谁能帮我设计一个训练计划

其实怎么制定不重要 重要是坚持 我来提点建议、

第一 7点开始练习 罚球线投篮 半小时

第二 投篮完毕后开始练习蛙跳 因为弹跳是很重要的 蛙跳不在跳的远而是跳的高 而单一的蹲起跳也不太好 因为 盖帽的时候是要向前跳的 蛙跳 30个一组 你这个年龄 3组 就可以了 如果你有那耐力的话 越多越好

第三 蛙跳完后 联系运球 要不段的感受球在你手上的感觉 因为你对球的感觉 对你运球的能力有很大影响 运球 最少半小时 可以适当增加、

第四 运球结束后 继续投篮 直到你离开 因为投篮的时候你累了 而投篮后你还要捡球 所以你的耐力这时候也锻炼了

最重要 不管你多累 你投篮的姿势不能变 这是很重要的 很多人 累的时候投篮的姿势走样 所以你要养成一个良好的习惯

如果25天你可以坚持下来 我相信你技术会有很大的提高的

练习身体素质素质

第一：跳绳 200个一组 5组 练习弹速

第二：跳完绳微汗 练习哑铃 胸前臂展横向拉升 30个一组 3组 练习胸肌

第三：哑铃侧扬 20个一组 3组 练小臂及锁骨以上肌肉

第四：哑铃练习完后上半身疲惫 练习腿部 绑上沙袋蹲起跳 最好跳的时候向前跳 不用太远 不过要求高度 3个一组 4组 练习弹跳

第五：双手撑哑铃 做俯卧撑 要求脸部到哑铃之下 30个一组 2组以上 联系三角肌及胸肌

如果你能按照这个计划 练习20天 效果就很明显 你的 腹肌 可以在每天晚上睡觉前练习 每天最少100个 或者直到你的腹部累到痛 因为肌肉是要不断的刺激才可以膨大 显露的

PS： 建议你在平常的时候吃一些蛋白粉 对你的肌肉增加有显著效果

最后祝你早日成为一个出色的篮球选手

track in time翻译成中文是：及时跟踪

重点词汇：track

音标：英 [træk] 　 　 美 [træk] 　 　

n 轨道；跑道；踪迹；小路；乐曲

v 追踪；跟踪

短语：

on the track adv 在轨道上；未离题

track in 镜头推进

track down 追捕

例句：

The track led us through a wood 

我们沿着那条小道穿过了树林。

The car spun right off the track 

汽车完全开出了车道。

The train for Chicago is on track 9 

去芝加哥的火车在第9道。

They live miles off the beaten track 

他们住在偏远地带。

近义词：

n [铁路]轨道；[古生]足迹，踪迹；小道

path , railway , tail , trajectory , orbit

vt 追踪；通过；循路而行；用纤拉

clear , trail

vi 追踪；走；留下足迹

go , walk , step