如何用哑铃锻炼肌肉?(具体动作对应锻炼的部位)

如何用哑铃锻炼肌肉?(具体动作对应锻炼的部位),第1张

、胸部

1平卧推举:主要练胸

厚度

胸沟

作:两手持哑铃仰卧凳

哑铃置于肩部

推哑铃至臂伸直

稍停

缓慢

提示:

降呈弧线

使胸

收缩

彻底伸展

2

斜推举:主要练

胸肌

作:

作要领与平卧推举相同

凳面调

30~40度倾角

斜躺

面做

3平卧飞鸟:主要练胸部

间沟

作:仰卧凳

两手持哑铃

两臂自

伸直于胸部

两臂微屈肘向两侧弧形

放哑铃至

低点

胸肌充

伸展

胸肌用力收缩

两臂弧形

4仰卧直臂

拉:扩展胸腔

练胸

肌、前锯肌

作:肩部仰卧横凳

两脚着

双手握紧哑铃

端于胸部

哑铃缓慢放至(

降)

觉胸肌

胸廓伸展)

极限

再提拉哑铃

注意:

防止损伤

程速度

宜太快

二、肩部

1推举:主要练三角肌前束、

作:坐姿

两手持哑铃于体侧

两肘外展

朝前

弧线推哑铃至

高点

稍停

缓慢控制哑铃按原路线(弧线)

提示:亦

站姿做

双臂同

单臂轮换做

2侧平举:主要练三角肌

作:两手持哑铃垂于腿前

身体稍前倾

双肘微屈

向两侧举起哑铃至肩高

使三角肌处于

顶峰收缩

稍停

肩肌控制缓慢

单臂做

两臂轮换

3俯身侧平举:主要练三角肌

作:两手持哑铃

俯身屈膝

身体稳定

两臂向两侧

控制缓慢

4耸肩:主要练斜

作:两手持哑铃垂于体侧

膝盖微屈

体微前倾

双肩充

试用肩峰触耳垂

稍停

缓慢控制

三、背部

1俯身双臂划船:主要练背阔肌

作:俯身微屈膝

两手各持哑铃

垂于体前

背阔肌

收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩

位置

稍停

背阔肌

张紧力控制哑铃缓慢

注意:划船

主要

背阔肌收缩伸展

避免借力

2俯身单臂划船:主要练背部外侧

作:手持哑铃

朝内

手撑同侧腿膝盖位置

固定物

稳定身体

哑铃提

腰部位置(背肌充

收缩)

稍停

控制性缓慢

原(充

伸展背肌)

做完

侧换另

侧做

3直腿硬拉:主要练

背、臀

股二

作:双手各持哑铃垂于体前

两脚自

与肩同宽

直腿

腰背挺直

身体前屈

体约与

面平行

背肌收缩用力使

注意:

保持张紧力

身体前屈

哑铃

要触及

宜太快

四、肱二

1交替弯举:主要练肱二

离肱二

作:坐姿(或站立)

双手持哑铃垂于体侧

两肘靠身体两侧

肘关节

支点

弯举

前臂外旋掌

举至

高点收紧肱二

稍停

控制

轮换做

2意念弯举:主要练肱二

肌肌峰

作:站立

体自

前屈

手持哑铃垂于体前

臂贴靠同侧膝或腿

手屈臂置于同侧膝或腿

稳定身体

持哑铃

臂向

弯举至

高点

使肱二

肌收缩至极限

稍停

缓慢

3侧弯举:主要练肱肌

前臂肌

作:坐姿(或站立)

双手各持哑铃垂于体侧

臂紧贴体侧

肘关节

支点

用力向

弯举至

高点

稍停

缓慢

提示:两臂

交替做

五、肱三

1颈

臂屈伸:主要练肱三

作:坐姿(或站立)

双手握哑铃

端于颈

朝前

臂固定

支点做屈臂伸

提示:两臂

交替做

2俯身臂屈伸:主要练肱三

作:俯身

两脚前

弓步

手撑前腿膝盖稳定身体

手持哑铃

臂紧贴体侧

肱三

肌用力向

伸臂至前臂与

面平行

使肱三

肌极限收缩

稍停

再缓慢

你好,因为两者锻炼的侧重点不一样,所以不能对比锻炼效果。

两者的主要目标及锻炼部位:肱二头肌、肱肌

哑铃交替弯举:雕塑和分离肱二头肌,增加肱二头肌的围度、突出肌峰。

哑铃锤式弯举:集中锻炼二头肌的外侧。

两者的目的性不一样,所以不能对比。一般来说,都是做完交替弯举后,然后做锤式弯举。

哑铃锤式弯举一般也是交替进行,动作区别在于:弯举不外旋手臂

1立姿(或坐姿),手持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。

2用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。

3做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力,躯干可稍前倾。

主要健美肱肌和肱二头肌肌群。

哑铃锤式弯举动作要领

  1 身体直立,双手各持一只哑铃,手臂在身体两侧自然下垂,肘部贴着身体,掌心相对。这是动作的起始位置。

 

  2 保持上臂固定,收缩肱二头肌将哑铃向上弯举,同时呼气。直至肱二头肌收缩至极限,哑铃与肩同高。

 

  3 在顶端稍适停留,感受肱二头肌的收缩,然后慢慢将哑铃放回起始位置,同时吸气。

       4 以上是一次完整动作,双手交替重复动作至推荐次数。

哑铃弯举和杠铃弯举都是训练上半身效果非常好的动作,可以特别好的练到手臂,很适合男士训练。下面我给大家讲讲哑铃弯举和杠铃弯举哪个好?哑铃弯举和杠铃弯举区别是什么?

哑铃弯举和杠铃弯举哪个好

肱二头肌连接小臂和大臂带动肘关节屈伸!只要有手臂屈伸的动作都会锻炼到它,肱二头肌的锻炼说白了就是围绕着两个字:弯举!杠铃和哑铃各有优点,都无法替代,我们要做的是,充分去利用他们,结合各自的优点为我们的肌肉提供服务~!

哑铃弯举和杠铃弯举区别

杠铃弯举:

1就重量而已,杠铃可以更容易的取得大重量,也是杠铃的最大优势之一。

2杠铃更平稳,大家都知道,锻炼过程中最忌讳的是身体姿势不正确,忌东倒西歪、忌摇晃。大重量的哑铃锻炼身体不可避免的有晃动现象,而是用杠铃的话,整个身体就会比较平稳。

3按受力的角度来说,使用杠铃更能锻炼力量不大的那只手臂(通常是左手臂力量较弱),使用杠铃的话,可以很好地解决这个问题,也能很好地促进左手的力量增强。

哑铃弯举:

1哑铃活动范围更大,可以让二头肌充分收缩,这样才可以达到完全刺激的效果!

2更灵活:可以单手训练,改变握法,角度更多变!

哑铃弯举的正确做法

(一)站姿哑铃锤式弯举

手持哑铃垂于体侧,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,保持2-3秒,然后缓慢还原至体侧。重复练习。

(二)哑铃交替弯举

身体笔直站立,两双各持哑铃垂于体侧,向前向上举起一个哑铃,肘部在腰部保持稳定,举至最高点收紧肱二头肌,微微停留。然后慢慢还原,接着另外一直手臂做相同的动作。

(三)站姿哑铃双臂弯举

两手各持一个哑铃,双臂垂于身体两侧,哑铃慢慢向上,同时肘部保持抵住身体两侧,向上弯举。然后在缓慢还原到起始位置。

哑铃弯举训练效果

动作一定要标准

在锻炼时,不标准的动作很容易造成关节的伤害,这是由于在用哑铃练习的时候,关节受到的压力是很大的,动作稍有偏差,会造成关节的扭伤,小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。

重量一定要合适

切忌不能超重,超重的哑铃容易拉伤你的肌肉,反而达不到训练的效果;也不能太轻,太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急,要循序渐进。每次练习的次数要相对固定,每次比固定的数值高出2~3个,过一段时间就会会发现自己可以轻松举起这个重量了,这时需要更换重一点的哑铃。

呼吸一定要合理

在力量训练中呼吸节奏配合起来,保证体内氧气供应充足,从而保证动作的完成质量,有一些特殊的动作,比如哑铃仰卧起坐,呼吸方式就应该随之调整:坐起来时呼气,躺下时吸气。每个人都要根据自身的情况找到适合自己的呼吸方法。

热身一定不可少

进行哑铃锻炼的时候,应选择通风比较好的环境,尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前,认真做好热身活动;运动结束后一定要做好放松运动。

根据哑铃锤式弯举的动作来看,手臂只需要自然下垂,不需要故意紧贴身体体侧,具体操作步骤如下:

1、腰背挺直,坐在练功椅上。

2、双手自然下垂握住哑铃。

3、使用手臂肱二头肌发力,向上抬起哑铃。

4、哑铃上行到胸口位置,手臂成90度。

5、发力应该均匀,不要爆发用力,运行到动作末端保持2秒钟让肌肉充分运作。

哑铃弯举·坐姿站姿都无所谓的,正确的是腋窝夹紧,大手臂,不要前后摆动,双眼看着自己的肱二头肌,我给你一套哑铃锻炼计划。

给你一套全身哑铃健身计划,2天一循环。

第一天,胸部。三头。二头;平板哑铃胸上推举,找一张条平板櫈,双手持哑铃,仰卧下去,哑铃在胸口两侧。拳相对,推举上去。哑铃靠拢,还原时要均匀慢速。4-8组,每组8-12个,组间休息1分钟。

平板哑铃飞鸟,双手持哑铃与以上动作同样,只不过躺下的时候双手是手心相对,小手臂与大手臂成V字型夹角。向上推举。《以划半圆,为标准,顶端是哑铃相靠拢,还原还是以半圆姿势回到初始状态。4-8组。每组10-15个。组间休息1分钟,

三头肌;

站姿双手哑铃颈后曲臂伸。人站直,双脚与肩同宽。双手持一哑铃,用虎口夹住《大拇指和食指中间的部位,》举过头顶,手心向天花板,放置后脑,然后双手伸直,运动中手心向上的位置不要变动,做4-8组。每组10-12个组建休息1分钟,然后做俯卧撑,双手距离越开越好。做4组。每组竭力。组间休息1分钟。

二头肌;站姿双手哑铃交替弯举,就是右手做一个,还原,在换左手做,我想这个你因该懂,做4-6组,每组左右手各做8-10个,组间休息40秒。

站姿哑铃垂式交替弯举,就是哑铃弯举起来时拳眼是向上的···4组,每组8-10个组间休息1分钟,

第二天肩部,背部,腿部,肩部

站姿俯身哑铃划船,现用右手持哑铃,双脚成弓箭下蹲姿势,左手肘关节定在左大腿上,上身稍微前倾,提右手,提的高度是右手的小手臂与大手臂成90°夹角,一边做10-15次。然后在换另一边,共做4-6组。组间休息2分钟

肩部锻炼。站姿哑铃肩上推举。双手持哑铃,放在肩膀2侧耳。像头顶举,并靠拢,每组10次,做4-6组,组间休息90秒,站姿哑铃侧平举,双手在身体2侧,起的时候尽量提高,手臂成直线,还原要慢,每组竭力做,做4组,组间休息1分钟

腿部锻炼;哑铃下蹲起。双手持哑铃至于肩膀上,不要晃动,做下蹲起,每组15个,做4-6组。组间休息2分钟。

锻炼4天休息一天,平时多吃水果蔬菜,牛奶,鸡蛋,《蛋黄少吃》海带。豆制品,每天休息要规律,保证有8小时睡眠,1-2月下来,肌肉明显增大!

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