想要通过健身房的训练,达到肌肉增长的目的时,那么就需要满足两个条件,第一是抗阻力的训练,也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。
抗阻力训练制定方法:
进行增肌的抗阻力训练前,先需要有一套完成的训练计划,最常见的初级训练者方案是七天为一周,一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。
每天训练目标:
每天的训练计划主要选取一个主要的肌群,普遍的训练方法是:周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉,周日进行休息。
在一周的训练计划内,可以看到其中的周三和周日为休息时间,在劳逸结合中有效的提升,加快身体变化。
饮食计划
蛋白质的摄入:
想通过饮食调整身体状态,首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入,蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中,这些食物当中含有丰富的蛋白质。
碳水的补充:
除了蛋白质外还有碳水的补充,碳水化合物是构成机体组织的重要物质,并参与细胞的组成和多种活动,还有为身体提供能量。
制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后,剩下的只有坚持实施计划,完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。
肱三头肌的锻炼方法 1上臂三头肌—臂屈伸 起始姿势 两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。 动作过程 两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动。收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。 呼吸方法 挺伸前臂时吸气,屈降时呼气。 注意要点 挺伸前臂时切勿摆动上臂。 2上臂三头肌—俯身臂屈伸 起始姿势 向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂。 动作过程 上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。 呼吸方法 挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。 注意要点 挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动,臂部完全挺直后,还要把手腕往上抬,使三头肌收缩更彻底。 3上臂三头肌—卧式臂屈伸 起始姿势 平卧长凳上,两手反握或正握杠铃,向上举起,两臂和地面垂直后,屈肘下垂前臂。 动作过程 保持上臂不摆动,收缩三头肌,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,。静止一秒钟,彻底收缩三头肌,然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置,充分伸展三头肌。 呼吸方法 挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。 注意要点 挺伸和下垂前臂时,上臂要保持原位不摆动。 4上臂三头肌—直臂后抬 起始姿势 身体直立,两手反握或正握杠铃,置于身后。 动作过程 保持两臂伸直,将杠铃尽量向后上方抬起。最后,向上屈转手腕,并尽力收缩三头肌,静止一秒钟,下降杠铃到原位。放松三头肌。 呼吸方法 臂部后抬时吸气,回降时呼气。 注意要点 抬臂时,身体不可晃动,抬到可能的最高点屈转手腕,才能使三头肌彻底收缩。 5上臂三头肌—双臂胸前压棍屈伸 起始姿势 两手在胸前握一根连接拉力条的弯把,握距与肩同宽或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘,弯起前臂。 动作过程 保持上臂不动,收缩三头肌和前臂的肌肉,将弯把用力下压到臂部完全伸直。静止一秒钟,尽力收缩三头肌,屈肘,让弯把徐徐回到原位。 呼吸方法 弯把下压时吸气,缩回时呼气。 注意要点 弯把下压时,务必低到两臂完全伸直。上臂要固定不动。虽然前臂也需用力,但意念要注意三头肌的伸缩。 行肱二头肌训练时,我常想象自己的胳膊不断充血膨胀,以致涨满整个房子。这确实有点疯狂,但当你对某个东西望眼欲穿时,你总会觉得它比实际要大许多。下面我就谈谈肱二头肌的训练方法。 首先,我把肱二头肌弯举分为两大类,即自由式和受限式。做自由式肱二头肌弯举时,肘关节不和固定的平面相接触,如做正规的杠铃弯举和哑铃弯举。做受限式弯举时,肘关节靠在斜板或膝盖等可支撑肘关节的物体上,如肘关节放在膝盖上做哑铃弯举。 从训练效果上讲,还可把弯举分成另外两类,即练肌肉块和练线条的。杠铃弯举是练块的。练习时双手的握距与肩同宽。我通常借助身体的小小晃动来启动,然后就全凭肱二头肌的收缩来完成练习。当把杠铃弯举到最高点后,便慢慢下放杠铃还原。因为是反握,掌心向上, 弯举时手腕内旋,故能使肱二头肌的外侧耸起。 这个大重量的杠铃弯举我一般练5至8组,每组8至12次。究竟做多少,完全取决于前一天晚上的睡眠情况,如休息得好,恢复得好,就做满最高的组次。 第二个练块的练习是斜板哑铃弯举。斜板的倾角为45度。我喜欢倾角不大的斜板, 因这种斜板在动作还原时能使肱二头肌始终保持紧张。肌肉运动原理有一学说,肌肉开始收缩时的张力越大,参与运动的肌肉纤维就越多。就是说,此练习一开始就能调动肱二头肌的大部分肌纤维参与运动,因而有利于肱二头肌长块。练习时我尽全力伸展和收缩肱二头肌,哑铃重量是每组只能做8至12次。还原时放大哑铃的速度慢, 同时注意力全集中在肱二头肌的紧张上。练习仍做5至8组,是否增减也取决于个人感觉和前一天的休息情况。这两个练习一直是我练肱二头肌肌肉块的基本动作。每次训练课如果我能全神贯注,取得良好的训练效果,我就不再做其它肱二头肌的练习了。 当练块动作使大量血流涌入肱二头肌后,我就直接进行刻划肱二头肌线条的练习。由于肱二头肌已完全活动开了,在做“集中精力”弯举(肘放在膝盖或斜板上)时,即可用顶峰收缩法。许多训练有素的健美运动员在做这个练习时易犯的错误是把肘部抬起,向上移动,上臂和地面保持垂直,把哑铃一直弯举到肩膀。这样做可能不大舒服,但却是练出肱二头肌尖峰的要诀。弯举时一定要让肱二头肌单独发力不能借力。 第二个练肱二头肌尖峰的动作是双臂哑铃交替弯举。弯举时,手要内旋,犹如要用小拇指去碰肱二头肌的外侧,这样可使肱二头肌极度收缩。这个练习可使你感到明显的烧灼感。而只有这样才能使肱二头肌外侧头耸起。这个练习我练5组,每组10次。如果只弯举而不内旋前臂,则肱二头肌仍能发达, 但却没有尖峰。练出巨大的肌肉块只打好了手坯,必须精雕细刻才能练成完美的肌肉形体。 以上四个练习是我练肱二头肌的全部内容。在组和组之间我还要伸展胳膊做扩胸运动,目的是减轻手臂血管的压力,加强臂部的血液循环。 一般情况下,每次训练课肱二头肌练20组,10组练块,10组练线条,每组做8至12次。 对胳膊很粗但却没有线条的人我就建议他只练那些刻划线条的动作。相反,如果需要长块则让他练三个长块的动作和一个练线条的动作。等到肱二头肌的块和线条协调发展到一定程度时, 他就可以像我这样把练习分为相等的两部分来练。 我每周练三次胳膊。如果你的胳膊比较差,建议你用韦德的优先锻炼原则,每次训练课一开始就练胳膊。我喜欢单独练胳膊,然后练背阔肌。练背阔肌的拉的动作对练肱二头肌是个很好的补充。你也可以一天练肱二头肌和背阔肌,另一天练肱三头肌和肩部。如果训练水平很高,耐力很好,则可试把肱三头肌和肱二头肌组合在一起练, 用超级组训练法则。采用这种练法还有一个要求,即训练时将精力全部集中在所练肌肉上, 否则效果不好。 赛前训练我注重质量,减少组间休息时间, 尽力加快训练节奏。我好现, 交替训练很有效。我选四个完全不同的练习,分别练肱二头肌、小腿、背和胸, 各练一组, 中间不休息。然后马上重复做几个循环。 这样练, 每个部位的肌肉都有机会恢复过来。 同时能迅速、大量地消耗能量和多余的脂肪,雕刻出肌肉的线条。 在赛前的最后准备时,我常在肱二头肌训练间歇时站到镜子前绷紧肱二头肌,保持一、二分钟,甚至三分钟。这样为了适应比赛时肌肉造型的实际需要,因为练出肌肉块是一回事, 控制并展示肌肉块是另一回事。我反对初学者做过多的练习。我教初学者练健美, 要他们一个部位只练一个动作他们也承受不了每个部位五组以上的练习。如果一开始就练得很多,则不但会使他们分心,效率下降,更重要的是会使训练热情减退,而这一点非常重要。 他们应学会为一点点进步感到满意。因为他们是初学者,身体和意志都很脆弱,应明白一口吃不成一个胖子。我在做集中弯举时, 常常双眼紧闭。这时我全神贯注,想象肱二头肌是这样巨大,像山峰般耸起。我尽情发挥自己的想象力。这样训练比平淡地完成一次次练习效果要好得多。这是用意念控制训练,是一种自我激励,能促使肌肉超常发挥其能力。肌肉的可塑极强,你想象不出它们的潜力有多么大。运用这种想象和苦练,我的肱二头肌终于练到了现在这种不可思议的程度。我的朋友乔韦德完全赞成我的这种练法。 肱二头肌强点关注 肱二头肌强点关注 无论是初练者还是有一定训练水平的健美运动员,对肱二头肌都极为关注。然而,要练好肱二头肌亦非易事,得花费一定的心思,下一定的功夫。 1、 布道(牧师)凳弯举 一般健身馆都有。人坐凳上,双臂搁在斜板上做弯举。此练习对肱二头肌前端嵌入肘弯的部分独具效用。 如果你的肱二头肌前端欠发达,或者肘弯处有较明显的空缺,那就说明要对肱二头肌前端进行针对性训练。 对布道凳弯举有不同看法,有种说法是手放到底对肘关节伤害大,所以胳膊不要伸直。而此动作最主要的功效就是锻炼肱二头肌前端的嵌入部分,不伸直胳膊根本就练不到。其实,只要你采用6—8RM的重量,注意力集中在肱二头肌前端,动作不过猛,就不会造成伤害。 这个动作最好用直杠和哑铃做,曲柄杠铃虽然抓握舒适,但无法像直杠那样使肘弯部分产生明显的张力。如果你已进入高级训练阶段,则不妨采用曲柄杠铃,不过那是锻炼整个肱二头肌了。 2、 一定要做哑铃弯举 哑铃弯举的最大好处是下放更彻底,不易借力,能孤立刺激肱二头肌。 杠铃弯举是双手握杠,弯举时上身会不自觉地助力,尤其是重量较大时。哑铃单手执握,助力轻微,交替弯举时静止的一只手还能起平抑作用,控制上身的摆动。 哑铃弯举形式多样,有站、坐、跪姿等,如站立交替弯举、坐姿斜板弯举、跪姿集中弯举等等。尽可能尝试不同形式的弯举,对全面发达肱二头肌有好处。 3、 采用固臂板 固臂板为一波状铝合金板,上面钉有皮带,可挂在脖子上,起固定双肘的作用。 不用固臂板,弯举时肘部会不自觉地后移,因力矩发生变化而使肱二头肌“偷懒”。若无固臂板,则可用靠墙弯举、前顶式弯举替代。前顶式弯举是指弯举时有意识地向前冲顶肘部,幅度不要太大,作用是抵消肘部后移的弊病。 4、 发力形式要有变化 弯举发力一般是上举2秒,下放4秒且控制动作。但这不是绝对的,变化一下发力方式,采用爆发式发力,对打破肌肉的适应性很有必要。李哈尼就是采用爆发式与节奏性想结合的发力方式。乔卡特甚至视这种发力方式为取胜法宝。但他们并没有因此而受伤,关键在于注意力非常集中和准备活动充分。 爆发式发力采用的重量更大,可以做更多次数,能使主练肌率先疲劳,所以应该尝试一下,说不定效果会更好。 5、 别忘了肱肌 肱肌位于上臂二头肌与三头肌之间,状如压扁的香肠。 一般人对这块肌肉都不太重视,甚至根本不进行训练。 其实,发达的肱肌不但能使肱二头肌高耸,而且作为肱二头肌与肱三头肌的“分水岭”,对勾勒上臂的线条也有重要作用。练法是用哑铃做拳眼向前的“锤式弯举”,可以单臂做,也可以双臂同时做,另外可用一种中间呈环形的扣杠做(一种专门训练肱肌的杠铃)。 6、 训练间隔要因人而异 如果恢复能力强,则每周可练3次;如果恢复能力一般,则一周练2次较合适。 国外健美明星一周练1次的做法不可照搬,因为无论是肌肉的发达程度和训练强度等均无可比性。尽管他们每周只练1次,但他们平时其他部位的训练已对胳膊进行了有效的刺激。 已达中级以上水平的训练者,有时不妨像初练者那样,将肱二头肌、肱肌、肱三头肌放在一堂训练课中训练,这样既可打破肌肉对分化训练的适应性,亦可使上臂各肌群发展更协调,并利于上臂全面充血,且保持较长的时间。 7、 必须充分恢复 训练后的恢复手段有热水浸泡、按摩、慢跑放松等,也可在单杠上悬垂放松。训练中则可在组间休息时轻捶、抖动肌肉。只有充分的恢复,才能避免疲劳积累。疲劳积累最大的坏处是使肌肉产生保护性抑制,这是怎么练也不见长的一个重要因素。 充分的恢复,特别是采用按摩手段,可以使肌肉富有弹性,避免练出僵硬的“死疙瘩”。一旦肌肉僵硬,其发展潜力就会大受限制。
肱二头肌长腱是肩部的重要肌肉。
肱二头肌长腱起自盂上粗隆及关节盂的后层,因而也视为盂缘的一部分,它向下越过肱骨头进入结节间沟。
肱二头肌长头腱分3部分:
(1)关节内部分,由盂上隆至结节间沟上界;
(2)管状部分,即为滑膜鞘包围部分;
(3)关节外部分,由结节间沟下界至腱与肌的移行部。结节间沟前有肱骨横韧带,防止肱二头肌长头腱向外脱位。肱骨外旋时,肱二头肌长头腱横过肱骨头的上部,因而是肱骨头良好的挂韧带,同时也是手术时判断肱骨大小结节的良好标志。
怎么把肱二头肌练大这个问题也是我目前在突破的。不同的人对肱二头肌训练是不一样的,下面我把我对肱二头肌的理解和锻炼心得给大家分享一下。
首先给大家分析一下肱二头肌的构造,肱二头肌肌群其实并不如肱三头肌肌群大,因为平常生活中肱二头肌的运用无处不在,所以肱二头肌普遍都比肱三头肌大。肱二头肌分为长头肌和短头肌。必要的时候可以将两块肌肉分离出来锻炼,使得对肌肉的刺激更加充足。
什么都不懂得新手小白可以通过俯卧撑来把肱二头肌训练的效果最大化。每组10个,做4到5组。初级健身的朋友可以尝试做引体向上。引体向上不得不说一下,正手引体向上被公认为背部肌肉的最佳锻炼方法,反手引体向上被公认为肱二头肌最佳锻炼方法。因为反手肱二头肌是一个肩关节和肘关节一起运动的复合训练这种训练方式是肱二头肌最自然的运动方式,可以塑造最好看最自然的肱二头肌。引体向上中手对单杠的握法也有一定的讲究。反手窄握可以最大程度的刺激到肱二头肌,它避免了背阔肌的借力。一般窄握手之间距离控制在2到3个拳头左右。并且将上拉这个动作放慢,最好是一帧一帧的进行,使肱二头肌的刺激最大化,每组因人而异,做3组。
健身进阶者,这时候可能单纯的引体向上锻炼已经不满足刺激到自身的肱二头肌了,这时候可能需要引入站姿哑铃交替弯举这个动作了,我一直认为施瓦辛格的肱二头肌定律是正确的,在弯举到小臂与大臂呈90°的时候大臂往上提让肱二头肌顶峰收缩。我现在就是处于肱二头肌37公分突破到40公分,这个过程可能要很长时间。弯举我们一般采用每组8RM,做4组。
下面是健身究极状态,一般专业的健身运动员会使用。专门将肱二头肌长头肌和短头肌分开锻炼,长头肌用站姿哑铃拳眼朝前交替弯举,一般每组8RM,做4组。短头肌一般用坐姿哑铃交替弯举。也是每组8RM,做4组。 肱二头肌属于一个小肌肉群,一般每隔两天就可以进行下一次锻炼,同一个重量一般会用5个周期去适应。然后再往上一点一点加重量。切不可心急直接上大重量,容易受伤。良好的睡眠质量也是肌肉生长的必要条件,在努力锻炼的同时别忘了保证睡眠。
今天为大家介绍手臂肌肉的锻炼,可以说这次的动作堪称肱二头肌百科全书式的训练动作,使用的器械是牧师凳。牧师凳是非常常见的锻炼手臂力量的器械,牧师凳对于手臂肌肉的训练效果与以往动作有所不同,该器械主要在于锻炼手臂肌肉的短头训练。
在锻炼过程中,大臂做前屈,手臂完全支撑在挡板上,长头比短头多了一个功能,就是长头可以使手臂做一个弯曲,此时肩关节做了一个背部的弯曲,此时肱二头肌处于放松状态,但是当弯曲手臂,长头刺激是达不到要求的,而短头可以充分弯曲,所以牧师凳侧重于短头的训练,训练过程中,可以借住哑铃和杠铃的训练,为了达到训练效果,许多注意事项是需要避免的,明白什么样的动作产生什么样的结果,下面我们一一为大家讲解。
牧师凳杠铃弯举
首先将牧师凳调整到合适的位置,然后坐在座位上,调整,高度标准是整个胸部可以靠到靠背,让我们整个大臂放在挡板上,腋下可以卡实,这样是为了保持身体的稳定性,起身,双手去抓握杠铃,握的距离注意调整,双手一定要拳握,保持手腕的稳定,大臂完全贴实在挡板上,两臂放在两侧,肌肉保持紧张,吸气准备,呼气肌肉发力。
使得手臂弯举杠铃。腕关节不可弯曲,会减少小臂的压力,让杠铃的整个压力集中在肱二头肌上,停留一两秒钟,吸气,慢慢还原,下放过程中一定要缓慢,保持肌肉收到足够刺激,重复此动作,做的过程中,可以用视线目测自己肌肉的收缩,重复次数一般在8-12次,每次3-4组训练可以达到最佳状态。
训练小技巧:有些训练者在锻炼过程中肌肉的刺激并不是很明显,在做的过程中,手臂不可以超过竖直线,起始的位置,手臂不能完全放松,让肌肉群持续紧张。
弯举过程中,手臂不可与地面垂直,否则会将压力施加在肘关节,肌肉受力会减少,下放时,肌肉可以很好的控制哑铃的轨迹,还有一点就是完全下放时,手臂垂直,小臂贴在靠背上,这样的做法也是不正确的,正确的做法是下放时手臂微屈,此时的肌肉在持续受力。
牧师凳哑铃弯举
注意事项与杠铃弯举是一样的,哑铃的好处在于可以进行单臂训练。更加灵活。
动作变化演示:
动作三:坐姿单臂弯举
身体坐在牧师凳上,双脚分开站立,脚部踩实地面,一只手臂紧握哑铃,进行弯举,整个大臂保持与地面成90度,不会将力转移到大腿内侧,去增加肱二头肌的整体收缩,长头也可以得到很好的锻炼效果。重复此动作8-12次,每次3-4组训练。
动作四:上斜板仰卧弯举
身体坐在凳子上,双脚分开,踩实地面,身体慢慢仰卧在上斜板上,双手紧握着哑铃,放在身体的两侧,两臂放在两侧,垂直于地面,此时的手臂保持微微的弯曲,拳心一定要朝前,此时腰腹部要完全收紧,头部紧贴靠背,双眼目视前方,调整呼吸,身体发力带动哑铃向上弯举。
手臂保持稳定,使肌肉保持收缩,小臂不可垂直地面,肌肉控制,慢慢放下来。重复此动作8-12次,每次3-4组训练。这个动作主要锻炼我们的短头肌,仰卧的时候,整个肩部向后做肩关节的伸展,此时整个手臂超过背部的平面,肱二头肌跨越了我们的肩关节,此时肌肉处于拉长状态,整个动作过程中,身体是无法参与接力,这也就更加孤立了手臂肌肉的训练。
上述动作简单易学,对于健身初学者够用了,坚持锻炼以上全套动作,麒麟臂慢慢还会有的。
首先,穿衣服好看的人不是瘦的人,肩宽,腰细,手脚长的人穿衣服最好看,有点肌肉最好,现在虽然韩版修身的服装很风靡,但中国人因地域与气候的问题身材普遍偏瘦偏矮,天生条件上不如外国人
以你的身高来说,50KG偏瘦,你最好保持现在这个体重,再进行锻炼,否则很难出效果
首先,增加你日常生活中蛋白质的吸收,少吃些含淀粉的食物,即使你想减肥,没有蛋白质的摄入也很难减下来,尽量少坐,多站多动……
另外,锻炼以低强度高数量为主,每周3到4次,有氧运动最好保持每天都做(跑步,跳绳,可以拉长腿部肌肉),有一定的几率可以长高,如果你想练大腿肌肉的话,骑车就可以,它只对大腿有压力,骑得多的话大腿会变粗,不想练就不要骑,改跑步就行
腹肌很难练,重点是看你的毅力,仰卧起坐,要坚持每天都做,前几天可以少做一点,但不可少于100,之后可以慢慢往上加,(我上学的时候每天做240个,头两个月,腹肌出了四块,之后不管怎么练下四块都不出了,后来才知道,平行面的仰卧起坐只练上四块腹肌)
练肩膀是比较苦的,因为肩宽是骨骼的问题,骨骼没法变,所以你只能通过锻炼把肩膀肌肉练厚,而想要把肩练宽关联的肌肉群太多,斜方肌,背阔肌,三角肌,大圆肌小圆肌,菱形肌等等,练这些肌肉基本上都是大重量的,引体向上,划船,哑铃提举等等,我也可以告诉你一个轻松一点但耗时较久的方法,你拿两个轻点的哑铃(我用的哑铃是20斤的,所以我一般都是拿两瓶矿泉水练),还记得广播体操的扩胸运动吗,就照那个练,当然你不能只做4组,也不能一组只做4个,看你的情况自己把握,但不能少于20个,6组用这个方法练,一个月后,你的肩膀和三头之间应该就能看到线条
想快速练成肱二头肌。用哑铃怎么做,做几组?求一教练
分组吧,一组8~12下力竭(就是你全力做只能做8~12下,自己调整重量),然后做个10组左右,组间休息1~2分钟,隔天练一次,大概半个多小时,然后记得多吃蛋类肉类,睡眠要充足,就是这样吧。有一点,肱三头肌也是很重要,这是很多初学者容易忽视的地方,肱三头肌大小应该占手臂三分之二,肱二头肌占三分之一左右。把健身当成生活 的一部分,你会成功的!有肌肉让你自信,哈哈,把妹时充满雄性荷尔蒙~~
练肱二头肌,一天做几组几个?那要看做什么,要看环境,你是在健身房?
我14岁,想练肱二头肌。请问一天要做几组?选择多重的哑铃?朋友,我是健身教练,很高兴回答你的问题
哑铃卧推
A重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
C动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推 动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复坐。
D训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的
平卧哑铃飞鸟
A重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。
B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。
C动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。
D训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的
哑铃推举
A重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。
B开始位置:双手持铃握于头部两侧
C动作过程:两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。
D训练要点:哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。
侧平举
A.重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。
B.开始位置:自然站立,两手各持哑铃下垂体前 ,两肘部稍弯屈,拳眼向前。
C.动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与头部齐 高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。
D.训练要点:在持铃提起和放下过程 中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些,直到提起至 最高位置。哑铃落下时,手腕再转回。
前平举”用哑铃或杠铃
A.重点锻炼部位:上胸部和三角肌前束。
B.开始位置,自然站立,两手各持亚铃或持杠铃 下垂于腿前。
C.动作过程:把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈),直至与视线平行高度 。然后,慢慢放下还原,重复做。
D.训练要点:如果采用哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前 上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
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怎么快速练腹肌和肱二头肌无器械肌肉锻炼法 这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械,又缺乏砖、石等代用品,但还想练练肌肉时,就可以采用静力性练习法。 前面介绍的发达肌肉法,属于动力性练习,即在锻炼时,肌肉收缩与放松交替进行,肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是,肌肉紧张用力,但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力,因而对增强绝对力量效果较好。 静力性练习前,一般先深吸一口气,练习时缓缓将气拨出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。 1颈部 (1)两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。 (2)右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。再换方向练习。 练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。 2胸部 (1)俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 (2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 3肩部 开启房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 4背部 立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 5臂部 (1)坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 (2)直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 (3)立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。然后放松。 6腹部 (1)仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 (2)仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 7腿部 (1)半蹲,大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 (2)坐姿,脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松
用哑铃练习肱二头肌 及其他用途如果是想张肌肉的横截面积(变粗)的话用哑铃或其他只要可以锻炼到二头肌的器械,采用最大力量的80-90%重量、每组8-12次适宜、组数以达到你最后一组只能练习一次为好,中间间隔时间为15秒左右。
这是基本的训练计划,如果想更仔细的话建议你去查查书或者资料。
希望我的建议能给你帮助!
怎么快速练肱二头肌,家里有两个75KG的哑铃,身高173,69KG,实在是太胖。打算练一下肱二头肌,怎么练?
我是一名健身教练,
一、高训练量
在肱二头肌训练中,很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说,肪二头肌是个小部位,每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它,而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组,而且这20组都必须是正式组,每组都得做到力竭。
二、超级组训练法则
超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效,它能 更多的肌纤维,创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。
1.不要每个练习都做超级组,仅是每组的最后两个练习采用。 2.杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 3.除了肱二头肌之外,不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反,轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组,正好能过渡到三头肌训练中去。 4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时,应尽量选择相同用力水平的练习,如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸,或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5.能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下,站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了,机器弯举又太孤立了。
三、每组都练到力竭
每一组都应练到力竭,不论使用多大重量或做多少次,只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性 的要求。
四、采用较低的次数
只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次,则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次,则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。
五、经常打乱训练次序
假定最大的力量应该分派给最重的练习,那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是,人体具有惊人的适应能力,适应过程是如此微妙,以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。
通过每次以不同的练习开始,附属肌肉就没有机会去适应,肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如,如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练,即使用的重量减小了,但训练却会更有效,因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。
六、舷二头肌和肱三头肌一起练
除三头肌外,不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样,将二头肌与胸部一起练,则因胸部训练消耗了大量能量,即使你觉得已经为工头肌付出了100%,它们得到的却只有80%。如果每次只练一个部位,那你将得到更好的震撼性 效果。
七、哑铃弯举
哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习,是因为它们通常是交替进行,允许每个胳膊有更多的恢复时间,使你能采用尽可能大的训练重量。
哑铃集中弯举是个例外,这个动作过于孤立,而且无法使用大重量,因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身,喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩,这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组,每组68次,这是个有效的训练动作,但我仍然不把它计入正式训练。
八、斜板弯举
确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举,这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下,它是个借力练习,但由于肩膀也被支撑著,故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举,当垫子保持倾斜时,我借助垫子的支撑,后拉身体以产生更多杠杆作用;当垫子垂直时,手臂笔直向下,杠杆作用减小,可迫使肪二头肌更孤立地做练习。
斜板弯举应该用单臂和哑铃来做,或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举, 二头肌的不同区域。采用杠铃时,所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。
九、杠铃弯举
前面曾说过,不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作,恰恰相反,任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。
我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底,5组练习,第1组做8次到力竭,随后4组做6次到力竭,每一组都使用尽可能大的重量,不用欺骗法则,而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70%做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练,这是反传统的做法,但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。具体做法是,坐在凳上做,并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛,不停地做,直到无法坚持。
十、保持对重量的控制
为了从弯举中获得最佳效果,在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制,以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果,还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。
在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上,在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错,则试着增加一些重量;如果感党不适,则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。
最后祝你健身愉快,如有健身疑问可以找本教练解答
我有一副哑铃。怎么做才能练三角肌 肱二头肌 和肱三头肌 具体说法三角肌: 哑铃两臂侧平举 前平举
肱二头肌:哑铃前臂弯举 提拉哑铃
肱三头肌:推举哑铃
其实你也可以用一些徒手练习来锻炼上述肌肉
如俯卧撑,冲拳可以锻炼肱三头肌
引体向上可以锻炼三角肌和肱二头肌。
怎么练超大胸肌和快速练肱二头肌练胸大肌的方法:1、做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准);2、面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸都可以有效地练胸大肌;3、用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌。 肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。 每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身,才会拥有完美肌肉。(长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,抄袭者 !)
求教怎么用10kg哑铃训练肱二头肌,并且不会练到胸肌。坐姿哑铃臂屈伸可以满足你的要求
动作要点,坐姿,单手持哑铃,肘部抵在膝盖,伸直后慢慢屈伸
分组做,15-20次一组,4组起步,能做几组做几组
谁练成了最大肱二头肌?我是一名健身教练,呵呵不断改善自己就可以,有权威的评比也是比较全身的,每次奥林匹亚都会有分晓。
有健身疑问可以找本教练解答
一、动静结合法
其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来,先动后静。即先做动力练习至极限,而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒,可练2-4组。
例如:动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的重量做6-8次,而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度,坚持6-8秒,做2-4组。
二、克制退让结合法
用动力练习(克制性收缩)重。复5-6次,做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法
这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉,先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练,做6-10次直到疲劳,使其衰竭,然后在3-5秒之内跑向另器械,做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习,用79%的重量做到极限,这样交替训练4组左右,肌肉会感受到极大的刺激。据研究,这样能有效地刺激肌肉生长,促进其发育。举例如下。
用先衰竭原理发达胸大肌的方法;
发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟,而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推,它除了发展胸大肌外,还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练,则效果会比单纯练一样要好。其方法是:运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习,直到起不来,紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做卧推,尽力举次数,直到起不来算一组,共做4组左右,累计总运动量为8组约50次左右。
用先衰竭原理发达三角肌的方法:
发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举,如前平举主要发展三角肌前束;侧平举(掌心向下)主要发展三角肌中束;后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推,这个练习既能发展三角肌,还能发展肱三头肌,对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练,其效果会更好。做法是;是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来,紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前,用杠铃做宽握颈后推举(70%),直到一个起不来算一大组,共做4大组。
用先衰竭原理发达肱三头肌的方法:
发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等,而其综合练习是窄力量推,将这两种有效练习有机地结合在一起,其训练效果比较好。做法是:运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳,然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃(杠铃重量为自己最高重量的60-70%),连续举直到起不来,这样两种练习算一大组,共做4大组,肱三头肌就会很胀,刺激很深,只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。
用先衰竭原理发达背肌的方法:
发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身,而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的刺激可以采用如下练法:先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止,紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习(或做直腿硬拉),直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组,背肌就能得到很好的刺激。
用先衰竭原理发达股四头肌的方法。
运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸,尽力做8次左右,紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲,也尽力做6-8次,这样交叉轮换做8组(4大组)约50次,股四头肌就会因刺激较深而发胀。
从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后,首先功能能力大大减退,紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平;
四、先疲劳再重复法
先做综合肌肉群练习,紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推,主要练习部分是胸大肌,肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则,首先练卧推(采用超组数法),然后,卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。
五、连续减重法
开始用较重的重量做到极限(8-10次);紧接着由同伴减低重量后再做到极限(4-6次人再由同伴将重量再减小,再重复做到极限(4次左右),如此连续做3组左右,一使肌肉极度紧张,得到最大的刺激。
例如:仰卧推举(卧推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)为一大组。
又如;立姿弯举(35千克+30千克+25千克)/(12次+6次+4次)为一大组
六、连续加重法
其方法是先用轻重量做某一动作,轻松地完成练习后,紧接着加重练习使肌肉有所感觉,再加重做练习,一直到起不来为止,这种不断加强度、加深刺激的方法,提高了肌肉的鲜明度。
七、借力强行法(先实后虚重复法)
一在精疲力尽之后,还要借助于身体其它部位的附加力量,做几次不太规格的重复。
例如:直立弯举做不起来后,身体前倾然后向后摆动身体,两臂借助这个摆动顺势屈肘,坚持再做2-4次。
又如:卧推起不来后,立即做挺髋式卧推,用挺髋之力补充双臂及购大肌用力之不足,这样再坚持做2-4次,对胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌的刺激就会加深。
八、念动一致法
根据优秀运动员的实践得以练习中注意力高度集中,练什么地方,想那块肌肉极为重要,这样会大大提高训练效果。
肌肉的工作是受神经支配的卜注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。因此,练某一动作时,就应有意识的使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
九、同类动作组合法
把发展同一群(或一块)肌肉的相类似练习采用不同器械、不完全相同的动作组合在一起集中依次练习,加深对该组(或该块肌肉)肌群的刺激。。
例如,为发展肱二头肌可选择如下练习:
1.立式弯举:(60%/8-10)4
2.轮换单臂弯举:(65%/8)4
3.斜板弯举:(60%/6-8)4
4.仰卧弯举:(70%/5-6)4
又如:为发展肱三头肌可选择如下练习。
1.立式颈后臂屈伸:(60%/8)4
2.弓身单臂臂屈伸:(70%/6)4
身单臂臂屈伸;(70%/6)4
3.仰卧臂屈伸:(65%/8)4
十、双组训练法。
这种方法是采用两倍的组数不休息地进行练习。通常有三种双组珠
1.一组做主动肌;紧接着下一组做对抗肌
例如:一组做主动肌(如肱三头肌),中间不休息接着做对抗肌(肱二头肌)。
2·以同样的方法由可以连续用两种不同的练习练同一块肌肉。
例如:一组做后深蹲(负荷约70%)8次,紧接着跑到另一器械做腿蹬出(负荷约70%)8次。
3·同样的动作做伊限次数后休息20-30秒,接着以同样的练习和同等重量尽量多次重复。
例如:为发展胸大肌采用仰卧飞鸟练习,先练仰卧飞鸟8-12Rm,休息20一80秒再用同重尽力做。
十一,难度递减法
开始练难度最大的练习;然后减低难度做同一动作;再进一步减低难度做同一动作,每次都要求做到极限。
十二、难度递增法
此种方法是先做低难度(角度小)的动作,再增加难度(如斜板的角度升高)做,直到增加到最高难度做到极限。这种方法是循序渐进的,因此不易受伤,但由于它逐渐增加难度并做到极限,因而增加了对肌肉的刺激,从而增加了肌肉的鲜明性。
十三、循环训练法
把同类的或不同类的动作编排在一大组内分设4-8个站,然后按序一个一个地进行练习,做到规定次数后即快速转换到下站进行训练。待所有的站都全部跑完,该大组训练结束。训练下来后,汗流满面,心跳加快。这种训练法是有氧训练,对去脂减肥,增加肌肉线条的鲜明性大有好处。
例一:发达上臂伸肌(肱三头肌)的循环练习
十四、动作多变训练法
肌力训练有一个规律,一当几个固定动作,采用恒定运动负荷量训练一阶段后,肌体就会逐渐适应,肌力就不会提高或提高甚慢,此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化,从而进入新的适应过程。例如,采用仰卧飞鸟(30千克/8次)4组,在训练一阶段后,胸围提高甚微,则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作,增加训练次数和强度来发展胸大肌,增加胸围。
十五、听从直觉训练法
高级健美运动员由于训练经验比较丰富,他会对训练方法的选择本能地作出反应,只有训练有素的人才有,因此,应重视并听从这些建筑在实践基础上来安排不同的训练手段,采用不同的训练方法,进行有效地健美训练,使肌肉发达,轮廓清楚,、线条鲜明、形体健美。
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