如何能长肉？我想长10斤，然后练肌肉。

给你一套全身哑铃健身计划，2天一循环。

第一天，胸部。三头。二头；平板哑铃胸上推举，找一张条平板櫈，双手持哑铃，仰卧下去，哑铃在胸口两侧。拳相对，推举上去。哑铃靠拢，还原时要均匀慢速。4-8组，每组8-12个，组间休息1分钟。

平板哑铃飞鸟，双手持哑铃与以上动作同样，只不过躺下的时候双手是手心相对，小手臂与大手臂成V字型夹角。向上推举。《以划半圆，为标准，顶端是哑铃相靠拢，还原还是以半圆姿势回到初始状态。4-8组。每组10-15个。组间休息1分钟，

三头肌；

站姿双手哑铃颈后曲臂伸。人站直，双脚与肩同宽。双手持一哑铃，用虎口夹住《大拇指和食指中间的部位，》举过头顶，手心向天花板，放置后脑，然后双手伸直，运动中手心向上的位置不要变动，做4-8组。每组10-12个组建休息1分钟，然后做俯卧撑，双手距离越开越好。做4组。每组竭力。组间休息1分钟。

二头肌；站姿双手哑铃交替弯举，就是右手做一个，还原，在换左手做，我想这个你因该懂，做4-6组，每组左右手各做8-10个，组间休息40秒。

站姿哑铃垂式交替弯举，就是哑铃弯举起来时拳眼是向上的···4组，每组8-10个组间休息1分钟，

第二天肩部，背部，腿部，肩部

站姿俯身哑铃划船，现用右手持哑铃，双脚成弓箭下蹲姿势，左手肘关节定在左大腿上，上身稍微前倾，提右手，提的高度是右手的小手臂与大手臂成90°夹角，一边做10-15次。然后在换另一边，共做4-6组。组间休息2分钟

肩部锻炼。站姿哑铃肩上推举。双手持哑铃，放在肩膀2侧耳。像头顶举，并靠拢，每组10次，做4-6组，组间休息90秒，站姿哑铃侧平举，双手在身体2侧，起的时候尽量提高，手臂成直线，还原要慢，每组竭力做，做4组，组间休息1分钟

腿部锻炼；哑铃下蹲起。双手持哑铃至于肩膀上，不要晃动，做下蹲起，每组15个，做4-6组。组间休息2分钟。

锻炼4天休息一天，平时多吃水果蔬菜，牛奶，鸡蛋，《蛋黄少吃》海带。豆制品，每天休息要规律，保证有8小时睡眠，1-2月下来，肌肉明显增大！直接增长肌肉····

运动后消耗能量，同样饮食，但营养吸收率到达95％以上，整体比惯常吸收好，所以停止运动体重很容易上升。这也是运动减肥很难，必须持续坚持的原因。很多奥运冠军运动员，退役后发福也是这个原因，一旦停止运动，体重就会急剧上升。

今天我们所说的增肌10斤和长胖10斤其实概念是不一样的，虽然都是长肉但一种是通过你的努力长得，另一种是通过你的放纵才长得，相对来说，放纵自己是一种轻松的方式，根本不需要什么勇气。

那么增肌10斤和长胖十斤分别是怎样的体验呢？首先我们来说下在时间上有什么差距：

增肌十斤至少需要两个月的时间，千万不要觉得增肌是一件非常容易的事情，这个要比你减脂十斤都是要困难的，可能减十斤只需要一个月的时间，这是一般比较安全的减脂重量，增肌是需要更多的努力和付出的，各种器械你都要练。

相反长十斤肥肉你只需要一个月左右的时间，如果你足够放纵自己一个月可能都不止长十斤，然而你每天都过得轻松自在，该吃的吃，不该吃的你也会吃，吃了就睡睡醒了接着吃，这好像是我们很向往的日子，啤酒烧烤随便来，很让人羡慕。

再来看看在外表上的差距：增肌十斤你会变的更加强壮，肌肉线条会有一点突出，如果你的体质足够低的话，那么你的线条会更加好，虽然也是重了十斤但是丝毫看不出来你长胖了相反会觉得你看起来瘦了不少，因为你的身材看上去更加紧致。

长十斤肥肉，那么这个看上去可能就有点变化了，你的三围可能都会增加1~2cm，我们知道脂肪的密度和肌肉的密度是不一样的，所以在体积上的差别还是很大的，这些脂肪会让你整个人看起来更加臃肿，没有活力，再就是你脸上的肉可能看起来也会很多，这就是为什么很多胖子不好看的原因。

在饮食上的区别：虽然增肌和长脂肪都是需要吃的，但是两者吃的肯定是不一样的，增肌是要吃更多的蛋白质含量高的食物，摄入各种营养元素，以及适量的碳水化合物就ok了，可以说吃的非常精致，而且你会发现你会慢慢变成一个大厨。

但是长脂肪的话，就是随便吃，什么热量高吃什么，什么油脂多吃什么，虽然也是一种不错的体验，吃的没有讲究吃得多，而且会很没有规律。

总的来说在长胖的这个过程中你会有非常不错的体验，但是这种快乐感只是暂时的，事后你会后悔的；虽然增肌会有一段时间的痛苦感，但是你会拥有健康，让你以后的日子受益，这就是两者本质上的差别，所以要选择哪一个还是要考虑以后的，不要只看眼前的舒服哦~