做不好哑铃卧推，注意哪些问题才能改善？

首先，在正式进行这篇文章之前，我要先给大家介绍一下这个动作的基础，这个动作真的是最容易犯错的，如果你错了，那么你的胸肌就会很不容易生长。

首先我们要先讨论一下我们的目标肌群，在做这个动作的时候，我们的目标就是让胸肌受力。

因为这是哑铃卧推啊，所以上胸和下胸会受力一点，主要就是这一块受力，但是也是取决于不同的人，取决于它的身体形态。

胸肌的作用是将手肘向前用力拉伸，这点是最需要被牢记在心里的，因为很多人在向前推重量的时候他们想的就是往前面推。

其实我们应该交叉着向前推，在这个前提下我们实际要做的就是将手肘打开，再向前推到一起。

在做训练重量之前，我建议你先空手做一两组去热身，空手做的目的其实就是让自己的肌肉纤维记住这个动作的运动轨迹，尽最大可能的让自己该锻炼到的地方变成固定器械的样子。

在我看来，下背部供起来是有一点帮助的，因为这样可以稍微改变一下你胸骨的角度，这样可以帮助你在推的时候，保持肩膀后收。

这个动作还是有些困难的，但是我还是希望你们都尝试一下，然后把手往前推， 在做任何一种推类动作的时候。

不要从底部开始动作，因为这样比较难调整，特别是重量特别大的时候，所以从顶部开始动作。

所以我们首先需要将自己的肩膀后收。尽量让肩胛骨靠近，然后胸打开，向后收缩肩部，接着向下的时候，稍微弯曲手肘。

这个时候你的手应该全程都在肘部的正上方。你一定要将自己的手肘下到一个能够感受到胸肌拉伸的位置。

一旦你空手完成了一组之后，就可以开始另一组热身了，热身时候的重量应该远远不及你平时训练的重量，大概就用你平时训练重量的一半就可以了。

现在我给大家介绍一下基础的准备姿势，首先将哑铃放在膝盖上，接着人往后躺，双手举起哑铃，这就是准备姿势了。

然后肩膀尽量后收，下背部略微拱起，然后慢慢向下，略微弯曲手肘，一定要保持手在肘部的正上方，然后在这个时候做顶峰收缩。

在最后，想象着在做这个动作的时候将两个手肘无限靠近，并且在动作的顶部用力去收缩胸肌，这样才能起到最好的训练效果。

小编我希望大家能够更好的去做哑铃卧推，让自己在练胸的时候，有一个更好的训练效果。

大家好，哑铃卧推是胸大肌训练中比较常用的动作，但是相较于杠铃卧推来说，我们很难做到较大的重量，这是一个比较常见的现象，大多数人用杠铃能做的很大，那么哑铃卧推怎么才能做到大重量？这2个辅助练习一定要提前做

杠铃卧推大家一定是经常做的，可能最少上到的都是10kg一片的，并且可以比较轻松的完成十个以上，所以我们都喜欢这个动作，因为做的时候胸大肌的感受比较明显，但我们还有更明显的动作。

这个动作就是哑铃卧推，很多人对这个动作又爱又恨，喜欢它是因为那种感觉针对很棒，双手分开的时候将重量推起来，手臂需要极大的力量去稳定住，所以做起来很刺激，但却很难做到大重量。

做不了大重量就意味着，我们的训练刺激不能得到提升，那么肌肉也就得不到更大的破坏，在我们休息的时候，也就不能通过身体的修复机制，让肌肉得到更大的进步，所以我们非常需要大重量。

那么哑铃卧推相较于用杠铃来做，之所以上不了比较大的重量的原因，就是我们的力臂是相互独立的，不像杠铃卧推双手握在一根杠上，所以这就要求每只手臂都要有更大的力量，去专注于稳定方面。

所以要解决这个问题的根本方法，就在于怎样去提升我们手臂的稳定性，毫无疑问当然是要去训练，所以下面我们会给大家两个辅助练习，帮助你在哑铃卧推前，激活这些帮助稳定的肌肉。

动作一：俯卧撑

这个动作同样和卧推的动作一样的，都可以很好的对胸大肌造成刺激，但是俯卧撑则需要我们的手臂始终接触地面，也就会对稳定性带来一定的提升。

不同于卧推，这个动作我们的手掌状态是不变的，但是躯干是需要运动的，所以有些人还在纠结到底要做哪一个，在我看来两个都做岂不是更好？并且它们是相互帮助的，练其中的某一个都可以为另一个带来进步的。

动作二：哑铃平板飞鸟

我们都知道飞鸟的动作练到的不仅是我们的胸大肌，还可以对胸部中缝周围的肌肉带来刺激，同样也可以对手臂带来锻炼。

做这个动作时手臂的角度几乎是不变的，也就是说当你架起哑铃之后，大臂与小臂间的夹角就不要改变了，要做的就是稳定住你的手臂，专注于对胸大肌的刺激，所以也可以达到提升手臂稳定性的作用。

如果拿这个问题去问一般的教练，他会这么跟你说：

1、哑铃推举下放的比杠铃更深，能把三角肌前束拉得更长。

2、哑铃推举更加不稳定，能练到你肩袖的稳定力。

3、哑铃推举更安全，推不起就扔。

4、哑铃推举能往里夹

，三角肌收缩得更短，刺激更好。说的都很正确，反正都是好处，那么……你还练杠铃推举干嘛？杠铃，其实是固定器械和自由器械的一个中间态。看起来像是自由器械，实际上他限制了手臂的外展与内收，而胸、背大肌群，都跟都有手臂的外展内收功能。

这两个动作虽然都是锻炼胸大肌的，但在我用惯了杠铃后，再用哑铃做卧推时发现这两者区别还是很大的。1。我用的哑铃的重量没有杠铃大，哑铃我觉得很不容易举起来。2。我觉得杠铃对胸肌的刺激比哑铃深。哑铃我总觉得作用到手上了。

杠铃又大又长，需要双手持握，哑铃相对短小，是为单手持握而设计的，对不对？就像冷兵器时期的双手剑和佩剑的差别。那么这两者之间最大的差别是什么的？就是平衡和不平衡！

看你怎么做哑铃飞鸟了，有三种做法平卧哑铃飞鸟、上斜哑铃飞鸟和下斜哑铃飞鸟，起不来还是一个问题力量不够，建议先减轻哑铃的重量做一段时间力量训练，然后慢慢增加哑铃的重量，锻炼的事不是一蹴而就的，需要坚持下来的。加油！

正常，这就是，没有教练，没有合理安排课程，出现的弊病，以后还应该有类似的情况出现。比如，身体肌肉力量，很能承受了，可是高，手指抓力，抓不住器械。锻炼，是要全方位，锻炼才行，不能突出锻炼，某个部位。要让全身肌肉。都得到锻炼。就能避免这些，个别部位，影响全局的结果。

一般来讲，非专业健身运动员，一个礼拜，不重样，就可以，1胸，2背，3，肩，4,2头，5,3头，6，大腿，7，小腿。要让肌肉有充分休息，回复时间。3月就能出型。很好看的