如何用哑铃锻炼手臂肌肉

如何用哑铃锻炼手臂肌肉,第1张

用哑铃锻炼手臂肌肉的方法如下:

1、早上起来3组俯卧撑,一组20个。(一般做之前,先做做热身运动,伸伸手臂,压压腿,扭扭腰,防止运动受伤)

2、如果起来早,上班也不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举,就在身体保持站立,左右手各拿一个哑铃,两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助

3、(下班回来可以重复第二步动作)或者改为坐姿哑铃交替弯举。就是坐在小板凳上,重复第二步动作。

4、为了防止局部肌肉疲劳,而其他肌肉群得不到锻炼。第二天可以在做完俯卧撑之后,换一组哑铃动作。改为站立手握哑铃,自然下垂放松,做耸肩动作。做两组,每组20个。这主要是锻炼肩部三角肌。

5、第三天改为附站立双臂哑铃侧平举。这是锻炼上臂后面的肌肉,也就是股三头肌。也是一天做2到3组,一组20个。

以上各种动作可以每天交替做,不要固定做一种,这样既可以锻炼手臂各个肌肉群,使手臂肌肉均匀好看,防止局部肌肉过大。

哑铃弯举是很多男生练习上臂的常见姿势。 这个动作可以锻炼手臂以上的肌肉,增强力量。 下面小编就告诉你一天要练多少哑铃弯举? 哑铃弯举的正确方法是什么?

  一天练多少个哑铃弯举

  最好的手臂练习是二头肌杠铃和哑铃弯举。 肱三头肌窄握推举、双杠屈曲、颈后屈伸,这些都是王牌练习。

  练二头肌最好的方法是用低重量哑铃和手臂俯卧撑同时使用,做8组15秒,坚持一天3组,坚持一周再加两组,多吃 同时蛋白质。 这样的食物,只要每天坚持1个月,就会看到效果。

  最好每天用哑铃锻炼肌肉两小时,每四天休息一次。 运动强度的增加取决于你的身体素质。 使用科学的方法。 你不能急于求成,但这会造成一些伤害。

  哑铃弯举的正确方法

  准备行动:

  双手握住哑铃,膝盖微曲,直立,手肘指向身体两侧,掌心相对。

  哑铃弯举要领:

  以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心向上,抬至最高点收紧二头肌,稍停片刻。

  动作说明:

  前臂和手腕外旋是为了充分收缩肱二头肌,锻炼肱二头肌内侧头,更好地分离肱二头肌。

  哑铃弯举的优点

  哑铃不受任何场地限制,仅能在1平方米内训练。 而且哑铃很经济,即使是最高端的哑铃也只有几百块钱。 练习哑铃,使它们更加协调。 做哑铃练习时,两个哑铃完全独立。 如果训练时间不长,在运动过程中很可能会晃动。

  所以,在所有的哑铃训练中,为了保持平衡和稳定,身体会用到所有可能涉及的肌肉,包括所有的小辅助肌和稳定肌,这对我们的体育锻炼是非常有益的。 协调和控制在生活中也会显得更加优雅和高大。 如果身体两侧肌肉不对称,也可以做一些单侧训练。

  充分热身 由于哑铃训练中关节的活动范围较大,因此在训练前应注意进行充分的热身,包括5-10分钟的有氧训练热身和拉伸主要肌肉群。 身体。 注意重量的选择,尤其是在训练的前十分钟,选择最大负荷为55%~70%的哑铃。 动作的速度不宜过快,一定要控制好,尤其是腰腹部的稳定性很重要。 锻炼时呼气,倒地时吸气。 避免单一的训练动作,全身的平衡是最重要的。

 

想掰腕子赢,光前臂有劲是不够的。前臂只能让你翻腕压住对方手腕,能不能把他按下去,得看你肱二头肌的力量了。

前臂的训练动作就两种。一个是反握腕弯举,另一个是正握腕弯举。你看下面的图。

这两个动作最好是找杠铃做,哑铃的话因为手腕角度活动太灵活,训练动作不能像用杠铃那么稳定,所以训练效果没有杠铃理想就是了。

肱二头肌的动作很简单,基本上你只要做臂弯举和锤击式弯举两个动作就可以练到。

动作说完了,下面说怎么练。这四种动作组成一次训练内容。你每周按照这个四个动作训练三次,要隔天练。训练的时候你每个动作做4组,每组做12个。组与组之间休息30秒。训练时候的重量你要找一个你做12次就力竭的重量,可能你的哑铃不够重,那你就要在买哑铃片了。轻重量高重复次数的练法,基本上没啥效果。所以一定要让重量合适。至少有1对40公斤重的可换片哑铃。

上肢的肌肉、胸部的肌肉、包括肩部的肌肉还有绝大部分的背部肌肉,基本上哑铃都可以训练到,虽然谈不上全能,但是绝大部分的肌群哑铃都能练到。

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