如何健身才能练出腹肌?

男生要有一个倒三角的比例，女生也想有修长紧致的腰腹。除了注重上半身的轮廓塑造，还应该好好打磨你的腰腹核心。除了外观上的改变，腰腹核心肌群提供的东西远不止这点。

作用：

日常：能保证我们的行站有力挺直，大为改善身体仪态。

训练：使各类动作质量有效提高，传递上下半身的力量,使身体更加稳定。比如悬空类的动作，一个有力的腰腹核心肌群能让你不左右摇晃，控制住身体才能把控好自己的动作。硬拉深蹲俯身划船类动作可以有效保护你的脊椎维持身体稳定。

总纲

一、肌肉群介绍

二、肌肉功能解析

三、动作模式解析，训练细节。

四、训练容量安排

五、其他

一、肌肉群介绍

腹肌群：包括正面也是最明显的腹直肌，侧面的腹外（内）斜肌，延伸的肋骨前锯肌(暂时不介绍)。

腹直肌分块的形态由身体筋膜分隔，基本天生，后天很难改变，身体长期单侧受力也对此有一定影响（长期单肩包，长期单侧入睡）。

竖脊肌：身体脊椎下端与正面的腹肌群组成拮抗关系，像一个桶一样把身体的脊椎下端环绕包裹起来链接身体的上半身和下半身。

二、肌肉功能解析

简单的说，使脊椎前屈，后仰，旋转。

几乎所有训练动作的肌肉使用顺序均为

核心肌群—脊髓神经传到—目标肌肉工作。

深层作用为：

1、协调上下半身，传到力量。

2、稳定脊椎和骨盆，维持身体姿态稳定。

3、提高身体的控制力和平衡性。

4、预防运动损伤。

作为整个身体的稳定器和发动机，它的作用和重要性我想也介绍的很清楚了。

由此根据腰腹肌群肌肉的功能（使脊椎前屈，后仰，扭转）我们大概把训练分为三个模式：

上半身卷曲类动作(腹直肌中上部）。

下半身卷曲类动作（腹直肌中下部）。

扭转类动作（腹内外斜肌）。

挺身类动作（竖脊肌）。

并且肌肉的工作模式并不是单一的，你可以在卷曲的同时扭转，同时兼顾两个地方的训练。

是不是一下觉得训练简单明了？

三、动作模式解析，训练细节

腹直肌中上部：上半身卷曲类动作。

腹直肌中下部：下半身卷曲类动作。

腹内外斜肌：扭转类动作。

腹内外斜肌：侧身类动作、挺身类动作。

负荷形式，使用的器械，角度都可以多种多样。本文只给出了比较经典和易做的动作，可以自由发挥想象。

四、训练容量安排

腰腹肌群的恢复力很强，可以隔天训练,属于耐力很强的肌群。需要多组数（每个动作4到8组），多次数（12到20），中小负重或者不负重的训练模式来反复刺激。

初期每次训练应包含四类动作中的至少两类。

每类1到2个动作。

每个动作4到8组，每组12到20个。

可以作为大肌群之后的日常附带训练（2到3个动作，10分钟），也可以专门拿出一天作为虐腹日。（4到8个动作，50分钟左右）。

五、拉伸

侧身就可以兼顾腹内外斜肌。

六、其他

明确概念

所有的训练动作都是先研究清楚肌肉肌肉的工作模式，由此出发，从而设计出最适合人体训练的负荷形式和训练动作，来最大效率的训练我们的目标肌群。

动作也是学不完也教不完的，训练技术永远在不断的更新之中。但只要明白其中的原理（肌肉工作的模式）很容易就能理解别人的训练理念，甚至可以尝试理解透彻的基础上自己发明动作。

在动作安全的前提下，其实并没有真正的标准动作的说法，只有不同的训练动作对于你目标肌群的训练效率高下之分。

思维千万不要僵化。

所谓的标准，就是在安全的前提下将这一效率提高到最高而已。

你要找到最适合自己的动作细节。

身体的变化是以月为单位来看的，不要浮躁。基础的训练动作就足够掌握体会很久。不同训练模式的更新得在一定的基础上再去了解使用才有更好的效果。

是的，母猫在生完小猫后出现的肚皮松弛下垂通常是可以恢复的。这种变化是由于母猫的腹肌和皮肤在怀孕和分娩期间被扩张和拉伸所导致的。这个恢复过程通常需要几周到几个月的时间，具体时间因个体差异而异。

在恢复期间，需要注意给母猫提供充足的水和食物，以帮助她恢复体力和营养。此外，可以给予适当的运动和休息，帮助她恢复肌肉和皮肤的状态。如果母猫在恢复过程中出现任何异常症状或者恢复情况不佳，建议及时咨询兽医寻求帮助。

是母猫生小猫嘛你这说的不太具体啊,如果是生小猫的话希望对你有用

生产前的迹象、生产过程、注意事项如果是长毛猫，需要事先把肚子上和后腿上的毛剪掉一部分，以免影响生产和哺乳。但是很多母猫在怀孕期间特别抗拒人去摸她的肚子，这时千万不能硬来，以免伤到母猫和胎儿。生产的时间一般是在夜里。 母猫生产时需要安静，一定要和家里其他的猫分开。 生产前一天，母猫显得烦躁不安，抓扒自己的窝底，还会叫和厌食。

第一阶段：这个阶段子宫会慢慢张开，时间为6小时左右。子宫收缩开始时，母猫呼吸开始加快，气喘吁吁，喉咙发出呼噜呼噜的声响，阴道会流出透明的液体。在第一阶段结束时，母猫的阴道流出透明或有点混浊的液体，有时也会夹带少许血液，这都是正常现象。这时把母猫放在事先铺好的待产位置，马上备齐接生用具：剪子（用来剪断脐带）、脱脂棉、温水（用来在小猫落地、撕开胎膜时马上给小猫擦拭口鼻）、丝线或棉线（用来给小猫的脐带打结）、酒精（用来消毒），并用酒精给接生的人手消毒、熟豆油或肥皂片（润滑作用，必要时用来助产）、温度计、水盆、水壶、毛巾。

第二阶段：这个阶段开始，母猫运用腹肌自主的痉挛，不断用力，使小猫脱离母体。起初，每隔15-30分钟用力一次，这时母猫开始舔外阴部，不久，一个混浊的灰色水泡在外阴口出现，这就是胎膜出现的最初迹象。用力的时间逐渐缩短，直到每隔15-30秒一次。表现为母猫会用力蹬直后腿。从胎膜中可以看见小猫的部分身体。最后一次痉挛后，小猫就生下来了！在母猫生产时，不能让她乱走。小猫出生后要马上剥掉胎膜，用脱脂棉快速擦干小猫的口鼻，以免被羊水呛到（这是致命的！）。注意这时的小猫眼睛尚未睁开，千万不能去扒它的眼睛。听到小猫“叽叽”叫，说明小猫成活了。之后处理脐带，将棉线在距小猫3厘米处将脐带扎紧、打结，然后在胎盘一侧距离线结05厘米处剪断脐带。之后用脱脂棉蘸些温水把小猫擦干净，放入温暖的产房中。

第三阶段：小猫出来后，胎盘也会在5分钟之后排出体外。每只小猫都有自己的胎盘，只有同卵生的小猫例外，它们共有一个胎膜和胎盘。可以让母猫吃第一个胎盘的1/2。母猫生产是一件很耗费体力的事，应该适当给她喂水喂食。（温水）正常情况下，应该是每隔二十分钟左右会产下一只小猫。全部小猫都生下来之后，把母猫放入产房让她给小猫喂奶。小猫的肚子吃得越鼓越好。喂过之后，母猫会舔小猫的屁股，刺激小猫排便。 小猫一般都会自己找到奶头，越靠近前爪的奶头奶水越少，所以要从后边的奶头开始优先考虑。如果小猫始终无法找到奶头，可以用手稍挤一下，流出少许奶水，小猫闻到气味，自然就会去吸吮。小猫会凭借气味固定自己的位置，不要人为的更换它们的位置。

难产难产时小猫会卡在产道里。实际上猫咪很少发生难产的情况。如果胎儿太大，或者怀孕期间运动量太小，胎位不正，就会发生难产。有的体弱小猫出生时，先出母体的部分是腿，这就很可能导致难产。这时要人为的助产。在温水中加些熟豆油或肥皂片，润滑母猫的阴道口。牢牢的，但要尽可能轻轻地抓住小猫露出的部分身体，小心的缓慢地使小猫向外移动，要使助产动作和母猫自己用力的动作协调一致。 如果难产的小猫出生身体冰凉而虚弱，但成活了，就把它浸泡在一桶齐猫颈深的热水里，水温为猫血液的温度（38℃）。握住小猫并在水下轻轻拍打和按摩它的身体。2-3分钟后，小猫应该会逐渐恢复过来，把它拿出来，用热毛巾快速擦干身体，放到温暖的产房中。母猫产完崽子后，给她喂一粒诺氟沙星胶囊，避免发炎。母猫阴道流少许血是正常现象，会持续3-4天左右。母猫产后拉稀和呕吐、不进食，是舔小猫造成的，可以在母猫产后每日喂乳酶生，每次三片，每天两次，拌在饭里喂就行。如果母猫产后三天内没有发生这种现象，一般就没什么事了。

步骤/方法

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。

2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板_上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋。

首先得检查一下，看看是因为什么原因导致的腹腔积液，如果是外伤引起的，那么治疗方法就简单一些，但是如果是因为肝功能异常，导致的肝腹水，治疗方案就比较麻烦了。也可以你先自己判断一下，是局限性的，还是整个腹围增大呢，如果是因为肝功能异常，肝腹水，一般就是穿刺，保肝，利尿，预防继发感染的治疗。

猫妈妈孕期为65 - 71天，通常第68、69天为预产期，每只宝宝出生时间大约间隔30 - 40分钟左右，母猫很是辛苦。

猫咪生崽注意事项：

验孕

猫怀孕的外表徵状最早是乳头的颜色从淡粉红变为深粉红色，而且由于乳头旁的毛会脱落，使得乳头显得特别突出。这些症状应该在交配后3周内出现，受孕后3-4星期，兽医是明显的圆球状。在这之后，胎儿反而不是这么容易摸出，但是也是可以触摸出来。如果有必要，在2-3周内也可以照超音波来看胎儿;怀孕后5周半可以照X光查看胎儿数目。

2看护

猫的怀孕期大约是63-66天，但有的会持续到71天。如果早产，则多数是死胎或产下后不久即死 亡。怀孕期的母猫会需要较多的蛋白质与热量，但如你喂的是高品质食品、营养均衡的话，在刚怀孕的2-3周内并不需要特别去改变食物的质量。

3营养 

高品质的蛋白质，比如牛奶制品、鸡蛋及肉类，可以加入干饲料中(大约占10%的量)，以增加食物的蛋白质含量及味道，也不致破坏营养的均衡。小猫用的奶粉配方也可以给怀孕的母猫及授乳中的母猫。