一组HIIT高强度间歇训练减肥操

高强度间歇性训练，是一项能让你在短时间内进行全力、快速、爆发式运动锻炼的一种训练技术。

HIT能够在短时间内高速燃烧脂肪，非常适合运动锻炼时间较少，无法长时间锻炼的人，作为减肥增强体力的训练。

但是其训练过程比较痛苦，高强度训练往往会让你酸爽好几天。对于刚开始健身减肥的朋友需要降低标准运动锻炼循环渐进增强运动强度。

要想减肥后不反弹我们还得，在坚持运动的同时，还要注意控制饮食，多吃一些热量低的食物，保持良好的睡眠，这样才可以让自己瘦的更健康，身体更强壮。

下面分享一组HIIT燃脂训练，每个动作完成3～5组，每组每个动作每组需要进行15～20次。来练一下感受暴汗的感觉。

动作一：20次一组 3组 每组间隔休息30秒

动作二：20次一组 3组 每组间隔休息30秒

动作三：20次一组 3组 每组间隔休息30秒

动作四：20次一组 3组 每组间隔休息30秒

动作五：20次一组 3组 每组间隔休息30秒

动作六：20次一组 3组 每组间隔休息30秒

hiit动作强力燃脂训练深度刺激身体燃脂

　hiit动作强力燃脂训练深度刺激身体燃脂，不同的运动适合在不同的时间做，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，减肥的效果也是非常明显的，在运动的时候也要注意自己的呼吸频率，下面我带你了解hiit动作强力燃脂训练深度刺激身体燃脂好处。

hiit动作强力燃脂训练深度刺激身体燃脂1

　身体会适应运动强度，特别是恒速不变的运动，短期类效果可能明显，但时间久了就会让效果大打折扣。

　所以我们健身过程中，需要不断的调整动作以及强度，才能持续有效的刺激身体。

　不管是力量训练还是减脂训练，都需要调整我们的课程难度，因为身体在成长，体能在增强，而你的课程还是原地踏步的话，健身效果可想而知。

　很多人在减脂期都会遇上瓶颈，这是放弃(难以坚持)的重要原因，这对健身是个非常沉重的打击。

　现在通过改变课程强度，就能改变这一情况，不要轻易放弃!

　hiit高强度间歇训练，是很多减肥者都会用到的训练课程，难度较高，对身体素质的要求也比较高。

　但它的优点在于难度可以随意调整，只用你调整运动与休息时间比就能改变课程难度，如运动20秒，休息10秒的强度较高，你可以调整为运动20秒，休息20秒，强度就下来了。

　科学的hiit训练计划能让你的减脂效率翻倍，如果你跑步久了没效果了，来试试hiit训练，给身体不一样的刺激，让身体快速燃脂。

hiit动作强力燃脂训练深度刺激身体燃脂2

　 与其进行跑步，笔者在这里建议你进行HIIT间歇训练，HIIT间歇训练的好处有几个：

1、所需时间短。 每次20分钟左右就能快速提升心率，锻炼心肺，强化体能素质，让身体进入燃脂状态，相比于跑步时长，要大大缩减一半。

2、燃脂效率高。 每次HIIT间歇训练20分钟，就能达到慢跑40分钟的燃脂效果，训练后身体还会处于超氧耗状态，持续消耗身体热量，提高身体代谢水平。因此，HIIT非常适合没有时间出门锻炼的办公一族。

　 3、场地要求比较随意。 HIIT训练可以是几个自重动作的组合，只需要一小块空地，不受天气影响，随意有空随时可以练起来，相比于跑步训练要方便、快捷得多。

　4、不会造成肌肉流失。 普通的有氧运动时间超过40分钟后，身体的肌肉也会有所分解，燃脂的同时肌肉也会有所流失，身体代谢水平会下降，减肥后容易反弹。

　而HIIT训练可以避免肌肉流失，身体消耗脂肪的同时，有效地保留了肌肉，瘦下来后身材会显得更加紧实有型，减肥反弹的几率也会下降。

　下面分享一组HIIT高强度间歇训练，总共6个动作，每次做完让你大汗淋漓，保持高代谢水平长达12小时以上，让你全身瘦下来。

　动作一、开合跳（进行30秒）

　自然站立状态，收紧腰腹核心，跳跃的同时双手双脚同时打开，双手向头顶靠拢，双腿向外跳跃；然后再次跳跃，恢复自然站立姿势。注意调节好节奏，脚尖落地，缓冲跳跃的压力。

　 动作二、深蹲（进行15-20次）

　双脚与肩同宽，躯干挺直，臀部带动身体往下蹲，感受臀肌受力，膝盖不要内凹，要跟脚尖同方向。当臀部跟膝盖同高的时候，稍微挺直1秒钟，再慢慢恢复站姿。

　动作三、箭步蹲跳（重复12-16次）

　挺直腰背，然后一条腿往前跨一大步，膝盖不要超过脚尖，后腿膝盖不要碰地，当前面的大腿跟地面平行的时候，稍微挺直，酝酿力量向上跳跃，同时在空中换腿，让后腿变前，前腿往后自然切换。

　动作四、屈肘直臂平板支撑（坚持30秒）

　让身体保持平板直线状态，避免驼背塌腰翘臀，收紧核心，交替直臂平板支撑，提高腰腹肌群的力量。

动作五、跪姿俯卧撑（重复15-20次）

　女孩的手臂力量水平比较弱，可以选择跪姿俯卧撑，男孩选择标准俯卧撑。

动作六、后勾腿（坚持30秒）

　交替后勾小腿，让小腿跟大腿重合，活动关节，激活腿部肌群。

现在很多人都觉得自己的时间不够用，一分钟恨不得掰成十分钟来用，更别说每天花上一两个小时的时间去健身房锻炼，尤其是上班族们，晚上下班回家只想躺在床上醉生梦死，可是看着自己日益长起来的肥肉，又惆怅了起来，这可咋办啊？想要一种既有效又不用花费很长时间的锻炼，跟不好看的脂肪说再见！

那或许你听过---HIIT吗？健身界公认的燃脂杀手，一次20分钟，让脂肪痛不欲生！没有听过也不要紧，小简这就来给你介绍啦。

什么是HIIT

HIIT ，High Intensity Interval Training的简称，中文全称“ 高强度间歇训练 ”。顾名思义，也就是高强度训练+间歇训练组合而成的训练方式，在短时间内进行全力、快速、爆发式的练习，在高强度的有氧运动中穿插低强度的运动或是稍作休息，将有氧运动和无氧运动完美结合起来，那目的当然就是为了减少脂肪了呀！

当高强度的运动让身体耗氧量达到人们的最大摄氧量的时候，会激活身体的 “后燃效应” （在身体结束运动后继续消耗氧气），氧气是身体燃烧热量时必需的元素，消耗更多的氧气意味着消耗更多的热量，从而能够达到减脂的目的，跟卡路里说byebye。

这就有人说了：“听起来很高大上，但效果是啥样的呢？”

别着急，小简马上就告诉你。我们很多人都喜欢通过跑步来锻炼身体，消耗热量，每次大概都会跑一个小时左右，而 20分钟的HIIT就能燃烧400大卡的热量 ，相当于我们慢跑一个小时了，花了三分之一的时间，达到相同的效果，你说划不划算！并且在做完HIIT的24小时后，身体还一直处于高代谢的燃脂状态，效果也就可想而知了！

HIIT怎么做

那了解完了HIIT，就该开始训练了，如何制定行之有效的锻炼计划呢？

基本原则就是： 高强度--中低强度--高强度--中低强度 ，重复一个这样子的循环，一般至少从5分钟开始做起，大概需要20分钟左右的计划。

像我们平时常见的有氧运动：跑步机上快慢交替跑、动感单车等等，还有一些高强度的动作：高抬腿、波比跳、跳绳等，都可以用来做HIIT，就看你喜欢啥样的了。

给小可爱们安利几个简单又有效的动作，在家里就可以做起来啦。

热身动作

站立肘对膝：30秒

前后摆腿：30秒

开合跳：30秒

主动作

高抬膝原地跳

前后踮脚深蹲

Burpes

高抬膝原地跑

休息动作

建议小可爱们每周最多安排3次HIIT训练，不要操之过急哦。

HIIT小贴士

1、首先一定要确认自己的健康情况，有心脏病、血管或是骨骼病史的话，不建议进行这项运动，身体健康风险太大

2、BMI指数（体重（kg）/身高的平方）超过25的话，也不推荐进行HIIT

3、12岁以下的儿童、孕妇、40岁以上的中老年人也不推荐

4、对于初学者要先做一些低强度的运动进行热身，慢跑、踩踩单车什么的都是可以的

5、一定要注意高强度和低强度运动时间的搭配

6、动作要领要记牢，扭伤关节拉伤肌肉可就得不偿失啦

7、体力不支，坚持不下来的时候，一定要立即停止运动，千万不能勉强自己呀

8、健身小白的话最好还是请专业的健身教练，制定适合自己的健身计划

9、保证好饮食，特别是主食的摄入，同时也要正常的摄入蛋白质

虽然这是一种及其有效的减脂方法，但并不代表每个人都适合这项运动，要在自己身体健康的基础上去选择要不要做，不要为了效果去勉强自己，合适的才是最有效的。

怎样运动才燃脂

　怎样运动才燃脂，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，运动可以提高身体的抵抗力，长期不运动可能会让我们的身体机能下降，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，以下分享怎样运动才燃脂有什么好处。

怎样运动才燃脂1

　瑜伽、太极

　夏天练瑜伽可以更好的让每一个爱美的MM们得到更好的拥有平坦紧实小腹的时候！相对清淡的饮食配上瑜伽有针对性的练习，会让我们腹部上松弛的赘肉、腰部的赘肉变得更加紧实、有形。

　在炎热的夏季好多人会因为天气炎热而变得脾气比以往急躁，通过瑜伽的呼吸和冥想能缓解你的焦虑。哈达瑜伽会所针对夏季开设的“橙色腹轮”内容，有迅速收紧小腹，消除腹部赘肉功效，能帮助恢复平坦小腹，塑造动人“小蛮腰”。

　对中老年人来说，瑜伽可能略有难度，那不妨尝试中国传统的太极拳，同样是平和心境的运动，比瑜伽更加流畅，还能增加身体的御暑能力和适应力。

　水上极限运动

　新兴时尚的极限运动根据季节可分为夏季和春季两大类，前者包括高山滑翔、滑水、激流皮划艇、摩托艇、冲浪、水上摩托、蹦极跳等运动项目。由于极限运动有其“融入自然（自然、环境、生态、健康)、挑战自我（积极、勇敢、愉悦、刺激)”的“天人合一”的特性，使得极限运动在欧美各国的风靡程度简直可以用疯狂、魔力来形容。

　如果这个夏天你会去海边、山里、湖边，如果你碰巧又是个乐意常识新事物的运动爱好者，那么和海水、溪水、湖水亲密接触的极限运动无疑能让你享受刺激的同时感受无比的清凉。

　游泳、羽毛球、乒乓球

　游泳无疑是夏季非常吸引人的运动项目。水流对人体而言是一种天然的按摩，划水和打水都是紧张和放松交替的，游泳会使肌肉变得柔软而富有弹性，经常游泳能使身材匀称，身体线条流畅，最适合减肥塑身了。

　值得注意的是游泳的时间，早上六七点钟、下午四点至五点、晚上七八点以后都是不错的选择。每次游十分钟至半小时，每周大概两三次即可。夏季早晨的水温较低，入水前要充分用冷水擦身，以使身体适应冷水的刺激，防止抽筋等意外的发生。但尽量不要在晚上十点以后游泳，否则会因神经过于兴奋造成失眠。

　羽毛球和乒乓球一般是在有空调的室内进行，但因为场地较大，能让人在运动的过程中感觉到舒适。

　慢跑、自行车、篮球、足球

　慢跑是许多专家推崇的夏季运动方式，因为它既能增强呼吸功能，使肺活量增加，提高人体通气和换气能力，还可使心肌增强、增厚，锻炼心脏。不过，运动专家表示，如果在室外锻炼，一定要注意避免在阳光下进行，最好的运动时间在早上五六时或下午五六时以后，以免天气过热令身体不适。

怎样运动才燃脂2

　现代青年的生活方式越来越趋于多样化，近年来在生活中除了对衣食住行的追求外，越来越多人意识到健身对于身体健康和形体塑造的重要性。#百里挑一#

　但许多人在选择健身方式时往往会被各种各样的专业名词搞得头昏脑胀，一时间分不清该选择何种运动方式。其实，运动方式的选择需要根据我们自身的身体情况和接受能力而定，不合适的方法不仅效果不明显，甚至有可能造成身体负担。

　那么今天我们就拿当下健身最常见最有热度的两个名词“有氧运动”和“HIIT”来做比较帮助大家更好的了解这些运动方式，选择适合自己的，高效运动。

　有氧运动与hiit的区别

　曾有学者曾经就这两种运动对女大学生的减肥效果做了比较研究。他们选取了六十名没有经过运动训练无身体疾病体重超标的女大学生分为三组，一组进行hiit的方法训练，另外一组进行有氧运动训练，还有一组不进行训练作为对照组。在分别进行一段时间的训练后，实验者采集了三组人员的身高，体重，体脂率和腰臀比等数据进行对比。

　实验员们发现在进行实验前，三组受试者的身体指标各方面不相上下。而在进行了一段时间的实验后，选择hiit训练模式的受试者体脂率明显低于选择有氧运动的受试者，且对比二者的心肌供血能力来讲，选择了hiit的受试者心肺功能得到了显著的提升。

　这是因为高强度间歇的训练方法会在一定程度上影响我们体内循环系统，慢慢的提高血液循环机制，使心肺功能得到更强的锻炼。