哑铃一个月了，肌肉不见长！

如果你给肌肉恢复

一味的做

那么只能越练越伤

直到内伤

练重要

但

休息和饮食

更重要

而且练的时候

不是一味的能把

哑铃

举起来就行了

你要锻炼那个部位

就要用那个部位的肌肉去使力

这样才能达到锻炼

健身的效果

练要系统，正确的练，初学者大概半年就会有明显变化。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

仰卧起坐 4组

腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒，尽量恢复完马上就做，每组数量以做累为宜。

增肌的锻炼方法是 每块肌肉4~6个动作 每个动作4~6组 每组8~12个，不是乱来的，还有找到自己的重量，方法很简单，你找一个重量你可以做12个，做完很轻松的话，就增加重量，什么时候做12个以后一点力量也没有了，那么这个重量你就记住了，一段时间内就做这个重量的，一直到做12个很轻松以后在继续用这个方法增加力量。记得简单说除了腹肌以外剩下的肌肉不用天天刺激，也就是说不用天天练一个星期一次或者两次就很好了，物极必反 。全部手打 希望采纳。不明白的还可以问我。