练背的心得

例如：在做引体向上时，许多人都是前臂或肱二头肌酸胀感很强，但背部什么感觉也没有。

这就是在做引体向上时，主动利用腕与肘关节先发力，带动肩部的顺势运动，而不是利用背阔肌的力量，让肩关节做内收的运动轨迹，来带动手臂，使整个身体向上移动。绝大部分人群都有这样的问题。

那么怎样合理安排训练呢？

1、热身运动：在训练之前，一定要进行充分的热身训练，做背部伸展运动，以及徒手的肩部内旋，外旋动作，这样能让你在训练中，更好地控制肌肉的发力感，有助于念动一致。

2、建立核心的稳定性：核心稳定训练是以稳定控制重心移动，传递上下肢力量，为主要目的的。核心力量不仅是人体核心稳定性形成的主要表现，而且在竞技运动中它还能够产生主动发力权，是人体运动的一个重要“发力源”。教会你如何保持一个中立的躯干---这是你安全进步的前提。因此核心稳定性是人体核心力量训练的重要部分。

3、从轻重量开始：重量不要提升过快，这样你很难保证动作的基础质量，要学会慢慢的积累，循序渐进，制定好科学的每日训练计划细则，帮助你更好的去实现与完成训练。

4、增强基础动作训练：随着核心稳定性逐渐加强，可以开始选择基础动作的训练了。这些基础动作的掌握，可以作为检验和矫正今后的训练姿态以及角度，更好的去控制运动行程，为接下来的训练打下坚固的基础。

5、提高肌肉控制能力：有了足够的躯干稳定性，那么就可以开始专注于肌肉控制训练了。控制不一定是动作慢，而是要将精神高度集中在你的目标肌肉上。

肌肉控制训练可能需要较长的时间，有可能6-8周或更长时间，才能让你的背阔肌在训练中找到感觉。但是只要持续发展控制能力，提高基础动作质量，背阔肌肯定能找到感觉。

6、全面强化：基础动作很好的掌握以后，就是自上而下，由内而外的刺激背部肌群。背部肌群主要分为背阔肌，斜方肌，竖脊肌，每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激。锻炼方法分别为：

（1）背阔肌：宽握引体向上、宽握下拉

（2）斜方肌：哑铃/杠铃耸肩；直立划船等动作

（3）竖脊肌：山羊挺身（背屈伸）；俯卧两头起等动作

在训练背部之前，一定要弄清楚背部肌肉纤维走向结构，用不同的动作角度，全方位的刺激背部肌群发力。

这个要根据你自己的力量情况，光给出身高体重是无法回答你的问题的。因为光凭体重是无法确定一个人的力量大小的。建议你去商场先试一下，选择你能够进行5-8次完整的肱二头肌弯举的重量购买哑铃。

如果你愿意把自己的肌肉练得强壮些，力量练的大些，你也可以买可拆卸的。就是那种可以把杠铃片拿下来再次安装的。这样你只需买一副哑铃就可以组合出不同的重量来。

鉴于你看上去是初次进行肌肉力量或健美训练，说下肱二头肌弯举（如果不是可略过此部分）。肱二头肌弯举有很多种形式，在这里只说一下站立姿势的。在训练的时候身体直立，不能使身体随哑铃的上举和下落而前后摇摆。胳膊肘的空间位置尽量保持不变。要慢举起，缓慢放下。（也不能太慢）以8-15个为一组，一次训练6-10组。训练完后应感觉肱二头肌酸胀。

希望对你有帮助，与获得更多信息请光临健美吧，那里的兄弟们会帮助你解决问题。

那是肱三头肌吧 吃饭最好三餐都吃 适当少些可以 不吃的话新陈代谢慢 酸痛估计是你平时锻炼不多 肌肉不够发达 突然大量训练吃不消了 别着急 休息几天就行了 运动停止后汗退了之后洗个热水澡能使肌肉没那么酸 俯卧撑每天一点点加 别逞能就好了

很简单，你做了肩屈（让三角肌达到前平举的位置）了，我给你的建议是，先把重量剪了，把三角肌的角度固定住，如果不是斜板托臂，那就站姿，站姿你就始终保持大臂垂直或接近垂直就OK了，哑铃同时不要握的过于紧，能抓牢的力就OK。

单杠：

1、引体向上，重点练背阔肌，也就是背上肌肉，能显示上躯体的倒三角，效果最佳。当然是宽距（双臂分得开一些）正握（掌心朝外，而不是对着自己的脸）。同时可以锻炼到三角肌（肩部那一大团肌肉）、肱三头肌和胸肌。这个动作，能综合锻炼上体力量。

少次数，多组数，比如每次锻炼，每组5-8个，间隔1分钟或2分钟，做下一组。直到力竭。过程中，快速拉上，身体保持并拢绷直，不可屈腿，锻炼爆发力。慢慢放下，保持肌肉绷紧，锻炼力量和韧性以及耐力。

2、窄距反握，重点练肱二头肌。兼顾胸肌、三角肌。方法细节如上。

哑铃：

1、肱二头肌。站或坐直，手握哑铃，肘贴身，快速弯举至最高点，慢慢放下恢复至原位。

少次多组，直到肱二头肌酸胀无力为止。可双手交替进行。

2、俯身飞鸟。双腿分立与肩宽，弯下上身呈九十度。双手握哑铃下垂。像鸟飞翔一样，抬起胳膊，与肩平，再落下。重点练三角肌和背阔肌。

3、平卧飞鸟。练胸肌最佳。平躺在长凳上，双手持握哑铃，下落至水平，同时抬起，在垂直高度相碰，再落下。

总体遵循原则，少次数，多组数。快上慢下，同时练爆发力和耐力。如果每次锻炼这些动作都完成了，就隔天或隔两天再进行下次锻炼。也可今天重点锻炼某部分肌肉，明天锻炼另一部分，总之要保证锻炼的肌肉至少休息足48小时。

休息期间，要保证充足睡眠和高蛋白食物（牛肉、鱼肉、瘦肉、鸡肉、鸡蛋白）摄入。才能让锻炼时撕裂的肌纤维得到充分增长增粗和生长。

我本来也很瘦弱，基本靠徒手俯卧撑结合单双杠，练成图中样子的。

纯手打，请采纳。欢迎追问~

二头肌训练：

1、站立杠铃弯举

反握杠铃，两手距离与肩膀同宽，膝盖略微弯曲。保持身体不动，用力弯举杠铃至胸前，然后缓慢放下，注意不要接触到大腿。

2、曲杆杠铃弯举

通过斜面的皮垫固定住手臂和上身，双手反握曲杆杠铃，用力拉起，达到最高，然后缓慢回原位，注意手臂要略弯曲。

3、斜躺哑铃弯举

将横凳调节到45度，坐稳，双手自然垂下，握住哑铃，弯举至于胸部平行，然后缓慢放回原位。

4、反向手腕弯举

通过支撑物固定前臂，反握杠铃，弯曲手腕达到训练前臂的目的。

5、正向手腕弯举

正握杠铃，其他同上。

注：二头肌的训练一定要多种动作向结合，也要注意前臂的锻炼，同时希望大家能够在使用器械的时候注意安全。每周训练3次，隔天训练一次，注意休息和肌肉的拉伸，防止在训练过程中出现痉挛。

扩展资料

肱二头肌（Musculus biceps brachii）位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头，故名。肱（gōng）二头肌（Musculus biceps brachii）属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。

超级组训练法则

超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。

1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。

2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需

要强大的能量和充分的恢复。

3．除了肱三头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。

4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。

5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。

：肱二头肌