假期健身打造饱满胸肌

如何打造饱满胸肌

健身新手如何打造饱满胸部

胸部：上束

史密斯平板卧推4组10次

步骤

·将平板凳放置在史密斯机下方后，

杠铃高度设置为你躺下后触碰到它

时手臂能完全伸展开，调整合适的

重量，身体躺在平板凳上。向后旋

转手腕握住杠铃，握距路比肩宽，

将杠铃从架子上解锁后，将其举在

你的正上方，手臂姿势锁定，这是

起始姿势。

·吸气的时候，缓慢下移杠铃直至杠

铃贴到中胸处。

·稍作停留后，利用胸肌力量将杠铃

举回起始位置，同时呼气。

呼吸

·推起时呼气，下落时吸气。

·在推起大重量时，下落和推起过程

中全程憋气，在最高点再调整呼

吸，避免泄力。

平板哑铃飞鸟4组10次

步骤

·坐在平躺在长凳上，双手各握一个

哑铃，放在大腿上，掌心相对，大

腿发力帮助举起哑铃，身体顺势

躺下，直至胸部上方，这是起始姿势。

·双脚踩实地面，臂部收紧，绷紧腹

部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子。

·肘部路微弯曲，吸气，手臂两侧以

大弧度放低，落至哑铃下沿与胸部

在同一高度。

·呼气，使上臂向身体中间靠拢，在

最高挤压胸部。

呼吸

·下放吸气，上举呼气

胸部：中束

上斜卧推4组10次

步骤

·上斜杠铃卧推是一个复合型动作，

有助于增强上胸以及肱三头肌。

·躺在上斜凳上，双脚平放在地面，

背部稍微弓起，肩胛骨收缩。

·采用正握法中等握距，将杠铃从杠

铃架上举起到胸前上方。

·保持挺胸，肘部缓慢弯曲，将杠铃

下放至接近胸部，背阔肌保持紧绷。

·然后用胸部发力，快速将杠铃推回

起始位置。

呼吸

·推起时呼气，下落时吸气。

·在推起大重量时，下落和推起过程

中全程憋气，在最高点再调整呼

吸，避免泄力。

上斜哑铃飞鸟4组10次

步骤

·坐在倾斜的长凳上，哑铃放在腿

部，掌心相对，大腿发力帮助哑铃

向上推，身体顺势躺下，直至哑铃

与肩同宽。上推过程中，向前旋转

手臂使掌心朝前，这是上斜哑铃卧

推的起始姿势。

·缓慢弯曲手臂，将哑铃下降到胸部

两侧，然后用胸部力量将哑铃推举

起来，到达顶点的时候稍适停留。

呼吸

·推起时呼气，下落时吸气。

胸部：下束

双杠臂屈伸4组10次

步骤

·双杠臂屈伸是一种自重训练，有助

于增强胸部，肱二头肌以及肩部的

力量和肌肉。

·站在双杠里，双手撑在双杠上，手

臂伸直，挺胸抬头，手臂支撑起身

体，这是起始姿势。

·弯曲肘部微微朝外，缓慢下降，均

匀吸气，身体前倾30度左右，感受

胸部拉伸感。

·感受到拉伸后，用胸部力量将身体

带回起始位置，保持吐气。

呼吸

·撑起身体时呼气，还原时吸气。

龙门架绳索夹胸4组10次

步骤

·中位绳索夹胸主要作为热身或收尾

项目，有助于增强胸部和上半身肌

肉。

·调整龙门梁的滑轮到合适的位置(

头顶之下)，挑选合适的训练档

位，两手握佳把手。

·站立于滑轮之间，手臂向外伸展，

挺胸拾头，这是起始姿势。

肘部伸展，手臂向内拉动，感受胸

部拉伸感，吸气。

·拉动至极限，短暂停留，手臂回到

起始位置同时呼气，动作的引度保

持相似。

呼吸

·夹胸呼气，还原吸气。

什么牌子的哑铃好

　什么牌子的哑铃好，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，运动的过程中我们也要注意补充水分，坚持运动还有可能长高，保持身体健康是运动的第一要义，现在分享什么牌子的哑铃好技巧。

什么牌子的哑铃好1

　1、看你的锻炼目的，如果是为了减肥，那用不了多重的哑铃，就超市里的浸塑哑铃几公斤一个的买一对就够了。如果是为了长肌肉，那就最好买可调节总量的哑铃，总重当然是越重越好。市面上应该能找到30公斤一个的。

　2、材质呢，分为包胶、浸塑、电镀和烤漆。包胶体积稍微大一点，当你练到需要很大重量哑铃的时候太大的体积可能妨碍你做动作。但优点是砸不坏地板，楼下也不会上来骂你，嘎嘎。选包胶哑铃注意闻味道，味道太大的说明胶不好，容易掉渣，里面是不是包的铁片也值得怀疑。

　3、一般大重量不选择浸塑，浸塑的立面容易生锈，小重量的磕碰的时候压力小，胶皮被破坏的几率小，重量大就不同。

　4、电镀和烤漆差不多，体积小，不易生锈，就算磕碰的地方生锈，也就限制在那一块地方，不会整个锈坏，但就是不小心的'话容易砸坏地板。其实这几类哑铃都要注意选购的时候看做工，做工精细点的质量一般都会好一些。

　 哑铃品牌介绍

　1、舒华(曾获中国名牌,中国驰名商标,集产品研发、生产制造、销售为一体的外商独资健身器材企业,舒华股份有限公司)

　2、楚霸(江苏省著名商标,中国体育用品联合会委员,专业生产杠铃/哑铃/电镀飞轮等健身产品厂商,宿迁楚霸体育器械有限公司)

　3、华盛(于1995年,专业生产杠铃/哑铃/杠铃杆等产品的公司,中国健身产品铸造集团主要成员之一,山西临汾华盛有限责任公司)

　4、铁人(江苏省著名商标,江苏省名牌,专业设计/制造/销售中高档健身运动器材的中外合资企业,南通铁人运动用品有限公司)

　5、张孔(中国举重协会指定比赛器材制造商,国家体育器材标准起草单位,中国体育用品联合会会员,河北张孔杠铃制造有限公司)

　6、红双喜DHS(创于1959年,中国驰名商标,上海市著名商标,上海市名牌,极具影响力的运动品牌,上海红双喜股份有限公司)

　7、中华牌(始于1922年,中国驰名商标,中华老字号,国内势力最强的体操比赛使用器材的专业厂家之一,天津市春合体育用品厂)

　8、达威(于1986年,山西省著名商标,多元化综合性民营福利企业,最具规模的哑铃/杠铃制造商,山西达康科工贸集团有限公司)

　9、岱宇Dyaco(知名健身器材企业,世界健身器材出口和生产领先品牌之一,专业生产跑步机企业,岱宇(上海)商贸有限公司)

　10、启迈斯(国内极具规模的一家致力于健身器材研发/生产的大型综合企业,行业颇具有影响力品牌,浙江启迈斯工贸有限公司)

什么牌子的哑铃好2

　 哑铃仰卧式练胸肌

　 1、仰卧平躺哑铃推胸

　仰卧平躺哑铃推胸式主要是锻炼整个胸大肌，使之更有力量。

　2、仰卧上斜哑铃推胸

　 主要锻炼胸大肌上沿。

　3、仰卧下斜哑铃推胸

　主要锻炼胸大肌下沿。

　 4、仰卧平躺哑铃飞鸟

　仰卧平躺哑铃飞鸟主要是锻炼胸大肌的外侧和胸肌的中缝位置。

　 5、仰卧上斜哑铃飞鸟

　主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝。

　 6、仰卧下斜哑铃飞鸟

　主要锻炼胸大肌的外侧下沿和胸肌中缝。

　 7、仰卧哑铃臂屈伸

　主要锻炼胸大肌的上沿和胸肌中缝。

　 几种最常见的方法

　 1、平躺在运动器械上，然后双手握住哑铃，从两侧向中间抬起。

　这个动作是最典型的锻炼胸肌的，所以也推荐大家使用这种方法。

　 2、双手打开时一定要要让胸肌处于放松的状态而不是过渡向外使胸肌再次收到拉伸。

　动作的频率不宜过快，一般5~6秒中一组动作即可。每次锻炼不低于20次。

　 3、平躺于器械上，双手握哑铃向上举起。

　这也是典型的锻炼胸肌的方法，注意锻炼前一定要提前预热，让身体处于活跃状态。向上举起的时候不要在上方停留，举起后即可落下，不要太快。

这道题我会！答主就是租房党在家锻炼的，以下根据我的锻炼经历给大家推荐：

1跳绳：跳绳是一种简单易用的健身器材，价格便宜，使用方便，可以有效锻炼心肺功能和协调性。但是要注意的是大体重的朋友就不要用跳绳锻炼了，会很损害你们的膝盖的，大体重的朋友建议做一些不要跳跃的运动，可以去b站搜索：叶的冒险，里面有针对性给大体重的朋友设计的健身操，蛮有用的。

2哑铃：这是我最推荐的了，哑铃的使用非常简单，只需要一副哑铃和一个瑜伽垫就可以完成大部分的训练：涵盖肩膀、背部、手臂、腿部等肌群，锻炼范围很广。答主就是在家用哑铃跟着b站的教程一步步来练，先从较轻的哑铃开始训练，慢慢增加重量，直到达到自己的训练目标。哑铃的重量范围非常广，可以根据自己的需求来选择适合自己的重量，推荐使用可以加重量的哑铃片哦。我在家用的就是下图这款了，多功能组装，性价比贼高！

我自己买的就是下图这款。价格在55元，可以自己调节哑铃重量并且有跟混子可以插在中间，变成杠铃，让你多个撸铁方式。里面赠送了练习手册和一副手套也蛮不错的

3瑜伽垫：瑜伽垫可以帮助你更好地进行瑜伽练习，同时也可以作为地板运动的辅助器材，购买的时候注意挑选宽度，确定你做俯卧撑的时候手掌能在瑜伽垫里面，不然触感会很难受的。而且瑜伽垫最重要的是保证你的安全，想想看自己练的满身大汗，地板湿哒哒的容易滑倒，有个防滑瑜伽垫你就可以尽情开干啦。我自己买的就是下图这个规格，做俯卧撑刚刚好手掌在瑜伽垫里面，而且15mm的厚度能让我做跳跃运动的时候有个缓冲，膝盖损伤会小很多。

总结：上述的器材是我在家锻炼最实用也是性价比最高的了，价格方面都是几十块钱蛮便宜的，在家就能锻炼出健康的体魄啦。

很多的女性都想要瘦手臂，用哑铃瘦手臂是很常见的事情，但是女生跟男生用哑铃的重量是不一样的，而且不同瘦手臂动作要求的重量也不一样，哑铃有重量才会对手臂有刺激，才能有瘦手臂的效果，下面我们一起来了解了解吧！

瘦手臂需要多重的哑铃 女生1KG-10KG可调节哑铃

首先，不要以为这个重量太重，在瘦手臂的哑铃训练中，这个重量肯定是需要的，根据目标肌群和动作的不同，训练所需的重量也应该有所调整。

男生哑铃2KG-20KG

大多数男生体脂率一般比女生低，而男生一般做手臂力量练习不是为了瘦手臂，而是更大程度上增加肌肉围度，把臂围练大，需要的哑铃重量在2KG-20KG之间。

为什么哑铃要选怎么重的重量 有重量才对手臂有刺激

我们的臀腿，每天带着我们几十公斤的重量(体重)跑、跳、行走，受到的瞬时冲击力可能是体重的几倍到十几倍。但你瘦手臂时，拿个2斤的矿泉水瓶就想有效训练它，这对于手臂的刺激也太小了!

瘦手臂哑铃要多重针对手臂的瘦手臂哑铃练习有许多动作，每个动作需要的哑铃重量也会有所不同。女生需要选择选择可调节的哑铃，重量在1KG-10KG左右(电镀哑铃性价相较于浸塑更具性价比)。

有重量才有瘦手臂效果

有研究发现，健身过程中，训练重量至少在单次最大承重的20%~35%以上，才会对增肌减脂训练有一定的效果。对女性而言，想要练翘练大的胸部、臀部，都是非常大的肌群，这些大肌群，没有一定的重量刺激，是不会有什么训练效果的。

不同瘦手臂动作要求重量

1瘦手臂训练最重档(100%重量)：哑铃罗马尼亚硬拉、哑铃标准硬拉

2瘦手臂训练次重档(80%重量)：哑铃卧推、单臂哑铃划船

3瘦手臂训练中等档(60%重量):哑铃上斜卧推、哑铃划船

4瘦手臂训练(40%重量)：哑铃飞鸟、健身球飞鸟

5瘦手臂训练(20%重量)：哑铃侧平举、俯身哑铃飞鸟

6瘦手臂训练最轻档(10%重量)：哑铃L侧平举、哑铃手臂后屈伸

　　一、遵循原则：不宜过轻或过重

　　适宜人群：一般练习者

　　哑铃重量单位：公斤

　　建议：男士15公斤／只左右（可调节式哑铃）

　　练习目的：增强肌肉

　　女士3公斤／只（可调节式哑铃）

　　练习目的：减脂、修饰肌肉

　　二、练习哑铃的要领：

　　1．练习前要先选择好合适重量的哑铃。

　　2．练习目的是为了增肌，最好选择65％—85％负荷的哑铃。

　　举个例子，如果每次能举起的负荷（所能举起的最大重量）是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。

　　练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

　　3．练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。