运动第二天出现肌肉酸疼反应该如何处理?

这是延迟性肌肉酸痛，这种酸疼在运动后两天到达顶点，之后的若干天逐步消减。

1、拉伸运动 

运动后对肌肉进行拉伸，对目标肌肉进行间断性拉伸，每次一分钟，每日4-6次，可以解除肌肉痉挛，缓解肌肉紧张； 

2、按摩放松 

按摩能促进血液循环，同时又可以让肌肉得到充分放松，可找专业按摩机构或者自己使用肌肉筋膜枪进行放松。或者使用泡沫轴对目标肌肉进行反复滚压，恢复肌肉顺应性，解除肌肉紧张，可缓解肌肉酸痛症状； 

3、冷敷、热敷治疗 

而针对延迟性肌肉酸痛，可使用冷热敷筋膜枪，经由冰敷来抑止肌肉纤维的出血情形，并搭配按摩外围肌群来加速身体的循环，促进肌肉纤维的修复。

造成筋膜紧绷、导致身体疼痛的因素，最常见的有以下几种情况：

1 姿势不良，导致「代偿现象」

良好的姿势其实就是最省力、且最有效率的姿势。身体的肌肉可以简单划分成两类，一类是「维持姿势的肌肉」，例如：站立起来的时候，竖脊肌必须收缩维持脊椎挺直的姿势，而另一类是「产生动作的肌肉」，例如：将包包提起来这个动作中，二头肌就是产生动作的肌肉。然而，如果身体是保持在良好的姿势之下，「维持姿势的肌肉」就只要用最小的力气收缩，而身体的其他肌肉甚至可以放松，完全不必用力。 但是，如果身体的姿势不良，那么「维持姿势的肌肉」就必须用更多的力气收缩，而原本不需要收缩、可以放松的肌肉，就必须要收缩，就是所谓的「代偿现象」，因此，即使身体是在一个静止的状态下， 坏姿势比好姿势需要更多力量去维持，需要耗费更多的能量 。 除此之外，原本产生动作的肌肉，却去帮忙维持姿势的肌肉做工，维持姿势虽然不需要很大的力量，但却需要持久收缩的耐力，一般「产生动作的肌肉」并不具备这样的能力，如果长时间这样下来，这些肌肉就会非常紧绷，而紧绷的肌肉会让血液循环变差、容易发炎也容易拉伤，最终的结果就是肌筋膜紧绷合并疼痛。

2 固定反复的动作，导致某些肌肉过度使用

如果因为运动或者工作，必须长期做某些相同的动作， 这会让身体肌筋膜渐渐的适应那些特定的形态 。例如：棒球打者必须不断地挥棒，那么肌筋膜就会往相同的方向旋转；而芭蕾舞者必须不断地跳跃，所以小腿的肌筋膜就容易向上短缩；自行车选手必须长时间保持坐姿，所以背部的肌筋膜通常是被拉长的，而大腿后侧的肌筋膜是缩短的，这些情况都是因为固定的动作方向或者动作形态所导致。

自行车选手必须长时间保持坐姿，所以背部的肌筋膜通常是被拉长的 3 肌肉无力或紧绷，产生筋膜纤维化

肌肉无力或者紧绷，都有可能会造成身体的张力或者压力，长时间下来， 聪明的身体为了适应这些张力或压力，自然而然生成更多的胶原蛋白去补强组织 ，去抗衡这些多出来的力量。 举例来说，如果你必须长时间低头工作，后颈部肌肉就需要持续的收缩，才能撑住你的头不会垂下来，如果后颈部肌肉无力的话，最简单的方法就是让肌肉筋膜组织内多长出一些强韧的纤维组织，好处是后颈部的肌肉可以减少收缩的力量，得到一点喘息的机会；坏处就是肌筋膜的弹性变差了，而且肌筋膜的构造也会变形。压力大的地方，肌筋膜的适应方式就是缩短，而张力大的地方，肌筋膜的适应方式就是拉长，这两者都会出现组织纤维化的现象，最终都会造成肌筋膜过度紧绷。

4 受伤后产生疤痕粘黏，进而发生代偿现象

肌肉拉伤或者关节韧带扭伤后，身体修复的反应也是靠纤维母细胞生成纤维组织，去填补受伤的地方，这些被填补过的地方就会形成一个疤痕组织，然而，并非每一次身体的修复反应都完美无缺，有时候疤痕组织产生过多，有时候疤痕组织和周围组织产生粘黏的现象。 简单的说，就是受伤的地方跟邻近组织黏在一起，这样一来筋膜会被卡住， 除了紧绷之外也会影响循环 ，阻碍肌筋膜传递讯息的效益。肌筋膜粘黏会影响正常肌肉运作的模式，粘黏的时间越长，越容易产生代偿现象，而且代偿的范围会越来越广。例如：原本是脚踝扭伤造成脚踝外侧韧带撕裂，小腿外侧肌筋膜就会代偿性提高张力，通常会导致腓骨肌肉收缩、保持紧绷以稳定踝关节；然而，如果过了一段时间，韧带修复的结果不佳，还是非常脆弱松弛的话，那么代偿现象就可能会往上延伸，大腿外侧的肌筋膜（股二头肌、阔筋膜张肌和髂胫束）也会紧起来，甚至连臀部的肌肉（臀中肌或梨状肌）都会紧绷起来。 另一个例子是手术，例如在腰椎手术之后，腰部肌筋膜被切开破坏，然后产生粘黏，这样一来可能会导致手术后下背肌筋膜紧绷，甚至手术后仍然还是疼痛难耐。以上两个例子都是肌筋膜受伤后，发生粘黏所衍生的后果。

5 焦虑、忧郁的心理因素，影响肌筋膜松紧

心理状态的焦虑或者忧郁，也会影响到筋膜的松紧程度。心理的压力增加，神经的张力就会增加，而且这种影响是全面的，并非是单一肌群或单一筋膜，全身细胞就像是要去作战一样，所有的肌肉细胞都会莫名奇妙的增加张力，全身的筋膜也会广泛性紧绷起来；此外，当身体的酸碱值越低，肌纤维母细胞的收缩力越强， 而焦虑或者情绪压力都有可能会影响到呼吸状态，呼吸会变得浅又快，身体会变得比较酸，因此肌纤维母细胞就倾向于收缩的状态 ，而肌纤维母细胞在身体的片状筋膜中出现最多。例如：腰椎筋膜、阔筋膜、小腿筋膜与足底筋膜等，因此，如果你的腰部、髋部、小腿与足底紧绷，也可能是肇因于心理压力。

修护肌筋膜发炎与疼痛，一定要有耐心

膜粘黏不是急性问题，是长期、慢性的问题累积。主观的感觉是持续的、难以放松的紧绷感，因为还会影响到微循环，所以可能会导致慢性肌筋膜发炎，因而出现酸胀疼痛的感觉。此外，伸展到此处筋膜时，还可能会出现撕裂般的疼痛感。 若要解除筋膜粘黏紧绷的方法，就是要规律的伸展筋膜，可以的话，伸展配合呼吸能达到更好的放松效果。

书籍资讯 ◎本文摘自采实文化出版，凃俐雯 著作《筋膜线 伸展全书》一书。沿着6条筋膜线，找出真正疼痛点！84组对症‧部位‧强化的全方位 法 膝盖疼痛要练臀肌、肩颈酸痛要练眼部肌肉！ 顺着筋膜线的结构原理「头痛医脚、脚痛医头」， 找出真正的激痛点，才能根治疼痛！ 书籍资讯 请点此

我这个问题就提得不够专业，也不老道。专业的人呢他会分部位科学的按计划训练，隔天训练。是否一定要达到多组数大重量，让你的肌肉酸胀才是最佳训练方法？有科学人员的分析回答了这样练相比按计划长期坚持精准训练到目标肌肉，已被证明更容易受伤，使训练计划停止，训练效果实际不会更好。

我的经验是不管新手还是老手都应该长期坚持，科学的制定每一周的训练计划，特别注意保持到你的身体状态肌肉状态的连续性，不要冷却，停顿三个月上的就不用说了，新手的肌肉训练不要停止超过三天，而对于长期训练的人肌肉组织也不能超过一个月以上，否则以前的训练效果就会消失掉，很快的。所以，不要把训练状态轻易的失去，当你保持肌肉的持续状态时候，并不会发生肌肉酸痛。当然，要使你的锻炼效果达到最好，那你还要管住嘴，过量的脂肪和烟酒的摄入也会失去训练热情和效果，适量喝水，最好是喝XS能量饮料，半小时后补充增肌蛋白质粉。

最后，训练前一定要拉拉筋，使身体热起来，练后一定要拉伸放松。

您好，我是冉冉运动康复的康复师，感谢回答这个问题。

首先了解一下肌肉酸痛的原因

肌肉酸痛的原因有很多，最普遍的是以下的三个：

1、组织牵引理论：认为肌肉酸痛是由肌肉损伤而起。

2、肌肉痉挛理论：认为肌肉酸痛是由肌肉的反覆性抽筋而起。

3、结缔组织理论：认为肌肉酸痛是由肌肉的结缔组织受伤（如肌腱）而起。

事实上，肌肉的慢性酸痛是肌肉的损伤分裂所形成。

当我们运动后出现肌肉酸痛，我觉得是好事情（当然我们要能确实是肌肉酸痛，而不是拉伤的刺痛）一般情况下，要么是你好久没练，要么你练到了你平时没有练习到的肌肉，或者是改变了动作强度和内容，产生了新的刺激。那么这时候该怎么办呢？我的建议是，不忍痛训练，也不干等。

作为运动康复师分享几种快速消除酸痛的方法。

1、拉伸

（图1）

这个最简单，随时随地都可以做，肌肉酸痛时的拉伸，要注意强度要低，单次拉伸的时间可以长一点。

2、泡沫轴

（图2）

泡沫轴可以理解为自我的按摩，自助就可以完成，方便，但是一定要把握强度，跟泡沫轴基础的目标肌肉一定不要因为疼就收缩对抗，要放松，动作也要慢；只要坚持，一两次就能让酸痛的肌肉恢复。

3、筋膜枪

（图3）

筋膜对于肌肉酸痛可是神奇，谁用谁知道，针对肌肉酸痛，用筋膜枪时注意，不要使劲按压筋膜枪，给肌肉震动的空间，效果又快又好。

4、运动按摩乳

（图4）

PERNATON 百利通凝胶内直接含有GAG原态葡萄氨糖，不通过食用及漫长的转换的过程，轻轻一抹，即可被关节直接吸收，为关键部位补充营养，精准快速地解决局部关节的问题。

5、手法按摩

（图5）

按摩的作用很好，只是想要找到专业地方比较难，所以建议大家做为备选方式。

对于这种情况，如果是新手，正式训练一次以后会带来三天左右的疼痛感，若是第二天再去训练原来部位必定得不偿失，忍着痛训练不是什么好事，这个情况之下就建议换个部位训练，比如今天练的胸，第二天上肢胸部和三头以及肩膀前束势必会疼痛，所以可以在训练以后多多拉伸，可以将疼痛缓解，而且第二天的训练就不能训练上肢了，可以选择下肢深蹲，使得每个部位都分块训练，这样不会产生干扰。当然老手的话自己会根据自己的训练周期以及计划执行自己的训练，不同的人会有不同的处理方法，新手我就建议分块训练以及等疼痛消失再次训练原来部位，还有一定不能忘记训练以后的营养补充，营养不跟上恢复的会很慢，以上就是我的见解。

运动过后酸痛的人往往接触到的更多的是诸如"乳酸堆积""排酸运动"等一系列的词。"乳酸"的出现看起来刚好能够解释运动后1-3天产生的疲劳和"酸痛"，但在尝试那些"排酸套餐"之后，却并没有起到什么帮助。

体内无氧代谢循环的快速供能是高强度运动顺利进行的保障，在这个过程中， 也会产生代谢废物--"乳酸"。

"乳酸"的出现看起来刚好能够解释运动后1~3天发生的肌肉"酸"痛，很多运动爱好者对运动代谢的认识也就到此为止，"排酸跑""排酸恢复训练"自然就成为了很多"健身发烧友"追捧的选择。

随着运动训练强度的逐渐增加，乳酸产生量和身体排酸功能也会随之增强，乳酸浓度保持动态平衡的状态。

因此，在我们平时的运动中，只有在运动强度超出临界值，乳酸的增长量超出乳酸阈，身体排酸出现负荷，才会出现乳酸在血液中堆积。

在运动强度或运动量较大时，运动训练后很容易出现身体疲惫、肌肉酸痛等不适感，这就是延迟性肌肉酸痛(Delayed Onset Muscle Soreness，DOMS)现象。

而DOMS产生的主要原因有以下三点:1肌肉纤维的轻微断裂伤害;2敏化的疼痛感觉接受器;3肌肉超微结构的损伤。

早在2007年著名的"肌筋膜盐水针"实验中，北欧的解剖学家就为我们得出了科学的结论:肌筋膜才是剧烈运动后肌肉酸痛感的主角。预防运动后酸痛的秘诀也在于此，只要维持肌筋膜 健康 活力，就能远离运动后的肌肉酸痛!

很多实验说明运动后乳酸基本在几小时后排除完毕，如果是筋膜损伤建议休息拉伸就好了，拉伸能促进筋膜再生后的有序排列。

一般不经常运动的人运动后第二天一般会出现肌肉酸痛的情况，有些人会认为这个时候洗个热水澡让肌肉放松一下，就不会肌肉酸痛了，其实这个是错误的，我的经验是剧烈运动后用身体能承受的冷水冲洗，尤其是下肢，第二天你会发现跟你洗完热水澡的感受完全不同，冷水冲洗过后第二天基本不会有肌肉酸痛感，感兴趣的朋友可以试试。

一般人在高强度运动之后，会出现肌肉酸痛的情况，出现这种酸痛的主要原因是乳酸堆积，以及肌肉微细结构被破坏。如果平时不怎么运动，只是偶尔运动一次，很容易出现这种情况。建议制定锻炼计划，一般选择隔天锻炼比较合理，比如做俯卧撑，前两三次运动完可能大臂、胸肌会比较疼，坚持一下，就不会疼了；另外，每次运动完做一下拉伸，可以缓解。

酸病第二天要休息，第三天做力量前要拉伸做完也要放松拉伸，第四天可以正常负重训练

大家好，我是Power哥，给大家分享国际权威健身资讯。

运动产生的酸痛分两种，第一种是 促发性肌肉酸痛 ，在运动时立即产生的酸痛，是代谢产物乳酸与H离子堆积所致，但这种酸痛我们不用去在意，它会在运动结束后的1小时左右就会自动消失。第二种是 延迟性肌肉酸痛（DOMS） ，运动后的24小时到72小时产生，主要原因是肌细胞与毛细血管的轻微破损，而这种损伤身体是可以自动修复的。

上左图是在电子显微镜下观察到的运动24小时后的肌纤维图，因为破损导致排列的杂乱无序，上右图显示的是修复后的肌纤维，排列有序。

当然不是破损越大越好，要在自己能承受的范围内，不能影响工作与生活， 一定要循序渐进。

如果还在酸痛状态，说明肌肉没修复完成，这时继续运动相同肌肉，超量恢复就不能完成，与你运动的目标背道而驰，更严重的会造成 横纹肌溶解症，甚至急性肾衰竭。

一般修复需要3-7天，经常运动的人修复能力更强， 建议如下：

1修复没完成时可以训练其它部位的肌肉，一般而言普通大众一个部位一周训练一次即可，高水平的运动者一周最多二次。

2对酸痛部位肌肉进行静态拉伸或泡沫轴自我放松，

上图是电子显微镜下观察到的拉伸前与拉伸伸的对比，说明拉伸有助于肌肉的恢复。

3多补充蛋白质，按17g/Kg体重进行补充，质白质可以帮助肌肉的修复。

4保证充足的睡眠，8小时以上，不晚睡，11点以前，睡眠时脑垂体会分泌生长素，这是肌肉合成的主要荷尔蒙之一， 大部分的肌肉合成在睡眠时进行。

问题说的不是很清楚，不知道是有氧运动，还是无氧运动，

要注意的是不管什么运动，之前一定要热身，热身后不会肌肉拉伤，还有这个运动完以后会肌肉酸痛，到底是运动后马上就痛的，还是第二天睡醒后才痛的？，

如果是运动完马上就痛的，应该是运动方式不对，引起的肌肉拉伤，那就要休息，不能忍痛继续运动

如果是第二天才痛的，那问题不大，应该是长时间没运动，突然运动量偏大，或者一次运动量过大导致的那第二天可以休息，也可以运动量放小一点运动一下，会加快恢复，

一般情况乳酸代谢需要72小时完全消失，个人建议是根据自己身体的感觉来，正常情况是离上次24-48小时期间进行第二次的练习，这样的练习频次对于肌肉来说，成长效果越好，要想乳酸代谢快点消失，那么在训练完成后一定要做以下的工作：1拉伸；2放松休息，3运动完成后1小时后进行沐浴和泡脚(不是洗脚

可以继续练。

肌肉酸痛并不一定是锻炼有无成效的指标。造成肌肉酸痛的原因有很多，不经常锻炼、提高锻炼强度、在停止锻炼一段时间后重新开始锻炼等原因都可能引起肌肉酸痛。如果在锻炼后的隔天，你大腿酸痛以至上下楼梯都困难，那只能证明前一天的运动量远大于以往，并且锻炼相当有效。

肌肉酸痛与否取决于日常的运动量，保持运动可以减缓肌肉酸痛的程度及频率。在剧烈运动之后，肌肉也需要时间恢复，所以肌肉的酸痛应该是偶发的，而不是一种常态。偶发的肌肉酸痛可以帮助我们意识到身体的哪一个部位缺乏运动，从而加强相应部位的锻炼、减少肌肉酸痛。

一定要注意区别肌肉酸痛与痉挛，锻炼后的肌肉酸痛会持续24到72小时，如果超出了这一时间范围，那很有可能是肌肉痉挛。一旦发生肌肉痉挛，一定要及时处理、及时就医，否则可能引发肌肉损伤。

扩展资料

缓解运动后身体酸痛的方法

1、适当休息

在疼痛感不能消除或消除较慢时，应适当休息。因为休息能减缓肌肉酸痛，并可慢慢促进血液循环，加速代谢产物的排除，提高肌肉酸痛部位营养的供给与修复能力。

2、拍打按摩

对酸痛部位轻轻拍打按摩，可使肌肉放松，促进血液循环，有助于肌肉损伤修复及痉挛缓解。

3、增加活动

剧烈运动后立即静坐会导致肌肉僵硬，很多人往往因此而放弃锻炼，其实是不对的。在体力和精神状况允许的情况下，可适当再增加一点运动量，比如站起来走动或做一些伸展运动，这种方式能有效促进乳酸分解，有助于缓解肌张力和肌肉僵硬，一定程度上也可以止痛。

但如果肌肉持续酸痛，没有改善时，要检查肌肉软组织是否受损。

软组织损伤指软组织或骨骼肌肉受到直接或间接暴力，或长期慢性劳损引起的一大类创伤综合征。组织受创后出现微循环障碍、无菌性炎症，致使局部肿胀疼痛。

4、热敷或冷敷

这是一种简单、快速、容易操作的天然疗法，有助于减轻肿胀和放松肌肉。对于肌肉酸痛或紧绷，应采用热敷的方法。对于肌肉疼痛或肿胀，直接把冰袋或用凉水泡过的毛巾敷在受影响的部位上20分钟。

5、睡觉疗养

当肌肉酸痛是由肌肉撕裂而引起时，需要一定的时间来恢复。当我们睡觉时，身体会生成数量更多的生长激素，帮助肌肉重建。

人民网-专家打破健身误区：肌肉酸痛不等于锻炼有效

人民网-运动过后肌肉酸痛？这些方法帮你缓解

健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办很多人会疑惑，为什么第一天锻炼之后，第二天起床就会肌肉酸痛，这是什么原因造成的那赛普健身教练培训基地在这里为大家解释一下为什么运动后会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象，只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动，2到3天即可消除。

那么健身锻炼后肌肉酸痛应该怎么办有什么解决办法吗在这种情况下，有两种选择，一种是享受这种酸痛，另一种是消除和缓解这种酸痛。

其中享受运动后的肌肉酸痛，这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失，运动后直接休息就可以，一般5天左右就会自动消失。

消除和缓解运动后的肌肉酸痛，一般有两种方法。

第一种方法：在肌肉酸痛后进行有氧运动。长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。

第二种方法：在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。

了解了健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办之后，大家是不是茅塞顿开，不会担心这是什么大不了的问题了，希望赛普健身教练培训基地的问题解答能够让你满意，也希望大家在健身锻炼的时候能够寻找一些专业的健身人士给自己一些专业的指导，防止因为自己不正确健身习惯而导致不可弥补的伤病。希望健身能够给大家带来健康和幸福!