2018-01-0901:45:04阅读:2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得
胸大肌下部是比较难发展出来的部位
如果是这样可不行
为了增加你的下胸厚度,别在墨守成规了
为了攻破这个顽固部位
你需要挖掘一些胸部训练的技巧
除了增加特定的下胸部训练动作
你还可以通过采用如渐降组
休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度
一起来看看吧!
1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激
此外,不要害怕使用大重量
如果你一直都用10次的重复次数
那就增加重量,试试看完成6-8个
不要低估了自己
2安排第二个下胸部训练
谁说一堂训练课只能练一次下胸的?
你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作
但是要注意,务必避开角度一样
动作模式相似的动作
如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推
这两者太类似了,角度也是一样的
同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推
除了要调整角度之外
你还应该让重复次数也有一定的变化
如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次
那么下一个动作就可以做8-12次
这对于增加肌肉围度和力量是极好的
3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力
通过单关节的动作,你应该用相对较高的重复次数
就像其他的孤立动作一样
它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作
4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作
举个例子,如果你总是使用杠铃
那么不妨试试看哑铃或者是器械
除了改变工具,你还可以做一些轻微的调整
比如调整凳子的角度
负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试
为了刺激到你的胸大肌
让你的双脚置于身后盘起,上半身向前倾
5在休息日后训练胸肌
很多人都会这么做,因为在休息日后
你的能量更加充沛,糖原储备也更加充足
如果你在一周的中间训练胸部
那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌
6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法
选择一个你只能完成6次的重量,但是只做3次
休息,但是不要超过20秒,接着在完成3次
重复5次,这样你就用你的6rm的重量完成了15次
选择一个可以让你快速切换的动作
如器械下斜卧推是不是觉得有些难度?
只要有效果还是值得尝试一下
离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点
不要结束一组,让你的搭档帮你举起重量
接着花5秒钟时间下放重量
一直完成到你无法用五秒钟来下放重量
比较后是渐降组,这时比较常见的方法了
一旦你到了力竭点,立刻减少大约25%的重量
这时候要感谢好肌友的帮助了
7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束
在顶端时,手臂伸直,但是不要锁死关节
花10秒钟来下放自己
下放到比较低点不要用胸部的力量撑起
直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点
然后再一次花10秒钟下放
一直坚持到你无法用10秒钟下放为止
那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感
下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明
因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容
应用到自己的训练中去加油练习哦
病情分析:
根据你的描述考虑您是由于平时缺乏锻炼造成的没胸肌,没腹肌。
指导意见:
建议您平时养成爱运动的习惯,例如打篮球,骑自行车,跑步游泳、练出漂亮的腹肌!仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。锻炼胸肌,要多做扩胸运动,举哑铃等,练习时必须注意将两肘展开,同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要,即用直觉去寻找最适合你的练习动作。毅力耐力恒心是成功的前提,祝您成功。
在我们进行健身训练的朋友中,一般来说,主要可以分为这样的两类人,其一就是想要通过健身训练去让自己减肥减脂的朋友。
其二就是想要通过健身训练,让自己的肌肉得到增长的朋友,对于我们想要通过增肌的朋友来说,在进行力量训练的过程中,会遇到的问题还是比较多的。
就比如我们很多人在练胸的过程中,可能会遇到这样的一个问题,那就是练胸找不到胸肌的发力感觉。
对于这个问题,小编我想说的是,我们很多人健身新手可能都会遇到,其中原因很可能是我们没有注意到这样的3个要点。
小编我接下来就给大家介绍一下这3个要点,希望能够在一定程度上,有效的帮助到大家,从而让大家能够更好的去进行胸部肌肉的强化训练。
一,做动作不够标准
一般来说,如果我们想要在做动作的过程中,不管是练什么,想要找到肌肉的发力感觉的话,自己首先要做的,那就是把自己所做的训练动作给做得标准一些。
因为我们得要知道的是,如果自己在练胸的过程中,训练动作做得比较不标准的话,那么自己做的动作很可能练不到胸肌,而练到了其他部分的肌肉。
我们在做很多胸肌训练动作的时候,都应该注意的是,让自己抬头挺胸收腹,收紧自己的核心,然后不要让自己耸着肩膀去做动作,得注意沉肩以及适当收紧肩胛骨。
二,做动作时注意力集中
在我们把练胸的训练动作,给做得标准一些了以后,如果还是不能够较好的找到自己的胸肌发力感觉的话,那么很可能就是自己在做动作的时候,没有去集中注意了。
我们得要知道的是,自己在做动作的过程中,注意力的集中与否在很大程度上,也影响着肌肉的发力。
如果我们在做练胸动作的时候,没有把自己的注意力放在自己的胸部肌肉上的话,那么就很可能会让自己的胸部肌肉发力减弱,从而影响我们的胸肌发力感觉,进而影响我们的练胸效果。
三,重量选择过大
我们很多人在进行健身训练的时候,都很可能会有着这样的一个观点,那就是用的训练重量越大的话,那么自己就越厉害。
对于这样的一种观念,小编我想说的是,对于我们很多刚接触健身训练不久的新手朋友来说,自己需要做的,并不是盲目的去增加训练重量,而是先用较小的训练重量去找到发力感觉以后,再慢慢的增加自己的训练重量。
对于健身爱好者来说,厚实的胸肌是一个男性魅力的代表,健硕刚毅的胸肌轮廓线条会让男性更加阳刚,也是女人为之疯狂的利器。可是许多人对胸肌的训练并没有全面的认识,不仅会使训练效果止步不前,反而会让你受伤。为了避免误区,接下来我们谈谈胸肌的训练计划。
胸肌又名胸大肌,主要是胸固有肌和胸上肢肌组成,影响胸肌形状的因素是胸部肌肉纤维的分布形态,方形胸肌指肌肉纤维均匀分布在胸部,圆形胸肌则是肌肉纤维集中在胸部中间。胸肌要想富有力量,需要从各个方位进行刺激。
为了能更大效果刺激到肌肉,动作必须标准,所以健身者要量力而行,若是动作无法做到位,就要考虑减轻重量。同时训练中最忌讳急于求成,应给肌肉适当的休息时间后再进行锻炼,否则会损伤肌肉。
第一个动作:杠铃卧推
1躺在板凳上,双脚平踏在地上,双手抓住杠铃,注意双手距离要比肩部略宽。
2吸气,下降时速度要慢,直至将杠铃下放到快要触碰到胸部为止。
3暂停1-2秒后,呼气,采用胸肌的力量推举杠铃直至双臂伸直。到达最高位置时锁定手臂稍作停留,再次缓慢下降,重复以上动作,做4-6组,每组8-12次。
第二个动作:仰卧哑铃飞鸟
1平躺在板凳上,双脚平放地面保持平衡,手臂在胸部上方伸直,两手掌相对各握一个哑铃。
2双臂向外放下哑铃,降下轨迹呈呈弧形,同时要摒住呼吸,当上臂低于肩部水平线时,深深吸气,收缩胸肌,平缓地沿向上的弧线举哑铃,此过程呈环抱状态,最后双臂竖直回到原始位置,呼气。
3双臂伸直稍作停留,然后重复以上动作,做3-4组,每组重复12-15次。
第三个动作:俯卧撑
1双腿稍微分开,躯干伸直,双手合肩膀呈直线,手臂稍微弯曲。
2弯曲双臂降低身体,直至胸部几乎触碰地面,回到原始位置。
第四个动作:绳索夹胸
1将滑轮调节与胸部一样高度,双手各握一只滑轮把手,手掌相对,双脚一前一后站立,保持平衡。
2手臂呈直角,挤压肩胛骨。合拢时尽力挤压内侧胸肌,伸直肘部,将把手拉到你的正前方。
3稍微停顿后,回到原始位置,重复以上动作,做3-4组,每组8-12次。
了解这4个动作,赶紧练出属于你的健壮胸肌吧!
其实腹肌是最后一个去练的肌肉,你搞反了,这样就绕大了弯路,如果你现在是重点处理胸肌,最后还是不会协调,还是会有新的问题出现。
重新开始吧
先把全身整体练好,最后减脂处理腹肌。也就是暂时不要管腹肌了,以全身的肌肉增长为主,胸、肩、背、腿、臀、手臂,这些整体去发展,增加肌肉成份,在这个过程当中需要你在现在的基础上适当的增加脂肪的含量,所以你的现在出现的腹肌,会被脂肪掩盖,但从整体看这根本不要要,因为脂肪是促进睾丸激素分泌最有效的,睾丸激素的分泌对肌肉增长的作用是非常巨大的。所以你要让脂肪增长一些
请看下边这段我短文,是我以前写的,要这样看待腹肌,你的整体才会好
腹肌应该是把其他部他都练好以后,最后去练的肌肉。但很多人都是想先把腹肌练出来,这样或是浪费时间,或是对于你以后的训练有阻碍,具体为什么请看如下
体重偏低的人,想保持腹肌,以后增肌会很难
当前的肌肉成份不多,体重偏低,如果你想把腹肌练出来,倒是相对的容易一些,但是保持腹肌是需要很低的体脂的,但是低体脂是不利于增肌训练的,你想保持腹肌在去练其他的肌肉是很难的。走这样的途径以后可能还是个排骨男,只是这个排骨男相对有点腹肌,不过这也挺难看;
胖人想先把腹肌练出来是天方夜谭
既使你把你的腹肌练的再好,也没个屁用,被脂肪压在下边谁也看不到。腹肌70%是靠瘦(低体脂)出来,30%是靠锻炼,而且前提是必须先廋(低体脂)之后在练才管用。胖人要多做有氧运动,这才是减少腰围最有效的训练,比你做多少腹肌的锻炼都管用。
满足以下的条件的时候,在去练腹肌
男生:体重指数在23-245之间,体脂在16%以下,腰臀比在084以下
女生:体重指数在19-21之间、脂肪在22%以下、腰臀比在075以下
计算公式
体重指数=身高m x 身高m/体重kg
腰臀比=臀围cm/腰围cm
脂肪含量:必须测量,脂肪测量仪、皮脂钳、有些体重秤也有这个功能
腹肌应该是最后去练一的块肌肉
前期的训练不用想把腹肌练出来,先把全身的其他部位练好(胸、肩、背、腿、手臂),把体重、体脂、 腰臀比控制在上边说的范围内,在去专门针对腹肌,很容就出来了,这个时候,你的整体比例都会非常的好。
胖人:减重 - 增肌 - 减脂肪 - 练腹肌
瘦人:增肌 - 减脂肪 - 练腹肌
从业12年健身教练回复
女生会长胸肌,男女都有胸肌。但是女生乳房由皮肤、纤维组织、脂肪组织、乳腺构成,练出来的胸肌也只会长在脂肪下头。
肌肉的生长在于三个方面:训练、营养、休息。营养上要注意练俯卧撑期间摄入足量的蛋白质,也就是肉蛋豆类(每顿都要有、占到膳食分量的1/4)。每天还需要睡满至少7小时。
扩展资料
女生胸部训练的注意事项:
1、运用重量变化,刺激胸部。否则当一直维系一种轻重量高次数的锻炼方法,不会有多少改变,身体适应性是难以想象的。尝试稍高重量,会增加肌肉力量和健康。
2、需要保持8-10次的重复次数,在平板卧推和上斜杠铃卧推中。而在哑铃飞鸟的时候,要每组重复次数为10-12次。
3、获取力量的完美组数是2-3组,过多或者过少都不会达到你想要的结果。
人民网-如何拥有完美胸型 女性运动锻炼胸肌要注意什么
健身的女人胸部变硬
健身的女人胸部变硬,健身对于身体是比较好的,而且锻炼肌肉是比较好看的,有的妹子健身后胸变大了,有的妹子说胸变小了,所以这就让很多要开始练胸的妹子害怕了,下面看看健身的女人胸部变硬。
健身的女人胸部变硬1经常健身的女性胸部不会变硬。
首先我们要知道女性的乳房大部分属于脂肪组织,而健身或者说针对胸部的锻炼是对胸大肌进行锻炼,所以并不能使你的胸部变大。那女性为什么锻炼胸部?答案就是,锻炼胸部能够是胸型变得更美观。
有些女孩子长得稍微有点胖,可能就存在副乳,也就是长在两侧的脂肪,而做胸部锻炼能够有效的消耗这里的脂肪,消除或者使之变小。而且当你的胸大肌变得禁止,能够从视觉上让你的胸部显得更大,更加有型。而且经常做一下夹胸的锻炼动作,可以使你的胸部更加聚拢,而避免形成八字奶。
不过虽然女孩子健身胸部不会变硬,但是其他地方却需要注意,要注意几个问题:
做完有氧锻炼,也就是不那么剧烈的锻炼,要注意拉伸肌肉。就比如做完健身操,跑完长跑,都可以帮助消耗你的脂肪,但是要及时地进行拉伸,既可以帮助肌肉拉开,恢复修长纤细的形状,也可以是代谢废物尽快转运走,避免第二天身上酸痛。
锻炼胸部或者手臂上的肌肉时,不必选择难度太高的动作,因为我们不希望像男生一样肌肉发达,我们的目标多是减脂塑形,所以选择相较轻松的动作就可以了。
锻炼完以后不要太快的进食,防止肌肉增长过快。因为肌肉做工半小时以内处于饥饿的状态,如果这时候补充大量的蛋白质,增肌效果会比较明显,尤其是手臂或大腿上的肌肉,变大不是我们的追求。
所以女孩子喜欢锻炼绝对是好事,只要注意到以上几点,就不会产生不利的作用,反而好处多多。
健身的女人胸部变硬2首先:你要区分开, 胸肌和脂肪是两会事的,平时为女性带来曲线美感的是乳房,主要是由脂肪所形成的。而胸大肌就是在乳房之下的肌肉,是比较薄而偏平的。乳房和胸肌是分开的。
所以:女性健身时锻练胸大肌是可以把它变得结实,但对於乳房的大细是无影向的。
女性练胸肌有什么好处?
1增加承托力,改善胸形
胸肌对於女性的胸部就好似植物的根部一样, 它可以协助固定乳房的形状,减少乳房下垂的问题出现,特别是训练上胸肌位置可以增加承托力。
有好多女士随年纪增长而乳房下垂的问题恶化,主要原因都是肌肉随年长流失,胸肌的承托力下降所致。
2 减少副乳。胸部赘肉
副乳和鬼祟肉的出现都是因为胸部肌肉量不足和肌肉过於松驰所致。其实只要你的胸大肌肌肉量不足和松驰, 这个现象男女都会出现的,只是因为女性的胸部脂肪多才会突显这个问题。
如果胸部傍边的翼位没有肌肉去支撑,在内衣、衣服和手臂的挤压下,胸部的脂肪就会无处容身而走出来,变成了大家所讲的副乳,胸部赘肉
健身的女人胸部变硬3好可怕!健身会让女生乳房变飞机场?!
错误认知 #01
胸部训练会让女性胸部变小
这个说法,我们经常听到,我们看到很多的健美比赛中,女性健美者的胸部看起来像是飞机场,这样的认知过于肤浅,这和备赛饮食有直接关系。
大多数女性健美运动员在比赛时的体脂远低于正常女性的体脂水平,乳房的构成主要是脂肪,当脂肪下降的时候,胸部也会跟着缩小围度,所以专业健美女性一般都很难看到饱满的胸部。体脂多少直接影响到评分,所以不是你不了解,只是了解的少而已,相反比基尼基本前凸-后翘女性特征就更加明显。
事实上,大多数人的体脂水平根本无需担心,因为你根本也不可能减到那么低,何况,胖人的胸一般都不小,而瘦子的胸一般都不大,你想要哪个?自己想想吧。
错误认知 #02
胸部训练会让女性的乳房变硬
事实上,这样的认知可能来源于成功锻炼的男人的胸肌认知,钢铁般的胸肌是男人追求的目标,所以会想到,女人锻炼后也会有这样的效果。
制造运动内衣的人对女性乳房的了解更为科学,他们知道在运动中女人的乳房是不会因为适当的运动而缩小,却会因为剧烈的摇动会受伤(靠悬韧带牵拉着),这就是他们生成运动内衣的原因。
胸部的构成大部分是脂肪,当我们做胸部锻炼的时候,会加强胸部底端肌肉,这最终的结果就是导致你的乳房看起来会更为饱满,乳-沟更为清晰。
是的,女性也有胸肌,女性也有胸肌,女性也有胸肌!真不知道为什么还有人认为女性没有胸肌
错误认知 #03
女人胸部锻炼只做俯卧撑就可以了
大多数女人上身的锻炼只是局限于俯卧撑,可能源自于对力量器械的恐惧,认为俯卧撑都不会做,更别提用器械做力量训练了,你认为的和实际是有差距的!!
女性胸部训练,你必须知道
尝试不同的重量和动作,让身体获得更好的刺激。否则当你一直维系一种轻重量高次数的锻炼方法,你不会有多少改变,身体适应性是你难以想象的。
你同样可以用前两天说到的组次安排法则,多关节复合动作(比如卧推,坐姿推胸,哑铃卧推)重复6-10次,4-5组;单关节孤立动作(比如飞鸟,夹胸)可以在12-15次,重复3-4组。
对复合动作如平板卧推,组间休息为1分钟,每次锻炼尽量从复合动作开始。孤立动作的组间休息,应该控制在45秒之内。
锻炼频率
结合你现在的锻炼模式,
可以安排一周锻炼1-2次胸部,
间隔最少休息1天。
比如像下面这个胸部训练计划
杠铃卧推:4组,每组8次--中握距 休息60秒
上斜绳索飞鸟:3组,每组15次 休息45秒
俯卧撑:2组,每组力竭 休息60秒
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