人体骨头

组织水平

骨组织形式分为两种：密致骨（或称皮质骨）和松质骨（或称小梁骨）。在成熟骨骼中，密致骨结构按照哈佛式系统排列，形成外层（皮质），包绕着内层含有骨髓的疏松小梁状松质骨。密致骨构成骨质的80%，包含99%的人体总钙和90%的磷酸盐；松质骨内含有产生血细胞的造血细胞、脂肪和血管。小梁骨储存造血细胞和许多血细胞，其转换速率约为皮质骨的8倍。

附肢骨主要由皮质骨构成。皮质骨在长骨的骨干比干骺端和骨骺处增厚。干骺端的血液供应丰富，含有血流缓慢的大血窦。另一方面，脊柱的椎体主要由松质骨构成，终板与后突主要由密致骨构成。

细胞水平：

骨骼中有三种类型的细胞：（1）产生有机成分的成骨细胞（2）产生无机成分的骨细胞（3）作用于骨吸收的破骨细胞。破骨细胞来源于造血系统，成骨细胞来源于间叶组织，骨细胞由成骨细胞矿化而来。

分子水平：

在分子水平，骨基质主要包括有机成分（约占35%）和无机成分（约占65%）。有机基质由胶原蛋白和糖蛋白构成；无机成分主要有羟基磷灰石、阳离子（钙、镁、钠、钾和锶）和阴离子（ 化物、磷和氯化物）。无机基质中钙提供骨骼硬度和压力，有机基质中的胶原纤维提供支撑和张力。

主要结构、功能

骨细胞

成骨细胞

产生骨骼的胶原蛋白和多糖

骨细胞

产生骨基质

破骨细胞

重吸收骨，辅助维持矿物质的动态平衡

骨基质

有机基质

胶原纤维

提供支撑和张力

蛋白多糖

控制离子通过基质转运

涎蛋白

促进钙化过程

游离钙

抑制钙 /磷沉积，促进骨骼重吸收

层粘连蛋白

稳定骨骼基底膜

钙调蛋白

将钙结合到骨骼

白蛋白

向基质转运必需的物质

无机基质

钙

提供硬度和压力

磷酸盐

调节维生素 D，促进矿化过程

骨骼的成分由30%的有机质和70%无机质所组成，而70%的无机质当中磷酸钙占了95%。简单说，钙质约占骨骼的65%-70%，是骨的主要成分。

人体的钙约占人体体重的15%-2%，99%储存在骨与牙中，剩余的1%则在血液中，称之为血钙。人体许多重要生理功能都与钙的代谢有关，例如，肠胃蠕动、心脏跳动、各种内脏管道的活动、神经冲动的传导。各种荷尔蒙的作用，血液凝固等，所以人体对钙的敏感性很高。这些人体的生理机制都是透过血钙来完成的，而血液中钙含量的正常范围很小，也就是在很小的范围内才可维持正常的生理作用，多一点点就会太多，少一点点就会太少。因此，人体内有一套自动调节血钙浓度的机制。

当血钙浓度下降到不足以应付正常生理功能时，这时就会引起体内动员许多相对应的措施。骨骼是钙质的储存库，血液中钙质浓度高时，钙就会送进骨内储存起来，叫做造骨作用；当血钙浓度降低时，就会从骨中溶解钙以补充血钙不足，叫溶骨作用。这两种作用透过激素来加以调节。所以血液钙过低时，机体自动分泌副甲状腺素，副甲状腺素可刺激维生素D的合成，维生素D是溶骨作用的促进剂，可将骨骼中的钙溶入血液中，维生素D同时可促进肠道对钙的吸收，和尿中钙质重吸收，这些作用都在于使血钙浓度增加。当血钙浓度过高时，一方面通过肾脏由尿液中排出的钙就增加，另一方面，经由抑钙激素将钙导引到骨中沉积，便是前述的造骨作用。

如果现在在一般大中城市中，随便找一个人问一下：怎样才能让骨头更健康？大部分人都会脱口而出：“补钙和维生素D”。这说明老百姓的营养知识确实有了长足的进步。

但是，就像人格的完善一样，骨头的强健是需要多因素的组合才能圆满。骨头需要的营养远不止上述两种，美国《预防》杂志近日撰文表示，骨头需要七种营养，它们分别从不同角度发挥健骨、壮骨的作用，缺一不可。

骨骼“支撑者”：钙。骨头就像个“钙仓库”，人体99%的钙都储存在骨头里，让骨头保持一定的强度和硬度。人的骨骼是“活”的，当钙摄入不足时，骨骼中的钙就会释放到血液里，以维持血钙浓度，导致骨密度越来越低，骨质越来越疏松，进而引发骨折、骨质退行性增生或儿童佝偻病。

有人做过统计，在普通人一天的膳食中，平均只能摄入250—350毫克钙，与中国营养学会建议的每日800—1000毫克钙摄入量相差甚远。年轻时就要多吃含钙食物，才能为骨骼储蓄充足的钙。一般情况下，多吃牛奶、豆制品、海带、虾皮等，就能够满足正常人补钙的需要。烹饪时可以放点醋，有助钙质溶解，帮助吸收。喜欢吃肥肉、油炸食品等高脂肪食物，以及爱吃咸的人，要特别注意补钙，因为油脂和盐会抑制钙的吸收。

骨骼“加油站”：维生素D。它能促进肠道钙吸收，减少肾脏钙排泄，就像加油站一样，源源不断地把钙补充到骨骼中去。如果缺少维D，骨头的硬度会降低，形成“软骨症”。幼儿往往颅骨、胸廓发育不全，容易佝偻；孕妇、老人的下肢、骨盆等处骨骼力量则会减退。

人体90%的维D依靠阳光中的紫外线照射，通过自身皮肤合成；其余10%通过食物摄取，比如蘑菇、海产品、动物肝脏、蛋黄和瘦肉等。补维D最安全、有效、经济的方法是晒太阳。美国研究人员建议，天气晴朗时，每天正午前后两小时内，不擦防晒霜，暴露40%以上的皮肤，晒太阳5—15分钟就足够。对于长年在写字楼办公的人来说，隔着玻璃照射阳光达不到补维D效果，最好假期多进行户外运动。

骨骼“混凝土”：蛋白质。骨骼中，22%的成分都是蛋白质，主要是胶原蛋白。有了蛋白质，人的骨头才能像混凝土一样，硬而不脆、有韧性，经得起外力的冲击。蛋白质中的氨基酸和多肽有利于钙的吸收。如果长期蛋白质摄入不足，不仅人的新骨形成落后，还容易导致骨质疏松。有研究发现，不爱吃肉、豆制品，长期缺少蛋白质的人，容易发生髋骨骨折。

常吃富含胶原蛋白和弹性蛋白的食物，对骨骼健康最有益，比如牛奶、蛋类、核桃、肉皮、鱼皮、猪蹄胶冻等。正常人不需要额外服用蛋白粉等保健品。蛋白质摄取过多反而对骨骼不利，会使人体血液酸度增加，加速骨骼中钙的溶解和尿中钙的排泄。

骨骼“保卫者”：镁。人体60%—65%的镁存在于骨骼中。在新骨的形成中，镁起到重要作用。骨骼中镁的含量虽然少，可一旦缺乏，会让骨头变脆，更易断裂。长期缺镁，还会引发维生素D缺乏，影响骨骼健康。美国塔夫斯大学骨骼研究专家凯瑟琳·塔克博士指出，饮食中镁摄入低的女性，骨骼密度也较低。

紫菜、全麦食品、杏仁、花生和菠菜等都富含镁。每星期吃2—3次花生，每次5—8粒就能满足一个人对镁的需求；多喝水也能促进镁的吸收。

骨骼“稳定剂”：钾。人体每个细胞都含有钾元素，骨骼也不例外。它的主要作用是维持酸碱平衡，参与能量代谢和神经肌肉的正常功能，这对于骨骼的生长和代谢是必不可少的。近日，发表在美国《环境营养》期刊上的一项研究还指出，钾能够防止钙流失，使骨骼更硬朗。

要想补钾，多吃香蕉、橙子、李子、葡萄干等水果，西红柿、土豆、菠菜、山药等蔬菜，以及紫菜、海带等海藻类食品是最安全有效的方法。特别是橙汁，里面含有丰富的钾，而且能补充水分和能量。钾补充剂最好不要轻易服用，因为它可能对心脏不利。

骨骼“添加剂”：维生素K。就像食物需要一定的添加剂一样，骨头也需要添加剂维K来激活骨骼中一种非常重要的蛋白质———骨钙素，从而提高骨骼的抗折能力。哈佛大学研究表明，如果女性维K摄入较低，就会增加骨质疏松和股骨骨折的危险。荷兰研究则发现，补充维K能促进儿童骨骼健康，减少关节炎的发生。

膳食中，蔬菜叶片的绿颜色越深，维K的含量就越高。每天只要吃500克蔬菜，其中包含300克以上的深绿叶蔬菜，就能有效预防维K不足。长期服用抗生素的人，肠道菌群平衡可能被破坏，影响维K的合成，要特别注意多吃绿叶蔬菜。此外，维K是一种脂溶性维生素，补充时最好不要生吃蔬菜，而是加调味油炒熟。

骨骼“清道夫”：维生素B12。维B12是唯一含有矿物质磷的维生素，对维持骨骼硬度起着重要作用。它就像个“清道夫”一样，能清除血液中的高半胱氨酸，保护骨骼，防止因为高半胱氨酸过多导致的骨质疏松，甚至是髋骨骨折。

动物肝脏、贝类、瘦牛肉、全麦面包和低脂奶制品，都是富含维B12的食品。不过，老人很难吸收维B12，植物性食物（螺旋藻等藻类除外）中不含维B12，所以50岁以上的人和素食者可适当服用补充剂，每天摄入的标准是24微克。

就安全性来讲我觉得还是六角哑铃安全些，很多人都有丢摔哑铃的习惯，这个习惯不好但是有些情况再所难免，这时候六角哑铃落地顶多滚两圈就好了，但是普通的圆形哑铃就可能一骨碌滚远了。

其次锻炼中，六角哑铃能当做扶手来用，比如臂屈伸时没有把手的话就可以抓住六角哑铃来做，这样子能够减少自重对于手腕的压力，当然前提是你的手腕是伸直的。当然俯卧撑也是同理，还有一个动作是俯卧撑式的哑铃划船，也是圆形哑铃替代不了的。

归根结底这两个哑铃的主要差别还是在于形状所造成的安全性和实用性差异，六角哑铃比圆形哑铃在放置时稳定很多，所以二选一的话我肯定选择六角哑铃。

除了我们上面给大家介绍的这些哑铃训练动作以外，还有非常非常多的哑铃训练动作，你可以根据自己的身体情况，来选择最合适自己的训练动作。不论你选择什么样的训练动作，只要能够坚持下去，那么你的训练效果就一定不会差。

归根结底这两个哑铃的主要差别还是在于形状所造成的安全性和实用性差异，六角哑铃比圆形哑铃在放置时稳定很多，所以二选一的话我肯定选择六角哑铃。

1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上