在家锻炼手臂可以用哑铃，那腿脚如何锻炼？

直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

用一付哑铃，也可以有效的进行全身的健身。具体的锻炼方法如下：

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点

另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

哑铃锻炼手臂的方法

　随着我们生活的快速发展，除了满足了自己的温饱之外，越来越多的人们已经更加着重对自己身体的锻炼了，身材健硕的男性在生活中也越来越受到女性朋友们的青睐，当男性身体各部位的肌肉展现出来的时候无不让我们大开眼界。那么该如何使用哑铃来锻炼自己手臂的肌肉呢？一起来了解一下。

　坐在凳子边缘，双脚自然分开，脚掌平放于地。双手各持一个哑铃自然悬垂在身体两侧，掌心朝内。保持背部挺直，屈臂举起哑铃，直到大拇指靠近肩膀，尽量握紧哑铃用力压向肩膀，然后慢慢放低哑铃，转动手腕，让掌心朝后，接着重复举起的动作。重复做8-12次。

　仰躺在倾斜的靠背上，左手持一个比较轻的哑铃向垂直身体的方向举过头顶，掌心朝内，右手握住左手上臂起到支持的作用。然后放低哑铃，使其靠近右肩膀——手腕保持稳定，不要转动或者弯曲。之后回到起始位置。重复做12次后换手进行。

　站姿，背部挺直，双脚自然分开与肩同宽，双手各持哑铃悬垂在大腿两侧，掌心相向。保持手臂伸直状态，慢慢向身前抬起到和眼睛齐平的位置，然后左右分开，分别指向10点、2点钟方向。慢慢回到起始位置后重复进行。重复做8-12次。

　坐在凳子上，双腿张开略宽于肩膀，双脚掌平放在地面上。右手持哑铃向下悬垂，手臂后面靠在右大腿内侧，接着前臂向上弯曲，带动哑铃向肩膀方向运动，然后回到起始位置。反复做8-12次后，换左手进行。

　上面的内容非常详细的为大家介绍了几种关于使用哑铃来锻炼手臂肌肉的方法，有兴趣的男性朋友们不妨试一试。不过需要提醒大家的是，不管使用什么方法来健身运动，都需要一个漫长的过程，手臂锻炼也是如此，只有持之以恒的坚持下去才能看见显著的效果哦！ ;

　　用哑铃练手臂，主要是锻炼肱二头肌和肱三头肌。

　　肱二头肌锻炼-哑铃交替弯举，动作要点：

　　1 身体直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。

　　2 以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。

　　然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。

　　肱三头肌锻炼，哑铃颈后臂屈伸，动作要点：

　　1两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。

　　2两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动；收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧；静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

　　

　手臂的肌肉是很多健身和健美爱好者都喜欢锻炼的地方，把手臂练习得好，可以让我们的身体肌肉体现得更好。下面，我为大家分享用哑铃有效锻炼手臂肌肉的方法，希望对大家有所帮助！

　 站立弯举法

　1、双手将哑铃紧握，手心往前；双臂夹肩站立，挺胸、收腹、提臀。

　2、往前举哑铃，然后向上贴近肩膀，直到上臂完全停止不动；重复这样的动作，慢慢还原。

　 集中弯举练习

　1、人坐在椅子的一侧，双脚平放在地上，脚间距离稍微比肩宽。

　2、手紧握着哑铃，上臂要紧靠膝盖以上的大腿内侧；要稍微弯曲抓哑铃的手臂，让二头肌紧绷。

　3、往上抬手臂，但是肩胛静止不动，小臂往上臂收缩；二头肌紧绷不松，缓缓还原。

　 立姿集中弯举法

　1、一手紧握着哑铃，手臂紧靠椅子倾斜的上半部。

　2、紧握哑铃的手臂微微曲起，始终让二头肌绷紧；另一只手臂要放在椅子与上臂间；腰椎平伸。

　3、小臂往上臂曲起，同时上臂和肩胛要完全稳定不动；始终让二头肌紧绷，慢慢还原。

　 三头肌高位伸展法

　1、分立双脚，和肩一样宽，稍弯两膝；双手同时将一只哑铃抓紧；手臂竖起，伸过头顶，弯曲双肘成90度。

　2、保持上臂稳定，肘部成弧形往上伸直，要高过头顶；完全伸直手臂后，静止不动，手臂膀弯曲，缓缓还原，肌肉始终不可以松弛。

　 仰卧臂屈伸法

　1、头枕椅子，平躺；双手要紧握哑铃，上抬手臂，直到肘部向上，双手紧握哑铃恰好越过头顶。

　2、挺胸，夹紧双肩；下背微微呈弧形，上臂静止不动，双手成弧形往上举起；动作重复，缓慢还原。

　 锤式弯举法

　1、分立两脚，和肩一样宽，膝盖稍稍弯曲。

　2、双手要紧握哑铃，手心向内相对；且进行动作时臀部、后背、膝盖都要稳定不动。

　3、手握哑铃先向前，然后向上、向内往肩部转动，上臂完全静止不动；不要转动小臂，手心向内；缓缓还原。

哑铃是男士健身常用的器具，哑铃可用来锻炼腹肌、锻炼胸肌、锻炼手臂肌肉等等。今天，爱吧小编就给各为男士介绍下。哑铃锻炼手臂肌肉方法1：站立弯举法 做法： 1）双手紧握哑铃，手心向前；双臂夹肩站立，挺胸、收腹、提臀。 2）向前举哑铃，接着向上贴近肩膀，直至上臂完全停止不动；重复动作，缓慢还原。哑铃锻炼手臂肌肉方法2：集中弯举练习 做法： 1）人坐于椅子一侧，双脚平放于地，脚间距离稍比肩宽。 2）手紧握哑铃，上臂紧靠膝盖以上的大腿内侧；抓哑铃的手臂应稍微弯曲，紧绷二头肌。 3）往上抬手臂不过肩胛静止不动，小臂向上臂收缩；二头肌紧绷不松，缓慢还原。哑铃锻炼手臂肌肉方法3：立姿集中弯举法 做法： 1）一手紧握哑铃，手臂紧靠椅子倾斜的上半部。 2）紧握哑铃的手臂稍稍曲起，二头肌始终绷紧；另一只手臂应放于椅子和上臂之间；腰椎平伸。 3）小臂向上臂曲起，同时上臂与肩胛应完全稳定不动；二头肌始终紧绷，缓慢还原。哑铃锻炼手臂肌肉方法4：三头肌高位伸展法 做法： 1）双脚分立，与肩同宽，两膝稍弯；双手同时抓紧一只哑铃；竖起手臂，伸过头顶，双肘弯曲成90度。 2）上臂保持稳定，肘部成弧形向上伸直，高过头顶；手臂完全伸直后，静止不动，弯曲手臂膀，缓慢还原，肌肉始终不得松弛。哑铃锻炼手臂肌肉方法5：仰卧臂屈伸法 做法： 1）头枕椅子，平躺；双手紧握哑铃，手臂上抬，直至肘部向上，双手紧握哑铃正好越过头顶。 2）挺胸，双肩夹紧；下背稍稍呈弧形，上臂静止不动，双手成弧形向上举起；重复动作，缓慢还原。哑铃锻炼手臂肌肉方法6：锤式弯举法 做法： 1）两脚分立，与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 2）双手紧握哑铃，手心向内相对；且做动作时臀部、后背、膝盖均应稳定不动。 3）手握哑铃先向前，接着向上、向内往肩部转动，上臂完全静止不动；勿转动小臂，手心向内；慢慢还原。男士健身知识：男士有效手臂肌肉锻炼方法推荐 男士如何有效锻炼健美腹肌 白领男士晨练健身计划方略男士如何通过瑜伽有效健身

可以的，不过需要循序渐进！给你个教程 二头肌：这个动作增强二头肌肉或前臂，器械的重量可随着你的进步而加大。 1) 坐在地板上，双腿弯曲交叉，坐直。 2) 两手各反握一只哑铃，手臂伸直。 3) 弯曲手臂，朝两肩抬升哑铃。 4) 保持几秒种，回到原位。两肘始终靠近身体。 5) 重复相同动作，连做两组，每一组8－10个。中间休息15－20秒。 变换：只做一边，然后换另一边。 附加：整个动作紧凑连贯，哑铃不要来回晃动，否则将失去这个动作的意义。 法式动作：放松手臂肌肉，快速运动，这个动作对三头肌或是上臂有好处。注意抓紧哑铃不要松。 1) 坐在地板上，双腿弯曲交叉，坐直。 2) 双手举哑铃过头，掌心向内，双臂微微弯曲。 3) 上臂保持不动，慢慢弯曲双肘直到双手低于两肩。不要让哑铃碰到后背。 4) 回到原位然后重复相同动作，做两组，每组8-12次。中间休息15秒。 向前平举：这个动作将锻炼你的三角肌或是肩部肌肉，上臂同样会有感觉。 1) 双脚与肩同宽，背部挺直，双膝微曲，确认你是站直的。 2) 双手紧握哑铃，掌心向内，放在两个大腿前方。 3) 微曲双臂，将哑铃向上抬至与肩同高。 4) 回到原位，连做两组，每一组8－12个，中间休息12－15秒。 变换1：每一次只做一边。 变换2：将哑铃举过头顶，回到与肩同高，重复相同动作。 说明: 1)跪在一块垫子或一条毛巾上，双踝交叉，双手放在身体前部，与两肩形成直角。 2) 背部挺直，收紧腹部，头部与背部平行，慢慢弯曲双肘将胸部向地板靠近。 3) 回到原位。 4) 重复相同动作，连做两组，每一组8－12个动作。中间休息15秒。 三头肌的伸展：这个动作专为增强手臂后部肌肉而设计，通过锻炼可以稳稳当当的达到目地。 说明 1) 站立，身体微微朝前，背部展平，收紧腹部。 2) 紧握哑铃，掌心向下。 3) 右臂弯曲，向后抬臂直到胳膊伸直，保持住，然后慢慢放下手臂。 4)重复10－12次，换另一边。 5)做两组，每组10－12个，如果肌肉力量加强了，可做三组。 变换：视情况增加哑铃重量。 二头肌：这个动作增强二头肌肉或前臂，器械的重量可随着你的进步而加大。 1) 坐在地板上，双腿弯曲交叉，坐直。 2) 两手各反握一只哑铃，手臂伸直。 3) 弯曲手臂，朝两肩抬升哑铃。 4) 保持几秒种，回到原位。两肘始终靠近身体。 5) 重复相同动作，连做两组，每一组8－10个。中间休息15－20秒。 变换：只做一边，然后换另一边。 附加：整个动作紧凑连贯，哑铃不要来回晃动，否则将失去这个动作的意义。 法式动作：放松手臂肌肉，快速运动，这个动作对三头肌或是上臂有好处。注意抓紧哑铃不要松。 1) 坐在地板上，双腿弯曲交叉，坐直。 2) 双手举哑铃过头，掌心向内，双臂微微弯曲。 3) 上臂保持不动，慢慢弯曲双肘直到双手低于两肩。不要让哑铃碰到后背。 4) 回到原位然后重复相同动作，做两组，每组8-12次。中间休息15秒。 向前平举：这个动作将锻炼你的三角肌或是肩部肌肉，上臂同样会有感觉。 1) 双脚与肩同宽，背部挺直，双膝微曲，确认你是站直的。 2) 双手紧握哑铃，掌心向内，放在两个大腿前方。 3) 微曲双臂，将哑铃向上抬至与肩同高。 4) 回到原位，连做两组，每一组8－12个，中间休息12－15秒。 变换1：每一次只做一边。 变换2：将哑铃举过头顶，回到与肩同高，重复相同动作。 俯卧撑 说明: 1)跪在一块垫子或一条毛巾上，双踝交叉，双手放在身体前部，与两肩形成直角。 2) 背部挺直，收紧腹部，头部与背部平行，慢慢弯曲双肘将胸部向地板靠近。 3) 回到原位。 4) 重复相同动作，连做两组，每一组8－12个动作。中间休息15秒。 三头肌的伸展：这个动作专为增强手臂后部肌肉而设计，通过锻炼可以稳稳当当的 1) 站立，身体微微朝前，背部展平，收紧腹部。 2) 紧握哑铃，掌心向下。 3) 右臂弯曲，向后抬臂直到胳膊伸直，保持住，然后慢慢放下手臂。 4)重复10－12次，换另一边。 5)做两组，每组10－12个，如果肌肉力量加强了，可做三组。 变换：视情况增加哑铃重量。