哑铃锻炼小臂方法 如何用哑铃锻炼小臂

1、俯卧撑。俯卧撑应该是大家都非常了解的一项运动了，而如果能够在俯卧撑的时候用上哑铃，能够让我们的俯卧撑效果达到更好，并且能够有效的锻炼手臂的力量。本身俯卧撑是要用手撑住身体的，而这个时候我们就需要用一只手撑住身体，另一只手握着哑铃，同时锻炼才能够让手臂的线条更加好看，而且也能够非常好的锻炼到我们的手臂。这个动作大致需要做2到3组，每组15个左右，长此以往，大家就能明显的感觉到自己的手臂，变得更加有利了，效果就出来了。

2、站姿屈臂哑铃。这个动作是需要大家站着的，相信大家从标题中也能够看出来。不过也只是起始动作是要站着的，因为刚开始的时候就是要保持直立的姿势，这个时候两只手都握着哑铃，其实在这个运动中杠铃也是可以的。举起哑铃或者是杠铃之后前手臂向身体弯曲，然后慢慢的举起差不多一组做10个，在慢慢稳定，以后可以晚上增加一定的数量，基本上2到3组也是可以满足大家的训练要求了。

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　到了夏季，大家都喜欢穿上清凉的短袖，但是同时也会出现一个问题来困扰着我们，那就是我们的手臂，手臂是非常容易堆积脂肪的`一个地方，并且很难瘦下来，所以我们应该对于手臂来进行一定的瘦身运动，我们可以借用哑铃的力量，可以更快的消除手臂脂肪，到底怎么做呢？让我告诉大家。

　 步骤/方法

　 握拳扭转

　1)握拳，手臂往前伸直平举，与肩同高，拳心相对

　2)手腕慢慢往外侧扭转，直至拳心朝下，停留8秒

　1)双手握哑铃，伸直平举，拳心相对

　2)手腕慢慢往外侧扭转，直至拳心朝下，停留8秒

　 握拳高举

　1)双手握拳，双手往头顶上方高举，手腕慢慢往外扭转，同时头部往右方转动，重复做4次

　2)双手握哑铃，双手往头顶上方高举，手腕慢慢往外扭转，同时头部往右方转动，重复做4次

　 握拳夹肘上抬

　1)双手握拳，夹紧，置于胸前，拳心相对

　2)吸气，双手保持动作1姿势，慢慢往上高度，重复做8次

　1)双手握紧哑铃，夹紧哑铃，手肘弯曲，置于胸前

　2)手肘往上抬高，吸气，来回重复做8次

　 双肘上抬

　1)双手握紧哑铃，手心朝上，放在腰部前侧。

　2)手肘往上弯曲，直至夹紧手臂肌肉为止，重复做8次

　 展臂运动

　1)双手握紧哑铃，肩关节往后摆动，手臂往后拉伸，停留8秒

　2)右手往正前方伸直平举，左手弯曲，扣住右手，头部往右方偏转，停留8秒

　 哑铃锻炼手臂肌肉的练法

　1、加强腕部和前臂力量

　坐或者是站立，一手叉腰，一臂在体侧屈肘，前臂和地面平行，手正握着哑铃。腕部缓缓下屈，再抬起，重复进行十五次。换手进行一样的动作。

　2、让上臂更结实

　直立或者是在椅子上坐着，放原膝关节。重复十五次。接着放下手臂抖动放松之后，再进行十五次以上，再垂臂抖动放松。

　3、直立俯撑

　面墙站立，保持一臂的距离，臂前平举手扶墙。屈肘，体前倾，臂肩部肌肉收紧，以让阻力增加，用力将身体推起，如同进行俯卧撑那般。重复三十次。

　相信经过上述介绍，大家应该已经对于用哑铃来瘦手臂的方法已经十分的了解了，最后我可以再次提醒大家，除了上述方法之外，建议大家可以采用哑铃举弯的方法，还有坐着也可以锻炼小手臂的肌肉，帮助锻炼手臂肌肉，消除脂肪。

使用哑铃练习臂力分组做。

比如8-10个一组，每天10-12组，每组间隙为30-40秒为最好。

哑铃：大臂不动，小臂向上弯曲练的是肱二头肌及小臂肌肉，手臂伸直向前（两臂前平举），然后向外侧伸展，练的是胸肌，胸肌夹缝，和背肌还有虎头，虎头这块肌肉要是练好非常漂亮，它会使肩膀看起开很宽，两臂自动在两侧垂直向外做两臂侧平举动作，就是练虎头肌，两臂垂直后向后拉伸，练的是三头肌。

其实再用臂力器，它影响的肌肉群很多，用它练臂力很不错，不过要注意安全，运动要自己掌握量，前期不要太累，过度疲劳反而不利于肌肉生长。

以周为例：1-3-5，或1-3-5-7做就可以，一定要让肌肉缓和一下，否则不但肌肉生长不好而且还会出现如韧带拉伤或肌肉撕裂伤等，所以要科学的练习，分组做，不求数量，但求质量。