哑铃锻炼腹部方法图解

　 哑铃锻炼腹部方法图解：

　1、要分开站立两脚，宽度要和肩部保持一致，单手将哑铃握住，放到身体侧面或前面，另一只手要叉腰上(抬头挺胸收腹)。

　2、身体先往哑铃一侧进行倾斜，将哑铃向下放，髋部注意要保持不动。

　3、利用侧腰的力量，把哑铃拉起来，保持髋部不动，往身体的`另一侧拉。

　4、每组二十次，共做三到五次。

　温馨提醒：身体髋部要保持稳定不动，上身向一侧倾倒。要保持动作缓慢均匀，不可以过急过快。用力的部位只有腰部，其他部位应该要放轻松。

　 相关知识

　 哑铃有什么锻炼方法

　1、初级哑铃锻炼方法：渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。

　2、中级哑铃锻炼方法：优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。

　3、高级哑铃锻炼方法：“欺骗”法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息---停歇法则、顶峰收缩法则。

　 哑铃锻炼腹肌的方法

　 入门练习

　1、双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩。

　2、左脚不懂，右脚转动，将身体90°转向左侧，同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。

　3、然后换右侧左手，快速左右交替进行。

　 俄罗斯式拧转

　a、双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。

　b、将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。

　 重力抬升

　a、仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。

　b、向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。

　仰卧推击

　a、仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。

　b、向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。

　 重力拉升

　a、仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。

　b、双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。到最高点，双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧。

　 持重劈砍

　a、双手合持一个哑铃，两脚分开于肩同宽。

　b、带动哑铃向下到大腿外侧，过程中保持背部挺直。

　c、转动身体，带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。

四种正确训练提壶哑铃的方法

提壶杠铃铁类外形像火炮一样的健身器材，这种运动提高我们人体的肌张力，体力，也有均衡工作能力的，协调能力。我们可能很多人对正确训练提壶哑铃的方法还不是很了解，下面让我们了解下一怎样正确训练提壶哑铃。

四种正确训练提壶哑铃的方法1

一：甩壶铃

用单或是两手握紧铃壶在体前用屁股的能量将其甩起（不转手），随后当然地让铃壶党到腿间体后，左手和右手各30个，各做3组。假如感觉轻轻松松，能够 加净重。

留意:和一切负重锻练一样，下背部要维持伸直和适当的焦虑不安，那样能够 锻练下背的体力，相反则会导致肌肉劳损。

二：往上举壶法

两手握紧壶铃两边摇杆，用劲往上挺直胳膊抬起壶铃，留意全部抬起的全过程要减慢，反复5次。

三：壶铃发布法

两手握紧壶铃门把，手心相对性，将其挨近胸部与肩同高；开展深蹲动作，下移的部位尽可能低；手臂挺直，把壶铃向人体正前方直接发布，将壶铃取回到肩膀部位站起，这般反复开展训炼。

四：平卧凳上法

平卧凳上，双臂屈肘握铃于肩侧。手臂另外往上举荐壶铃，随后转变成准备姿态。平卧凳上，双臂屈肘握于胸口。双臂向后摆举至头顶，拳心往下；随后从老路转变成准备姿态。此姿势关键比较发达胸大肌、臂肌和背带肌。

提壶哑铃重量挑选：

传统式的壶铃只有一个净重， 16 Kg（35 英磅）。中后期刚开始提升不一样净重的样式。

净重每 4 Kg一个级距，普遍的净重有 8, 12,16, 20, 24, 28, 32 Kg等。因为营销推广普及化，现阶段也出现更轻便的净重，仅有5 英磅重。最大的壶铃，则有人下单颗 80 Kg的巨怪。

训练提壶益处：

训练壶铃，能够 的确的提高肌张力、肌体力、肌暴发力，及其心肺功能体力。开展壶铃健身运动时，躯体关键会被十分的确的锻练，另外也可以训炼全身运动的灵活性，及其身体的柔软性

四种正确训练提壶哑铃的方法2

1、哑铃怎么练手腕力量

俯卧撑锤式弯举

以掌心相对的姿势握住一对哑铃,身体呈俯卧撑起始姿势。保持这个姿势,右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置,左右手交替进行弯举。30~60秒一组,每组都要增加重量,但切不可使用爆发力。

跪姿单臂弯举

双手持一对大重量哑铃置于身体两侧,跪在地板上。向上弯举哑铃并向外旋手腕,当哑铃举到肩部前方时,掌心向后。右手做3次后换左手做3次,左右交替连续做5分钟。如果你能连续循环10次,也就是每侧做30次,就加点儿重量。

箭步挺

持一对哑铃于身体两侧,自然站立。向上轻跳,双腿呈箭步展开(左腿前,右腿后),同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势,然后重复(右腿前,左腿后)。做10次,或连续做20秒。感觉到力竭时,改为哑铃箭步蹲,以较快速度做4分钟。组间休息10秒,共做8组。

2、哑铃能锻炼哪些肌肉

对于肌肉锻炼而言,不同的动作可以锻炼身体的不同部位,哑铃的作用就是给予锻炼时增加负重。所以,哑铃可以到锻炼全身所有的大肌肉群,有些锻炼姿势甚至可以自己发明。比如,哑铃能练到的肌肉部位包括:胸部的胸大肌、腹部的`腹直肌、手臂的肱二头肌、肱三头肌、大腿的肱三头肌、背部的背阔肌、还有小腿肌肉和肩部三角肌等等。

3、哑铃可以瘦手臂吗

哑铃可以瘦手臂,因为练习哑铃可以促进手臂脂肪的消耗,但是在练习哑铃时一定要小重量多次数,避免脂肪转化为肌肉。

如果通过力量练习塑形,想有漂亮的线条,那么选择做8-10次就会力竭的重量。每个动作重复三组,这样的效果最好做这种练习,最轻也要用5磅(约25kg)的那种女士专用的,不足25kg的baby型的哑铃,跳操更合适,不适合练线条,只能让肉稍微紧点而已,手臂紧贴身体,脂肪还是会原形毕露的哦!

手臂的地方是最容易有脂肪残留的,脂肪积攒的太多就会引起手臂粗壮,所以在瘦手臂的同时,我们要掌握好哑铃的方法,不能太快也不能太慢,在的时候要注意动作尽量的放轻,不要太快,调整好自己的呼吸,做几组动作,如果累就需要休息一分钟,这样就不会长肌肉。

如何选购适合自己哑铃

目前,市面上大多哑铃标重与实重(包括哑铃杆重量)不符,通常正负2公斤是正常的,所以选择购买前要询问店主哑铃实际重量。

根据身高体重选择哑铃重量:

一般来说,根据身高和体重来进行选购。如果你不知道该如何选择,可以参考以下的原则,这是根据国人常规体质和运动强度来制定的,同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。

身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合

身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合

身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合

身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合

不过对于刚入门的健身新手,菜鸟来说,

一对哑铃的购买建议:

类型:可调式哑铃重量:

男士2kg-20kg;

女士1kg-10kg。

哑铃的正确使用方法

双手——双手正握(掌心向上,虎口相对)哑铃,握距略肩于宽。使杠铃杆压在掌心上,这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。

手腕——要避免过分向后翻腕。应该使手腕保持正直的姿势,以便均匀地分散受力,保护关节。

胳膊——在哑铃到达最高点时,可以伸直双臂,也可以锁定肘关节;这样做非但不会伤到你,而且还有助于你获得更充分的动作幅度。下放杠铃的时候,使杠铃轻轻碰触一下你的胸部。

头部——时刻使头部平放在训练凳上。当你感到脖子或上背部承受了过多的压力时,可以转动头部做适当调整。

肘部——使肘部位于身体两侧,而不是向外展开,以确保小臂与地面垂直。

女生小哑铃锻炼方法

　腹肌是男人健身的重要部位，也是全身的核心部位之一。健美的腹肌需要通过一些列的锻炼才能成就，当然并非一定要去健身房，只要一幅哑铃。现实我整理的女生小哑铃锻炼方法，欢迎来参考！

　 一、怎么用哑铃练腹肌

　 入门练习

　1，双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩。

　2，左脚不懂，右脚转动，将身体90°转向左侧，同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。

　3，然后换右侧左手，快速左右交替进行。

　俄罗斯式拧转

　a，双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。

　b，将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。

　 重力抬升

　a，仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。

　b，向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。

　仰卧推击

　a，仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。

　b，向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。

　 重力拉升

　a，仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。

　b，双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。到最高点，双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧。

　 持重劈砍

　a，双手合持一个哑铃，两脚分开于肩同宽。

　b，带动哑铃向下到大腿外侧，过程中保持背部挺直。

　c，转动身体，带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。

　 二、哑铃锻炼方法全

　 哑铃锻炼方法——胸部肌肉锻炼

　动作1、平板哑铃推胸

　动作2、上斜哑铃飞鸟

　动作3、持铃俯卧撑

　动作4、上斜哑铃卧推

　动作5、下斜哑铃卧推

　 哑铃锻炼方法——肩部肌肉锻炼

　动作1、坐姿哑铃推肩

　动作2、俯身哑铃飞鸟

　动作3、直立哑铃侧平举

　动作4、直立哑铃胸前提拉

　动作5、直立哑铃耸肩

　 哑铃锻炼方法——背部肌肉锻炼

　动作1、引体向上

　动作2、哑铃硬拉

　动作3、俯身哑铃划船

　动作4、单臂哑铃划船

　 哑铃锻炼方法——手臂肌肉锻炼

　动作1、托臂哑铃弯举

　动作2、双杠臂屈伸

　动作3、后仰哑铃臂屈伸

　动作4、跪姿单臂哑铃臂屈伸

　动作5、坐姿哑铃弯举

　 哑铃锻炼方法——腿部肌肉锻炼

　动作1、俯卧负重腿弯举

　动作2、坐姿负重腿屈伸

　动作3、负重哑铃箭步蹲

　动作4、负重哑铃深蹲

　动作5、负重哑铃提踵

　 哑铃锻炼方法——腹部肌肉锻炼

　动作1、直立哑铃体侧屈

　动作2、固腿仰卧起坐

　动作3、上斜仰卧举腿

　三、健身哑铃锻炼腹肌方法

　 一、胸部

　1。平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

　动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

　2。上斜推举：主要练上胸肌。

　动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

　3。平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

　动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

　4。仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

　动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

　注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

　 二、肩部

　1。推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

　动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

　2。侧平举：主要练三角肌中束。

　动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

　3。俯身侧平举：主要练三角肌后束。

　动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

　4。耸肩：主要练斜方肌。

　动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

　 三、背部

　1。俯身双臂划船：主要练背阔肌。

　动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

　高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

　2。俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

　动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

　3。直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

　动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

　注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

　四、正确的哑铃锻炼方法

　 肱二头肌

　1。交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

　动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

　2。意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

　动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

　3。侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

　动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　 肱三头肌

　1。颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

　动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　2。俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

　动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

　 腿部

　1。深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

　动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

　2。箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

　动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

　3。俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

　动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

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　腹肌，一直是男性性感的代名词。当今社会，不仅女人追求美，男人也追求身材的完美。女人对身材美的定义是瘦，不能胖。下面我带来的是，希望对你有帮助。

　哑铃除了可以练胸肌也是可以练腹肌的。腹部要练出六到八块肌肉，除了每天坚持的练习，也要讲究方法，有的人将腹部的肌肉练出来了，但是腹部的斜侧却还是肉肉的，那么，站姿手握哑铃进行侧向弯曲训练，可以对腹内斜肌和腹外斜肌进行训练，这样腰部就显得纤细，肌肉线条紧实。在练习腹直肌的时候，仰卧起坐做到一定的程度对肌肉刺激的效果不好，这时候，可以加大难度，双手抱住一个哑铃做仰卧起坐，一段时间后就明显感觉肌肉在继续的增大。

　 一入门练习

　1，双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩。

　2，左脚不懂，右脚转动，将身体90°转向左侧，同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。

　3，然后换右侧左手，快速左右交替进行。

　怎么用哑铃练腹肌

　 二俄罗斯式拧转

　a，双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。

　b，将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。

　仰卧起坐是练习腹肌的经典动作，健身者们可以坚持做这个运动来练习腹肌，但是要将身体锻炼成明星一样好身材，单纯做一个动作还远远不够的。最好是在健身房进行有计划的系统性训练，这样的效果就比较好。同时在饮食和睡眠上也需要做好调整。

　有腹肌的`男性能够不仅能够俘获更多女性的好感，另外，腹肌也是自己是运动一族的标志。哑铃对于练腹肌也是很有帮助的，哑铃体积小，既可以在家锻炼，也可以在健身房使用。那么，如何正确操作哑铃来使自己的腹肌更加的发达呢？我在这里告诉大家。

　1：双手握哑铃，自然下垂至身体两侧，前弓步下压，上身保持笔直的姿势，15个一组换腿再做一组，交换腿完成后间歇三十秒（最多一分钟）。请注意保持上身姿势，这样才可以有效拉伸腹部肌肉群（包括腹侧肌和腹直肌），同时有效收缩臀部肌肉。这是修身型的腹肌锻炼方式。坚持一定可以帮到你。

　2：两手各抓哑铃一边，放在脖子后，腿弯曲，脚部自然踏在地面，不要压物固定脚，身体做仰卧起坐，下的时候不要完全躺倒，保持背部轻触地面即可，这样可以是腹部肌肉一直处于紧张状态，坐起得时候起到60度左右即可，不必完全直立到90度或非要用胳膊肘碰膝盖，因为这样仰卧起坐的后半程已经不是使用腹部肌肉了，而且过度练习会导致背部肌肉拉伤---背部肌肉在仰卧起坐的过程中是起抗拒肌的作用。

　3：高级动作，坐在长凳前，双腿微曲悬空，双脚夹住哑铃，上抬加收缩。

　教大家的方法还可以吧，一般人会选择第一种和第二种比较常用的方法，前两种方法相对来讲也属于比较简单的，非常适合初学者使用。对于第三种动作比较高难度，初学者一定要慎用。相信大家坚持使用哑铃锻炼一段时间后，腹肌一定会更加的明显。