我是高二男士，想练肌肉，要举多少斤的哑铃

练肌肉需要根据你的身体状况和目标选择适当的重量的哑铃，而不是简单地告诉你在举多少斤的哑铃。

如果你是一个刚开始练肌肉的人，可以选择较轻的哑铃，比如3kg到5kg左右，以避免过度使用和受伤。然后逐渐增加重量，每次增加1kg或2kg，以适应逐渐增加的肌肉强度和需求。

如果你已经有了一定的肌肉训练经验，可以根据自己的身体状况和训练目标选择更重的哑铃。一般来说，建议选择一个你可以举起10次左右的的最大重量，这个重量可以给你足够的挑战，同时也不会让你过度疲劳和受伤。

最重要的是，练肌肉不仅仅是重量，还有正确的的方式和频率。建议在训练前先咨询专业的健身教练或医生，确保你的训练方式是适合你的身体状况和目标的。

健身是一个很好的习惯，通过哑铃来健身，效果会更好。对于健身初学者而言，每个人的体质和目的都不太一样，所以我们应该根据具体的情况来选择哑铃。比如说体质差的选择小重量一点的，想增肌比较快的，那就测试自己的最适合重量，接下来给大家具体说明。1每个人的身体素质都不太一样，所选择的重量也应该不一样。

哑铃的重量都是可以自由分配的，有的人力量比较大，可以选择重一点的哑铃，力量小的就选择轻一点的哑铃。一般我们按照一组6~12个为标准，如果完成6~12个，感觉难度还可以，那么这个重量就是适合自己的，如果非常轻松就完成了，那我们就需要加重重量，反正就是减少重量。2根据自己的目的来选择哑铃，比如增肌就需要尽可能选择更重的。

有的人用哑铃只是简单的健身，有的人是为了更快增肌。如果是健身的话，那就简单的选择自己比较舒服的哑铃为主，一般能完成6个以上一组都没什么问题。如果是以增肌为主的话，我们需要不断的调整哑铃的重量，就像我们做俯卧撑，刚开始做非常困难，但是慢慢的感觉做相同的组数越来越轻松了。我们每次选择哑铃的重量，都应该是自己感觉比较困难才能完成，这样选择才是对的。所以我们需要经常更换哑铃的重量，来达到我们增肌的目的。

总而言之，对于健身初学者而言，每个人的身体素质是不一样的，所以要根据身体素质来选择哑铃的重量。也要根据自己的目的来选择，如果目的是增肌，那就需要不断的选择自己比较难完成的哑铃重量，这样才能够有很好的效果。

刚开始锻炼的新人，需要选择较低的哑铃重量。具体的原因，今天来详细分析一下。

1、新人刚开始基础力量薄弱

使用哑铃训练，目的就是为了强化肌肉力量，提升肌肉量。

作为新人，刚开始面临的最大问题就是：基础力量薄弱。

如果你刚开始就选择很大的哑铃重量，会直接导致：动作不标准、训练感受度较差、受伤风险增高等等。

比如：做哑铃卧推动作，你上来就选择15KG的哑铃，结果刚躺下来向上推，要么直接推不起来，要么停在半空中，如果力量不如掉落是非常危险的。

2、基础动作需要

训练一些基础动作时，需要着重强化肌肉感受度，而不是数量和使用重量。

因此新人使用轻重量哑铃，目的就是为了找到正确的发力模式，让动作更加标准，为后期增加训练量做准备。

比如：做哑铃推举动作，你需要从肩部上方位置开始，竖直向上推起哑铃至顶部位置。

这时候使用轻重量哑铃，就能帮助你快速找到正确的动作轨迹以及肩部前束受力的感觉。

3、男女使用重量有差异

男人的力量一般比女人更强一些，因此刚开始的使用重量会更大。

只要不是体质太弱，正常男人使用5KG的哑铃，做一些复合动作会很容易完成。

比如：哑铃卧推、哑铃划船、哑铃推举等等。

但是到了训练小肌肉群和孤立动作时，就需要使用更低的重量，25KG的哑铃即可。

比如练肩，尤其是训练肩部中束和后束，你要做哑铃侧平举和俯身哑铃飞鸟，这两个动作对于新人而言非常困难，因此需要使用最低的重量，男生25KG就比较合适。

比如要孤立训练胸肌，这时候做哑铃飞鸟动作，5KG的哑铃重量就大了一些，新人25KG就比较合适。

对于女人而言，因为基础力量比男人要弱一些，所以使用重量就要再低一些。

刚开始训练复合动作和大肌肉群，使用25KG的重量。在训练小肌肉群和孤立动作时，使用1KG的重量。

对于新人而言，刚开始会面临很多问题，尤其突出的就是：力量薄弱、基础动作不会做。

在这种情形下，最好先学习哑铃动作，不要管动作数量和使用重量，直接选择最低的重量就可以。

个人建议：男人使用25KG和5KG的哑铃，而女人选择1KG和25KG的哑铃。

最好是固定重量，这样在做动作时会比较方便一些。即便你后期力量增长了，这些小哑铃也可以帮助你热身，也更适合训练小肌肉群，尤其是肩部三角肌中束和后束，这两个部位不需要太大的重量，主要还是找到肌肉发力感觉。

前期使用哑铃训练，选择3个动作即可，每个动作做固定的3组12次。

注意速度一定要慢，动作顶部或底部需要略微停顿，这样训练效果会更好一些。