这要看你健身的目的,如果你的目的是收紧肌肉、塑形,每组举20次左右,而且不用举到极限,有酸胀感就行了。如果你的目的是增长肌肉力量和围度,每组就应该举到极限,而且还要通过重量调节将举次控制在6-12次以内。无论训练目的是什么,初学者每个部位应该做4-6组,练完要休息2-4天,等肌肉酸痛感消失后再练。
两个手并不是代表你就能拿起一个手一倍的重量
就比如你一个手能举起100斤的东西,并不能代表,你两个手能举起200斤的东西一样
注意力不应该在重量上,而是感受每个动作锻炼部位,肌肉的收缩情况
过于追求重量,肌肉很容易练走型,适当的可以用轻重量的来修下型,保证动作的标准性
对于初学者来说 一对75公斤的哑铃每天要举几次
我现在按这个练的,rm意思是你能举起这个次数的重量,然后作这么多次:
第一天Chest, Shonlder胸部训练
哑铃推胸 10-12RM (次) x3哑铃阔胸 10-12RM哑铃飞鸟 10-12RM
第二天Arms2头训练日
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3哑铃锤式弯举 8-12RM外旋哑铃弯举 8-12RM
第三天Chest, Shonlder背部训练
哑铃单臂划船: 10-12RM (次) x3屈腿硬拉: 8-10RM哑铃俯身划船: 10-12RM
第四天 Back 肩部训练日
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3立姿哑铃侧平举 10-12RM直立哑铃划船 10-12RM
第五天Legs腿部训练日
哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组哑铃直腿硬拉 10-15RM哑铃剪蹲 10-15RM
第六天Arms3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3哑铃俯身臂屈伸 8-12RM窄握俯卧撑 10-15RM
第七天腹训练日
仰卧起坐 15-20RM(次) x3仰卧举腿 15-20RM转体仰卧起坐 12-15RM两头起 12-15RM(以上动作组间休息60-90秒动作之间休息90-160秒) 俯立飞鸟
对于初学者来说,PS难吗难者不会,会者不难。
PS基本用的是中文版,汉字大家也能看懂。软体的操作跟着网上的视讯学就行,只要能持之以恒,坚持两个月,基本的操作是没问题的。如果三天打鱼两天晒网,那么对你来说,挺难得。
对于初学者来说,每天背单词,应该买什么书呢你用背单词软体或者app来背单词吧,适合初学者学习,背得快,我现在用的叫做角斗士我爱背单词9(注意一定是角斗士系列的flyenglish),电脑版和手机版都有的,你可以选择基础的单词开始,制定计划每天背多少个单词,然后软体能够根据遗忘曲线自动提醒该复习的词汇,自动把你不会的单词挑出来让你反复记,所以就容易记牢,可以一边听一遍背,背几十个就可以测验一下,还是很有成就感的,,还可以把单词制作成mp3来随身听,词库很全,有各种教材和分类词库词库的,还能自建词库,发音清晰,可以依次朗读,还有游戏可以背,角斗士系列的,你去淘宝找一下就有的。
对于初学者来说photoshop哪个版好CS4好,为什么呢?因为网上CS4教程比较多学起来比较同步,我这有好多CS4教程如果你需要加我HI我发给你
,对于初学者来说,怎么入门?下班经常玩,这儿是一个游戏圣地,认识了好多游戏好友,大家都是志趣相投。
哑铃初学者应该选择几公斤的?
以自已能正好能拿得动为宜
glashutte吉他对于初学者来说如何朋友你好,我玩吉他这么多年了,还是第一次听说这个商标,我建议你谨慎为好,具体做法如下:
好好蒐集以下一下资料,看是不是正规的大型厂家
找一个会弹吉他的朋友测试一下
口_彩九 下载 对于初学者来说,难吗?
首先,第一猛落在过去
发糕跟麻餈源远流长;浮西、东至相望,铜钱粿一味飘香;浮南已跟婺源连成一片,子粽兼具浮婺两地风味。雷吮
对于初学者来说养什么花适宜。养花的窍门实际上就是了解花卉的生长习性。初学者适宜养一些耐溼又耐旱的花。
如:吊兰、鸭跖草、水竹 、四季秋海棠、虎尾兰(少浇水) 和蕨类植物。
对于初学者来说电工难不难学?看个人兴趣吧!
如果你是有兴趣的,很快行!
没什么兴趣的,也能行!
哑铃锻炼身体各个部位肌肉,跟锻炼方法和锻炼量有关。
具体的锻炼方法如下:
一、胸部:
1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2上斜推举:主要练上胸肌。 动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。
3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。 动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。 注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。
二、肩部:
1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。 动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。
2侧平举:主要练三角肌中束。 动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。
3俯身侧平举:主要练三角肌后束。 动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。 4耸肩:主要练斜方肌。 动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。
三、背部 :
1俯身双臂划船:主要练背阔肌。 动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。
2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。 动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。
3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌:
1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。 动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。
2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。 动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。
3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。 动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。
五、肱三头肌 :
1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。 动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。
2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。 动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。
六、腿部 :
1深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。 动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。
2箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3俯卧腿弯举:主要练股二头肌。 动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
七、小腿 :站立单腿提踵:主要练小腿肌。 动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替。
注意事项:
1瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习,一般每组动作8-12RM效果最佳。
2胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习,一般每组动作50RM以上效果最佳。
3塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习,一般每组动作25-30RM效果最佳。
练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。
哑铃锻炼小常识:
①锻炼前先热身,热身后锻炼的四肢关节、腰、手脚腕和自身肌肉。可以防止运动伤害。
②任何锻炼方法都是一个长期坚持才能看到效果的。
③锻炼量不能过度,过度锻炼对身体健康是有影响的。
一、一周增肌计划如下:
星期一:胸部 胸大肌:杠铃平板卧推 哑铃卧推(大重量) 上胸:杠铃上斜卧推 中缝:哑铃飞鸟或蝴蝶夹胸
星期二:背部 背肌: 屈腿硬拉(大重量) 高位下拉 坐姿划船 杠铃划船 腹肌:仰卧起坐 罗马椅抬腿
星期三:肩部 前束:哑铃前平举 杠铃推举 中束:哑铃侧平举 哑铃肩上推举(大重量) 后束:俯立侧平举
星期四:休息
星期五:手臂 肱二:杠铃湾举 哑铃交替弯举 哑铃锤式弯举(每组力竭) 肱三:拉力器屈臂下压 哑铃颈后臂屈伸(大重量)
星期六:腿部 股四头肌:负重深蹲(大重量) 坐姿腿屈伸 箭步蹲 股二头肌:俯卧腿弯举 腹肌:仰卧起坐 罗马椅抬腿
星期天:休息
二、一天内饮食计划:
锻炼后的一餐:锻炼后半小时内25勺增肌粉(兑150-200毫升水,送的杯子有刻度的),用低于40度的温水或凉水来冲,别用开水,搭配一根香蕉或者小面包一起喝(勺子在桶内 翻一下即可)最后用杯子摇均匀就可以喝啦。
第一餐: 7-8点 馒头或面包或面条 增肌粉一杯 15勺左右(建议喝)(勺子在桶内 翻一下即可)
第二餐:10点 香蕉一根或苹果 一个鸡蛋、牛奶
第三餐:12点 主食以米或面为主200g左右 肉类尽量以瘦肉为主150g 蔬菜150g 水果适量
第四餐:15点 一片面包或玉米棒 一个鸡蛋 橘子一个
第五餐:18点 主食200g 肉类200g 蔬菜150g 水果适量
第六餐:21点 一片面包或一个蒸土豆 牛奶
扩展资料增肌计划中需要注意:
1、健身之前不能吃的太饱但也不能空腹,可以吃小面包、香蕉、牛奶,饭后40分钟到一个小时才可以锻炼
2、锻炼前5分钟轻重量热身和活动关节 谨记:大重量低次数 谨记:尽量避免有氧运动(如跑步)
3、在健身过程中如果出现胸闷、呼吸困难跟不上原节奏时要适当降低强度增加呼吸深度,尽快克服内脏器官的惰性
4、健身时选用软底鞋或运动鞋穿着运动服
5、健身过后不要喝啤酒以及抽烟,至少隔半小时
6、锻炼结束以后注意拉伸作为放松(拉伸动作小凡空间日志有的哦)拉伸锻炼到的部位
7、保证8小时睡眠(别熬夜) 锻炼时间(下午3-5点最佳 其他时间段也可以)
参考资料
健身运动_
今天来教大家如何利用哑铃做力量或者体能训练。因为有粉丝说用杠铃不管做什么动作都会发生杠铃偏斜的问题。
产生这个问题的原因呢第一就是你的身体协调性不够,第二就是你的肌力不好,这两点原因就是产生这个问题的关键因素。
那么针对你身体的协调性问题,我建议你可以去做多关节符合动作,比如说深蹲、划船、俯卧撑或者引体向上都可以。
而你的肌力不够好的问题就只能通过你长时间的训练来弥补了,那么在这之前,就是我今天给大家讲的:利用哑铃训练。
给大家主要推荐四种截然不同的组合训练,每种组合动作都有其相应的侧重点。在保证标准姿势的前提下,尽可能使用大重量的哑铃来充分刺激你的肌肉。
第一种就是爆发力和力量训练:
这一组包括了三个动作:哑铃上提、推举和颈前深蹲。每个动作做三次,分别作五个回合。组间休息60s到90s左右。
哑铃上举侧重锻炼髋关节的伸展,是一个非常具有爆发力的动作。
推举动作过程中一定要过头,保持核心肌群绷紧。
之后是颈前深蹲,你可以采用深蹲的起始动作,掌心相对或者掌心向胸都可以,切记核心要稳,躯干垂直。
第二组是增肌训练:
每个动作10次,一共四组。正好是增肌训练次数范围的中间数(10次)。组间休息60秒。
第一个动作就是哑铃推胸了,你可以让两个哑铃全程靠在一起来让胸部有强烈的泵感。
第二个动作就是俯身划船,不要敷衍了事,肘关节抬到最高处时,做一个顶峰收缩。
第三个动作是后跨步。每条腿各10次。这种握法可以一定程度上增加你的握力,如果你握力不够,也可以将哑铃举到面前
。不管哪个位置都可以练到腿。
第三组是核心训练:
每只手臂两个回合,用右手做完四个动作后,稍作休息,换左手做完另外半边的动作。
第一个动作是哑铃抓举,也是小编最喜欢的动作。能够有效的训练核心和肩部。
第二个动作是农夫走路,你可以身体重心稍向有哑铃的一侧倾斜,因为身体会自然地偏向哑铃,所以需要将哑铃靠近身体重心作为一种补偿。
第三个动作是平板划船,这个动作也是训练你全身的很好的动作。
第四组是体能训练,个人推荐体能训练做两组就可以了。
第一个动作是分腿式哑铃锤式弯举。分腿式能够拉伸交叉韧带,还能练到臀肌,
第二个动作是换腿跳。要注意是前后跳,而不是上下跳。
这套训练可以提升你的综合力量,将他纳入你的训练计划,每周两次,每次间隔两天,坚持下来你必然会对训练结果非常的惊喜。
谢谢大家支持。
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