哑铃单臂划船的正确做法是怎样的？

单臂哑铃划船 - 哑铃单臂俯身划船动作图解

俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中，单臂哑铃划船（One Arm Dumbbell Bent-over Row）能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。

 

目标锻炼部位：背阔肌中部（即内侧）

 

 

动作要领：

 

1屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。

 

2把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

哑铃划船正确姿势如下：

1起始位置：人站在平凳侧方，俯身弯腰将一条腿跪在凳子上，同侧手臂则放在凳子上支撑身体；另一只手掌心向内握住哑铃，手臂自然下垂；背部挺直，上身与地面呈基本平行。

2 动作上拉：以背部肌群发力带动手臂屈肘，使手臂提铃沿侧身，靠臀部方向滑动上拉；提至胸侧为顶端，上臂紧贴身体，并收缩背部肌肉；过程中上身保持不动，同时呼气。

3 动作降回：提铃在顶端，动作稍停1~2秒钟，感受背部的肌肉收缩，然后再缓慢将哑铃降回起始位置，同时吸气。

4 重复以上动作（按训练需求的动作次数），然后再换另一臂继续（此左、右手臂各做完动作为一组）。

坚持进行哑铃俯身背划船，我们的背部肌肉可以得到充分的锻炼，尤其是背阔肌会得到最大的锻炼效果。所以我们可以通过这项运动提升背阔肌的含量，让背部的肌肉变得明显。

坚持进行哑铃俯身臂划船这项运动，我们的体能会得到充分的提升。因为这项运动需要借助一定的力量来进行，属于比较标准的自由力量训练，所以坚持进行这项运动，就可以让我们的体能有一个明显的提高。

导读：哑铃是经常可以看到的一种健身器材，而且利用哑铃进行锻炼效果更佳，那哑铃划船锻炼哪些肌肉？哑铃划船怎么做动作要领是什么？一起看看吧！

哑铃划船锻炼哪些肌肉

哑铃划船主要是锻炼背部的肌肉，经常做哑铃划船可以让背部的线条看起来更明显。

哑铃划船是健身房中最受人欢迎的背部训练动作之一！他是一个非常好的动作！不仅能够锻炼背部肌羣，而且因为是单手动作，所以能够纠左右肌力不平衡，控制力不一样，同时单手划船有很多不稳定因素，迫使你招募更多的核心肌肉，来稳定你的身体，保护你的脊椎！从而提升核心力量！

锻炼部位：背部肌肉；主要锻炼： 斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、背阔肌、三角肌后方、冈下肌、肱桡肌、肱肌；次要锻炼：肱二头肌、臀大肌、股四头肌、腿筋。

哑铃划船怎么做

1、哑铃划船的第一步就是双手各握一支哑铃。膝盖略微，身体向前倾，弯腰，背挺直，让身体几乎和地板平行。提示：保持擡头正视前方。

2、握住哑铃的双臂自然下垂，与地面和身体保持垂直。这是动作的起始位置。

3、身躯保持固定，将哑铃拉至身体两侧，肘部贴紧身体。

4、在收缩动作最高点，收紧背部肌肉，保持1秒。然后缓慢地将哑铃放下还原至起始位置。

哑铃划船动作要领

1收紧核心肌羣，动作过程中始终保持脊椎中立稳定，不要产生屈曲

2俯身的角度建议接近和地面平行！

3感受背肌工作，肩胛骨的运动！手臂像一个挂钩一样，不应参与过多！