不想花钱去健身房，可以在宿舍做哪些运动来锻炼？

想当年，我还没毕业的时候！我在宿舍运动了几个月哈哈哈哈，我还是有一些话语权的，因为宿舍空间不会像家里一样那么大，所以能做的运动不是那种大幅度的，比较局限，推荐几个我在宿舍经常做的运动！也可以锻炼身体！提高免疫力！跟着小亦不迷路！

以下可以在宿舍做的运动锻炼身体！

一：仰卧起坐

我在学校的时候，有时候早起一点空腹在床上做就行，我一分钟可以做60个仰卧起坐，然后等到晚自习下课之后，回到宿舍，我就会继续再做100个仰卧起坐，这样坚持了几个月，我能看到隐隐约约的腹肌，但是不明显，但是我的马甲线就很明显，我可真的太爱仰卧起坐了，有马甲线真的很好看，而且我觉得这个也不用花钱也不是很累！贵在坚持吧！仰卧起坐是一种常见的腹肌锻炼方法，可以帮助加强腹肌和腰部肌肉。

跟练方法

一天每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，时间不限，具体的锻炼时间要看个人情况。下完课就可以回去宿舍做的运动

仰卧起坐的步骤：

1 躺着，双脚弯曲，双手放在头部后方

2 用腹肌收缩力量，将上半身向前抬起，直到肩膀离地面约10厘米。

3 慢慢放下上半身，回到起始位置。

4 重复以上动作，进行多组训练。

需要注意的是，仰卧起坐时不要用力用颈部或头部来抬起上半身，应该是通过腹肌的力量来完成动作。此外，如果你有腰部或颈部的问题，应该先咨询医生是否适合进行仰卧起坐。

仰卧起坐的好处：

1 增强腹肌力量：仰卧起坐可以刺激腹肌的收缩，从而增强腹肌的力量。

2 改善体态：通过锻炼腹肌，可以改善身体的姿势和体态，使身体更加挺拔。

3 减少腰部脂肪：仰卧起坐可以刺激腹部的脂肪燃烧，从而减少腰部脂肪。

4 改善消化系统：仰卧起坐可以刺激肠道的蠕动，促进消化系统的正常运作。

5 增强心肺功能：仰卧起坐可以增强心肺功能，提高身体的耐力和体能。

需要注意的是，仰卧起坐并不是一种全面的锻炼方法，可以与其他运动结合起来，才能达到更好的效果。此外，如果姿势不正确或者过度锻炼，可能会对腰部和脊柱造成伤害，因此在进行仰卧起坐时应该注意安全。

二：平板支撑

平板支撑在宿舍的床上做也可以，在地上铺个垫子也可以，我一般晚上在宿舍做这个运动！因为这个有点累，早上做的话去上课我会低血糖，但也是这个真的有用有效果！很暴汗，我蛮喜欢的，我一般撑个一分钟我就顶不住了，手脚就开始抖了，腰也会塌下去，教你们一个我一直坚持下来的方法！我会拿手机按计时，只要今天比昨天多撑一秒都可以！我都会很开心！因为我在进步，我现在已经可以撑10分钟啦哈哈哈哈我觉得我已经很厉害啦！平板支撑是一种常见的核心训练动作，也被称为“板子”，它可以有效地锻炼腹部、背部、臀部和肩部的肌肉。

跟练方法

初级锻炼方式: 30秒x3组

中级锻炼方式: 1分钟x3组

高级锻炼方式: 2分钟x3组

一般来说，女生练平板支撑的时间最少是50秒，男生最少1分钟，能够坚持2分钟的效果是最好的，时间太短训练肌肉的效果不会很明显。

具体做法：

1 趴在地上，双手与肩膀宽度相同，手掌贴地，手肘弯曲，身体向上抬起，保持身体成一条直线。

2 脚尖着地，双脚与肩膀宽度相同，膝盖伸直，臀部不要抬得太高或太低。

3 保持这个姿势，尽可能长时间地保持平板支撑的姿势，每次练习可以逐渐增加时间。

注意事项：

1 平板支撑时，要保持呼吸平稳，不要屏住呼吸。

2 初学者可以先从膝盖着地的平板支撑开始练习，逐渐过渡到脚尖着地的平板支撑。

3 如果感觉到腰部或肩部疼痛，可以适当调整姿势或减少练习时间。

4 平板支撑不宜过度练习，一周练习2-3次即可。

平板支撑的好处：

1 增强核心肌群：平板支撑是一种全身性的运动，可以有效地锻炼核心肌群，包括腹肌、背肌、臀肌等。

2 改善身体姿势：平板支撑可以帮助改善身体姿势，尤其是腰部和背部的姿势，有助于预防和缓解腰痛和背痛。

3 增强肌肉力量：平板支撑可以增强肌肉力量，特别是上肢和核心肌群的力量，有助于提高身体的稳定性和平衡性。

4 提高心肺功能：平板支撑是一种有氧运动，可以提高心肺功能，增强心肺耐力和肺活量。

5 帮助减脂塑形：平板支撑可以帮助减脂塑形，特别是腹部和臀部的脂肪，有助于塑造健康的身材。

三：开合跳

开合跳在宿舍也是可以做的，宿舍的床都是一排一排的，上下铺，然后中间会有一条过道！然后就可以在这个空间里面进行开合跳的运动！锻炼身体，一般下完晚自习，宿舍基本没人下床了，然后也不怕打扰到别人，我一天开合跳会跳500个，100一组，跳五组，这个数次可以慢慢往上加的！从106到现在的90斤，也运动了很多年了，也都坚持过来了，锻炼身体真的可以，毕竟真的太过肥胖的话真的会影响到健康，我在想人就一辈子肯定要漂漂亮亮的吖！过自己想过的生活就可以啦！健康快乐幸福平安！开合跳是一种有氧运动，也称为跳跃开合运动。它可以锻炼下肢肌肉，提高心肺功能和协调能力。

跟练方法

跳30秒，休息15秒，循环10分钟，建议一天做2-3个循环。具体运动时间看个人安排就行！每天30分钟就行了！

具体操作方法如下：

1 站立，双脚并拢，双手自然下垂。

2 双脚跳开，距离与肩同宽，同时双手向上举起。

3 双脚跳回原位，双手放下。

4 重复以上动作

注意事项：

1 初学者可以先慢慢跳，逐渐加快速度。

2 跳跃时要保持膝盖微屈，避免过度伸展。

3 跳跃时要保持身体平衡，避免摔倒。

4 跳跃时要呼吸均匀，避免呼吸不畅。

开合跳的好处：

1 提高心肺功能：开合跳可以让心率快速升高，加速血液循环，提高心肺功能。

2 燃烧脂肪：开合跳是一种高强度的有氧运动，可以快速消耗体内脂肪，帮助减肥。

3 增强肌肉力量：开合跳可以锻炼全身肌肉，特别是腿部和臀部肌肉，增强肌肉力量。

4 提高协调性：开合跳需要身体协调性，可以提高身体的协调性和平衡能力。

5 改善心情：运动可以释放身体内的内啡肽，让人感到愉悦和放松。

总之，开合跳是一种简单易学、效果显著的有氧运动，可以带来多种好处。

以上就是在宿舍也可以做的运动锻炼啦！都不用花钱！付出行动就行，贵在坚持！加油宝贝们！运动也要注意安全！希望我分享的经验能帮到大家！跟着小亦不迷路！！

锻炼腹肌有阶级的锻炼

初级-仰卧起坐 中级-轴轮 高级-如8分钟给你6块腹肌这样的运动。

不要吃太油腻的东西，不要得便秘等症状。 不详细举例，其他食物OK。

锻炼腹肌需要有前奏， 也就是在白天锻炼腹肌需要有热身运动--慢跑，然后可以用公园里的体育器械进行锻炼，没有体育器械可以做些运动。

例如高抬腿 坚持做60秒 2组即可 ，双手腹地 形成要做俯卧撑的架势，肚子所对的点为平线，双脚同时发力跳向此平行线（手臂不动，意思就是你所动的是腰会向上） 低限30个 初期2组 ，适应后自拟。

蛙跳，主要锻炼腿部力量，带动着8块腹肌的最下2块（想要6块的可以PASS）

轻跳放松，运动全身。PS：也可以吧自己垂钓与双杠上，身体向上。但这个腿部力量不足就做不了几个。

夜间。

基础的基础，也就是仰卧起坐， 第一次尽力做 最少20为低限 需要做 3组 为低限。 熟练后自拟， 诺可以一次50 2组即可。

一些锻炼腹肌的运动----例如，平躺，双腿举起 放下差10度接近地面举起

或者如同登自行车那样双腿运动 此运动低限30秒 2组

高级点的，需要工具 轴轮， 这个运动看过成龙**的会使用，就是双脚2点不动，双手抓住轴轮前后用力让轴轮行走，这个有难度，谨慎。此运动尽量多做，在身体没到极限的时候停止，记录次数，下次为基础。

当以上2点可以运作自如 那么进阶 为了保持住你的腹肌。

就是不断的做运动 例如：上半身平躺与地面，而下半身（大腿后）再竖立，小腿平行与沙发上， 身体以头为起点，沙发为终点向沙发用力。

此运动也就是要比之前提到的运动高级些，困难些。 可以自己创造运动，

腹肌锻炼的诀窍是“多次数，短间歇”，意思是每组动作次数多而且休息时间短，你可以试试每天早上和晚上分别做两组仰卧起坐每组15次（中间休息5秒），两组卷腹每组15次（也是休息5秒）

实在很想练的话可以在手机上下载keep练腹肌撕裂者，有初级 进阶 和强化难度的，我一个暑假下来腹肌就有形了

很多人练腹肌就像数数，什么意思呢？就是觉得次数到了，腹肌就练到了。其实，会练腹肌的人根本就不算次数，他们只练到腹肌发热，火辣辣的感觉。这就要求在练腹肌的过程中，全程用力，腹肌的控制力。无论你用哪个动作练腹肌，一定要体会用腹肌发力，并且这个发力是从开始一直到结束，腹肌始终是处在紧张状态。如果你真的不会练腹肌，那这里教你一个秘诀，请尽可能做的慢一点，你就会有感觉。

特别是女性，相比于男性而言拥有更高的体脂率和难以减掉的脂肪，所以在进行肌肉力量训练，腹肌训练练肌肉身材就更加不容易，所以想要练出好看的马甲线，女性可能要付出比男性更多的努力和坚持，这样肌肉身材的女神绝对在意志力上强于很多没有拥有平坦腹部的人的，这样的女神怎么能不喜欢呢！

很多人都喜欢做各种动作来练习腹肌，练就线条清晰的马甲线，然而你真的练出马甲线了么！？会不会好是你的方法不太对呢？还是你没有一如既往的坚持？还是你没有跟着大神一起练马甲线？接下来小编为了准备了最初级版本的马甲线雕塑训练，来一起跟着学习一下吧！加油！

四肢对侧抬起：20×3

当你做这个动作的时候，在你的腹肌和腰背（除了你的臀部和大腿）之外，保持更好的核心力量。具体动作是：双手和膝盖双手定位在肩膀下方，膝盖直接在臀部下方。 让你的腹肌和臀部延伸到右腿，左臂伸出耳朵，手掌朝下。 恢复开始，在整个运动过程中尽可能保持身体的稳定和稳定。

山顶攀岩：3×20

通过这个动作，更多的消耗你身体的卡路里，不停的运动来激活你的腹部，激发你的有氧运动。 具体方法是：双手俯卧在瑜伽垫上，手臂伸展在肩膀和腿部直立的位置，脚臀部宽度和腹部拉紧（身体应该从头部到脚跟形成对角线）。 快速将右膝弯曲到胸部（不倒立），然后立即恢复开始。 交替代。进行，动作类似于俯卧行走。

船位动作：持续30－90秒

这个练习比看起来更难！ 同时加强身体的力量，耐力和灵活性，同时也是瑜伽动作基础上所带来的挑战性动作。 具体动作：开始坐下，平衡你的臀部与你的膝盖弯曲到胸部。 保持你的脊柱自然地直线，延伸你的双腿和铰链稍微回来（避免弯曲到你的脊椎），让你的腹肌抬起你的腿，直到身体类似一个字母V与手臂伸展在大腿两侧。 如果需要，保持膝盖弯曲在V位置，使其更容易。

单侧支撑动态训练：3×20

在这次全身运动中，您可以点燃您的侧部脂肪，为传统的仰卧和俯卧训练提供了极大的补充。 具体动作：开始躺在一边，你的底部肘弯在你的肩膀下，你的双腿伸直，臀部和高跟鞋堆叠，另一只手叉腰在你的臀部以上。 当你侧面腹肌挨到地面以后腹肌发力，并将你的臀部从地板上抬起，然后按压到侧板的位置。 将你的臀部轻轻地放在地板上，然后立即重复。

中空摇滚乐：持续5——15秒

通过CrossFit式练习经常出现的这个举动，发现可以强有力的刺激你的腹部力量和肌肉耐力。 具体方法：开始仰卧躺着，双腿完全伸展，手臂顶着，一只手掌堆放在另一只手上。 吸收你的腹肌并绕着你的脊椎，将你的头部，颈部，肩膀和腿部从地板上抬起，与你的身体形成一个C形状。

反向冲击：3×20

这个动作有效地针对了腹肌训练，特别强调了下部区域（通常称为下腹部）。 具体方法：开始躺在你的双臂和双膝伸展在臀部以上90度角。 把你的腹部拉到你的脊椎，抬起你的臀部，然后从地板上下来，将你的膝盖卷入胸部。 （用手臂帮助抬起臀部）慢慢地控制，将你的背部和臀部放下到起始位置。

八块腹肌是每个男人的梦想！有多少男人都想拥有八块腹肌，可是这是属于少数人的专利！腹肌是真的非常难练，如果方法不正确付出多少努力也是白搭！

有不少人都抱怨说，腹部真的是太难练了，确实过高的体脂率直接将我们的八块腹肌隐藏在身体里，其实我们再怎么虐腹，腹肌也出不来！

大家不要急，方法很重要，我们应该学会具体问题具体分析，只要对症下药，并且付出一定的努力，我们就可以成功，八块腹肌不再是梦想！

那么我们到底该怎么做呢？体脂率

过高我们又该怎么办呢？这些都需要我们考虑进去，这样我们才有可能练出腹肌！

首先你应该减脂！

有许多人腹肌显现不出来，都是因为体脂率过高的原因！所以我们首先要做的就是降低自己的体脂率！如果你的体脂率大于20%，那么我们必须要减去腹部的脂肪！

其实腹部的脂肪真的是很难减，而且由于腹部的位置特殊，脂肪也最容易堆积！

所以为了达到良好的减脂效果，我们应该选择燃脂效果更好的有氧运动！跑步，波比运动，高强度间歇性运动，这些都是非常不错的选择！

首先我们应该跑步20分钟，让身体逐渐的燃烧脂肪！跑过步以后我们可以进行高强度间歇性训练，这样我们可以在短时间内燃烧更多的脂肪！

同时由于高强度训练有很好的后燃效果，在锻炼完一段时间以后，燃脂的效果依然存在，这对于我们减少脂肪是非常有利的！

增加腹肌也是必要的！

如果只是体脂率下降，我们的腹肌不够大，不够壮，那么也很难练出八块腹肌！所以我们应该还要进行增肌运动，徒手健身就可以很好的增强我们的腹肌！

最推荐的就是卷腹运动，初级，中级，高级卷腹运动都可以锻炼我们的腹部肌肉，撕裂腹肌纤维，让我们的腹肌充分的生长变大！

同时平板支撑也是很好的选择，他对于我们核心肌群，包括腹肌都有良好的锻炼效果！我们可以每天做上五组，一组30个，就可以很好的训练腹肌了！

饮食也是重中之重！

如果我们的饮食不科学，那么我们练再多也是白搭！腹部这个地方很容易堆积脂肪，所以为了练我们的腹部，我们一定要忌口！

脂肪含量多的食物我们不能碰，每天摄入的油脂要得到严格的控制！高蛋白，低脂肪，高碳水的食物才是我们最好的选择！

肉类我们最好选择牛肉和鸡肉，因为这两种肉类中的脂肪含量很少，瓜果蔬菜，维生素，这些也是必不可少的食物！

腹肌练后不显露的原因主要有两点：一是因为腹肌本身不够紧致或被脂肪所覆盖，二是因为锻炼的强度或方法不对。

要显露腹肌，首先需要让腹肌变得紧致，这通常需要进行一些高强度的腹部锻炼，如卷腹、仰卧起坐等。同时，饮食也需要注意，要避免摄入过多的脂肪和糖分，以保证腹肌的显露。

另外，如果腹部有脂肪覆盖，即使腹肌得到锻炼，也可能因为脂肪的覆盖而难以显露。这种情况下，需要进行更多的有氧运动，如跑步、游泳等，以减少腹部的脂肪。

最后，锻炼的频率和持续性也很重要。如果锻炼的频率过低或间歇时间过长，那么锻炼的效果可能会不明显。因此，建议每周至少进行两到三次的腹部锻炼，每次锻炼时间至少为30分钟。

总的来说，要显露腹肌，需要同时注意饮食、锻炼和频率。如果遵循这些建议，你应该能够看到明显的腹肌。

　1．悬垂屈膝收腹（锻炼腹直肌下部）

双手握住单杠，握距比肩略宽，两腿伸直，两膝微屈，脚趾向下指向地面。使骨盆向上倾斜，然后缓慢地将两腿举至最高处，在做练习过程中背部不能弓起，而应该保持自然。停留1秒钟，然后缓慢地将两腿放下来，接下去重复这个动作。休息10秒钟，然后立即开始下一个动作：仰卧腿挺伸。

2．仰卧腿挺伸（锻炼腹直肌下部）

仰卧，双臂置于体侧，把手掌塞到臀部下面（这样可以使你的下背部在整个运动过程中保持平直）。双腿并拢，使之与地面垂直，双膝微屈。将头和肩从垫子上抬起，将骨盆向肋骨方向牵拉，缓慢地向躯干方向举起双腿，直至你的双脚正好位于臀部的上方为止。用力伸直双腿，挺伸骨盆，就好像你正在用脚掌够天花板似的，把腿降到起始的位置，并重复这个动作。

3．转体仰卧起坐（锻炼腹直肌上部）

仰卧，双膝弯屈，双脚踩地，双手轻轻地抱扶在头两侧。伸腿，同时双脚分开与肩同宽，慢慢地把头和肩抬离地面，使躯干向左弯曲成45席角。回复原位，然后按照同样的方法使躯干向右弯曲成45度角。重复这个动作。当你感到疲劳时，请立即开始下一个动作：屈腿仰卧起坐。

4．屈腿仰卧起坐（锻炼腹直肌上部）

仰卧地上，双手轻轻地抱扶头两侧，大腿与地面垂直，大小腿成90度角。保持大腿与地面垂直，尽可能以最快速度使头和肩抬离地面。回到起始位置并重复这个动作。