怎么运动可以增长肌肉？有氧运动与无氧运动有什么区别？

有氧运动

还是

无氧运动

，并不是简单地根据运动项目来划分，而是按照运动时

肌肉收缩

的能量是来自

有氧代谢

还是

无氧代谢

而区别的。

有氧运动也叫做

有氧代谢运动

，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。

有氧运动的好处是：可以提升氧气的摄取量，能更好地消耗体内多余的热量。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。因此，它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。通过这种锻炼，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善

心肺功能

，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳

健身舞

、做

韵律操

等。而无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致

肌肉疲劳

不能持久，运动后感到

肌肉酸痛

，呼吸急促。要是想让自己的身体更强壮一些，可以到

健身房去参加无氧运动。不过，在锻炼的时候，最好听从教练的指导，选择一个适合自己的训练计划。

以上文章来自于斯土隆的核心讲座

进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。

基本练习包括： 胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。背：引体向上，划船练习。 肩：推举，颈后推举，飞鸟。 胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸(负重)。 腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(联合器械)。

肌肉收缩牵引骨骼而产生关节的运动，其作用犹如杠杆装置。

①平衡杠杆运动，支点在重点和力点之间，如寰枕关节进行的仰头和低头运动。

②省力杠杆运动，其重点位于支点和力点之间，如起步抬足跟时踝关节的运动。

③速度杠杆运动，其力点位于重点和支点之间，如举起重物时肘关节的运动。

腹部训练：

一、侧身弯腰运动直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

-肌肉

人们在体育活动之后服用牛奶可以促进肌肉的生长。这对于那些想通过体育锻炼改善体形的人非常重要。宣布这一发现的丹麦科学家认为牛奶可以为运动后的肌肉生长提供所必需的蛋白质，而体育活动之后人体脂肪水平较低正是蛋白质吸收效率最高的时候。在剧烈的体育运动后，特别是在长途跋涉或长距离跑步之后，人们往往感到腰腿或全身肌肉酸痛，疲惫不堪，也许还有饥渴难耐之感。在这种时候，该喝什么饮料为宜，又该吃什么食物为好呢？有的人端起可口可乐瓶子大饮特饮，或大嚼着巧克力糖类，岂不知在饥渴疲劳之时喝上述饮料和吃上述食物，不但无益于解除酸痛和消除疲劳，恰恰相反，还会加重酸痛和疲劳，真是“欲益反损”。 众所周知，食物可分为碱性食物和酸性食物两个大类，人们进食必须酸碱食物搭配才能维持体内血液酸碱度即PH值的平衡。所谓酸性和碱性食物，并非由口感或味觉来识别，主要是看食物被机体吸收氧化后所蕴含的化学元素来作为鉴别的依据。大凡含氮、硫、磷等非金属元素较多的则为酸性食品，而含钠、钾、钙、镁等金属元素较多的乃是碱性食品。并非味道酸的就是酸性食品，比如醋是酸的，柑、梅、杏等水果也是酸的，但它们非但不是酸性食品，恰恰相反，却是典型的碱性食品。又如粮食、糖果、糕点、鱼、猪肉及其他动物肉类等，则不是碱性食品，全都属于酸性食品。 在一般情况下，人体血液的酸碱度是平衡的，而以略微偏于碱性为好。在紧张的体力劳动和剧烈的体育锻炼之后，体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解而产生较多的酸，使人感到腰腿或全身肌肉酸痛，并且使人感到疲劳倦怠。倘在此种情况下大喝可口可乐，而可口可乐含糖分较高，属酸性食品，再吃巧克力糖之类，又都是酸性食品。这些东西吃下去以后，势必“火上加油”，定会增加血液中的酸度，从而更为加重人体肌肉的酸痛程度，使疲劳更无法及时消除。 那么，在劳动或锻炼之后到底该吃什么东西好呢？应当吃碱性食品。在动物性食品中，只有奶类和动物血属碱性食品，其他都属酸性食品。在饮料方面，最好是喝牛奶、豆浆和饮茶水、果汁（不加糖）、喝矿泉水或白开水亦可。 至于运动后喝盐水好还是喝糖水好，应根据具体情况灵活掌握。 一般来说，在出汗较多的情况下，特别是在夏天从事剧烈运动时，应适当喝些淡盐水。夏天气温高、湿度大，人体通过排汗将大量热能及时散发掉，以保持体温的相对稳定。在机体大量排汗的同时，带走了不少无机盐，如钠、钾、镁等。据测定，跑一次马拉松，随汗液带走30克氯化钠。而一个人每天从食物中摄取的氯化钠只有10~15克，这样势必引起机体缺盐，以致疲乏无力，甚至引起肌肉痉挛或抽筋。因此，夏季从事剧烈运动时，适当喝些淡盐水是必要的。 在强度不太大、时间不太长、环境温度不太高的情况下运动，体内产生的热量较少，不会产生大量排汗和无机盐丢失现象。这时，既不需要喝盐水，也不需要喝糖水。 如果运动时间比较长，如跑马拉松，长距离骑自行车等，体内能量消耗比较多，就应适当喝些糖水或糖盐水。至于一般的体育锻炼，就没有必要喝糖水了。 至于食物，最适宜于在劳动和锻炼之后吃的，莫过于豆腐、豆腐干和各种豆制品，还有新鲜水果、瓜类及各种蔬菜。这些都是很好的碱性食品。海带被称为“碱性食物之冠”。此外，将芝麻与黄豆炒熟，加生姜丝和少许盐，用开水冲泡着吃，止渴又可充饥。芝麻、黄豆、生姜都是很好的碱性食品，吃了以后对降低血液中的酸度和消除疲劳，同样是很有益处的。

很多刚刚接触健身的新手，通常会发出这样的疑问：健身中无氧运动做到什么程度对于肌肉的生长才是最好的？比如做单一的俯卧撑或者推举，怎样才算有了效果呢，做到全身酸痛才可以吗？做多久合适呢？

无氧运动就是我们平常说的力量训练，为了是增加肌肉的力量与肌肉的围度，通常以举铁的方式进行，各种复合动作或者是孤立动作，那如何评判你的训练到位呢？主要还是看以下三点。

1 泵感

我们常常说让肌肉充满泵感，其实就是肌肉充血变大的那种感觉，你会感觉到肌肉的鼓胀，通常你在进行3组左右的训练，次数以及重量选择合理的话，这种感觉异常明显，也能比较好的判断训练是否到位。

比较理想的一次肌肉训练中，泵感应该几组动作完成之后一直持续到训练结束后，这样是比较好的泵感方式。

2 力竭

这里的力竭不是指的你身体上筋疲力竭，指的是每一组训练固定个数后，选择的重量合适，无法在做下一个动作的这种力竭。正常的肌肉训练，每组动作8-12rm的重量以及次数，这对对肌肉的刺激强度是足够的，也是有利于我们肌肉的增长的。

像我们的大肌群胸，背，腿选择8-12rm重量和次数是比较合适，像我们小肌群手臂，肩膀，腹部，建议你用小重量多次数去刺激15-20次的次数比较合适，重量选择因人而异。组数只要要3组。

3 次日的延迟性肌肉酸痛感

这对对新手来说是比较好的判断标准，但是不一定适用于老手。对于新手来说肌肉缺乏刺激，因此每次训练后的第二天或者第三天，会有比较强烈的酸痛感，酸痛感的范围为前一天训练的肌群以及周围的关联肌群。

比如你练习了胸肌，那么你的大肌，三头肌，以至于肩膀和小臂的肌肉都会出现酸痛感，这说明你的训练是比较理想到位的。

当你训练的时候肌肉感受到泵感以及你保证训练的力竭，新手第二天感受肌肉酸痛感，说明你的训练是到位的，也是有利于我们肌肉的增长的。

所以，只有控制好运动程度才能真正起到增肌效果，实现真正无氧运动。

许多健身小白刚进入健身房，这可能被一排电源仪器吓到，然后去跑步机，自行车，椭圆机，然后开始做有氧运动。

事实上，对于那些没有运动习惯的人来说，可能会一头雾水，甚至不知道锻炼了能有什么效果。我的建议是，你可以做一个纯粹的有氧运动半个月，每次运动都不少于30分钟，因此可以改善显着的肌肉耐力和心肺功能。

然而，这种培训仅适用于新人刚刚联系健身，帮助他们通过入场的开始。

半月后，有必要根据自己的目的进行培训方法。

如果你的目的是减肥，那么你应该在做氧训练前做氧训练，很多人可能对此疑问，我想减肥是不仅仅是氧运动？为什么你有无氧的力量训练？

事实上，力量训练是：

1首先电力训练可以消耗大量的糖原，然后有氧训练可以消耗大量脂肪体内。

2力量训练可以提高基本新陈代谢，提高减肥效率。

3力量训练可以改善瘦素和脂联素的水平，因此在减肥目标后不容易反弹。

那你为什么要做无氧训练？

1对于电力训练，您可以使用您可以承受的最大阻抗，运动效果是最好的，力量训练的运动也更具标准，并且不容易受伤。如果你已经做了很长时间的好氧运动，那么身体很累，锻炼力量的效果将大大减少。

2有氧训练也是一定程度的力量训练，低强度，高频，长时间。适合强度训练结束，继续消耗体力和热量。

有很多方法可以有氧训练。如果您无聊，您可以尝试更好的运动自行车。此外，划船机也是近年来一种受欢迎的有氧训练方法。它可以称全身85％。肌肉，减少效率远远高于传统的有氧训练方法。

如果你的目的是增加肌肉，你必须先做无氧力量训练，原因与以前一样，而力量训练是完美的，动作更标准，身体可以承受阻抗强度，而且运动很好。

氧训练和无氧训练具有如此的密集，互动关系，对于那些已经完成减肥的人，想要增加肌肉，有氧功率训练的肌肉效果远远超过力量训练。结束后，进行有氧训练的效率高。

关于有氧运动和无氧运动，每个人都应该有一定的认识，两者之间似乎有很多的争议。这个帖子是根据我自己的经历和学到的一些知识，来告诉你这两种运动。其实题目就是我自己的结论。可能很多坚持有氧运动的朋友不同意，或者我有问题。请大家讨论指正。

常见的无氧运动是我们在健身和短跑等运动中进行的力量训练。现在我们知道有氧运动和无氧运动是什么了，所以问题来了，这两个宝宝哪个好？我先做个结论。也是我自己的经历。无论是减脂、增肌还是塑形，无氧运动的效果都更好。甚至有专业健身学者指出，无论你的健身目标是什么，有氧运动的效果都不会太好……为什么长跑运动员，尤其是马拉松运动员，都是精瘦精瘦的？其实答案很简单。人们依靠它吃饭和跑步多年。他们能不瘦吗？而且人们的饮食是严格控制的。如果你能坚持跑步并控制饮食多年，你一定能减肥……

先说无氧运动。当我们做无氧运动时，因为氧气来不及参与，我们都是通过消耗肌肉中的蛋白质和糖来提供能量。这个过程的特点是瞬间提供的能量巨大，却无法持续，这也是为什么几次提铁之后都要停下来休息的原因。无氧运动中脂肪参与技能的百分比低于有氧运动，但这只是一个相对值，更要注意能量消耗的绝对值。

举个例子，也许你跑了45分钟，总共消耗了300卡路里。如果做20分钟的力量训练，大概总共要消耗900大卡的能量。如果这个总量的绝对值乘以脂肪能量消耗的百分比，消耗的量还是会比慢跑多。而且因为无氧运动消耗糖原，糖原消耗的结果就是加速氧气参与脂肪代谢发挥作用，也就是会让脂肪消耗得更快更多。

你停止无氧运动后，能量消耗会持续很长一段时间，在这段时间里，主要是脂肪在供应能量。所以在无氧运动过程中和运动后的一段时间内，脂肪的消耗远远大于有氧运动。意不意外？!惊讶不惊讶？!总之，需要减肥的同学不要一到健身房就去跑步机。提铁练实力虽然有点累，但是也装不下高性价比啊！半个小时的力量训练，一个小时的胜裤，更好的姿势，更强的体能，甚至更好的体验，就问你心不在焉。！

常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。 无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳而不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。