么效果
多半是超负荷了,晚上没有失眠,或则胳膊肌肉不酸,就可以举三十斤的哑铃,第一次你感觉你能举20个还有力气,就可以休息30秒再举,这样举6组。还可以拉臂力器,效果比哑铃好。但是你如果是上面的情况,你还是慢慢的来,不要慌。因为那会导致你兴奋过度,精气逆流。久了还有未老先衰的弊端
双手举哑铃提踵可以吗?伤不伤膝盖?若是做到太多了可能会伤到,最重要的是适当休息,还有不要做单一的运动,做做这个,再做个别的
单手举哑铃和双手同举哑铃哪个好单手轮流举练胳膊与胸肌效果远远大于同时举,显然是单手轮流举好。
双手同时举对腰没什么伤害,如果是做提拉、负重深蹲,那对腰的伤害是很大的!
补充:我上学的时候就是做提拉做的把腰伤到了,相距现在5年了还有点老毛病
在运动前要做好准备活动。
练哑铃有什么好处 练哑铃的要领有哪些
哑铃,一种最简单、最经济实惠的健身器械。练习哑铃,不受场地限制,而且简单好学。通过哑铃练习,你可以获得一双健美而结实的手臂,更可以避免四肢无力、肩膀酸疼、关节疼痛等职业病。下面小编列举了一些哑铃的动作,哑铃肩上推举、哑铃直立划船、俯身哑铃单臂屈伸、哑铃颈后单臂屈伸等等,一起来了解下吧。
1、哑铃肩上推举
目标部位:肩部、上胸部
坐姿立姿均可,两腿分开踏于地面,躯干保持挺直。两手各握一哑铃,掌心向前,肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。
为什么要练它——
男人的肩膀要足够宽,扛得住责任,显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积,骨架受制于遗传而难以改变,但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部,如果你发愁自己的瘦削,就多练这个动作吧。为了取得更好效果,还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。
2、哑铃直立划船
目标部位:肩部
立姿,两腿分开与臀同宽,躯干保持挺直,两手各握一哑铃,将哑铃悬于大腿前方,掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节,将哑铃竖直提拉到肩关节高度,注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟,再慢慢下放哑铃至初始位置。
为什么要练它——
这个同样是锻炼肩部的经典动作,主练肩三角肌,辅练斜方肌上部,尤其可以加强肩袖肌群的力量,肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等四块肌肉的肌腱组成,紧紧环绕着肩关节,对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。
3、俯身哑铃单臂屈伸
目标部位:上臂后部
俯身,左手撑于凳面(或硬板床的边沿),左膝跪于凳面,右腿微弯支撑身体,上身与地面平行,右手握一哑铃,上臂贴于体侧,小臂自然下垂。保持上臂不动,慢慢伸直肘关节,使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后,换另侧做。
为什么要练它——
即使大腿因踢球而十分粗壮,你仍然不能改变细如麻秆的胳臂要想改变,必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作,可以针对加强上臂后部的肱三头肌,让你的胳膊更粗壮、更有力,立定投篮时投得更高更远。在锻炼时,手腕的角度不同,锻炼的侧重点不同,一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌,如果适当调整角度,使上身垂直于地面,甚至可以重点锻炼它。
4、哑铃颈后单臂屈伸
目标部位:上臂后部
坐姿,立姿均可。两腿分开踏于地面,躯干保持挺直,右手握一哑铃伸直上举,高于头顶掌心向前。保持上臂不动,掌心始终向前,将哑铃慢慢下降至头部后方,然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后,换另侧做。
为什么要练它——
这同样是锻炼脏三头肌的动作。不同的是,颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌三个头中的长头,将有助于全面发展肱三头肌。同时,由于俯身臂屈伸容易借力,对动作技术要求比较高,所以要安排在前面,而颈后臂屈伸可以用较大的重量,还可以双手去做,能更有效地增大肌肉体积。
5、仰卧屈臂上拉
目标部位:下胸部和背部
仰卧在平凳上(或硬板床的床边),肩胛上部和头部悬空,以后背中部支撑上身,两腿分开踏地。两手虎口相交,手掌相叠共握一哑铃垂于脑后,肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方,再慢慢下放至初始位置。
为什么要练它——
没有什么比胸前的“排骨”让别人小瞧你的体格了。作为男人宽阔而坚实的胸膛能让你显得更自信、更可依赖。如果再加上厚实的呈扇形的背部,那就更完美了。如果说什么动作可以同时很好地锻炼胸部和背部,那就只有这个动作了。据说它还可以增加胸廓,施瓦辛格经常在深蹲后即刻练习它,以增大整个上身的围度,如果你想单独强调胸部和背部,那可以分别锻炼负重俯卧撑和引体向上。
6、哑铃交替弯举
目标部位:上臂前部
坐姿,立姿均可,两脚并拢踏于地面;躯干保持挺直;两手各握一哑铃悬于体侧,掌心向前。保持上臂不动,弯曲左侧肘关节,将哑铃举至肩部高度,同时掌心外旋,使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂,做同样的弯举动作。
为什么要练它——
如果有人请你展示一下肌肉,十有八九,你会抬起胳膊,屈肘展示肱二头肌。还有什么比高耸的肱二头肌更能展现男人的力量?除了这个经典的训练动作外,还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤式弯举哑铃支撑弯举等,不妨分别尝试一下。
7、坐姿哑铃腕屈伸
目标部位:前臂内侧
坐姿,两腿着地支撑;右手握哑铃将前臂置于右腿上,腕关节悬空,掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起,然后伸腕使哑铃下落,注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后,换另侧做。
为什么要练它——
你一定碰见过“掰手腕”,这是男人之间力量的比拼,前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色,可以用腕屈伸来锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调,建议也经常练练反握腕屈伸(也就是掌心向下握住哑铃,尽力背伸手腕)。
8、哑铃支撑弯举
目标肌肉:肱二头肌。
坐姿,两腿分开,两脚着地支撑,右手握一哑铃,以右大腿内侧支撑右上臂,左手放在左膝上,躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃,顶峰收缩,再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后,换另侧做。
为什么要练它——
如同肱三头肌的锻炼一样,这里列出了第二个针对肱二头肌的动作,因为用哑铃来练胳膊简直太方便有效了,这将让你的胳膊更多地充血,相信用不了几个月,你的T恤衫袖口将会被撑满喽。
9、哑铃深蹲
目标部位:大腿
立姿,两脚分开与臀同宽;挺胸收腹,目视前方,两手各握一哑铃悬于体倒,掌心相对。屈髋屈膝下蹲,至大腿与地面平行,停留数秒钟。然后还原至初始位置。注意下蹲时臀部后坐,保持下背部挺直,最低点时膝关节的位置不超过脚尖。
为什么要练它——
千万不要犯这样的错误:上身练得像猩猩,却支撑在两根细细的“竹竿”上。一定要全面发展肌肉,这不仅出于审美的需求,而且是出于大腿是身体的根基的考虑,你需要更强壮的大腿。在所有相关训练动作中,最经典的是杠铃深蹲,很多世界级运动员能很轻松地蹲起500磅的杠铃。限于条件,也可用哑铃练习深蹲。此外,可以尝试箭步蹲,用相对较轻的重量,就能全面锻炼大腿和腰腹臀部肌肉。
10、哑铃单腿举踵
目标部位:小腿
选择一个台阶,左脚掌踏于台阶边缘,右脚悬空或轻放于左腿膝窝处,左手持哑铃悬于体侧,右手扶住支撑物。用力踮起脚跟,使小腿肌肉处于顶峰收缩状态,停留数秒钟,再慢慢使脚跟尽量下垂,拉伸小腿部肌肉。重复完成规定次数后,换另侧做。
为什么要练它——
更强壮的小腿,能让你在球类运动中,起步更快、跳得更高、赢得更多掌声。你还可以尝试“骑人提踵”;双脚站在台阶边缘,上身前俯,让同学骑到你背上以增加负重,然后开始练习。各类体育活动中的冲刺跑,也能很好地锻炼小腿肌肉。
注:
建议选购可调式哑铃,或选购2~3副不同重量的哑铃;
每个训练动作,都要选择合适的重量,也就是努力去做,大概能做到规定次数的重量,不能太轻或太重;
每周训练3次,每次练完上述规定动作;
每个训练动作的两组之间休息30~60秒钟;
作为核心肌肉,腹部肌肉应该得到重视,因此要把徒手的仰卧起坐加入到计划中。
动作1>胸
2>背
3〉肩
4〉肱三
5〉肱二
6〉腿):一、胸部
1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2上斜推举:主要练上胸肌。
动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。
3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。
动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。
注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。
动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。
2侧平举:主要练三角肌中束。
动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈,
向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。
3俯身侧平举:主要练三角肌后束。
动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。
4耸肩:主要练斜方肌。
动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。
三、背部
1俯身双臂划船:主要练背阔肌。
动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。
2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。
动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。
3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。
动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。
2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。
动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。
3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。
动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。
五、肱三头肌
1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。
动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。
2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。
动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。
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