做哑铃锻炼时，分组做不分动作有效果吗？

做哑铃锻炼时，分组做不分动作有效果吗？

这个主要是看你锻炼哪块肌肉了，比如胸肌，由于胸肌是大肌肉群体，要 到它就必需用大重量去锻炼，其次胸肌还分为上中下，内四个部分来锻炼，所以单单从健美的角度来说就光光胸部就要好几个动作来锻炼。但如果你锻炼手臂上面的肱二头肌，就可以只采取一个动作，多组数来锻炼。

其次还有一点，之所以不能长期采取一个动作来锻炼的原因是，肌肉会产生“抗性”，举个例子，你每天都要走路，是否每天都在锻炼你的腿部肌肉？答案是否定的，所以一个道理，长期采用一个动作来进行锻炼，那么锻炼的效果是呈直线下降的。

所以，为了更好的锻炼肌肉，采取多个动作来锻炼一块肌肉是很有必要的

哑铃怎么锻炼有效果

每次练到基本力竭，还要吃好点。

哑铃重量不够，锻炼有效果吗？

我不知道你怎么界定你的哑铃重量不够的，因为身体上有多个肌肉组织和肌群他们承受重量是不一样的，平时用的多的肌肉组织可能需要大些的重量来获得更好的锻炼效果，但有的小肌肉组织却未必能承受这样的练习，你的问题太含糊，我就不好明确回答了，但是你可以参照这样一个标准，如果你练习时，这个动作你做了12次还感觉不是很疲惫我建议下次再做这个动作时可以增加一些重量进行练习，如果这个动作你做了不到8次就非常疲惫了，那我建议下次你就将重量稍微减轻些。

你想要什么效果？如果是减肥、瘦身的话可以。但是想要锻炼肌肉，那劝你还是选择适合自己重量的哑铃。

可以练线条的 肌肉应该也可以练一点 就是效果不大

哑铃锻炼几天有效果

一周锻炼2到6次，不然太少。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

卷腹 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

是练三天休息一天的回圈重复

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。

锻炼动作只做一组有效果吗

看你做什么动作，是俯卧撑，还是单臂倒立撑，你说一组能一样吗。

请问我这样锻炼哑铃有效果吗？

每组15个数量太多，应增加重量到每组12个以内。

此外，除了腹部训练外，其它的不建议每天做，可以隔天，如果肌肉锻炼得非常充分，应当隔两天，48小时甚至72小时的休息时间。

肌肉增长的机理是受损后的过量修复，所以，要给它时间修复，24小时通常不够。

用哑铃锻炼二头肌做4组一组20个这样有效果吗

哑铃锻炼主要看重量，不看数量。最好是4组。每组最大能做5-15次为好。数量太多没用

　在健身的时候，很多人在想要锻炼出健康身体的同时，还会想要锻炼出肌肉，而胸肌无疑是大家最重视的，这时候很多人都会利用哑铃作为辅助来起到练习胸肌的效果了，但是具体我们应该如何利用哑铃来练出胸肌，这是很多人的疑问，一起跟着来看看如何效果好。

哑铃怎么练胸肌有效果

　通过哑铃来练出胸肌，需要掌握正确方法才能有效果，首先需要我们把身体固定在下斜面长椅的顶端，然后躺下，同时双手需要各持一个哑铃，放在腿上，同时掌心要相对。在躺好之后我们举起哑铃在上方，要和肩同宽才行。这时候及时旋转手腕，让掌心背对于我们身体。这就是起始的姿势了。之后我们需要缓缓降到身体两侧，同时需要我们呼气。然后全程保持对哑铃的力量掌控。在呼气的时候，我们需要使用胸部的肌肉力量把哑铃举起来。在伸直的时候，哑铃举起在最顶端的时候就可以用力挤压胸部，停留片刻之后缓慢的下降，重复进行就能够练出哑铃了。

哑铃练胸肌的注意事项

　用哑铃练胸肌的时候，首先必须要做对动作，必须掌握基础的动作要领，而且动作做对了才能锻炼到胸肌，所以说不建议大家盲目的去追求大重量练习，在刚开始进行练习的时候，我们连续的做上15个，同时不感觉精疲力尽的时候就可以了。我们循序渐进的进行锻炼比较好。

　大家在每次进行练习的时候，都需要我们需要进行热身的练习，主要是为了防止在练习的过程中出现身体受损的情况。同时在结束了哑铃练习之后，也需要进行的放松运动，学会拉伸和伸展肌肉，对我们健康有意义。

　而且除了对肌肉进行针对性的锻炼之外，我们还要增加蛋白质的摄入，这样可以让我们胸部的肌肉得到增加，所以对于鸡肉、鱼肉、牛肉等肉类食物不能少，同时我们还需要多吃些绿色食品，尤其是水果蔬菜是不能少的，这样对锻炼胸肌都有好处。

胸肌怎么练

　胸肌实际比较好练习，因为胸肌属于大块肌肉组织，所以我们应该以基本动作为主，所以卧推练习是最佳选择。首先推荐的就是拉力器十字夹胸的方法了，我们练习胸肌内缘，那么就要刻划胸沟，大家在进行锻炼的时候，需要站在拉力器架中央的位置，然后我们调节好拉索的长度之后，手执马蹄凳，进行夹胸的动作就可以了。这时候我们要把身体略前倾，在打开的时候需要我们注意控制好动作，在合拢的时候要尽力的去挤压胸肌，略做停顿之后进行顶峰收缩就可以了。

　还可以仰卧好，然后臀肩背贴凳，同时双脚需要平放在地上。然后我们掌心要相对的拿哑铃，靠近胸部之后就可以向上举起哑铃，同时两臂也要基本伸直才行。对我们的肘部来说，需要慢慢的向两侧放下哑铃，然后我们到了最低点的时候，这时候上臂和长凳是会基本处在同一水平面的，然后我们肘部需要弯曲到90度，这时候需要充分的伸展胸肌。同时哑铃也要缓慢的下放才行，同时我们要学会吸气，是不能急于求成的。同时需要我们抬高肋骨下沿，尽量的去伸展胸肌，到了底部的时候就可以稍微停顿，然后我们慢慢的带动哑铃向着后上方做飞鸟这一动作，然后再回到开始位置就可以了。

举哑铃的注意事项

　在举哑铃的时候也会有一定的注意事项存在，首先哑铃的重量是必须要足够大的，而且我们连续的举上3—5次之后，就会接近极限了，同时在举哑铃进行健身的时候，运动前是必须要进行充分热身的，有氧训练和身体主要肌肉的伸拉都是不能错过的，同时腰腹的稳定性是举哑铃的时候很重要的，对我们的训练动作来说是要避免单一的，也就是说全身的均衡是最重要的。同时举哑铃的时候动作必须要标准才行，在举哑铃运动的时候，动作虽然不难，但是我们必须要标准，如果说动作不到位，就容易导致肌肉练错，还容易出现受伤的情况，举哑铃之后要及时的休息好才行。

　上面给大家介绍了哑铃的情况，能股份行能够帮助我们起到锻炼胸肌的效果，但是必须要掌握正确的方法才行，否则盲目的利用哑铃来锻炼胸肌，效果反而是不会好的，这一点大家必须要清楚，正确的利用哑铃锻炼，效果无疑会更好。

肌肉长时间（一天后还会）酸痛那是不适应，锻炼过量的表现。

锻炼，不是每天都锻炼同一个部位，同一个部位，每次锻炼都，都需要三天左右的恢复、修养，让这个部位的肌肉增长。若天天锻炼一个部位，反而没有效果，还伤身。（当然，除了腹部，因为腹部的恢复性最强，一般一天就能恢复）

有效果的锻炼，增肌，增强力量，那就用大重量，少个数（8-12个左右），一般一个动作4-5组

何为大重量，就是你的极限重量的85%-90%左右，何为极限重量，就是你能做一个动作一两个的最大重量

坚持长期的哑铃锻炼，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力。经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌肉。

练习哑铃的好处

1、提升肌肉控制能力

哑铃仅透过手握方式掌控，若没有好的控制能力，就像指南针一样，东转西转。所以想要维持哑铃的方向与重量，你得学会寻求其他肌群协助，肌肉控制能力也才能被增进。

2、解决不平衡的状态

因为哑铃重量可选择。你可以针对弱边加强；或是先顺着弱边可以负担的重量进行训练，直到两手调整得差不多。不过，非惯用手的修正有限，毕竟人惯用手还是有优势，不见得能修到一样完美。

3、危险性较杠铃低

训练安全部分，由于哑铃是用手控制，等同于好脱手。通常遇到手没力，只要双手向两边一丢，即可脱离险境。相对使用杠铃遇到力竭可能压到自己，危险性低了一些。

4、单边训练难度更高

一边一个，哑铃最大的特色是能做单手、单边训练。不仅拿来做修正方便，还可以训练到单边控制能力，以及核心抗旋转的力量。像是做农夫走路，因为只有一边负重，所以身体很容易向一边倾斜。这时候对边的核心肌群必须出力抗衡、将躯干拉回中间，达到同时训练的效果。

5、从上到下皆可锻炼到

部分人对哑铃能做的训练，可能只停留在二头弯举的单关节动作。实际上哑铃可以做到全身锻练，从二头弯举、三头伸展、哑铃划船、深蹲、硬拉到前臂小肌肉都能包办，实用性高。哑铃也能透过重量调整，满足跑者需要的肌耐力、运动员必备的爆发力及健美选手追求的肌肥大效果，呼应不同训练族群的需求。

挑选哑铃的要领

通常情况下，哑铃适用于一般练习者，在选取哑铃时不宜过轻或过重。

男士一般可以选取可调节式的哑铃杆，根据自身能力额外购买多片不同重量的铃片，因为对于男士来讲，练习哑铃的目的是增强肌肉。

相对而言，女士选取哑铃就要轻许多，重量在3公斤/只左右就可以了(最好是从1磅开始再慢慢增加)。因为女士练习的目的是减脂、修饰肌肉，让身材更苗条、诱人。

练习哑铃的要领

和所有运动一样，在练习哑铃前要先做一下准备活动，比如活动活动手腕，避免在运动中肌肉、韧带的损伤。

练习前还要先选择好合适重量的哑铃。如果练习哑铃的目的是为了增肌，基本动作组最好选择65%-85%负荷的哑铃。当你每次能举起的最大重量是10公斤时，就应选择重量为65-85公斤的哑铃进行锻炼。练习时每个动作5-8组，每组动作8-12次，动作速度不宜过快，每组间隔2-3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

哑铃健身锻炼范围

哑铃最主要的是锻炼上肢肌肉，肱二头肌和肱三头肌锻炼可以不用借助其他设备；肩部肌群也主要是哑铃锻炼的范围；借助平凳哑铃还可充分锻炼胸肌；背部肌群则可通过哑铃划船来实现。

哑铃可以锻炼腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌。

哑铃还可以锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

用哑铃练肌肉多长时间能出效果？本人一米七八左右，体重130

看运动量，一两个月也可以，三分练七分吃，一定要吃好，多吃蛋白高的食物，效果更快更好

本人14岁,用10磅的哑铃练哪几块肌肉多长时间,才能举起100斤左右的人

14岁，想肌肉想早了，我才16岁，青少年肌肉太猛，不好看，体型也不能太瘦，头发长一点，说话语气平和点，白白净净，没有痘痘，就行了~~

至于举起100斤左右的人？不但是力气，还要身高，体重的优势~

除非要举嫩媳妇~呵呵~~

好好学习吧~

一天健身练多长时间合适,多长时间能出效果

一、一天最佳的锻炼时间？

上午9点 ，下午3点 ，晚上7点左右

二、最常用的健身器械是什么？

哑铃，最简单、实用的健身器械，可以锻炼身体的各个部位的肌肉。

三、关于哑铃如何选择？

可拆卸的电镀哑铃。

四、初级健身者一周锻炼几次？

一周3次，隔天一次，给肌肉充分的休息时间。

五、三大力量锻炼动作是什么？

卧推、深蹲、硬拉

六、肌肉锻炼后的修复时间？

48-72小时

七、肌肉的增长原理是什么？

力量锻炼对肌肉的 ，在休息和营养的补充过程中达到超量恢复。

八、健身动作要保持正确性

只有健身动作的正确性，才能锻炼到目标肌肉，并在锻炼中感受目标肌肉的发力过程，使健身达到事半功倍。

九、初级健身者以什么动作为主？

复合训练动作

十、8RM的重量是什么意思？

某个动作每组只能做8次的重量。

十一、动作次数与健身的关系？

每组1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等

十二、锻炼后多长时间开始进食？

半个小时开始进食，然后每半个小时可以少量进食

十三、健身后进食以什么为主？

以蛋白质为主，如鸡蛋、牛奶等。

十四、关于健身最关键的是什么？

坚持。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

人体的细胞三个月更新一次，所以一般来说三个月就初有成效了，当然还要看你的的运动量大小和运动的频率，初练的话一周三次最好，一次一到一个半小时，一周最起码的应该休息一天。

具体来说呢还要看具体的健身目的和身体素质情况。

使用哑铃锻炼手臂肌肉 多长时间有明显效果

3分靠练，7分靠吃 ，楼下说得好 不是一朝一夕 ，跪在坚持 ，不要总用哑铃锻炼，用不同的器械和不同重量去 肌肉

哑铃几天练一次我练的是胸肌，20KG的哑铃。多长时间可以出效果。要确切的答案。

胸肌有效动作是卧推和飞鸟。

想增加卧推的力量，三角肌和肱三头肌也是至关重要的。

事实上，如果想迅速发展肌肉的话，全面的进步才是王道。

腹肌多长时间能练出效果来啊？

楼主不好意思，你的锻炼方法不对。

1天25个仰卧起坐作用基本为0，因为腹肌是一个参与很多活动的肌肉群，所以它抗疲劳的能力很强，1天25个仰卧起坐不可能对其起到锻炼强化的作用。

如果楼主1天做25个仰卧起坐已经是极限的话，证明楼主的皮脂应该是很高的，所以与其做1天25个仰卧起坐这种无用功，倒不如多把时间花在有氧运动上，把皮脂降低，然后再考虑腹肌的强化锻炼。

如果楼主并没什么脂肪，甚至是很瘦的话，那我觉得1天的仰卧起坐的数量应该在100~200个之间，分组做1组20~25RM，做5到8组，而且一定要坚持，这样才会有效果。

体重110斤多长时间能把肌肉练成

还是得加强营养，坚持锻炼，可以网上搜一些不需要器械的锻炼方法。

爵士多长时间能出效果？

两个月

12岁练哑铃两个哑铃每个245斤，每天10组一组10个多少长时间，我练的是手臂，多长时间才能练出肌肉，

杠铃比哑铃难练许多，换上杠铃你能举哑铃重量的90%就算很好了，因为杠铃训练需要技术。我也是一个业余举重运动员，我光练技术就练了3年，别说你没练过了。你还是先踏实的练几年技术，别想着冲强度。否则很容易受伤的 。

如果练肌肉的话你就三十公斤12~14个一组做7组，再加到40公斤8个~10个做7组。我们教练就这么让我们练的，我们教练说练肌肉只有8~14个一组，且不间断的一口气完成是最有效的。如果你完不成的话，你就做组数，比如50公斤你做不动8个那你就做5个，做12组，这样效果也差不多。

很不错哦，牛男网的danz健身计划光碟~你可以看下

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　哑铃是比较常见的一种健身器材，因为占地空间小，而且使用方便，所以很多家里面都会自备哑铃，那么健身和运动就可以在家里完成，不需要再到健身房。哑铃的用途和使用方法其实很多，但是不会使用的人只会举哑铃，锻炼肱二头肌，其实哑铃的用处远远不止这些。下面就来介绍一下哑铃的用法。

　一、哑铃划船

　从侧面看。约翰的背肌至少增厚了4英寸(1英寸=254毫米)从正面看，他的背则像发怒的眼镜蛇的头部。这样漂亮的背肌就是用哑铃划船练出来的，因为这个动作能使他最大限度地伸展和收缩背阔肌。他将一条腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，脚踩在6英寸高的木台上，上体前倾，尽力下放哑铃以牵拉背阔肌，然后向上提拉哑铃，直至两手超过前倾的上体。

　二、斜卧飞鸟

　仰卧在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做时双腿交叉，脚离地，以免弓背，减弱训练效果。举到最高点时哑铃不接触，下落时肘部稍屈。

　三、仰卧夹胸

　平卧凳上，身体与凳垂直，背的中上部接触凳面，头悬空，两脚踏地，动作过程中双臂保持伸直。要注意呼吸，哑铃由最低点向上举夹时呼气，哑铃由最高点下落时吸气。下落一定要充分，要让哑铃落到几乎触地。一组做20次。

　四、俯身飞鸟

　约翰说这是加宽肩部最有效的方法，每次训练肩部他都把这个动作放在最前面，因为三角肌后部最不容易练，也最难生长。他把一块毛巾放在一个半人高的'凳子上，用前额顶住毛巾。

　文中介绍了很多哑铃的使用方法，每种方法锻炼的肌肉群都是不一样的，健身的部位也是不一样的。所以可以根据自己想要健身的部位来选择适合的方法，健身是一个需要长期坚持的过程，除了运动以外，还要多补充点含有蛋白质的食物。

单边手臂举多少次哑铃才起到功效

首先更正2个误区，不是重量越大越有效。第二，不是次数越多越有效。 我们把举哑铃分为5组 第一组 中重量 15次 热身-第2组，中重量12次 热身- 第3组 大重量15次 第4组 大重量12次。 （如果你觉得举15次不会力竭，那么证明你要加重量了） 第5组，小重量15次（健身房存在一个误区就是很多男人觉得举小哑铃是很丢脸的事，但是科学证明，最后用小重量的哑铃放松，效果会更好） 我是健身爱好者，看了多年的《健与美》杂志 希望对你有帮助。 然后我想说下瓶颈，有的人练到一定时候，发现肌肉增长缓慢，进步不大，那么就是陷入瓶颈。肌肉已经免疫了，需要休息1-2周再练，到时候那个哑铃会重新对肌肉产生 。 还有个方法就是改变姿势，因为单一的动作很容易陷入瓶颈。 捷径-练完吃蛋白质粉

举哑铃可以减手臂吗

这个没有一个准确的答案

第一看你举多重的哑铃，举轻的，一般没什么效果，举重的，是会练肌肉的

第二看你举的次数，举轻的哑铃，反复多次，还是有效果的，举重的哑铃反复多次肌肉的块头会更大的

所以一般建议做一些瑜伽类，轻一些的动作，然后反复多次的运动，才有效果。希望对你有所帮助

单个12KG的哑铃每天要拉多少次才能起到健身效果。我怕累。

成功是不会给懦夫和懒汉的！你如果这么怕累，还健什么身？

哑铃手臂弯举练二头肌时小手臂能得到多少的锻炼？小手臂需要单独练吗？

其实没有必要单独训练，你在做弯举的过程中小臂会协助发力，这本身对小臂就是一种锻炼。如果后期感觉围度差很大的话可以单独训练，但这种情况一般不太会发生。

我21岁，举单边22斤的哑铃重量够吗。

可以你能承受就好

做哑铃侧平举时，手臂用弯曲吗？

手臂微弯曲练习可以保护肘关节。

哑铃练胳膊要屈臂弯举多少次,废话不要谢谢

杠铃弯举

A重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。 B开始位置：自然站立，掌心向前，两

手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。 C动作过程

:以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。

D训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、 更

有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展

这个不是废话,你给我认真的看但是你不看的也可以,那你练错部位也随便你咯我现在是做30下一组,做3组,中午和晚上各做3组而且,最重要的,做完一天休息一天,让肌肉生长

讲完,谢幕

哑铃锻炼手臂应该重量大举几次，还是重量小举多次有效

如果只是单纯举哑铃的话，建议选择只能连续举起10到15次的哑铃，这种重量的哑铃训练达到的效果较显著，随着训练的加深应增加哑铃重量使自己的举哑铃极限次数维持在10到15次，最好分成几个组连续，每组之间休息两三分钟。

哑铃可以减手臂吗

可以

你可以练练哑铃转腕

1、将前臂平放在桌面，腕部悬空。

2、单手执哑铃，前臂发力抬腕，然后放低。反复多次

3、换另外一只手练习。