了解腹肌锻炼的全过程

了解腹肌锻炼的全过程

　了解腹肌锻炼的全过程，腹肌是可以提升自身的魅力，变得更加性感迷人，腹肌锻炼它对人体的腰椎活动和稳定性起到了至关重要的作用。来详细看了解腹肌锻炼的全过程。

了解腹肌锻炼的全过程1

　中文名

　腹肌（术语是“腹直肌”）

　类别

　肌肉

　外文名

　Abdominal muscles

　主要肌肉

　腹直肌、腹外斜肌（人鱼线）、腹内斜肌、腹横肌

　拉丁语

　musculus rectus abdominis

　块数

　10

　腹肌的分类

　腹肌锻炼包含了腹直肌、人鱼线、腹横肌、腹内斜肌。

　 腹肌锻炼计划

　 一、初级腹肌锻炼计划（跪式训练)

　具体计划：每天固定时间训练一组，根据自身的身体情况，慢慢的提升。又开始1组慢慢适应增加到2组，个数根据自身的身体承受能力来决定，坚持半个月，会有一个很大的提升。

　 二、中级腹肌锻炼计划（增强版跪式训练)

　具体计划：每天训练时间大概是15分钟左右，每天做两到三组，个数在初级计划提升过后在慢慢的叠加。要持续的训练，不要中途停顿。否则无法进入高级腹肌的训练计划中。

　 三、高级腹肌锻炼计划（站姿训练)

　具体计划：每天训练时间大概是30分钟左右，每天的组数提升到四到五组，完成的情况根据个人的来定，如果能够做到这一步，那么恭喜你，你已经成为腹肌男了。在以后生活中，还是要坚持的锻炼，不要荒废。

　腹肌的锻炼方法通用

　抱头仰卧起坐——最经典的腹肌训练动作，应注意双手的位置，避免

　单手持哑铃体侧屈

　单手持哑铃体侧屈——可塑造腰部两侧的肌肉线条，但应注意体侧屈

　负杠转体

　负杠转体——可加强腰部、腹部的整体力量，提升核心力量。

　跪姿拉力器收腹

　跪姿拉力器收腹——十分有效的卷腹动作，适合腰椎不适的运动者。

　拉力器侧屈

　拉力器侧屈——可塑造腰部两侧的肌肉线条，但应注意体侧屈的弯曲

　拉力器跪姿拉力器收腹

　拉力器跪姿收腹下拉——十分有效的`卷腹动作，适合腰椎不适的运动

　屈臂撑悬垂举腿

　屈臂撑悬垂举腿——高级的腹肌训练动作，对于腰部的核心力量要求

　屈髋练习器

　屈髋练习器——基础的腹肌训练动作，利用器材训练适合初学者练习

　屈膝侧卧起坐

　屈膝侧卧起做——高级的腹肌训练动作，应注意左右两侧的训练要平

　屈膝上举仰卧起坐

　屈膝上举仰卧起坐——更有针对性的腹肌训练，避免了腰部的压力，

　屈膝收腹

　屈膝收腹——基础的腹肌训练，即使在工位上也可以进行训练。

　躯干悬外侧卧持铃体侧屈——高级的训练动作，有助于加强腰部两侧

　上斜仰卧负重抬腿

　上斜仰卧负重抬腿——对于下腹训练更有针对性，负重不宜过大，

　上斜仰卧屈膝腿上摆

　上斜仰卧屈膝腿上摆——对于下腹训练更有针对性，负重不宜过大

　下斜仰卧起坐转体

　下斜仰卧起坐转体——最有效最普及的腹肌训练，加入转体可训练腹

　悬垂抬腿

　悬垂抬腿——高级的腹肌训练动作，对于上肢力量要求较大，应注意

　仰卧屈膝上举抬腿

　仰卧屈膝上举抬腿——对于下腹训练更有针对性，负重不宜过大

　站姿拉力器收腹

　站姿拉力器收腹——可塑造腰部两侧的肌肉线条，但应注意体侧屈的

　足高位仰卧起坐

　足高位仰卧起坐——更有针对性的腹肌训练，避免了腰部的压力

　足固定下斜仰卧起坐

　足固定下斜仰卧起坐——最有效最普及的腹肌训练，加入转体可训练

　 锻炼腹肌的注意事项

　 男性锻炼注意事项

　男性锻炼腹肌需要有一个正确、科学、合理的方法，这样才能锻炼出一个完美的腹肌。锻炼腹肌是一个持久性的运动，需要有耐力和毅力。因此，在锻炼腹肌是要注意一下几点。

　1、 饮食准则

　2、 锻炼时间

　3、 热身运动

　4、器械重量

　6、有氧训练

　7、贵在坚持

　8、肌力控制

　只有合理的训练方式、合理的饮食、合理的注意事项有效的结合，才能拥有一幅完美的腹肌身材。

　 女性锻炼注意事项

　1、 不要过于迷恋健身器械。

　2、 做跳跃练习时，不要选择太硬的地面。

　3、 锻炼间隔的休息时间过长。

　4、 不看镜子。

　5、想让教练认为你很刻苦，因此筋疲力尽或疼痛时也不告诉教练。

了解腹肌锻炼的全过程2

　锻炼腹肌的方法比较多的，腹部肌肉其实也是包含了腹直肌，还有就是腹外斜肌、腹内斜肌，或者是腹横肌等等的现象。腹直肌锻炼期间，一般都是包含了上、下两部分组成。因为一般的动作是不容易在锻炼的时候，同时锻炼整个腹直肌。

　仰卧起坐：动作幅度过度，锻炼上腹效果不如卷腹，而且容易伤背、脊柱。卷腹：锻炼上腹更安全、更有效。仰卧抬腿：对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。悬垂抬腿：相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。

　罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。双杠抬腿：能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，但对手臂力量要求很高。垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。

　要想了解锻炼腹肌的方法并不难。适合选择具有一定腹肌练习基础的健身爱好者才是可以更好的去进行练习才是。这样动作就能够进一步去提高人们的腹部力量和耐力的。这样的措施，也是很容易锻炼我们身体上的腹肌的好办法。

　如何锻炼出性感迷人的腹肌呢拥有完美的腹肌是许多健身者最大的愿望，但要许多人练了很久就是不出腹肌。也许并不是因为没苦练，只是方式不对。下面我为大家整理了锻炼腹肌的正确方法，欢迎大家阅读参考!

　练出腹肌的三大要素：

　1、合理的饮食。

　2、循序渐进的力量训练。

　3、适度的有氧。

　一、饮食

　最先说饮食，因为饮食对腹肌实在太重要。无论你怎么锻炼腹肌，只要腹部有脂肪一切都白瞎。所以控制皮脂第一步需要净化自己的饮食。

　下面是几点饮食必须要注意的事项：

　1、控制碳水化合物和油脂，增加蛋白质摄入。国内大部分人的饮食以碳水化合物为主，早餐油条加面条，中餐和晚餐也是以米饭为主，蛋白质相对较少，另外做菜油脂也很高，而这对控制脂是十分不利的。

　2、改掉不良的饮食习惯。日常饮食一定要规律，不能饥一顿饱一顿，也不要因为赖床误了早餐。

　3、尽可能选择天然食品。早上可以搭配鸡蛋和牛奶，中午和晚上适当减少主食的摄入，增加蛋白质(如猪瘦肉、鱼肉、牛肉、鸡胸、鸡蛋等)的摄入。

　二、力量训练

　许多健友会问，为什么练腹肌需要做力量训练当然其实原因很简单，腹肌的力量训练能让腹肌线条更明显。而其它部位的力量训练能够提高身体的代谢率，让身体长时间保持的高效燃脂的状态。

　但对练腹肌而言，力量训练的要求可以不用很高。下面是力量训练的几点建议：

　1、根据适合自己的实际情况选择训练方式，无论是徒手、哑铃还是去健身房都可以。

　2、多花时间在大肌肉群的复合训练上，例如胸肌的卧推，肩膀的推举，腿部的深蹲，背部的硬体向上和硬拉。

　3、腹肌无需天天练，以前已经谈到过。每周挑三次练完后再选3-4个腹肌动作，每个动作4组已经足以。

　三、有氧训练

　有氧不但能提高心肺功能，对控制皮脂也很有帮助。想出完美腹肌当然也少不了。但有氧的方式很多，现在主流的方式是将恒速有氧替换成高强度的变速有氧，也就是HIIT。

　下面是关于有氧的一些建议：

　1、选择适合自己并且喜欢的有氧方式，比如慢跑，动感单车，跳绳，或跳健身操等，做自己喜欢的运动会让你更容易坚持。

　2、虽然是有氧，但也要有一定强度。低强度有氧一般要30-40分钟，并且心率最好达到最大心率(220-年龄)的60%到70%, 并且维持30-40分钟;HIIT要达到最大心率的80%，甚至更高。

　3、每周3-4次有氧，因为长时间大强度的有氧很可能会消耗掉肌肉量，让身体代谢率降低，对减脂不利。

　什么是练腹肌好的方法，其实练腹肌好的方法就是一个字 “练”。如果你不练再好的方法对你都没有用，想要练出性感迷人的腹肌，请记住“坚持练才是王道”。如何有效锻炼腹肌呢，练腹肌的方法有哪些呢，下面和我一起看看吧。

　如何有效锻炼腹肌

　1、跑步

　跑步是简单的运动方法了，想要拥有迷人的腹肌，跑步也是必不可少的，每天慢跑配合着冲刺跑步，每天都要坚持40分钟以上才会达到效果。

　2、原地跑

　没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。

　3、仰卧起坐

　每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。郑秀文每天跑步2个小时，还有很多明星，都是每日跑步的!

　4腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动

　有氧运动懂还是游泳比较好一点，然后是慢跑，经常性的锻炼仰卧起坐是会让你的腹肌呈分块状态，不过有些人要的就是分块腹肌，主要看你想要哪一种腹肌的类型了。

　5柠檬水

　喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。

　6俯卧撑

　腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。

　因为数量多了容易让人觉得无聊，所以去动推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的

　7引体向上

　做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材，什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧，如果能够保持很好的引体向上的数量的话，那真是一个好消息。

　8哑铃，哑铃

　如果你有哑铃，那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。而且有东西拿在手上举的这个练习本身非常有趣。

　9长跑、短跑

　跑步可以使人美丽，这是真理。跑步也可以使你的腹肌美丽，这是另一个真理。也就是说，我们可以抽出一点点的时间去跑步，一边呼吸新鲜空气，一边养成腹肌。

　10篮球篮球

　也许你见过不少篮球运动员的身材，是的，他们的腹肌就是那样。如果你觉得在球场上奔跑会忘了是在奔跑的话，那你真该尝试一下这个运动。

　11多锻炼

　一般体育生的肌肉都发达，尤其是腹肌要比平常人更容易练出来，其中的原因就在于他们的活动量多并且活动量大，因而在锻炼腹肌的时候可以通过多锻炼的方式，增多身体脂肪的消耗，并为腹肌的专项锻炼打基础。

　12仰卧踏空运动

　专门锻炼腹肌，以双脚离地空中持续踏空为锻炼方法，能有效的将腹肌锻炼出来。

　13锻炼腹肌的有效运动

　仰卧起坐及有氧运动结合，首先对于赘肉比较多的人，不能仅仅依靠仰卧起坐，需要先进行适度的有氧运动(跑步、跳绳、游泳等)保证日常的摄入能力小于消耗能量，那样才能保证脂肪消耗，然后辅助仰卧起坐，此时锻炼腹肌的效果好，并且需要循序渐进，持续的坚持锻炼。

　14健身器材

　在小区内或者家中准备一些辅助的健身器材，能给坚持运动带来花样，并能提升仰卧起坐的效果。

　15滑轮

　其中滑轮能在锻炼腹肌的时候增加平衡难度和锻炼效果，让人能积极的运动而不会觉得太枯燥。

　怎样运动可以锻炼腹肌

　单双杠

　练习单双杠也能让腹肌得到很好的锻炼，做单双杠时双手要抓紧，谨防摔伤。如果是第一次练习，要充分做好热身运动，在练习时时间不宜过长，以免事后肌肉酸痛。

　V字挺身瘦肚练腹肌

　首先，平躺仰卧在地上，头和双脚注意稍微抬起，然后用力收紧收缩我们的腹部和髋部肌肉，快速来展开动作。然后我们需要去吸气，然后屏住呼吸，把躯干和手臂也同时上抬。后让我们弯曲脊柱并收缩屈髋肌，让我们的双腿和躯干同时向上抬起，直到于地面呈现45到60角度的时候停止。呼吸回到开始动作姿势，头和脚都不要接触到地面。

　要求：每天做3到6次，每次做到力竭为止。

　羽毛球

　在打羽毛球的过程中，不断的接球、发球、捡球等，这样弯腰、挺腰、跳起等对腰腹的肌肉得到了很好的锻炼，长期坚持下去，对锻炼腹肌很有帮助。发球时左手拿着羽毛球平举放在胸前，眼睛余光看看对方的站位，然后左手松开羽毛球，眼睛要盯好球的下落路线。

　与此同时，右手握紧球拍，由上至下挥动手臂，好是由大臂带动小臂，球拍的拍网要正对着羽毛球球头，当羽毛球即将落到与球拍网一条线上时，手腕用力将羽毛球向前上方击打出去。接球时要提前判断好球的落点，及时的回击过去，但不要把球击的过高，否则容易被对方扣杀。

　转呼啦圈

　转呼啦圈能充分的锻炼腰腹力量，在转呼啦圈的时候，关键是要掌握平衡，还要注意转圈时的节奏和速率，尽量按照顺时针或者逆时针方向由慢到快进行转动。

　膝肘交替瘦肚练腹肌

　这套动作虽然相对简单，但也有一定的难处，而且对身体的协调性也有很高的要求。首先，平躺在凳子上，左膝盖弯曲90度，右手放到右耳侧，身体向前弯曲，右胳膊肘去触碰左膝盖，同时收紧腹部，然后还原，进行另一侧重复动作。

　要求：每天做3到5组，每组25次。