怎么锻炼肌肉，我现在每天都在锻炼.每组20-25 一天5-6组，10KG的哑铃我30组.每天2组. 我人比较胖，

　　这位朋友您好，我身高是183cm，现在体重是保持在170左右，壮实匀称。

　　我以前体重210，一年时间减到160，而且我是高中阶段减肥的，所以我的方法对您的生活时间安排应该没什么影响。下面介绍我的摸索出来的减肥经验。

　　1减肥我觉得最有效的是跳绳，因为出汗量大，跳绳10分钟=慢跑30分钟。 你开始时可以跳300下，然后增加到1000下，现在盛夏是减肥的最好时候，在任何你想跳的时候就跳！我是早上起来跳1000，状态好就2000，下午比较热的时候，穿上不要的旧大衣，跳1000下（这样会悟出些痱子，但那都是你的油脂啊！！！！）

　　2要练肌肉，一步一步来，可以先进行上半身的。也就是说你要加强二头肌，三头肌，还有肱桡肌（也就是小臂），胸大肌等训练。我健身是用的哑铃，我自认为还是比较有心得的。

　　a首先说说胸肌（在我最胖的时候，对于这对比妇女还丰满的胸部我感到深深自卑啊，特别是夏天穿着短袖时，就是一种折磨！）。仰卧飞鸟是我认为最好的练习胸肌的办法，手持哑铃躺在长凳上，张开合起这谁都知道，但是有个很重要的，就是你平躺时，你的腰，必须是要弓起！！也就是说要充分伸展开你的胸部！而且双脚必须稳稳当当踏在地板上！！在你做完负重大的卧推飞鸟以后，加以俯卧撑延续一下，（健身遵循大肌肉群优先原则，以下肌肉训练也是如此）。

　　b二头肌的话，有一个快速增大围度的办法：单臂弯举，坐于板凳上，手正握哑铃，肘部靠大腿内侧，开始迅速弯举，缓慢下放，此种发发效果最好，因为你只有肱二头在发力。

　　c三头肌，双膝微曲站立，腰部前屈，背部笔直，手握哑铃，上臂紧贴内测，屈肘90度。

　　d肱桡肌，双手正握哑铃，掌心向内，采用一个类似打鼓的动作，你就能看到你的肱桡肌在发力了。

　　e肩膀，就是三角肌。这个简单，采用哑铃侧平举就可以了。即双手正握哑铃，掌心向内，然后双臂平举，恢复，平举，恢复。三角肌练出来就不会有人说你胖的窝囊了，而是说你虎背熊腰滴。

　　f锁骨部分，那就是括约肌了，括约肌可以通过哑铃平举一起练出，或者你站着，拿着哑铃，充分鼓起括约肌，保持住！！！几分钟后，搞定！这个练出来同样让身材很有型。

　　3针对以上的训练方法，次数的话，如果你做到8个，就坚持不下了，那说明这个重量合适！轻松做到12个以上，那就必须增加负荷了。组数的话好办，第一组12个，第二组10个，第三组8个。三组够了。

　　4同样平时要注意饮食，少吃油脂，多吃蛋白质和水果蔬菜。蛋白质是增长肌肉的必要条件，蔬菜水果具有抗氧化性，可以化解你运动带来的乳酸酸疼感。

　　5，你要有明确的目标，可以再坚持不下去的时候想想你最想追的女生，那你的动力，大大地有！同时听一些比较亢奋的歌，阿姆，帕丽斯，雷帝嘎嘎他们的都可以。

　　胖！没关系！！但是我们不能胖的窝囊！！！！

　　写这么长来回答你的问题没有别的目的，仅仅是希望能帮助和我曾经一样胖的朋友，我知道这种感受。

　　预祝您成功！

初学者如何练好哑铃？

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

充分热身：做这样的器械运动，要是没做好热身，损伤几率就会加大。

动作标准：拿着哑铃，自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉，不该练的那块拼命练，该练的反而没练到。

适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤。

学会放松：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。

初学者怎么练哑铃 胖子

哑铃卧推，哑铃深蹲，哑铃弯举，哑铃举肩都是非常好的锻炼方法。

初学者练哑铃肌肉酸痛

在练习的过程中如果感到非常非常吃力了，而且有抽筋的感觉，就要立即停止，以免拉伤。 这个时候可以交替练习其他肌肉群，上身累了，可以双手自然下垂提着哑铃下蹲起立练习腿部肌肉。

用器械练习最出效果，但也最容易受伤，一定不要硬撑，锻炼是循序渐进的。

如果练习完第二天肌肉酸痛，那是很正常的，可以继续锻炼，只不过量要少一点，坚持几天就好了。

你好，肌肉疼痛要区分一种是酸疼,这是无氧情况下糖代谢产生乳酸的结果在这种情况下,只要注意运动后做放松练习（伸展运动及低负荷重复运动）,此外还可以做些 ,补充足够的电解质（比如喝点脉动一类的饮料）,一般就可以解决问题通过这些活动,不让乳酸存留在肌肉组织中,而是通过血液带到肝脏进行进一步的代谢,这样肌肉就不会酸疼了<br><br>建议，在这种情况下,最好不要继续训练,以免造成肌肉的更大伤害,那就得不偿失了

初学者要买什么哑铃好？

哑铃的话可以买电镀的，因为不容易脱落。哑铃的重量可以调节，所以应尽量买重的，因为不同体重的人适合不同的重量，乃至不同的锻炼动作也需要调节适合的相应重量。

锻炼时，哑铃重量的调节：

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM的重量对于初练者锻炼效果最好，也就是说，初练者可以把重量调节到每组做8到12次左右接近力竭的程度。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

初学者如何练好花球

足球基本功，速度，力量和技巧，你指的应该是技巧类，个人经验，首先是左右脚的球感，后面是整个人与球之间 的球感，就像球黏在脚上一样。不要单为了一个动作去练习，动作时那些技术好的人想出来的，技术好什么动作都好做

初学者哑铃健身增肌。。。

你好。本人这里有一套《肌肉训练图解》，各个部位的训练动作介绍都很详细，如果需要我可以传给你，请事先联系我。

本人练肌肉有些年头，感觉五分练五分养，科学的饮食和休息往往比训练还重要，一定要摄入大量的蛋白质，否则练多少都是白练，同时尽量少摄入油盐之类，碳水化合物也要适度，多了长肉，少了没力气，每天保证两升左右的饮水量，保持较高的新陈代谢水平。要有规律的作息，8小时的睡眠，不可熬夜喝酒。训练也不可过度，每个部位每周训练两次就可以了，以免影响后面的训练。

希望采纳。

请联系我，我传给你。

初学者如何练好毛笔小楷

一个快点的方法 先把你的作文写出来 再选定一位古代大家 找到他的小楷 从他的字里去“集字”把需要的字多临摹几遍 再用到你的作文里去~这样的目的性和效率会高些 不至于写一篇文章就要求你得把小楷下好吧 这时间也太短暂了~

这位大家写的字里如果有你需要的字当然不用说了 如果有些你需要的字没有的话 就分开来“拼” 把这个没有的字的偏旁部首分开来找 然后 合成一个字 这样的字的效果应该还是属于这位大家的风格的~这样你的整体的文章 字体风格就会统一而浑然一体~

推荐一下吧 王羲之的《黄庭经》（碑帖） 文徽明的小楷（墨迹很多 如果自己的水平有限的话 还是墨迹简单些~）

如何练好扎马步（初学者）

想练中国武术，常言道“要练武，先扎马”“入门先扎3年马”，可见扎马对习武者的重要性，扎马步可以说是 最有效提高人的下盘稳固，根基扎实，学什么都好；扎马还可以整体提升人的功力，久练必见其效，扎马的 好处多的事，以后你 自己漫漫体会。

没有武术基础，更应该从扎马开始，，中间在加练柔韧性及其他基础功。

你去查资料看看，扎马有几种，你自己选择，，一般都习惯用少林的“四平大马”还有手式也有不同的 。

扎马步时，注意自己的呼吸，气沉丹田（人的肚挤眼下5公分区域）；遇到坚持不住的时候，要挺住，每天增加延长扎的时间，保持上身挺直，一天一次就可以，，中间有一段很难忍的时候，会持续10几分钟左右，闯过后就能人就会变得轻松，没有那么酸痛抖感。

可以每天增加10秒或20秒或30秒，能扎到5分时就保持5天，再可以一次性增加1分钟，坚持到10分钟时保持几天，再继续增加，到15分。回答完毕，希望对你的提问有帮助，如果o(∩_∩)o哈哈

在日常生活中，力量为我们的身体提供了运转，它是不可缺失且密不可分的一部分。想要拥有更加强壮的肌肉、骨骼、肌腱和神经，可以通过增强锻炼为此提供它们所需的刺激，从而得到更加显著的效果。

通过锻炼可以使得我们的身体得到更大的刺激，从而提升现有的身体素质。锻炼的方式有很多，例如自重或者负重锻炼，此次主要介绍的方式是通过负重锻炼。

负重锻炼可以通过杠铃（哑铃）的方式或者器械的方式，通过外界的负荷使得身体得到更加显著有效的刺激，那么两者间会存在哪些优缺点呢，如下将分开说明。

器械，通过变化阻力的法则，利用人体四肢在整个动作幅度内的某一位置比其它位置更强的原理，将不同的身体部位孤立起来，各自独立的进行训练，根据不同的器械设定不同的行动轨迹锻炼人体不同肢体或身体部位，较为容易领悟和掌握其使用要点，从而使身体肌群得到刺激。

杠铃（哑铃），通过人体特定的运动模式，训练者肢体长度、肌肉的连接位置、力量水平、柔韧性和神经肌肉连接效能精细的调整，并正确实施全动作幅度的情况下进行训练。实际上是人体骨骼、肌肉系统再负重情况下的一种功能性表达。

在通过一个杠铃（哑铃）的动作中，人体从中所参与的肌肉都是自然达到平衡的状态并提供了它们各自特定部分所需的工作，肌肉移动骨骼之间的关节，骨骼再将力量传递给杠铃（哑铃）的规律。

而器械的固定行动轨迹则会迫使人体根据它预先设定好的行动轨迹进行力量的移动，很大程度上限制了人体所获得的能力，不能更加高效的满足某一特定运动的需求。

器械使人体在空间中运动模式中由器械所决定的，而非基于人体固有的生物力学特点。

而杠铃（哑铃）则允许训练者在运动过程中根据自身条件的不同进行自我微调，从而得到更加适应自身身体的结构特点。而且，杠铃（哑铃）的行动轨迹并非孤立而是可多元化的，因为负重运动的每一个方面都要训练者自我控制，所以在动作移动的过程中，时刻需要人体对运动轨迹和重量保持控制，对训练者平衡和协调能力起到了至关重要的关键，此是杠铃（哑铃）训练独有的，而在以器械为基础的训练中完全无法获取。

当然，器械的存在也依然有它的优点和价值，它可以更加针对且孤立的强化提升某一特定肌群，从而为此肌群得到更加显著的刺激。

运动中杠铃（哑铃）和器械完美搭配、灵活运用，从而使得锻炼起到更加显著的效果。

如上便是一些自我的心得体会，分享给大家，希望有所帮助，如有什么不到之处也请多多指点。